6 Nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay

Vitamin D, còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ magiê và photphat trong huyết thanh - ba chất dinh dưỡng quan trọng cho răng, cơ và xương của bạn. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não, chức năng tim, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tâm thần của bạn.

Mức độ vitamin D thấp phổ biến trên toàn thế giới. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, đau cơ, xương yếu và - ở trẻ em - chậm lớn.

Để duy trì mức độ đầy đủ, trẻ em dưới 12 tháng nên được bổ sung 400 IU (10 mcg) vitamin D mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 1–13 tuổi nên bổ sung 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người lớn và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên nhắm mục tiêu tương ứng là 600 và 800 IU (15 và 20 mcg) mỗi ngày.

Tuy nhiên, rất ít thực phẩm chứa vitamin này, và những thực phẩm đó hầu hết là các sản phẩm động vật. Do đó, có thể khó có đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.

Đồng thời, một số loại thực phẩm và kỹ thuật có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Dưới đây là 6 nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay - một số trong số đó cũng phù hợp với người ăn chay trường.

1. Ánh nắng mặt trời

Da của bạn có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Hầu hết mọi người nhận được ít nhất một số vitamin D của họ theo cách này.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), phơi mặt, tay, chân hoặc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 5–30 phút hai lần một tuần - không dùng kem chống nắng - thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí địa lý hoặc khí hậu của bạn, có thể không thực tế để đạt được mức độ phơi nắng trực tiếp này.

Các yếu tố bổ sung, chẳng hạn như mùa, thời gian trong ngày và mức độ ô nhiễm hoặc khói bụi, cũng như tuổi tác, màu da và việc sử dụng kem chống nắng, cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất đủ vitamin D của da.

Ví dụ, sương mù hoặc một ngày u ám có thể làm giảm tới 60% cường độ của tia UV. Hơn nữa, người lớn tuổi và những người có tông màu da sẫm hơn có thể cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn đáng kể 30 phút để sản xuất đủ vitamin D.

Điều đó nói rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người không nên dựa vào ánh nắng mặt trời làm nguồn cung cấp vitamin D chính.

Tóm lược

Da của bạn sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm quá trình tạo vitamin D trong cơ thể và bạn không nên phơi nắng quá mức vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

2. Một số loại nấm

Nấm có khả năng duy nhất để tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Điều này làm cho chúng trở thành nguồn vitamin D thực vật duy nhất có thể ăn được.

Ví dụ, nấm hoang dã và những loại nấm nhân tạo tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím có thể tự hào ở bất kỳ đâu từ 154 đến 1.136 IU (3,8 và 28 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

Hơn nữa, hàm lượng vitamin D của chúng vẫn cao trong suốt thời hạn sử dụng và dường như có hiệu quả trong việc nâng cao mức độ vitamin này trong cơ thể bạn như các chất bổ sung vitamin D.

Điều đó nói lên rằng, hầu hết các loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối và không tiếp xúc với tia UV, có nghĩa là chúng có thể chứa rất ít vitamin D.

Khi mua hàng, hãy tìm ghi chú trên nhãn đề cập đến hàm lượng vitamin D. Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm nấm tiếp xúc với tia UV, bạn có thể gặp may mắn hơn tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương hoặc chợ nông sản - những nơi thường bán nấm hoang dã.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại nấm hoang dã đều có thể ăn được. Ăn phải những chất độc có thể gây ra các triệu chứng từ khó tiêu nhẹ đến suy nội tạng và thậm chí tử vong. Do đó, bạn không nên tự kiếm nấm hoang dã trừ khi được đào tạo chuyên nghiệp.

tóm lược

Nấm tiếp xúc với tia cực tím chứa nhiều mức vitamin D khác nhau và dường như có hiệu quả trong việc nâng cao mức vitamin D như các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm được trồng thông thường không tiếp xúc với tia UV và chứa rất ít vitamin này.

3. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D, mặc dù lượng cụ thể của chúng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và khả năng tiếp cận ngoài trời của gà.

Ví dụ, trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin-D có thể đóng gói tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thức ăn thông thường chỉ chứa 18–39 IU (0,4–1 mcg).

Tương tự, những con gà được thả rong ngoài trời tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thường đẻ những quả trứng chứa nhiều vitamin D gấp 3–4 lần so với những con gà được nuôi trong nhà.

Trứng nuôi thả rông hoặc trứng hữu cơ có xu hướng có nhiều vitamin D. Nhãn cũng có thể cho biết rằng trứng được làm giàu bằng chất dinh dưỡng này.

tóm lược

Lòng đỏ trứng có thể cung cấp một lượng đáng kể vitamin D, đặc biệt nếu trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu dinh dưỡng hoặc được thả rong ngoài trời.

4. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ.

Hầu hết các loại đều chứa 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D cho mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gram). Các cấp độ khác nhau tùy thuộc vào cách sản xuất pho mát.

Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar tự hào nhiều hơn, trong khi phô mai mozzarella có ít hơn. Các loại pho mát mềm như pho mát sữa tươi, pho mát ricotta hoặc kem hầu như không cung cấp vitamin D.

Một số loại cũng có thể được tăng cường vitamin D và điều này sẽ được ghi trên nhãn hoặc danh sách thành phần.

tóm lược

Phô mai là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ. Cheddar, Fontina và Monterey khoe khoang nhiều hơn một chút.

5. Thực phẩm tăng cường

Mặc dù một số loại thực phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng nhiều loại sản phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng này. Mặc dù các tiêu chuẩn bổ sung chất dinh dưỡng khác nhau tùy theo quốc gia, một số loại thực phẩm này bao gồm:

• Sữa bò. Tùy thuộc vào quốc gia bạn sinh sống, bạn có thể mong đợi 1 cốc (240 ml) sữa chứa tới 120 IU (3 mcg) vitamin D.
• Đồ uống nondairy. Các loại sữa thực vật như đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân - cộng với nước cam - thường được tăng cường lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Chúng có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D cho mỗi 1 cốc (240 ml).
• Sữa chua. Một số loại sữa chua từ sữa và sữa chua được tăng cường vitamin D, cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) vitamin này trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).
• Đậu hũ. Không phải tất cả các loại nấm đều được tăng cường, nhưng những loại được cung cấp khoảng 100 IU (2,5 mcg) trên 3,5 ounce (100 gram).
• Ngũ cốc nóng và lạnh. Bột yến mạch và ngũ cốc chế biến sẵn thường được tăng cường vitamin D, với 1/2 cốc (120 gram) cung cấp tới 120 IU (3 mcg), tùy thuộc vào giống.
• Bơ thực vật. Không giống như bơ thường không được tăng cường vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14 gam) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).

Do tiêu chuẩn bổ sung vi chất giữa các quốc gia không nhất quán, kiểm tra danh sách thành phần hoặc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để xác minh xem thực phẩm đó có được bổ sung vitamin D hay không và chứa bao nhiêu.

tóm lược

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống thông thường, bao gồm sữa và sữa không sữa, cũng như một số loại ngũ cốc, được bổ sung vitamin D. Vì tiêu chuẩn khác nhau giữa các quốc gia, tốt nhất bạn nên đọc kỹ nhãn.

6. Bổ sung

Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, thì các chất bổ sung có thể hoạt động như một nguồn đáng tin cậy và nhất quán. Chúng có hai dạng:

• Vitamin D2: thường được thu hoạch từ nấm men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV
• Vitamin D3: thường có nguồn gốc từ dầu cá hoặc lông cừu, với các dạng thuần chay được phát triển gần đây hơn từ địa y

Khi dùng với liều lượng lớn từ 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì nồng độ vitamin D trong máu cao hơn so với D2.

Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng nhỏ hơn, hàng ngày, lợi thế của D3 so với D2 dường như nhỏ hơn nhiều.

Bạn có thể biết loại thực phẩm bổ sung của mình chứa bằng cách đọc nhãn. Hầu hết các chất bổ sung D3 có nguồn gốc từ địa y cũng thêm chứng nhận thuần chay.

Vì vitamin D hòa tan trong chất béo nên ăn cùng với thức ăn béo có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

Hãy nhớ rằng Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) là 400–800 IU (10–20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và thai kỳ. Không nên dùng quá liều lượng này trong thời gian dài, vì nó có thể gây độc.

Các triệu chứng của ngộ độc vitamin D có thể bao gồm lú lẫn, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, huyết áp cao, mất thính giác, rối loạn tâm thần và —trong trường hợp nghiêm trọng — suy thận và hôn mê.

tóm lược

Các chất bổ sung là nguồn cung cấp vitamin D. Đáng tin cậy và nhất quán, chúng được tiêu thụ tốt nhất khi kết hợp với các loại thực phẩm béo và không nên dùng với số lượng vượt quá RDI trong thời gian dài.

Điểm mấu chốt

Mặc dù vitamin D đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, nhưng rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nó - và các nguồn thực phẩm ăn chay hoặc thuần chay đặc biệt thưa thớt.

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tuyệt vời để tăng mức độ của bạn, nhưng điều này không phải với tất cả mọi người.

Do đó, bạn có thể thử các loại thực phẩm như nấm dại, lòng đỏ trứng hoặc các món giàu vitamin D. Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn khác.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể có lượng vitamin này thấp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.