Tổng quat
Nhịp tim hoặc mạch của bạn được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện tim mạch như chạy, nhịp tim của bạn tăng lên. Nhịp tim của bạn trong khi chạy có thể là một phép đo chính xác về mức độ chăm chỉ của bạn.
Khi nhịp độ và nhịp độ làm việc của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn cũng vậy. Máu lưu thông đến các cơ của bạn để chúng có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục hoạt động.
Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy, bạn nên tập ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của mình. Để tính tỷ lệ tối đa, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.
Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn tăng tốc độ để đạt được kết quả tốt hơn từ quá trình tập luyện của mình. Nếu nhịp tim của bạn đạt mức tối đa, bạn có thể muốn lùi lại để có thể hoàn thành phần chạy của mình. Máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi.
Nhịp tim trung bình khi chạy
Nhịp tim trung bình trong khi chạy ở mỗi người là khác nhau. Đó là bởi vì nó có thể bị ảnh hưởng bởi:
- tuổi tác
- mức độ thể dục: những người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ
- nhiệt độ không khí: nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
- sử dụng thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm tốc độ của bạn và liều lượng cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nó
- căng thẳng: cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ của bạn
Hầu hết những vận động viên chạy ở độ tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn tập trung bình từ 100 đến 160 nhịp / phút. Nhưng mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức và biểu đồ bên dưới để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của mình.
Cách xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn
Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình.
Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.
Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190.
Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một hướng dẫn. Nhịp tim tối đa của bạn có thể thay đổi từ 15 đến 20 bpm theo cả hai hướng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải.
Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của mình khi hoạt động mạnh. Thực hiện theo bảng dưới đây như một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm. Sử dụng màn hình để theo dõi.
Khi nhịp tim quá cao
Tăng nhịp tim cao hơn nhịp tim tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mới tập thể dục.
Một nghiên cứu về những người chơi khúc côn cầu giải trí cho thấy những người liên tục vượt quá mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tốc độ phục hồi kém sau khi tập luyện. Chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như:
- loạn nhịp tim
- sơn ngực
- không thoải mái
Bạn có thể muốn quay lại với tốc độ thoải mái hơn nếu bạn luôn đạt được nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc bị ốm.
Luyện tập nhịp tim là gì?
Thay vì tốc độ mỗi dặm, luyện tập nhịp tim dựa vào bpm như một hướng dẫn về tốc độ bạn nên chạy. Luyện tập nhịp tim sử dụng các khu vực dựa trên nhịp tim tối đa của bạn.
Sau đây là năm khu vực khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:
- Vùng 1: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 2: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 3: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 4: 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 5: 90 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể dành thời gian đào tạo ở các khu vực khác nhau.
Marathon runners, ví dụ, tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều dặm. Tuy nhiên, họ có thể muốn dành một nửa thời gian đào tạo ở vùng 1 và 2. Tuy nhiên, họ có thể thực hiện một số bài huấn luyện tốc độ hoặc ngắt quãng ở vùng 3 và 4.
Nếu bạn đang luyện tập cho 5K, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn để luyện tập ở vùng 3 đến vùng 4. Các vận động viên và vận động viên chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc luyện tập của họ ở vùng 4 và 5.
Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục làm việc trong vùng 4 hoặc cao hơn, bạn có thể muốn làm chậm lại. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ để giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.
Lấy đi
Luyện tập nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo lường mức độ cơ thể bạn đang làm việc trong khi chạy. Hãy nhớ đừng đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện.
Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở mức thoải mái có thể là một thách thức. Làm việc với huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể dục để thiết kế bài tập ở mức độ phù hợp cho bạn. Luôn đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen chạy bộ hoặc tập thể dục mới.
.jpg)