Kipping pullups là một động thái gây tranh cãi. Vì bạn sử dụng động lực để kéo mình lên, nhiều người trong ngành công nghiệp thể hình coi đây là một hình thức “gian lận”. Một số người cũng coi đó là một động tác ít được kiểm soát, có khả năng bị thương cao hơn.
Tuy nhiên, kipping pullups cũng là một thử thách, có thể cải thiện độ bền và thậm chí là nhắm vào các cơ mà các bài pull tiêu chuẩn không làm được, chẳng hạn như phần lõi và phần thân dưới.
Đó là lý do tại sao họ trở thành người được săn đón trong cộng đồng CrossFit.
Để giúp xác định xem kipping pullups có phù hợp với bạn hay không, bài viết này xem xét chúng là gì, lợi ích của chúng, sự khác biệt giữa các pullup tiêu chuẩn và hơn thế nữa.
Một pullup kipping là gì?
Kipping là một cách lắc lư cơ thể của bạn để lấy đà.
Kipping pullup là khi bạn sử dụng động lượng đó để tạo ra một cú “xoay sức mạnh” đẩy cằm của bạn lên và qua thanh.
Tại sao việc khai thác pullups lại gây tranh cãi?
Jackie Wilson, Giám đốc điều hành và người sáng lập Nova Fitness Innovation, giải thích lý do tại sao.
"Kéo rất khó!" cô ấy nói. “Những người tuân theo chế độ pullup tiêu chuẩn sẽ coi đây là một lối tắt, trong đó, bạn có thể thực hiện chuyển động mà không cần sức mạnh của phần trên cơ thể để hoàn thành số đại diện bằng nhau giữa hai biến thể.”
Kipping so với pullup tiêu chuẩn
Có nhiều so sánh để thực hiện với một pullup tiêu chuẩn và một pullup kipping.
Động tác kéo tiêu chuẩn yêu cầu các chuyển động chậm và có kiểm soát để nâng cơ thể lên thẳng và thẳng xuống.
Mặt khác, Kipping pullups nhịp nhàng hơn vì chúng đòi hỏi phải có thêm chuyển động và động lực.
Một pullup tiêu chuẩn có thể được sửa đổi cho những người cảm thấy nó quá khó. Bạn có thể nhờ ai đó giữ chân hoặc sử dụng máy kéo hỗ trợ.
Một bài tập về kipping có thể trông khó khăn - đặc biệt là khi bạn thấy các chuyên gia CrossFit làm điều đó - nhưng việc xây dựng sức mạnh sẽ diễn ra ít hơn nhiều so với bạn nghĩ.
Điều này là do có ít cơ được kích hoạt hơn khi cú xoay sức mạnh giúp cơ thể có động lực bùng nổ nhanh chóng.
Một nghiên cứu năm 2018 đã xác nhận điều này, vì nó phát hiện ra rằng việc kích hoạt cơ bắp trong việc thực hiện các động tác kéo xà thấp hơn đáng kể so với các động tác kéo cơ tiêu chuẩn.
Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã xem xét một số nhóm cơ:
- latissimus dorsi
- cơ delta sau
- hình thang giữa
- bắp tay
Kipping pullups tốt cho điều gì?
Bạn sẽ xây dựng sức bền
Kipping pullups không phải là rèn luyện sức mạnh mà nhiều hơn về sức bền.
Bạn càng có thể lặp lại nhiều lần trong một khoảng thời gian ngắn, điều này càng có lợi cho hệ tim mạch của bạn.
Sean Light, một huấn luyện viên sức mạnh & điều hòa đã đăng ký, huấn luyện viên phục hồi tư thế và chuyên viên mát-xa được cấp phép cho biết: “Đây là điều khiến chúng trở nên hoàn hảo cho việc luyện tập theo mạch.
Bằng cách rèn luyện cơ bắp theo cách này, sức bền của bạn sẽ tiếp tục được xây dựng, giúp bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn.
Bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn
Tốc độ nghiêng về phía bạn với những cú kéo tối đa.
Điều này so với các động tác kéo tiêu chuẩn, đòi hỏi chuyển động chậm và có kiểm soát.
Wilson giải thích: “Hoàn thành nhiều rep hơn trong thời gian ngắn hơn sẽ làm tăng cường độ của một buổi tập nhất định.
“Do đó, bài tập kipping pullup tốt hơn cho việc rèn luyện trao đổi chất so với những bài tập pullup tiêu chuẩn.”
Đó là một bài tập toàn thân
Xem kết quả nhanh hơn với bài tập toàn thân.
Một nghiên cứu năm 2019 đã theo dõi 11 vận động viên đã hoàn thành 5 set của cả pullups tiêu chuẩn và pullup kipping.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra cơ thể trên và dưới của những người tham gia bằng điện cơ bề mặt và động học chuyển động.
Nghiên cứu cho thấy rằng toàn bộ cơ thể được kích hoạt trong quá trình tập luyện và có thể lặp lại nhiều lần hơn so với một động tác kéo tiêu chuẩn.
