Giảm cân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần và thường được coi là một điều tích cực.
Tuy nhiên, bộ não của bạn, vốn lo lắng hơn về việc giữ cho bạn không bị đói, không nhất thiết phải nhìn nhận nó theo cách đó.
Khi bạn giảm nhiều cân, cơ thể bạn bắt đầu cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm lượng calo đốt cháy.
Nó cũng khiến bạn cảm thấy đói hơn, lười biếng hơn và làm tăng cảm giác thèm ăn.
Những tác động này có thể khiến bạn ngừng giảm cân và có thể khiến bạn cảm thấy đau khổ đến mức bỏ mặc nỗ lực giảm cân và lấy lại cân nặng.
Hiện tượng này, là cơ chế tự nhiên của não để bảo vệ bạn khỏi nạn đói, thường được gọi là “chế độ bỏ đói”.
Bài viết này nghiên cứu khái niệm về chế độ chết đói, bao gồm những gì bạn có thể làm để ngăn nó xảy ra.
'Chế độ chết đói' ngụ ý gì?
Những gì mọi người thường gọi là "chế độ bỏ đói" (và đôi khi là "tổn thương trao đổi chất") là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với việc hạn chế calo trong thời gian dài.
Nó liên quan đến việc cơ thể phản ứng với việc giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm tiêu thụ calo để duy trì sự cân bằng năng lượng và ngăn chặn tình trạng đói.
Đây là một phản ứng sinh lý tự nhiên, và thuật ngữ kỹ thuật cho nó là “sinh nhiệt thích ứng”.
Thuật ngữ chế độ nhịn đói là một cách hiểu sai, vì chế độ nhịn đói thực sự là một thứ gần như hoàn toàn không liên quan đến hầu hết các cuộc thảo luận về giảm cân.
Chế độ bỏ đói là một phản ứng sinh lý hữu ích, mặc dù nó có hại nhiều hơn là tốt trong môi trường thực phẩm hiện đại, nơi bệnh béo phì hoành hành.
Calo vào, Calo ra
Béo phì là tình trạng rối loạn tích lũy năng lượng dư thừa.
Cơ thể đưa năng lượng (calo) vào các mô mỡ, lưu trữ để sử dụng sau này.
Nếu lượng calo đi vào mô mỡ của bạn nhiều hơn lượng calo rời ra, bạn sẽ tăng mỡ. Ngược lại, nếu lượng calo rời khỏi mô mỡ nhiều hơn lượng calo đi vào, bạn sẽ mất chất béo.
Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân đều làm giảm lượng calo. Một số làm như vậy bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào trực tiếp (đếm calo, cân khẩu phần ăn, v.v.), trong khi những người khác làm như vậy bằng cách giảm cảm giác thèm ăn để bạn tự động ăn ít calo hơn.
Khi điều này xảy ra, số calo rời khỏi mô mỡ của bạn (calo ra) sẽ lớn hơn số calo đi vào (calo vào). Do đó, bạn giảm chất béo, mà cơ thể của bạn coi là bắt đầu của sự đói.
Kết quả là, cơ thể của bạn sẽ chống lại, làm mọi thứ có thể để khiến bạn ngừng thua cuộc.
Cơ thể và não bộ có thể phản ứng bằng cách khiến bạn đói hơn (vì vậy bạn ăn nhiều hơn, tăng lượng calo nạp vào), nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy (lượng calo tiêu thụ).
Chế độ bỏ đói ngụ ý rằng cơ thể của bạn giảm lượng calo ra ngoài để khôi phục lại sự cân bằng năng lượng và ngăn bạn giảm cân thêm nữa, ngay cả khi đối mặt với việc tiếp tục hạn chế calo.
Hiện tượng này là rất có thật, nhưng liệu nó có mạnh đến mức có thể ngăn bạn giảm cân - hoặc thậm chí khiến bạn tăng cân mặc dù tiếp tục hạn chế calo - không rõ ràng như vậy.
Tóm lượcNhững gì mọi người gọi là "chế độ bỏ đói" là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với việc hạn chế calo trong thời gian dài. Nó liên quan đến việc giảm số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy, có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Số lượng calo bạn đốt cháy có thể thay đổi
Số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày có thể được chia thành bốn thành phần.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là số calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng, chẳng hạn như thở, nhịp tim và chức năng não.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Đây là số lượng calo được đốt cháy trong khi tiêu hóa một bữa ăn, thường là khoảng 10% lượng calo nạp vào cơ thể.
