Làm thế nào để Ngừng quay đầu vào ban đêm

Dành nhiều giờ trằn trọc vào ban đêm khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ là điều không thoải mái, gây khó chịu và vô cùng bực bội.

Lo lắng, căng thẳng và kích thích quá mức chỉ là một số yếu tố có thể gây ra sự gia tăng hoạt động quay cuồng vào ban đêm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao bạn có thể trằn trọc và quay đầu nhiều vào ban đêm và làm thế nào để dừng lại.

Nguyên nhân nào khiến bạn trằn trọc và trằn trọc suốt đêm?

Có nhiều lý do khiến bạn có thể trằn trọc cả đêm, chẳng hạn như cảm thấy lo lắng, bị kích thích quá mức, có bệnh lý tiềm ẩn, v.v. Chúng ta hãy xem xét một số nguyên nhân này.

Cảm thấy lo lắng

Nếu bạn bị rối loạn lo âu, sự lo lắng gia tăng vào ban đêm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lo lắng soma có tác động tiêu cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Tâm trí lo lắng, chạy đua cũng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy bồn chồn, có thể khiến bạn quay cuồng và xoay người nhiều hơn bình thường.

Cảm thấy căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng về tinh thần và thể chất khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ví dụ, nếu bạn bị căng cơ do căng thẳng, bạn có thể thấy cơ thể khó thư giãn hơn trên giường vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu khác năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đáng kể đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ở sinh viên y khoa.

Bị kích thích quá mức

Theo National Sleep Foundation, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và các thiết bị điện tử khác có thể làm trì hoãn hormone giấc ngủ melatonin.

Ngoài ra, tiếng ồn lớn và ánh sáng rực rỡ từ bên trong và bên ngoài phòng ngủ cũng có thể kích thích các giác quan của bạn, khiến bạn phải xoay người và trở mình nhiều hơn.

Lịch ngủ kém

Đi ngủ khi bạn không thấy mệt, cũng như đi ngủ quá muộn hoặc thậm chí quá sớm, đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn chưa đủ mệt hoặc thậm chí là quá mệt, vào lúc lên giường, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Điều tương tự cũng có thể xảy ra khi bạn có một lịch trình ngủ bất thường.

Ngủ quá trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn trong ngày có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ quên một vài giờ vào buổi chiều, cơ thể bạn có thể chưa hoàn toàn sẵn sàng để ngủ lại vào thời điểm bạn bắt đầu ăn cỏ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn khi nằm trên giường vào ban đêm.

Chế độ ăn uống không cân bằng

Có một chế độ ăn uống cân bằng có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Sự mất cân bằng trong các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và khó đi vào giấc ngủ.

Các điều kiện y tế cơ bản

Có nhiều tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, trong đó phổ biến nhất là hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng gây ra cảm giác muốn di chuyển chân của bạn. Với RLS, cảm giác thường xuất hiện nhất khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, chẳng hạn như nằm trên giường. Nhu cầu di chuyển liên tục có thể dẫn đến việc thường xuyên trằn trọc và vặn mình vào ban đêm.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng khác có thể gây trằn trọc và trở mình vào ban đêm. Khi bạn bị ngưng thở khi ngủ, hơi thở của bạn sẽ bị gián đoạn trong khi ngủ. Điều này có thể khiến bạn thường xuyên trằn trọc, xoay người và thức giấc suốt đêm.

Mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, bao gồm các tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn khác. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể thấy mình di chuyển nhiều trên giường, không thể ngủ được.

Một số tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp và đau cơ xơ hóa, cũng có thể khiến bạn khó có thể thoải mái trên giường vào ban đêm.

Làm thế nào để ngừng quay đầu vào ban đêm

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc và trở mình khi cuối cùng lên giường vào ban đêm, thì một thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt có thể còn tồn tại lâu dài.

• Tạo một phòng ngủ thoải mái. Bước đầu tiên để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt là tạo một phòng ngủ mà bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ. Mua một chiếc giường và bộ đồ giường chất lượng cao có thể giúp cơ thể bạn có một chỗ ngủ thoải mái mỗi đêm.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật hít thở sâu, thiền, hình dung hoặc thậm chí là tiếp đất để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Tắt thiết bị điện tử. Cố gắng ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí có thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là bỏ điện thoại đi và chọn thứ gì đó dễ nhìn hơn, chẳng hạn như một cuốn sách hay.
• Duy trì hoạt động trong ngày. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể bạn thư giãn khi cuối cùng cũng đến giờ đi ngủ. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn liên tục có nhiều năng lượng vào cuối đêm, vận động cơ thể của bạn trong suốt cả ngày có thể hữu ích.
• Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán. Có nhiều yếu tố có thể có tác động tiêu cực đến chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể chúng ta, từ việc đi du lịch đến thức quá khuya. Tuân theo một lịch trình ngủ có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các loại carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần là điều quan trọng đối với giấc ngủ. Đừng quên kết hợp các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan, magiê, vitamin B và các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác.

Các nguyên nhân khác của giấc ngủ kém và trằn trọc thường xuyên, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ, có thể được quản lý với sự trợ giúp của chuyên gia y tế.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bước cần thiết để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình mà vẫn thấy mình trằn trọc và trằn trọc vào ban đêm, thì đã đến lúc bạn nên đi khám.

Họ sẽ đánh giá tiền sử bệnh của bạn và hỏi bạn những câu hỏi về lối sống và thói quen ngủ của bạn. Họ cũng có thể thực hiện một loạt các bài kiểm tra, chẳng hạn như nghiên cứu giấc ngủ, để xác định xem có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hay không.

Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc phải một tình trạng có thể gây ra giấc ngủ kém, thì việc tìm ra một kế hoạch điều trị là bước tiếp theo.

Lấy đi

Trằn trọc vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

Có nhiều lý do dẫn đến trằn trọc vào ban đêm, bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, chế độ ăn uống không cân bằng và thậm chí là các bệnh lý tiềm ẩn.

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như tắt các thiết bị điện tử và giữ một lịch trình ngủ phù hợp, có thể giúp bạn ngừng trằn trọc và trằn trọc nhiều vào ban đêm.

Nếu bạn lo lắng rằng một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đang khiến bạn trằn trọc và trằn trọc cả đêm, hãy lên lịch thăm khám với bác sĩ để được trợ giúp thêm.