Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Máy rung, còn được gọi là máy lắc hoặc bệ lắc, sử dụng các rung động toàn thân để buộc các cơ của bạn co lại theo phản xạ. Chúng có sẵn trong một số phòng tập thể dục và được bán để sử dụng tại nhà.
Nói chung, mọi người thực hiện các bài tập như squat, chống đẩy hoặc gập bụng trên các máy này khi chúng đang rung.
Những người ủng hộ máy rung nói rằng những rung động này làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và có thể giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn.
Tại thời điểm này, có rất ít nghiên cứu chất lượng cao xem xét hiệu quả của các thiết bị này. Có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và tăng cơ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu chúng hiệu quả như thế nào so với tập thể dục truyền thống.
Hãy phân tích những gì nghiên cứu mới nhất đã tìm thấy về máy rung để giảm cân và tăng cơ.
Lợi ích của máy rung toàn thân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng máy rung toàn thân có thể có một số lợi ích sức khỏe, như giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu được hiệu quả của chúng so với các bài tập truyền thống.
Nhiều nghiên cứu hiện được công bố có kích thước mẫu nhỏ hoặc chỉ xem xét tác động của máy rung đối với những người hiện đang không hoạt động thể chất hoặc béo phì.
Dưới đây là những gì nghiên cứu mới nhất đã tìm thấy về những chiếc máy này.
Giảm cân
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng giảm béo tiềm năng của máy rung toàn thân đối với con người. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bảy nghiên cứu với tổng số 280 người tham gia phù hợp để phân tích.
Họ phát hiện ra rằng rung toàn bộ cơ thể dẫn đến giảm một lượng chất béo đáng kể nhưng không gây ra sự thay đổi đáng kể về tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trong các nghiên cứu ngắn hơn 6 tháng.
Họ kết luận rằng cần có những nghiên cứu dài hơn và lớn hơn để đánh giá chính xác máy rung toàn thân.
Hạ huyết áp
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra tác động của luyện tập rung đối với độ cứng động mạch và huyết áp của 10 phụ nữ trẻ bị thừa cân hoặc béo phì.
Những người tham gia thực hiện ba buổi huấn luyện rung động trong 6 tuần hoặc ở trong một nhóm kiểm soát không tập trung. Những người tham gia nhóm thực hiện bài tập kết hợp squat và nâng bắp chân.
Vào cuối 6 tuần, những phụ nữ trải qua quá trình luyện tập rung lắc đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.
Mặc dù không rõ mức độ hiệu quả của việc tập luyện rung so với các bài tập hình thức khác, nhưng nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể thực hiện các bài tập truyền thống.
Cải thiện sức mạnh
Trong cùng một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu quan sát thấy sức mạnh duỗi chân tối đa của phụ nữ tăng lên 8,2 kg (18 pound) ở những phụ nữ thực hiện bài tập rung so với nhóm đối chứng.
Trong một nghiên cứu khác năm 2012 được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, Các nhà nghiên cứu đã xem xét những lợi ích tiềm năng của việc luyện tập rung động đối với phụ nữ không nói tiếng Anh ở độ tuổi 20. Những người phụ nữ đã hoàn thành 8 tuần đào tạo hai lần mỗi tuần.
Ở 36 phụ nữ đã hoàn thành nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự cải thiện đáng kể về điểm số nhảy xa khi đứng, đây là phép đo sức mạnh cơ thể thấp hơn.
Cải thiện thành phần cơ thể
bên trong Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra sự giảm đáng kể các nếp gấp trên da của phụ nữ và giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể của họ vào cuối 8 tuần.
Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của luyện tập rung động đối với cấu tạo cơ thể của phụ nữ béo phì ở tuổi trung niên. Những người phụ nữ được xếp vào một trong ba nhóm:
- chỉ ăn kiêng
- ăn kiêng và luyện tập rung
- ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu
Cả ba nhóm đều giảm được lượng mỡ trong cơ thể, nhưng nhóm thứ hai và thứ ba giảm được nhiều chất béo hơn nhóm thứ nhất.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng luyện tập rung động kết hợp với một chương trình ăn kiêng có hiệu quả tương tự như một chương trình aerobic với một chương trình ăn kiêng trong 9 tháng.
Cách hoạt động của máy lắc để giảm cân
Khi bệ của máy rung lắc, cơ bắp của bạn theo phản xạ co lại nhanh chóng. Mặc dù điều này không nằm trong tầm kiểm soát có ý thức của bạn, nhưng nó vẫn đòi hỏi năng lượng và khiến bạn đốt cháy calo.
