Làm thế nào để nâng chân bên hông hai cách

Bạn có thể không bao giờ muốn bỏ qua ngày chân nữa với những động tác nâng chân bên này giúp nâng cao thể lực của bạn trong trận đấu.

Bằng cách thêm các bài tập chân này vào thói quen của bạn, bạn sẽ định hình và tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mặt sau của mình.

Tại sao chân bên nâng lên?

Nâng chân bên liên quan đến bắt cóc hoặc đẩy chân ra khỏi đường giữa của bạn. Đó là một cách tuyệt vời và đơn giản để xây dựng sức mạnh ở phần đùi ngoài và phần cơ hông, bao gồm cơ mông và cơ nhỏ.

Bạn có thể thực hiện khi nằm hoặc đứng chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng lẻn vào một vài đại diện ở bất cứ đâu.

Cơ bắp khi làm việc

Cơ mông, một trong những cơ khỏe nhất của cơ thể, thường là cơ được biết đến nhiều nhất của derrière.

Điều này có nghĩa là cơ mông đôi khi có thể bị bỏ qua, mặc dù nó đóng một vai trò rất quan trọng như là cơ chịu trách nhiệm ổn định của hông.

Động tác nâng chân bên nhắm mục tiêu chủ yếu vào cơ này, điều này dẫn đến một số lợi ích, bao gồm:

• phạm vi chuyển động tốt hơn ở hông
• ổn định cơ thể tốt hơn
• sử dụng các cơ thường không hoạt động ở những người ngồi trong thời gian dài mỗi ngày
• cải thiện sức bền cơ bắp

Tăng cường các cơ này thông qua nâng chân sang một bên cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đau ở hông, đầu gối và lưng dưới.

Nâng chân bên đứng

Động tác nâng chân đứng là một bài tập cực kỳ linh hoạt vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang đứng chờ.

Để ổn định tốt hơn, bạn có thể chọn sử dụng ghế hoặc phương tiện hỗ trợ khác.

1. Bắt đầu với hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. Đứng thẳng với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Khi bạn nhấc chân phải lên khỏi sàn với bàn chân gập, hít vào và chuyển trọng lượng sang bàn chân trái.
3. Khi bạn thở ra, đưa chân trở lại chạm vào bên trái.
4. Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.

Nâng chân bên cao

Nếu hông của bạn bị căng, bạn có thể có lợi khi nằm trên một tấm thảm để được hỗ trợ thêm.

1. Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm hoặc sàn nhà. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng với hai chân mở rộng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
2. Đặt cánh tay của bạn thẳng trên sàn dưới đầu hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng đầu của bạn để được hỗ trợ. Đặt tay trái của bạn ra phía trước để được hỗ trợ thêm hoặc để tay trái đặt trên chân hoặc hông của bạn.
3. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái lên khỏi cẳng chân. Ngừng nâng chân lên khi bạn cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới hoặc nghiêng.
4. Hít vào và hạ thấp chân trở lại để gặp chân phải. Chồng chân của bạn một lần nữa.
5. Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.

Mẹo để thực hiện động tác nâng chân bên

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tận dụng tối đa các bài nâng chân bên hông của mình.

Khi bạn đang đứng:

• Cố gắng giữ chân thẳng. Làm như vậy sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập và ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng nào cho lưng của bạn.
• Đảm bảo rằng hông của bạn thẳng hàng và đầu gối của bạn không bị khóa. Chúng phải mềm mại và thư giãn khi bạn tiến bộ qua bài tập.
• Giữ thân và lưng thẳng trong suốt bài tập.

Khi bạn đang nằm:

• Tránh nâng chân lên quá cao trong suốt bài tập. Hạ xuống khi bạn bắt đầu cảm thấy áp lực ở lưng dưới hoặc nghiêng.
• Giữ chặt cơ thể của bạn trong suốt quá trình tập luyện vì điều này giúp giảm bớt một số áp lực lên lưng dưới của bạn.

Cố gắng:

• Nhớ hít thở trong suốt bài tập. Bạn có thể hít vào khi nâng chân và thở ra khi hạ thấp hoặc ngược lại.
• Nghỉ giải lao và ngậm nước khi cần thiết.
• Biết giới hạn của mình và dừng lại khi cần thiết.
• Xem các video trực tuyến có thể giúp bạn hoàn thiện biểu mẫu của mình hoặc tìm kiếm sự trợ giúp của huấn luyện viên để được hướng dẫn trực tiếp và các mẹo được cá nhân hóa.

Các biến thể cho động tác nâng chân bên

Để làm cho việc nâng chân đứng dễ dàng hơn:

• Sửa đổi bằng cách giữ vào ghế hoặc bề mặt chắc chắn.
• Đừng nhấc chân của bạn lên cao.

Khi bạn tiến bộ với cả động tác nâng chân bên đứng hoặc nằm ngửa, bạn có thể muốn thử thách hơn.

Để làm cho chân bên nâng cao hơn:

• thêm trọng lượng mắt cá chân
• sử dụng dải hoặc ống kháng
• sử dụng cả trọng lượng và dải kháng
• thêm ván bên trong khi bạn nâng chân

Trọng lượng đi xung quanh mắt cá chân của bạn và các dải kháng lực có thể được đặt quanh đùi của bạn. Có nhiều mức độ khác nhau của dải kháng.

The curtsy lunge

Tìm kiếm các bài tập bổ sung để thêm vào ngày chân?

Một bài tập bổ sung để bổ sung cho động tác nâng chân là bài tập gập bụng vì nó có tác dụng với các vùng hông, đùi và mông giống nhau, với việc bổ sung thêm một số bài tập đùi trong.

Để thực hiện động tác xoay tròn:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
2. Chuyển chân phải ra phía sau và chuyển sang chuyển động “cong” bằng cách uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp người xuống.
3. Khi bạn đứng dậy trở lại để đứng, hãy đưa chân trở lại vị trí ban đầu hoặc kết hợp động tác này với động tác nâng chân. Để thêm động tác nâng chân, hãy nhấc chân phải sang một bên khi bạn đứng lên và sau đó di chuyển ngược lại thành một động tác cong khác.
4. Hoàn thành 10-12 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Mang đi

Thêm động tác nâng chân bên - cho dù đứng hay nằm - vào thói quen của bạn là một cách tuyệt vời và dễ dàng để tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mặt sau của bạn. Điều này giúp hỗ trợ cân bằng, tư thế và các hoạt động hàng ngày của bạn.

Nếu bạn hiện đang có hoặc đã có các vấn đề về hông, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi biến bài tập này thành một phần trong thói quen thể dục của bạn.