- Hiệu ứng nhiệt của bài tập (TEE). TEE là số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục.
- Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). NEAT đề cập đến số lượng calo bị đốt cháy khi bồn chồn, thay đổi tư thế, v.v. Điều này thường là trong tiềm thức.
Mức độ của bốn phép đo này có thể giảm khi bạn cắt giảm lượng calo và giảm cân. Điều này là do sự giảm vận động (cả ý thức và tiềm thức) và những thay đổi lớn trong chức năng của hệ thần kinh và các hormone khác nhau.
Các hormone quan trọng nhất là leptin, hormone tuyến giáp và norepinephrine. Mức độ của tất cả các hormone này có thể giảm khi hạn chế calo.
Tóm lượcCó một số cách để cơ thể đốt cháy calo, tất cả đều có thể làm giảm hoạt động khi bạn hạn chế calo trong một thời gian dài.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn
Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy.
Theo một đánh giá lớn, con số này lên tới 5,8 calo mỗi ngày cho mỗi pound bị mất, hoặc 12,8 calo mỗi kg. Tuy nhiên, điều này phần lớn phụ thuộc vào tốc độ giảm cân của bạn. Giảm cân từ từ và từ từ do hạn chế calo nhẹ không làm giảm lượng calo bạn đốt cháy ở mức độ tương tự.
Ví dụ, nếu bạn giảm được 22,7 kg một cách nhanh chóng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít hơn 290,5 calo mỗi ngày.
Hơn nữa, mức giảm tiêu thụ calo có thể lớn hơn nhiều so với những gì được dự đoán bởi những thay đổi về trọng lượng.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm và duy trì 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm lượng calo đốt cháy từ 15–25%.
Đây là một lý do tại sao quá trình giảm cân có xu hướng chậm lại theo thời gian, cũng như lý do tại sao rất khó để duy trì cân nặng đã giảm. Bạn có thể cần ăn ít calo hơn vô thời hạn.
Hãy nhớ rằng sự “chậm lại” trao đổi chất này của tôi thậm chí còn lớn hơn ở một số nhóm người khó giảm cân, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh.
Khối lượng cơ có xu hướng giảm
Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là khối lượng cơ có xu hướng giảm.
Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất và đốt cháy calo suốt ngày đêm.
Tuy nhiên, việc giảm tiêu thụ calo lớn hơn những gì có thể được giải thích bằng cách giảm khối lượng cơ một mình.
Cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong công việc, do đó cần ít năng lượng hơn trước để thực hiện cùng một lượng công việc.
Do đó, việc hạn chế calo khiến bạn tiêu hao ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất.
Tóm lượcGiảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ có thể dẫn đến giảm lượng calo đốt cháy. Trung bình, điều này tương đương với khoảng 5,8 calo mỗi pound (12,8 calo mỗi kg) trọng lượng cơ thể bị mất.
Làm thế nào để tránh làm chậm quá trình trao đổi chất
Tỷ lệ trao đổi chất giảm chỉ đơn giản là một phản ứng tự nhiên để giảm lượng calo tiêu thụ.
Mặc dù có thể không tránh khỏi một số việc giảm đốt cháy calo, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm thiểu tác động này.
Cử tạ
Điều hiệu quả nhất mà bạn có thể làm là tập sức đề kháng.
Sự lựa chọn hiển nhiên là nâng tạ, nhưng các bài tập body weight cũng có thể hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục tăng cường sức đề kháng, cũng như vận động cơ bắp của bạn chống lại sức đề kháng, có thể mang lại những lợi ích lớn khi bạn đang ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu, ba nhóm phụ nữ được thực hiện chế độ ăn kiêng cung cấp 800 calo mỗi ngày.
Một nhóm được hướng dẫn không tập thể dục, một nhóm thực hiện bài tập aerobic (tim mạch), trong khi nhóm thứ ba thực hiện bài tập kháng lực.
Những người trong nhóm không tập thể dục hoặc tập thể dục nhịp điệu bị mất khối lượng cơ và giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.
Tuy nhiên, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được tốc độ trao đổi chất, khối lượng cơ và mức độ sức mạnh của họ.
Điều này đã được xác nhận trong nhiều nghiên cứu. Giảm cân làm giảm khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất, và việc tập luyện sức đề kháng có thể (ít nhất một phần) ngăn điều đó xảy ra.
Giữ protein cao
Protein là vua của các chất dinh dưỡng đa lượng khi giảm cân.
Ăn nhiều protein vừa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn (calo vào) vừa tăng cường trao đổi chất (calo ra) 80–100 calo mỗi ngày.
Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn vặt vào đêm khuya và lượng calo.
Hãy nhớ rằng bạn có thể thu được lợi ích của protein bằng cách chỉ cần thêm nó vào chế độ ăn uống của mình mà không cần hạn chế bất cứ thứ gì một cách có ý thức.
Điều đó nói rằng, lượng protein đầy đủ cũng rất quan trọng để ngăn ngừa các tác động xấu của việc giảm cân lâu dài.
Khi lượng protein nạp vào nhiều, cơ thể bạn sẽ ít có xu hướng phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng hoặc protein.
Điều này có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều này sẽ (ít nhất một phần) ngăn chặn sự chậm lại của quá trình trao đổi chất đi kèm với việc giảm cân.
Tạm dừng chế độ ăn kiêng của bạn có thể hữu ích | Nghỉ giải lao
Một số người thích bổ sung thường xuyên, bao gồm việc tạm dừng chế độ ăn uống của họ trong vài ngày.
Vào những ngày này, họ có thể ăn trên mức duy trì một chút, sau đó tiếp tục với chế độ ăn kiêng của họ vài ngày sau đó.
Có một số bằng chứng cho thấy điều này có thể tạm thời tăng mức độ của một số hormone giảm khi giảm cân, chẳng hạn như leptin và hormone tuyến giáp.
Cũng có thể hữu ích nếu bạn nghỉ dài hơn, chẳng hạn như trong vài tuần.
Chỉ cần đảm bảo ý thức về những gì bạn đang ăn trong giờ nghỉ. Ăn ở mức duy trì hoặc hơi thừa, nhưng không quá nhiều để bạn bắt đầu tăng mỡ trở lại.
Việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể hữu ích, mặc dù các nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. So với việc hạn chế calo liên tục, một số nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm quá trình sinh nhiệt thích ứng, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy sự gia tăng hoặc tác động tương tự.
Tóm lượcNâng tạ và giữ lượng protein cao là hai cách dựa trên bằng chứng để giảm mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Tạm dừng chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích.
Giảm cân có thể do nhiều nguyên nhân
Khi bạn lần đầu tiên cố gắng giảm cân, bạn có thể nhận được kết quả nhanh chóng.
Trong những tuần và tháng đầu, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng và không tốn nhiều công sức.
Tuy nhiên, mọi thứ có thể chậm lại sau đó. Trong một số trường hợp, quá trình giảm cân diễn ra chậm đến mức nhiều tuần có thể trôi qua mà không có bất kỳ chuyển động nào đáng chú ý trên cân.
Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể do nhiều nguyên nhân (và giải pháp) khác nhau và điều đó không có nghĩa là bạn không giảm cân.
Ví dụ, giữ nước thường có thể tạo ấn tượng về mức giảm cân.
Tóm lượcMặc dù đạt được kết quả nhanh chóng khi bạn lần đầu tiên cố gắng giảm cân, nhưng quá trình giảm cân của bạn có thể chậm lại hoặc dừng lại hoàn toàn. Điều này được gọi là cao nguyên giảm cân, có thể có nhiều nguyên nhân và giải pháp.
Điểm mấu chốt
Chế độ chết đói là có thật, nhưng nó không mạnh như một số người nghĩ.
Nó có thể làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian, nhưng nó sẽ không khiến bạn tăng cân mặc dù hạn chế calo.
Nó cũng không phải là hiện tượng "bật và tắt". | Đúng hơn, đó là toàn bộ cơ thể bạn thích ứng với việc tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào.
Trên thực tế, chế độ chết đói là một thuật ngữ gây hiểu lầm. Một cái gì đó như "thích ứng trao đổi chất" hoặc "làm chậm quá trình trao đổi chất" sẽ thích hợp hơn nhiều.
Hiệu ứng này chỉ đơn giản là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể để giảm lượng calo tiêu thụ. Nếu không có nó, loài người đã tuyệt chủng hàng nghìn năm trước.
Thật không may, phản ứng bảo vệ này có thể gây hại nhiều hơn lợi khi cho ăn quá mức là mối đe dọa sức khỏe con người lớn hơn nhiều so với nạn đói.
