Dây thần kinh đệm (IT band hay ITB) là một dải mô liên kết dày chạy dọc bên ngoài chân của bạn. Nó bắt đầu ở hông và tiếp tục đến đầu gối và xương ống chân. Băng IT cung cấp sự ổn định và chuyển động ở đầu gối, đồng thời tăng cường và bảo vệ đùi bên.
Nó cũng giúp thực hiện các chuyển động xoay hông, mở rộng và sang ngang. Băng tần CNTT trở nên căng do sử dụng quá mức, chuyển động lặp đi lặp lại và yếu cơ. Bạn có thể bị căng ở hông, đùi và đầu gối.
Có một số cuộc tranh luận về cách tốt nhất để giảm bớt sự thắt chặt trong dải CNTT và liệu bạn có nên sử dụng con lăn xốp để làm điều này hay không. Đọc tiếp để xem xét những ưu và nhược điểm của việc sử dụng con lăn bọt để giảm bớt độ chặt của băng IT, cũng như một số lựa chọn xử lý khác nhau.
Tại sao con lăn xốp không lý tưởng cho ban nhạc CNTT?
Mặc dù người ta thường khuyên bạn nên sử dụng con lăn xốp để nới lỏng dải CNTT của mình, nhưng đó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào việc giảm căng cơ ở hông và cơ chân. Cơ này bao gồm cơ căng bụng, được tìm thấy ở bên ngoài hông.
Nếu bạn bị căng nhiều trong hoặc xung quanh băng đô, lăn bọt có thể cực kỳ đau và thậm chí có thể gây khó chịu hơn. Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu bạn làm không đúng cách. Thêm vào đó, nó có thể không hiệu quả.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 cho thấy rằng độ dài băng tần CNTT hầu như không tạo ra sự khác biệt về độ dài của băng tần CNTT. Nghiên cứu này khuyến nghị rằng các lựa chọn điều trị khác được xem xét khi điều trị thắt chặt băng tần IT.
Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy lăn bọt không đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất và phục hồi. Trong một số trường hợp, nó hữu ích hơn. Ví dụ, lăn bọt trước khi tập luyện cho thấy những cải thiện ngắn hạn về tính linh hoạt mà không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy lăn bọt có thể hữu ích trước khi tập luyện thay vì là một lựa chọn phục hồi.
Khi một con lăn bọt có thể hữu ích
Con lăn xốp có thể là một lựa chọn phù hợp nếu bạn bị căng nhẹ ở khu vực băng tần IT của mình. Trước khi cuộn băng IT bằng bọt biển, hãy cuộn cơ mông, hông và cơ tứ đầu xuống. Sau đó tập gân kheo và bắp chân.
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng con lăn bọt đúng cách:
- Dùng lực ấn nhẹ nhàng.
- Chọn con lăn xốp có bề mặt mềm.
- Sử dụng các bộ phận cơ thể khác của bạn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
- Đi từ từ.
- Lăn trên một khu vực nhỏ cùng một lúc.
- Sử dụng một tấm thảm để làm đệm.
- Tránh bất kỳ khu vực nào không trơn tru.
Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
Khi bạn cảm thấy đau, nhức hoặc căng ở dây IT của bạn, bạn phải nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt và tạm dừng bất kỳ hoạt động nào gây ra sự khó chịu. Cho cơ thể của bạn một cơ hội để chữa lành hoàn toàn.
Dưới đây là một số cách để xử lý một nhóm CNTT chặt chẽ:
- thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
- chườm đá hoặc chườm nóng trong 15 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày
- kéo dài
- châm cứu
- massage thể thao
- mát xa giải phóng myofascial
- tự xoa bóp để thoa thuốc xoa bóp cơ bắp hoặc dùng tinh dầu
Kéo dài để thử
Bạn không thể kéo dài hoặc kéo dài dải CNTT thực tế do bản chất dày và cứng của nó. Tuy nhiên, bạn có thể thả lỏng các cơ gần đó, bao gồm cả hông và chân. Thực hiện các bài tập để kéo căng và tăng cường cơ hông và cơ chân. Luôn khởi động và hạ nhiệt khi bạn tập thể dục.
Dưới đây là một vài động tác kéo căng và bài tập để bắt đầu. Làm những điều này ít nhất ba lần mỗi tuần.
Vỏ sò
- Nằm nghiêng với chân bị ảnh hưởng của bạn ở trên.
- Xếp đầu gối cong và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.
- Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau và gắn kết các cơ chính khi bạn nâng đầu gối lên.
- Từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 15 lần.
- Làm phía ngược lại.
Đứng chéo mắt cá chân về phía trước uốn cong
- Đứng với mắt cá chân phải của bạn bắt chéo trước bên trái của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút.
- Gập hông để gập người về phía trước, đặt hai tay xuống sàn hoặc một khối.
- Nhấn chân phải của bạn trở lại và chân trái của bạn về phía trước.
- Giữ trong 20 giây đến 1 phút.
- Sau đó làm ngược lại.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
Hình-bốn
- Nằm ngửa, đặt chân trái trên sàn gần hông.
- Gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân lên đùi trái bên dưới.
- Đan các ngón tay ra sau đùi trái và kéo đùi về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong 20 giây đến 1 phút.
- Sau đó làm ngược lại.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Bạn có thể ngăn chặn một nhóm CNTT chặt chẽ không?
Có một số cách để ngăn chặn sự thắt chặt của băng tần CNTT. Đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức hoặc đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt nếu vết thương đã lành bắt đầu quay trở lại.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ của bạn có thời gian phục hồi. Cân bằng các hoạt động có tác động mạnh với các bài tập có tác động thấp như yoga, bơi lội hoặc thái cực quyền. Thực hiện một số kiểu kéo giãn cơ thể mỗi ngày và luôn khởi động và hạ nhiệt khi bạn tập thể dục.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh và luôn đủ nước, đặc biệt là vào những ngày năng động.
Điều gì gây ra một dải công nghệ thông tin chặt chẽ?
Dây IT có thể bị căng do các chuyển động lặp đi lặp lại, cơ bắp bị căng và bộ phận ổn định hông yếu. Tình trạng viêm và kích ứng cũng rất phổ biến, đặc biệt là ở những người làm việc thường xuyên.
Những người đi xe đạp, chạy bộ và vận động viên nâng tạ rất phổ biến. Chúng cũng phổ biến giữa những người chơi bóng rổ và bóng đá. Một dải CNTT chặt chẽ cũng xảy ra từ các hoạt động như đi bộ lên và xuống cầu thang hoặc đồi.
Các nguyên nhân khác gây ra tình trạng hạn chế về CNTT bao gồm:
- cơ hông, mông hoặc cơ bụng căng hoặc yếu
- yếu cơ, mất cân bằng hoặc không linh hoạt
- thời gian ngồi kéo dài, đặc biệt là với đầu gối cong
- viêm khớp gối
- chiều dài chân không bằng nhau
- chân vòng kiềng
- sử dụng hình thức hoặc kỹ thuật kém khi tập thể dục
- đi giày không phù hợp
- làm việc mà không nóng lên và hạ nhiệt
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau đột ngột, dữ dội hoặc kéo dài hoặc căng tức ở vùng thắt lưng CNTT hoặc nếu bạn đã cố gắng tự mình giảm bớt tình trạng căng vùng kín nhưng không thấy cải thiện.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra sự khó chịu của bạn, có thể bao gồm sự mất cân bằng về giải phẫu.
Họ có thể chỉ cho bạn các bài tập thích hợp để giảm căng cơ, tăng cường sức mạnh và tăng sự linh hoạt, đặc biệt nếu độ căng của dây IT liên quan đến cách bạn sử dụng các cơ khác của mình. Họ cũng sẽ dạy bạn thực hiện các bài tập đúng cách bằng cách sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật.
Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình và điều chỉnh kế hoạch luyện tập khi cần thiết. Nếu bạn quyết định sử dụng con lăn bọt, hãy thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và sử dụng lượng áp lực phù hợp.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn gặp khó khăn về vấn đề CNTT, điều quan trọng là phải xem xét các nguyên nhân cơ bản để bạn có thể điều trị thích hợp. Thực hiện các động tác kéo giãn và tập luyện để xây dựng và duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp để hỗ trợ các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày của bạn.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn sử dụng các động tác lặp đi lặp lại và có bất kỳ cơn đau hoặc căng tức nào. Tránh cố gắng quá sức, hãy nghỉ ngơi khi cần thiết và liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm.
.jpg)
