Bài tập cho bàn chân phẳng

Bàn chân bẹt là gì?

Bàn chân bẹt (pes planus) thường được gọi là bàn chân cong hoặc sụp đổ. Đây là một tình trạng tương đối phổ biến có thể ảnh hưởng đến 30% dân số, gây ra các triệu chứng ở 1/10 số người này. Thông thường, cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng, nhưng chỉ một bàn chân có thể bị vẹo vòm.

Bàn chân bẹt là do nhiều tình trạng khác nhau bao gồm chấn thương, béo phì và viêm khớp. Lão hóa, di truyền và mang thai cũng có thể góp phần gây ra bàn chân bẹt. Bạn cũng có nhiều khả năng bị bàn chân bẹt nếu mắc bệnh thần kinh hoặc cơ như bại não, loạn dưỡng cơ hoặc nứt đốt sống.

Điều quan trọng là phải chăm sóc bàn chân bẹt đúng cách vì chúng có thể dẫn đến đau, căng thẳng và mất cân bằng ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn. Làm việc để điều trị cảm giác phẳng có thể giúp đưa toàn bộ cơ thể của bạn thẳng hàng. Điều này có thể giúp khắc phục các vấn đề khác trên cơ thể bạn do bàn chân bẹt gây ra.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để giúp điều chỉnh vòm cong và giảm đau. Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần. Tốt nhất, bạn có thể đưa chúng vào thói quen hàng ngày của mình và thực hiện chúng suốt cả ngày.

Khi bạn thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào việc nâng cao, tăng cường và kéo dài vòm của bạn.

1. Giãn gót chân

1. Đứng tựa tay vào tường, ghế hoặc lan can ngang vai hoặc ngang tầm mắt.
2. Giữ một chân về phía trước và chân còn lại mở rộng về phía sau bạn.
3. Nhấn mạnh cả hai gót chân xuống sàn.
4. Giữ thẳng cột sống, uốn cong chân trước và đẩy người vào tường hoặc gối tựa, cảm giác căng ở chân sau và gân Achilles.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Làm mỗi bên 4 lần.

2. Bóng tennis / bóng gôn

1. Ngồi trên ghế chơi tennis hoặc chơi gôn dưới chân phải của bạn.
2. Duy trì cột sống thẳng khi bạn lăn bóng dưới chân, tập trung vào vòm.
3. Làm điều này trong 2-3 phút.
4. Sau đó thực hiện với chân ngược lại.

3. Thang máy vòm

1. Đứng thẳng chân bên dưới hông.
2. Đảm bảo giữ cho các ngón chân tiếp xúc với sàn trong toàn bộ thời gian, dồn trọng lượng của bạn ra rìa ngoài của bàn chân khi bạn nâng vòm lên hết mức có thể.
3. Sau đó thả chân xuống trở lại. Bạn sẽ vận động các cơ giúp nâng và nằm ngửa vòm của bạn.
4. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10-15 lần.

4. Nâng bắp chân

1. Trong khi đứng, nhấc gót cao hết mức có thể.
2. Bạn có thể dùng ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng.
3. Giữ tư thế trên trong 5 giây, sau đó hạ lưng xuống sàn.
4. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 15-20 lần.
5. Sau đó giữ vị trí trên và bắt mạch lên xuống trong 30 giây.

5. Vòm cầu thang nâng lên

1. Đứng trên các bước với chân trái của bạn cao hơn một bước so với chân phải của bạn.
2. Sử dụng chân trái của bạn để giữ thăng bằng khi bạn hạ chân phải xuống để gót chân của bạn treo thấp hơn bước.
3. Từ từ nhấc gót chân phải lên cao hết mức có thể, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vòm chân.
4. Xoay vòm của bạn vào trong khi đầu gối và bắp chân của bạn hơi xoay sang một bên, làm cho vòm của bạn trở nên cao hơn.
5. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10-15 lần cho cả hai bên.

6. Những lọn tóc quấn khăn

1. Ngồi trên ghế với khăn dưới chân.
2. Gốc gót chân xuống sàn khi co các ngón chân lại để cuộn khăn lên.
3. Nhấn các ngón chân của bạn vào bàn chân của bạn.
4. Giữ trong vài giây và thả ra.
5. Đảm bảo giữ bóng của bàn chân bạn ép xuống sàn hoặc khăn. Duy trì nhận thức về vòm bàn chân của bạn đang được củng cố.
6. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10-15 lần.

7. Nâng ngón chân

Để thay đổi, bạn có thể thử thực hiện bài tập này ở các tư thế yoga đứng như Tư thế cây, Gập người về phía trước hoặc Tư thế đứng tách đôi.

1. Trong khi đứng, nhấn ngón chân cái phải của bạn xuống sàn và nhấc bốn ngón chân còn lại lên.
2. Sau đó ấn bốn ngón chân xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên.
3. Thực hiện mỗi cách 5–10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
4. Sau đó thực hiện bài tập trên chân trái của bạn.

Các phương pháp điều trị khác cho bàn chân bẹt

Bạn có thể muốn sử dụng một thiết bị chỉnh hình để hỗ trợ vòm và giảm căng thẳng cho bàn chân bẹt của mình. Chúng có thể giúp cải thiện chức năng và sự thẳng hàng của bàn chân bạn đồng thời hỗ trợ.

Các thiết bị chỉnh hình cũng có thể giúp hấp thụ tác động và giảm căng thẳng. Bạn có thể mua các thiết bị làm sẵn hoặc đặt chúng theo yêu cầu. Giày ổn định, chẳng hạn như giày kiểm soát chuyển động, cũng có thể giúp nâng đỡ vòm chân của bạn và cung cấp thêm đệm.

Đôi khi vật lý trị liệu có thể được sử dụng để điều chỉnh bàn chân bẹt nếu chúng là kết quả của chấn thương do lạm dụng quá nhiều hoặc hình thức hoặc kỹ thuật kém.

Thông thường, không cần phẫu thuật đối với bàn chân bẹt trừ khi chúng gây ra biến dạng xương hoặc rách hoặc đứt gân. Đôi khi, phẫu thuật sẽ được khuyến nghị nếu bạn bị đau chân mãn tính do bàn chân bẹt và không cải thiện sau khi thực hiện các biện pháp khác.

Mang đi

Hãy nhớ rằng có thể mất một vài tuần để thực hiện các bài tập này trước khi bạn bắt đầu thấy sự cải thiện. Hãy kiên định với cách tiếp cận của bạn và tiếp tục thực hiện các bài tập ngay cả khi bạn đã tiến bộ.

Phát triển nhận thức sâu hơn về cơ thể có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để điều chỉnh tư thế và chuyển động trong các hoạt động hàng ngày để điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ thể. Cố gắng có ý thức để chú ý đến cách bạn đứng, di chuyển và vị trí của cơ thể, thực hiện các điều chỉnh vi mô nếu cần.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau khi đứng hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu.