Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì? Lợi ích, Nhược điểm và Kế hoạch ăn uống

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,00 trên 5

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên hiệu suất được phát triển bởi một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và người tập thể hình.

Nó tuyên bố để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, khắc phục sự thiếu hụt dinh dưỡng và cân bằng nội tiết tố. Nó cũng hứa hẹn cải thiện năng lượng, sức bền và phục hồi ở các vận động viên.

Ban đầu được phát triển cho các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình thành tích cao, Chế độ ăn kiêng dọc cũng được bán trên thị trường như một lựa chọn cho những người tập gym bình thường.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 3,00
• Giảm cân: 3,5
• Ăn uống lành mạnh: 3
• Tính bền vững: 3.5
• Sức khỏe toàn thân: 1,75
• Chất lượng dinh dưỡng: 4,5
• Dựa trên bằng chứng: 1.75

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhằm hỗ trợ tăng cơ và cải thiện hiệu suất bằng cách ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, cũng như thịt đỏ và gạo trắng để tăng lượng protein và carb. Mặc dù nó có thể hiệu quả, nhưng nó hạn chế về chủng loại, ít chất xơ và có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì?

Chế độ ăn kiêng dọc được phát triển bởi Stan Efferding, một người tập sức mạnh ưu tú, để nâng cao hiệu suất ở những vận động viên thể hình, những người vận động mạnh và vận động viên nghiêm túc.

Chương trình này cũng tuyên bố sẽ phù hợp với những người thường xuyên tập gym, những người đang muốn tăng cơ hoặc giảm cân.

Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống “theo chiều ngang” nhấn mạnh đến sự đa dạng của nhiều nhóm thực phẩm, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc tập trung vào một số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất lượng cao.

Theo Efferding, hạn chế đa dạng giúp cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sự phát triển, phục hồi cơ bắp, sức khỏe đường ruột và sự trao đổi chất.

Điều đó nói rằng, những tuyên bố này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng dọc được tạo ra bởi powerlifter Stan Efferding để nâng cao hiệu suất thể thao và cải thiện khả năng phục hồi. Nó khuyến khích một số hạn chế các loại thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

Cách tuân theo Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

Chế độ ăn kiêng dọc có một số thành phần, tất cả đều nhằm mục đích tối đa hóa việc tăng cơ.

Mặc dù được thiết kế để chứa nhiều carbs, nhưng chế độ ăn này cũng có thể được tùy chỉnh để đáp ứng nhiều kiểu ăn uống khác nhau, bao gồm chế độ ăn ít carb, nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn kiêng nhạt.

Thực phẩm chính

Thịt đỏ và gạo trắng chiếm phần lớn trong Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, gạo trắng là nguồn carb chính vì nó dễ tiêu hóa, đặc biệt là với số lượng lớn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nghiêm túc với nhu cầu calo rất cao.

Thịt đỏ được ưa thích hơn thịt gia cầm hoặc cá do mật độ dinh dưỡng và nồng độ sắt, vitamin B, kẽm và cholesterol, những chất mà chế độ ăn uống tuyên bố là quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và sản xuất testosterone.

Tuy nhiên, vì bạn không thể đáp ứng tất cả các nhu cầu vi chất dinh dưỡng của mình với hai loại thực phẩm này, nên chế độ ăn uống bao gồm một lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trứng, sữa chua, rau bina và cá hồi.

Những hạn chế

Tất cả các loại thực phẩm không dễ tiêu hóa đều không được khuyến khích.

Chúng bao gồm các loại rau có thể gây đầy hơi và đầy hơi, chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ trắng, có nhiều FODMAP, cũng như hành và tỏi.

Các loại đậu, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác cũng bị hạn chế vì chúng chứa lectin và axit phytic, có thể hạn chế sự hấp thụ của bạn đối với một số chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, chỉ được phép sử dụng một lượng nhỏ các loại đậu và yến mạch miễn là chúng đã nảy mầm hoặc ngâm nước để giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.

Các bước

Khi bắt đầu, bạn tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số calo cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Sau đó, bạn bổ sung calo dựa trên chế độ luyện tập của mình. Những người tập thể hình nên hướng tới mục tiêu dư thừa calo để tăng cơ.

Khi cơ thể của bạn thích nghi với chế độ ăn uống và bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn phải "đi thẳng" bằng cách bổ sung nhiều calo hơn. Quá trình này nhằm hỗ trợ tăng cơ nhiều hơn, phục hồi nhanh hơn và các buổi tập cường độ cao hơn hoặc thường xuyên hơn.