Ngoài ra, các cơ lõi và cơ dưới cơ thể được kích hoạt nhiều hơn đáng kể với kipping pullup.
Mặt hạn chế của việc kipping pullups
- Nó có thể gây quá nhiều căng thẳng cho vai của bạn.
- Cơ hội chấn thương cao hơn so với kéo tiêu chuẩn.
- Động thái này không thay thế cho các động tác kéo tiêu chuẩn.
Đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó có thể dẫn đến một số hậu quả nghiêm trọng.
Ví dụ: một nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa các bài tập kéo tay nâng cao với các vị trí đặt tay khác nhau, bao gồm phần tay nắm rộng tương tự như phần được sử dụng cho kips và lực đẩy của vai.
Lực tác động là kết quả khi vòng bít quay của bạn cọ xát với phần acromion, là phần cuối bên ngoài của xương bả vai. Điều này thường dẫn đến đau vai hoặc áp lực.
Nghiên cứu cho thấy rằng những bài tập tay cao này làm giảm không gian trong khớp và tăng áp lực, do đó làm tăng nguy cơ va chạm ở vai.
Cơ bắp hoạt động trong quá trình tập thể dục
Mặc dù kipping pullup không được coi là tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, nhưng bạn nên cảm nhận được tác dụng ở bụng, cánh tay, chân và phần lưng trên của mình.
Light giải thích: “Cơ chính đang được nhắm đến là latissimus dorsi của bạn. "Đây là cơ nổi bật nhất trên lưng của bạn và có thể là cơ có ảnh hưởng nhất đến cơ thể của bạn."
Các cơ bổ sung tại nơi làm việc:
- rhomboids (cơ giữa bả vai)
- bẫy (kéo dài từ sau đầu đến cổ và vai)
- vòng bít quay sau (vai)
Làm thế nào để bạn thực hiện một pullup kipping?
- Bắt đầu bằng cách treo người trên thanh tạ với một lực siết chặt và cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút.
- Để “kip”, trước tiên hãy xoay hai chân của bạn ra sau rồi về phía trước. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu lắc lư.
- Khi chân của bạn đung đưa về phía trước, hãy tận dụng đà đó bằng cách kéo người lên và hướng hông về phía thanh tạ.
- Từ từ hạ người xuống trong khi hai chân xoay trở lại vị trí ban đầu. Nói lại.
- Hoàn thành nhiều đại diện nhất có thể trong 30 giây.
Đại diện nhanh là chìa khóa
Light nói: Điều quan trọng là không lãng phí bất kỳ thời gian nào khi kết thúc đại diện. Bạn muốn tận dụng lợi thế của chu kỳ rút ngắn giãn.
Tính đàn hồi này tích tụ trong cơ khi đi xuống. Bằng cách chuyển sang lần lặp lại tiếp theo nhanh hơn, điều đó sẽ giúp bạn quay trở lại dễ dàng hơn nhiều.
Lời khuyên
Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt bài tập
Điều này ngăn lưng dưới của bạn phải bù đắp quá mức cho cơ bụng, có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau lưng dưới.
Đánh thức cơ bụng của bạn trước
Bạn cũng có thể muốn thực hiện một số bài tập ab trước, Light cho biết thêm.
“Điều này sẽ tạo ra một số căng thẳng ở cơ bụng của bạn và giúp ngăn lưng của bạn mở ra quá nhiều trong bài tập.”
Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm plank, dead bug hoặc kick kick.
Trước tiên, hãy tự làm quen với các lần kéo tiêu chuẩn
Hiểu cơ chế cơ bản của pullup sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn nhiều - và an toàn hơn.
Từ đó, Wilson khuyên bạn nên chia nhỏ động tác thành các hiệp đơn.
Cô ấy nói: “Thực hiện động tác và từ từ hạ người xuống. “Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ làm quen với chuyển động, mà bạn sẽ xây dựng sức mạnh cần thiết bằng cách hạ thấp cơ thể từ từ.”
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể kết hợp kipping pullups vào thói quen của mình.
Thực hiện kết hợp kéo lên
Để có một bài tập tăng cường trao đổi chất, Wilson khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập kéo tiêu chuẩn và sau đó sử dụng các bài tập kipping để hoàn thành bài tập khi cơ thể bạn quá mệt mỏi.
Mang đi
Kipping pullups là một bài tập toàn thân đầy thử thách lần đầu tiên được cộng đồng CrossFit phổ biến.
Khi được thực hiện đúng, chúng sẽ cải thiện sức bền, đốt cháy calo và thậm chí nhắm mục tiêu đến các cơ mà các bài tập kéo tiêu chuẩn không làm được, chẳng hạn như phần lõi và phần dưới cơ thể.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn sẽ muốn tập trung vào bài tập kéo chuẩn.
Đảm bảo bạn đang vận động cơ bụng và thực hiện bài tập đúng cách để ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như va đập ở vai hoặc các vấn đề về lưng dưới.
-insulin-for-max-impact.jpg)
