Tổng quat
Đi bộ và chạy đều là những hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch. Không nhất thiết là "tốt hơn" so với khác. Lựa chọn tốt nhất cho bạn hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang muốn đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm cân nhanh thì chạy bộ là lựa chọn tốt hơn. Nhưng đi bộ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm cả việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Lợi ích của tim mạch
Đi bộ và chạy đều là bài tập thể dục nhịp điệu cho tim mạch hay còn gọi là bài tập “tim mạch”. Một số lợi ích sức khỏe của tim mạch bao gồm:
- giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý
- tăng sức chịu đựng
- tăng cường hệ thống miễn dịch
- giúp ngăn ngừa hoặc quản lý các tình trạng mãn tính
- củng cố trái tim của bạn
- có thể kéo dài tuổi thọ của bạn
Tập thể dục tim mạch cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải ba lần một tuần sẽ làm giảm lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng của bạn.
Các nhà nghiên cứu từ cuộc nghiên cứu cũng nói rằng không cần thiết phải tập thể dục trong 30 phút liên tục để có được những lợi ích này. Đi bộ 10 phút ba lần một ngày cũng giúp tăng cường sức khỏe tâm thần.
Đi bộ có tốt hơn chạy không?
Đi bộ có thể mang lại rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ. Nhưng chạy bộ đốt cháy gần gấp đôi lượng calo so với đi bộ.
Ví dụ, đối với một người là 160 pound, chạy ở 5 dặm một giờ (mph) đốt cháy 606 calo. Đi bộ nhanh trong cùng một khoảng thời gian với tốc độ 3,5 dặm / giờ chỉ đốt cháy 314 calo.
Bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm một pound. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì chạy bộ là lựa chọn tốt hơn là đi bộ.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc không thể chạy, đi bộ vẫn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Gần như tất cả các cấp độ thể dục đều có thể đi bộ. Nó có thể thúc đẩy trái tim của bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Đi bộ và chạy để giảm cân
Tốc độ và sức mạnh đi bộ so với chạy
Đi bộ tốc độ là đi bộ với tốc độ nhanh, thường từ 3 dặm / giờ trở lên. Nhịp tim của bạn tăng lên trong quá trình đi bộ tốc độ. Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ với tốc độ bình thường.
Đi bộ năng lượng thường được coi là từ 3 dặm / giờ đến 5 dặm / giờ, nhưng một số người đi bộ điện đạt tốc độ từ 7 đến 10 dặm / giờ. Đi bộ năng lượng đốt cháy một lượng calo tương tự như chạy bộ. Ví dụ: đi bộ với tốc độ 4,5 dặm / giờ trong một giờ sẽ đốt cháy tương tự như chạy bộ với tốc độ 4,5 dặm / giờ trong một giờ.
Để tập luyện hiệu quả, hãy thử luyện tập theo tốc độ. Tăng tốc độ của bạn trong hai phút mỗi lần, sau đó giảm tốc độ trở lại. Đi bộ tốc độ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, nhưng nó có thể là một bài tập hiệu quả để nâng cao nhịp tim, cải thiện tâm trạng và cải thiện mức độ thể dục nhịp điệu của bạn.
Đi bộ với áo vest
Đi bộ với áo vest có trọng lượng có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Để giữ an toàn, hãy mặc áo vest không quá 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách thay thế để giảm cân hoặc săn chắc cơ, hãy thử đi bộ cách quãng. Tăng tốc độ trong một khoảng thời gian nhất định trước khi giảm tốc độ. Hoặc cách khác, thử đi bộ với tạ nhẹ ở mỗi tay.
Đi bộ nghiêng so với chạy
Đi bộ nghiêng bao gồm đi bộ lên dốc. Nó có thể đốt cháy một lượng calo tương tự như khi chạy. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghiêng người hơn là chỉ đi bộ trên bề mặt phẳng.
Tìm khu vực đồi núi hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ. Tăng độ nghiêng lên 5, 10 hoặc 15 phần trăm mỗi lần để thực hành đi bộ nghiêng. Nếu bạn chưa quen với đi bộ nghiêng, bạn có thể bắt đầu dần dần và thực hiện động tác nghiêng đến 15 phần trăm.
Lợi ích và rủi ro
Chạy là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng và giảm cân. Nhưng đó là một bài tập có tác động cao. Các bài tập tác động cao có thể khó hơn đối với cơ thể của bạn so với các bài tập tác động thấp như đi bộ.
Theo thời gian, việc chạy bộ có thể dẫn đến các chấn thương thường gặp như:
- căng thẳng gãy xương
- nẹp ống chân
- Hội chứng ma sát ITB
Trên thực tế, những người chạy bộ có nguy cơ bị chấn thương liên quan đến tập thể dục cao hơn nhiều so với người đi bộ. Người đi bộ có nguy cơ chấn thương khoảng 1 đến 5%, trong khi người chạy bộ có 20 đến 70%.
Nếu là vận động viên chạy, bạn có thể thực hiện các bước để không bị chấn thương. Đừng tăng số dặm của bạn quá nhanh và cố gắng tập luyện nhiều lần một tuần. Hoặc thay vào đó hãy thử đi bộ. Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của việc chạy bộ mà không có rủi ro chấn thương tương tự.
Lấy đi
Cả đi bộ và chạy đều là những hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch. Cố gắng tập ít nhất 150 phút cho bài tập tim mạch vừa phải mỗi tuần để tốt cho sức khỏe của bạn.
Đi bộ là một lựa chọn thông minh nếu bạn mới tập thể dục và mong lấy lại vóc dáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử chạy.
Nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với một chương trình mà bạn luân phiên giữa đi bộ và chạy, chẳng hạn như Couch to 5K. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