Số lượng calo bổ sung chính xác dựa trên nhu cầu luyện tập và liên quan đến việc tăng khẩu phần cơm và thịt của bạn hoặc ăn thêm một bữa trong ngày.

Khi bạn lại bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu hoặc khối lượng cơ mục tiêu.

Tóm lược

Hầu hết calo trong Chế độ ăn uống theo chiều dọc đến từ thịt đỏ và gạo trắng, mặc dù chỉ cho phép một lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa. Lượng calo được tăng đều đặn để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và thể hình.

Lợi ích tiềm năng

Những người tập thể hình, vận động viên cử tạ và các vận động viên khác đang muốn tăng cơ có thể thấy rằng Chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của họ.

Nó cũng có thể có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc khó tiêu hóa FODMAP.

Có thể hỗ trợ tăng cơ

Thặng dư calo rất quan trọng để tăng cơ, đặc biệt là đối với những người tập thể hình, vận động viên cử tạ và các vận động viên nặng khác.

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc giúp bạn dễ dàng ăn các bữa ăn thường xuyên, nhiều calo mà không gặp phải các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tăng lượng carb của bạn, có thể giúp tăng khối lượng cơ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng carb đầy đủ trước khi tập luyện có thể nâng cao hiệu suất thể thao. Carbs cũng có thể làm tăng tổng hợp protein và giảm sự cố cơ bắp.

Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số người

Chế độ ăn ít FODMAP - loại thực phẩm mà Chế độ ăn uống theo chiều dọc giới hạn - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, co thắt dạ dày, táo bón và tiêu chảy ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Những người tập thể hình và các vận động viên khác, những người cần các bữa ăn thường xuyên, nhiều calo cũng có thể có lợi, vì thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp làm giảm nguy cơ đầy hơi của bạn.Mặt khác, đầy hơi có thể làm giảm cơ bắp và tăng cân bằng cách hạn chế lượng thức ăn của bạn.

Tuy nhiên, một số thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao được cho phép trong Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc, bao gồm sữa, sữa chua, táo, anh đào, quả sung và các loại trái cây khác.

Do đó, bạn có thể muốn tránh những thực phẩm này nếu bạn bị IBS.

Tóm lược

Sự nhấn mạnh của Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc về các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có thể giúp những người mắc IBS hoặc vận động viên có nhu cầu calo cao dung nạp nó tốt hơn. Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng là nó hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Nhược điểm tiềm ẩn

Điều quan trọng cần lưu ý là Chế độ ăn uống theo chiều dọc có nhiều nhược điểm, bao gồm:

• Ít chất xơ. Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp no lâu, sức khỏe tim mạch và sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.
• Ít prebiotics. Mặc dù tuyên bố rằng nó tăng cường sức khỏe đường ruột, nhưng Chế độ ăn uống theo chiều dọc loại trừ nhiều nguồn quan trọng của prebiotics - chất xơ cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn - bao gồm tỏi, hành tây và lúa mạch.
• Hạn chế về chủng loại. Chế độ ăn kiêng hạn chế và lặp đi lặp lại, khiến việc tuân thủ lâu dài trở nên khó khăn. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch một cách chính xác.
• Không thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Vì Chế độ ăn uống theo chiều dọc nhấn mạnh lượng thịt đỏ trong khi hạn chế ăn rau, ngũ cốc và cây họ đậu, nên chế độ ăn này không phù hợp với những người ăn chay hoặc thuần chay.
• Tốn kém để theo dõi. Trong khi gạo trắng thường rẻ, các thành phần khác của Chế độ ăn kiêng có thể tốn kém - đặc biệt là xem xét khuyến nghị chỉ mua thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ và sản phẩm hữu cơ.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc bị hạn chế nghiêm ngặt, tốn kém và ít chất xơ tổng thể và prebiotic. Nó có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và khó duy trì lâu dài.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn uống theo chiều dọc nhấn mạnh đến thịt đỏ và gạo trắng trong khi cung cấp một lượng hạn chế các mặt hàng khác. Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Gạo: chỉ trắng
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, bò rừng và thịt nai
• Trái cây: chủ yếu là cam, 100% nước cam, nam việt quất và 100% nước ép nam việt quất - nhưng tất cả các loại trái cây đều được phép
• Khoai tây: khoai lang trắng và khoai lang
• Các loại rau có hàm lượng FODMAP thấp: cà rốt, cần tây, bí xanh, dưa chuột, ớt chuông, cà tím, rau bina, bí bơ, v.v.
• Dầu và chất béo: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, bơ, các loại hạt
• Cá béo: cá hồi Alaska hoang dã rất được khuyến khích
• Trứng: toàn bộ trứng
• Sữa: sữa chua nguyên chất béo, sữa nguyên chất, pho mát
• Natri: nước hầm xương, gà kho, muối ăn iốt
• Gia cầm: gà, gà tây
• Yến mạch: chỉ khi ngâm và lên men
• Các loại đậu: đậu và các loại đậu khác, chỉ khi được ngâm và lên men

