Khi nói đến việc kiểm soát thành công bệnh tiểu đường, kiểm soát lượng carbohydrate của bạn là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc theo dõi lượng carb tiêu thụ sẽ dẫn đến số lượng đường huyết (BG) tốt hơn và có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách khác.
Một kỹ thuật để quản lý carb là đếm carb.
Đếm carb là gì?
Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Các chất dinh dưỡng mà nó yêu cầu với số lượng lớn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng, và chất dinh dưỡng mà nó yêu cầu với số lượng nhỏ được gọi là vi chất dinh dưỡng.
Có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, protein và chất béo. Carbs cung cấp cho bạn năng lượng và cung cấp năng lượng cho não của bạn. Protein giữ cho các mô và tế bào của bạn khỏe mạnh. Chất béo bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn và cũng cung cấp năng lượng.
Carbs, cho đến nay, có ảnh hưởng lớn nhất đến BG. Đếm lượng carb là một cách để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đủ lượng carbs để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày của bạn mà không làm cho chỉ số cơ bắp của bạn rơi vào ngưỡng không tốt cho sức khỏe.
Ai được lợi?
Khi đếm carb lần đầu tiên xuất hiện trong bối cảnh bệnh tiểu đường, nó chủ yếu được sử dụng bởi những người dùng insulin vào bữa ăn như một cách để xác định liều lượng của họ.
Bây giờ, nó có thể được sử dụng cho bất kỳ ai đang cố gắng giới hạn số lượng carbs họ ăn vào một số gam hoặc tỷ lệ phần trăm nhất định trong tổng số calo mỗi ngày.
Bắt đầu
Thoạt đầu, quá trình này có vẻ quá sức, nhưng khi bạn đã hiểu rõ, việc đếm carb thực sự có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi bắt đầu.
Nhận biết carbs và nơi chúng ẩn náu
Bước đầu tiên trong việc đếm carb là nhận ra carbs trong thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể biết chúng có trong bánh mì, mì ống và bánh ngọt, nhưng bạn có biết chúng cũng có trong lá xanh, sữa chua và đậu không?
Carbohydrate ẩn náu ở những nơi lén lút như nước sốt mì ống, nước sốt salad và cả thanh protein.
Tự giáo dục bản thân về thực phẩm nào chủ yếu là carbs, là protein, là chất béo, và thực phẩm nào là thực phẩm kết hợp.
Chọn carbs chất lượng
Khi bạn ăn carbs, hãy chọn những loại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Tránh carbs có calo rỗng.
Chất xơ làm chậm tốc độ glucose đi vào máu của bạn, vì vậy ăn nhiều carbs chất xơ sẽ ít ảnh hưởng đến BG của bạn hơn.
Ví dụ về carbs chất xơ cao bao gồm:
- đậu
- đậu lăng
- trái cây và rau quả
- Yến mạch
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 28 gam chất xơ mỗi ngày. Nhưng theo Trường Y Harvard, hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn một nửa số tiền đó.
Đặt mục tiêu của bạn
Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết mọi người hỏi là, "Tôi nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?" Thật không may, câu trả lời là, "Nó phụ thuộc."
Bạn là nam hay nữ? Bạn bao nhiêu tuổi? Bạn là người năng động hay ít vận động? Bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng của mình?
Đầu tiên, hãy nghĩ xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ như Viện Quốc gia về Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Bệnh thận Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể hoặc các biểu đồ trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ để ước tính.
Một khi bạn biết mục tiêu calo của mình, bạn có thể xác định mục tiêu carb của mình. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết nhu cầu của mọi người là khác nhau, nhưng trung bình những người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng nhận được khoảng 45% calo từ carbohydrate.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường nhắm mục tiêu ít hơn 45 phần trăm, một số thậm chí thấp từ 5 đến 10 phần trăm. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc và giáo dục bệnh tiểu đường về những gì họ đề xuất cho bạn.
Giả sử bạn đã xác định mục tiêu hàng ngày của mình là 1.600 calo với 35% lượng calo đó đến từ carbs, khoảng 560. Vì mỗi carb chứa 4 calo, bạn sẽ đặt lượng carb nạp vào là 140 gram mỗi ngày (35 gram mỗi bữa cộng với hai bữa ăn nhẹ từ 17 đến 18 gam mỗi món).
Nói chung, CDC khuyến nghị ba đến bốn khẩu phần carb mỗi bữa cho phụ nữ và bốn đến năm khẩu phần mỗi bữa cho nam giới. Tuy nhiên, những lượng này phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và các loại thuốc hiện tại của bạn.
Tìm số lượng carb ở đâu
Đối với thực phẩm có nhãn dinh dưỡng, việc xác định lượng carb rất dễ dàng. Chỉ cần nhìn trên nhãn để biết “tổng lượng carbohydrate”. Ngoài ra, hãy lưu ý số gam chất xơ. Một số người trừ gam chất xơ khỏi gam carb và sử dụng "net carbs" làm tổng số. Điều này là do chất xơ không được tiêu hóa thành năng lượng hoặc calo giống như carbs.