Máy đo điện cơ, đo hoạt động điện trong cơ bắp của bạn, đã xác nhận rằng máy rung gây ra sự gia tăng hoạt động cơ bắp.
Lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy phụ thuộc vào tần số và cường độ của các rung động.
Các tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa của máy rung giảm cân
Máy rung nói chung là an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể không phù hợp với một số người.
Những người có nguy cơ ngã cao có thể muốn tập các bài tập mà họ nằm hoặc ngồi thay vì đứng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc nhiều lần với các rung động có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ phát triển đau lưng, cổ, tay, vai và hông.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này không xem xét cụ thể máy rung mà là các nguồn rung động nghề nghiệp, chẳng hạn như sử dụng búa khoan, lái xe giao hàng và sử dụng thiết bị di chuyển trên mặt đất.
Tiếp xúc nhiều lần với các rung động cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển:
- bệnh tim mạch
- vấn đề về tiêu hóa
- tổn thương thần kinh
- đau đầu
- ung thư
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu liên kết rung động với những ảnh hưởng sức khỏe này đều xem xét những người tiếp xúc với rung động hàng ngày trong thời gian dài khi làm việc. Những người này cũng thường xuyên tiếp xúc với các yếu tố nguy cơ khác, như hóa chất độc hại và thường xuyên mang vác nặng.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu chính xác mức độ ảnh hưởng của rung động đến cơ thể bạn.
Cách sử dụng máy rung để giảm cân
Tùy từng dòng máy mà bạn có thể sử dụng máy rung khi đứng, nằm, ngồi. Hầu hết thời gian, mọi người thực hiện các bài tập trên máy trong khi máy rung để tăng số lượng calo mà họ đốt cháy.
Có thể thực hiện nhiều dạng bài tập khác nhau trên máy rung. Bạn có thể thực hiện cả bài tập tĩnh và động.
Các bài tập tĩnh liên quan đến việc giữ một vị trí trong một khoảng thời gian nhất định. Plank là một bài tập tĩnh. Các bài tập động liên quan đến việc di chuyển trong quá trình tập. Đẩy lên là một ví dụ.
Một số bài tập tiềm năng bạn có thể thực hiện trên máy rung bao gồm:
- đẩy mạnh
- lạo xạo
- ngồi xổm
- nâng bê
- lunges
- tấm ván
Mua hoặc sử dụng máy rung ở đâu?
Bạn có thể tìm thấy máy rung ở một số câu lạc bộ thể dục và phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể mua chúng để sử dụng tại nhà từ nhiều nơi bán dụng cụ thể dục. Giá thường bắt đầu từ khoảng $ 100.
Mua máy rung để giảm cân trực tuyến.
Cách giảm cân đã được chứng minh
Không rõ máy rung hiệu quả như thế nào so với các kỹ thuật giảm cân truyền thống. Chúng có thể bổ sung phù hợp cho chương trình thể dục của bạn, nhưng chúng không thể thay thế cho việc tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bất kể bạn giảm cân bằng cách nào, mục đích là ăn ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy. Bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound chất béo.
Những người tập trung vào phương pháp giảm cân “chậm và ổn định” thường thành công hơn trong việc giảm cân so với những người cố gắng giảm cân càng nhanh càng tốt.
Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn kiêng, tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. Kết hợp tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh thường hiệu quả hơn là tập trung vào cái này hay cái kia.
Nếu bạn không thích các hình thức tập thể dục truyền thống như chạy hoặc đi xe đạp, có nhiều hoạt động khác có thể giúp bạn tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Sau đây chỉ là một số ví dụ:
- bowling
- đi bộ đường dài
- chiếc dĩa nhựa ném
- chèo thuyền kayak
- khiêu vũ
- làm vườn
- chơi với con bạn
Lấy đi
Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ mức độ hiệu quả của máy rung trong việc giúp bạn đốt cháy chất béo hoặc tăng cơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng dẫn đến giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu trong số này có kích thước mẫu nhỏ hoặc chỉ xem xét những người tham gia hiện đang thừa cân hoặc béo phì.
Mặc dù bạn không nên sử dụng máy rung để thay thế cho thói quen ăn uống và tập thể dục tốt, nhưng nó có thể bổ sung tốt cho một chương trình tập luyện vốn đã vững chắc.