Chế độ ăn kiêng cũng khuyến khích ăn các loại thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt ăn cỏ, trứng thả rông, trái cây và rau hữu cơ.

Tóm lược

Chế độ ăn uống theo chiều dọc khuyến khích thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Ngoài thịt đỏ và gạo trắng, nó còn cho phép một số loại trái cây, rau có hàm lượng FODMAP thấp, trứng, sữa nguyên chất béo và cá béo.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc không khuyến khích các loại thực phẩm mà nó cho là khó tiêu hóa, cũng như các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều, bao gồm:

• Ngũ cốc: gạo lứt, bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mì, yến mạch không ngâm, v.v.
• Các loại đậu: đậu lăng không nướng, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu phộng
• Dầu thực vật đã qua chế biến cao: hạt cải, đậu nành, ngô, cây rum, v.v.
• Hành tây và tỏi: tất cả các dạng của hành tây, tỏi và hẹ tây
• Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, măng tây, cải xoăn, v.v.
• Rượu đường: erythritol, xylitol, sorbitol, v.v.
• Đường bổ sung: kẹo, bánh ngọt, bánh nướng, nước ngọt, đồ uống thể thao, v.v.
• Cà phê: loại thường và loại decaf
• Đồ uống khác: nước kiềm hóa

Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng cho phép một lượng nhỏ một số loại thực phẩm này miễn là cơ thể bạn có thể tiêu hóa chúng mà không có bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào, chẳng hạn như đầy hơi hoặc chướng bụng.

Tuy nhiên, dầu thực vật đã qua chế biến không bao giờ được phép sử dụng.

Tóm lược

Ngũ cốc, các loại đậu, rau có hàm lượng FODMAP cao, dầu thực vật đã qua chế biến, rượu đường, đường bổ sung, cà phê và nước kiềm không được khuyến khích trong Chế độ ăn uống theo chiều dọc.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày cho Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc. Hãy nhớ rằng số lượng bữa ăn của bạn có thể thay đổi dựa trên chế độ luyện tập và nhu cầu calo của bạn.

1 ngày

• Bữa 1: trứng nguyên quả với phô mai, ớt đỏ, rau bina và muối, ăn kèm với cà rốt sống, hạnh nhân sống và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: thịt bò thăn xay và cơm trắng nấu với gà kho, cộng với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 3: ức gà và khoai lang với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng nấu gà kho và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và cà rốt

Ngày 2

• Bữa 1: trứng nguyên quả với phô mai, rau bina, ớt đỏ và nước hầm xương, ăn kèm với khoai tây luộc và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: bò rừng xay với cơm trắng, khoai lang và nước hầm xương, cùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 3: ức gà với cơm trắng, khoai lang, nước hầm xương và một quả cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai tây, bí xanh và nước hầm xương, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Ăn nhẹ: sữa nguyên kem và cà rốt

Ngày 3

• Bữa 1: trứng nguyên quả với phô mai, rau bina, ớt đỏ và muối, cùng với yến mạch qua đêm làm từ sữa chua, sữa, mật ong thô tùy chọn và các loại hạt
• Bữa 2: thịt thăn xay với cơm trắng, ớt và nước luộc gà, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 3: cá hồi Đại Tây Dương hoang dã với cơm trắng, rau bina, ớt và nước luộc gà, cộng với cà rốt non và 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai lang và nước luộc gà, thêm vào 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Tóm lược

Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày ở trên cung cấp một số món ăn bạn có thể ăn theo Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhằm giúp những người tập thể hình và các vận động viên nghiêm túc khác tăng cơ và cải thiện hiệu suất.

Nó bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa để giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và ngăn ngừa các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi. Để tăng lượng protein và carb, nó nhấn mạnh việc ăn ngày càng nhiều thịt đỏ và gạo trắng.

Nếu bạn tập luyện đều đặn và đang tìm cách tăng cơ và tăng cân, thì Chế độ ăn kiêng dọc có thể đáng thử.