Đối với thực phẩm không có nhãn, chẳng hạn như trái cây tươi, có nhiều nơi để tìm số lượng carb. Một số tùy chọn đáng tin cậy bao gồm các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc LoseIt! và cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp FoodData Central.
Các chuỗi nhà hàng với hơn 20 địa điểm thường sẽ có thông tin dinh dưỡng, bao gồm số lượng carb, cho các món ăn trong thực đơn của họ có sẵn theo yêu cầu.
Khẩu phần ăn so với khẩu phần
Bây giờ, hãy nói về kích thước khẩu phần so với khẩu phần.
Khẩu phần là phần thực phẩm đã được tính toán thông tin dinh dưỡng. Vì vậy, một nhãn cho đậu đen có thể hiển thị khẩu phần 1/2 chén và lượng carb là 21 gram.
Nếu số lượng bạn thực sự ăn, khẩu phần của bạn, là 1 chén đậu đen, bạn sẽ cần phải tăng gấp đôi số lượng carb.
Hãy chú ý đến khẩu phần khi đếm carbs. Nếu bạn không ở đâu mà bạn có thể dễ dàng đo được, hãy biết rằng kích thước nắm tay của bạn là khoảng 1 ly và một nắm tay là khoảng 1/2 ly.
Kiểm tra, theo dõi và điều chỉnh
Lưu giữ hồ sơ tốt là chìa khóa để đếm carb chính xác. Sau khi bạn đã tìm ra tổng lượng carb hàng ngày mà bạn muốn nhắm mục tiêu, hãy tính số lượng carb bạn ăn trong mỗi bữa ăn.
Uống BG của bạn trước bữa ăn và 2 giờ sau đó. Nếu BG của bạn tăng lên, carbs cụ thể bạn đã chọn hoặc khẩu phần có thể không phù hợp với bạn.
Nếu BG của bạn vẫn ổn định hoặc đi xuống, hãy tự vỗ về mình! Hãy ghi lại bữa ăn đó và thêm nó vào vòng quay thường xuyên của bạn. Chẳng bao lâu, bạn sẽ có một danh sách các bữa ăn mà bạn biết là công việc và bạn sẽ không phải đếm tỉ mỉ nữa.
Tránh toán học
Nếu việc tính toán và ghi chép khiến bạn sợ hãi, có nhiều cách khác để quản lý lượng carb của bạn.
Sử dụng phương pháp tấm
Đối với phương pháp đĩa, chia đĩa của bạn làm đôi và sau đó chia một nửa. Bạn sẽ kết thúc với một phần lớn và hai phần nhỏ hơn.
Hãy lấp đầy phần lớn với các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, cà chua, ớt, nấm và súp lơ.
Cho protein nạc vào một trong những phần nhỏ hơn như ức gà, cá hoặc đậu edamame. Lưu ý rằng hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật cũng chứa carbs.
Hãy lấp đầy phần nhỏ hơn khác bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo lứt, bí ngô hoặc khoai lang. Hãy nhớ chọn thực phẩm có nhiều chất xơ.
Tránh thức ăn ngọt và nhiều tinh bột chứa nhiều carbs nhưng ít chất dinh dưỡng
Thực phẩm trong danh mục này sẽ bao gồm những thực phẩm được làm bằng đường trắng hoặc bột mì trắng (bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì, mì ống, v.v.), khoai tây trắng và gạo trắng.
Bỏ đồ ngọt hoàn toàn - thay vào đó là trái cây tươi - và ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và gạo súp lơ để thay thế.
Ăn một loạt các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc trong mỗi bữa ăn
Thực phẩm có màu sắc khác nhau chứa các loại chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy bạn muốn có nhiều loại.
Ví dụ, thực phẩm xanh là nguồn cung cấp kali, vitamin C, vitamin E và folate dồi dào. Thực phẩm màu cam và vàng có nhiều beta carotene. Thực phẩm màu đỏ có chứa lycopene. Thực phẩm màu tím có chứa flavonoid. Khi bạn ăn carbs, hãy cố gắng đạt được mức dinh dưỡng lớn nhất cho số tiền đó.
Mang đi
Kiểm soát thành công bệnh tiểu đường của bạn có nghĩa là luôn kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể. Đưa ra mục tiêu hàng ngày, đếm lượng carbs của bạn, sau đó xem liệu mục tiêu đó có phù hợp với bạn không.
Đừng ngại điều chỉnh cho đến khi bạn làm đúng!
Shelby Kinnaird tổ chức Cook và Chat với Shelby, một trải nghiệm nấu ăn trực tuyến thú vị tập trung vào các công thức nấu ăn lành mạnh và nhiều cuộc trò chuyện. Cô ấy là tác giả của “Hướng dẫn bỏ túi về carbohydrate cho bệnh tiểu đường, "Đồng tác giả của"Sách dạy bệnh tiểu đường cho nồi áp suất điện, ”Và là người sáng lập trang web Diabetic Foodie. Shelby là một người nhiệt tình ủng hộ bệnh tiểu đường và cô ấy lãnh đạo hai nhóm hỗ trợ đồng đẳng DiabetesSisters ở Richmond, Virginia. Cô đã kiểm soát thành công bệnh tiểu đường loại 2 của mình từ năm 1999.
