Tổng quat
Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường ở những người tiền tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích mọi người nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần.
Theo ADA, trong trường hợp không có chống chỉ định, chẳng hạn như bệnh võng mạc trung bình đến nặng, điều quan trọng là phải thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
Lợi ích của việc tập thể dục không phụ thuộc vào việc giảm cân. Tuy nhiên, việc tuân thủ một chương trình tập thể dục phải nhất quán để có được kết quả lâu dài.
Nếu bạn ít vận động và đang cân nhắc bắt đầu một chương trình tập thể dục, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo không có hạn chế hoặc biện pháp phòng ngừa đặc biệt nào. Bạn nên bắt đầu dần dần và xây dựng đến mục tiêu cá nhân của mình.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Dưới đây là 10 bài tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
1. Đi bộ
Bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập thể dục đắt tiền để di chuyển.
Nếu bạn có một đôi giày hỗ trợ và một nơi an toàn để đi bộ, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Trên thực tế, bạn có thể đạt được mục tiêu tối thiểu được khuyến nghị về thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần.
Theo một đánh giá năm 2014, đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm lượng đường trong máu và giảm cân.
2. Đi xe đạp
Khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị viêm khớp. Hai tình trạng này có một số yếu tố nguy cơ chung, bao gồm cả béo phì.
Bệnh thần kinh do tiểu đường, một tình trạng xảy ra khi các dây thần kinh bị tổn thương, cũng có thể gây ra đau khớp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn bị đau khớp dưới, hãy cân nhắc chọn bài tập có tác động thấp. Ví dụ, đi xe đạp có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất trong khi giảm thiểu căng thẳng cho khớp.
3. Bơi lội
Các hoạt động dưới nước cung cấp một lựa chọn tập thể dục thân thiện chung khác. Ví dụ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn được rèn luyện sức khỏe, đồng thời giảm bớt căng thẳng lên các khớp của bạn.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giống như tập thể dục trên cạn.
4. Thể thao đồng đội
Nếu bạn cảm thấy khó thúc đẩy bản thân tập thể dục, bạn có thể tham gia một đội thể thao giải trí. Cơ hội giao lưu với đồng đội và cam kết của bạn với họ có thể giúp bạn tìm thấy động lực cần thiết để thể hiện mỗi tuần.
Nhiều môn thể thao giải trí cung cấp cho bạn một buổi tập thể dục nhịp điệu tốt. Cân nhắc thử chơi bóng rổ, bóng đá, bóng mềm, quần vợt đôi hoặc trò ném đĩa cuối cùng.
5. Nhảy aerobic
Đăng ký một buổi khiêu vũ aerobic hoặc lớp thể dục khác cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Ví dụ, Zumba là một chương trình thể dục kết hợp các động tác khiêu vũ và aerobic để tập luyện với nhịp độ nhanh.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 có động lực tập thể dục hơn sau khi tham gia các lớp Zumba trong 16 tuần. Những người tham gia cũng cải thiện thể lực aerobic và giảm cân.
6. Cử tạ
Cử tạ và các hoạt động tăng cường sức mạnh khác giúp xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. ADA báo cáo rằng tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Nếu bạn muốn kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình, bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ tay hoặc thậm chí các vật nặng trong nhà, chẳng hạn như đồ hộp hoặc chai nước.
Để biết cách nâng tạ an toàn và hiệu quả, hãy cân nhắc tham gia lớp học cử tạ hoặc nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn.
7. Bài tập về dải kháng
Trọng lượng không phải là công cụ duy nhất mà bạn có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp của mình. Bạn cũng có thể thực hiện một loạt các hoạt động tăng cường sức mạnh với các dải kháng.
Để tìm hiểu cách kết hợp chúng vào quá trình tập luyện của bạn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp, tham gia lớp học về băng kháng hoặc xem video tập luyện về băng kháng.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh của bạn, tập thể dục với các dải kháng lực có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Bệnh tiểu đường Canada.
8. Calisthenics
Trong phương pháp tập luyện thể chất, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ bắp. Các bài tập thể dục bình tĩnh bao gồm chống đẩy, kéo xà, gập bụng, gập bụng và gập bụng.
Cho dù bạn chọn tăng cường cơ bắp bằng tạ, băng cản hay trọng lượng cơ thể của chính mình, hãy cố gắng tập luyện cho mọi nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.
Theo ADA, để cơ thể bạn có thời gian phục hồi, hãy nghỉ một ngày khỏi các hoạt động tăng cường cơ bắp giữa mỗi buổi tập luyện sức mạnh.
9. Pilates
Pilates là một chương trình thể dục phổ biến được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi, khả năng phối hợp và khả năng giữ thăng bằng. Theo một nghiên cứu gần đây về phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, nó cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Cân nhắc đăng ký một lớp học Pilates tại phòng tập thể dục hoặc studio Pilates ở địa phương của bạn. Nhiều video và sách hướng dẫn cũng có sẵn.
10. Yoga
Theo một đánh giá năm 2016, yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol và cân nặng của họ. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng của bạn.
Nếu bạn muốn thử yoga, hãy đăng ký một lớp học tại một studio hoặc phòng tập thể dục ở địa phương. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn học cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, sử dụng tư thế và kỹ thuật thở thích hợp.
Mang đi
Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng, không chỉ để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 mà còn để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài bệnh tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới. Họ có thể giúp bạn học cách giữ an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời đáp ứng các mục tiêu về thể chất của bạn.
Để biết thêm mẹo về cách sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, hãy tải xuống ứng dụng miễn phí của chúng tôi, T2D Healthline. Bạn không chỉ có thể tìm thấy các tài nguyên chuyên gia về bệnh tiểu đường loại 2 mà chúng tôi sẽ kết nối bạn với những người thực sự hiểu những gì bạn đang trải qua. Đặt câu hỏi, tìm kiếm lời khuyên và xây dựng mối quan hệ với những người nhận được nó. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
.jpg)
