Các chiến lược đơn giản để ăn uống lành mạnh, toàn diện
Nếu ăn “đúng cách” đồng nghĩa với việc bị sa lầy với lượng calo, macro hoặc tỷ lệ đọc và cảm thấy tồi tệ khi không đạt được # mục tiêu, thì hãy quên điều đó đi. Đó là văn hóa ăn kiêng thúc đẩy sự tiêu cực bên trong và chúng ta có thể làm tốt hơn cho chính mình.
Claire Chewning, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Đừng để vô số con số trên bất kỳ bảng dinh dưỡng nào khiến bạn cảm thấy như thực phẩm phải được phân loại thành hai loại“ có thể ”và“ không thể ”. "Đây là dinh dưỡng thông báo, nhưng không bao giờ hạn chế."
Thay vào đó, hãy nắm bắt cách ăn uống trực quan, một cách tiếp cận toàn diện thực sự để loại bỏ tất cả những tiếng ồn vô ích đó - và toán học! Ăn uống trực quan là một triết lý hướng đến sự nuôi dưỡng bền vững, tôn trọng cơ thể của bạn và tôn vinh bạn như chính bạn.
Ăn uống trực quan là gì?
- Nó từ chối văn hóa ăn kiêng.
- Nó khuyến khích thức ăn như một niềm vui, không phải cảm giác tội lỗi.
- Nó tôn trọng tất cả các hình dạng và kích thước và đặc biệt là cơ thể của bạn.
- Nó giúp bạn nhận ra dấu hiệu đói và no của cơ thể.
- Nó giúp bạn sửa đổi những thói quen mà bạn muốn thay đổi, nhưng không cần kiểm soát thực phẩm.
- Nó giúp giải phóng bạn khỏi sự kiểm soát của thực phẩm.
- Nó khiến bạn quan tâm đến thực phẩm như nhiên liệu hơn là chất độn.
- Nó giúp bạn thấy tập thể dục là vận động toàn diện, không chỉ là tác dụng đốt cháy calo.
Bạn có thể có một vài lý do để thay đổi cách ăn uống của mình. Nhưng việc ăn uống trực quan không liên quan đến những gì bạn ăn và nhiều hơn về cách thức ăn giúp cung cấp năng lượng cho cuộc sống của bạn.
Dưới đây là cách loại bỏ sự tẩy não của văn hóa ăn kiêng và tìm thấy nguồn dinh dưỡng thực sự và sự hài lòng với thực phẩm. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách một thay đổi nhỏ tại một thời điểm có thể giúp bạn xây dựng chiến lược ăn uống trực quan của riêng mình. Ngoài ra, chúng tôi có các mẹo thực sự để cải thiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với túi tiền hoặc nếu bạn sống ở một nơi khó có thực phẩm tươi sống.
Khám phá thói quen của bạn để xây dựng triết lý ăn uống trực quan của bạn
Bằng cách nhận biết những gì bạn ăn, khi bạn ăn nó, lý do bạn ăn và cách một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy, bạn có thể quyết định mục tiêu ăn uống trực quan có ý nghĩa đối với bạn.
Ghi nhật ký thực phẩm tạm thời
Bạn không cần phải theo dõi một loạt các con số hoặc nhật ký trong thời gian dài. Điều đó có thể không thực tế và thậm chí có vấn đề.
Catherine Brennan, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: “Việc đếm calo và ghi lại thức ăn của bạn cực kỳ tỉ mỉ cũng có thể biến thành một thói quen ăn uống rối loạn. “Đúng hơn, mục đích của nhật ký thực phẩm là hoạt động như một công cụ giúp bạn ăn trực quan hơn”.
Tạp chí ẩm thực jottings
- Ngày / giờ / bữa ăn
- Những gì bạn đã có?
- Bạn đói như thế nào trước khi ăn?
- Bạn có tâm trạng như thế nào khi bạn ăn?
- Bạn hài lòng như thế nào với miếng ăn đầu tiên của mình?
- Bạn đã ăn hết bữa ăn / bữa phụ chưa?
- Mức độ sung mãn của bạn sau đó là bao nhiêu?
- Bạn có thích nó không?
- Khi nào bạn cảm thấy đói trở lại?
- Bạn có trải qua cảm xúc nào sau khi ăn không?
- Bạn có trải qua bất kỳ cảm giác thể chất nào sau khi ăn không (ví dụ: đau đớn về GI)?
- Ghi chú về hương vị
Sau một vài ngày ghi nhật ký, có thể bạn nhận ra kiểu chờ đợi cho đến khi về cơ bản là "nôn nao" trước khi nghỉ trưa, khiến bạn nắm bắt được thứ đầu tiên bạn nhìn thấy - một thứ thậm chí có thể không hấp dẫn bằng bạn.
“Cơ thể của bạn rất thông minh,” Chewning nói. “Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn hoặc mất tập trung để nhận thấy các dấu hiệu của nó, bạn sẽ luôn tìm kiếm các nguồn xác nhận bên ngoài - sách ăn kiêng, máy theo dõi calo, v.v. - cho các lựa chọn thực phẩm của bạn.”
Nếu đúng như vậy, bạn có thể đặt mục tiêu để vượt qua cơn đói.
Điều chỉnh các dấu hiệu của cơ thể bạn
Cơ thể chúng ta gửi cho chúng ta tín hiệu khi chúng ta đói. Có thể đó là một cảm giác đau đớn hoặc thậm chí là một chút buồn nôn. Tương tự như vậy, chúng ta cũng cảm thấy điều gì đó khi ăn no. Có thể là cảm giác thắt lưng ở vòng eo của chúng ta hoặc cảm giác khó thở hơn.
Đây là những tín hiệu cực đoan hơn, khi về cơ bản, đường ruột đang gửi một cảnh báo khói đến não của bạn rằng bạn nên ăn hoặc dừng lại. Nhưng có khả năng bạn sẽ nhận được một sự thúc đẩy tinh vi hơn.
Chú ý đến những gợi ý đầu tiên, được gọi là cảm giác đói ban đầu và dấu hiệu no sẽ giúp bạn dựa vào cơ thể để hướng dẫn bạn.
Dấu hiệu cá nhân thang đo mức độ đói-no
Bạn có thể lập thang đo mức độ đói của riêng mình, liệt kê các triệu chứng cá nhân của bạn.
Khi bạn đã xây dựng quy mô của mình, mục tiêu của bạn là bám vào phạm vi trung bình. Tìm kiếm thức ăn khi bạn đang chuyển từ 4 lên 3 và ngừng ăn khi bạn lên 6 và 7.
Những dấu hiệu này cũng có thể giúp bạn xác định liệu cảm giác thèm muốn có thực sự là về một cảm xúc, chẳng hạn như buồn bã, chán nản hay lo lắng hay không. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang trải qua những dấu hiệu vật lý mà bạn đã đánh dấu trong các vị trí 4 và 3 hay không. Nếu không, bạn có thể đang cảm thấy đói về cảm xúc hơn là đói về thể xác. Điều này có thể giúp bạn quyết định xem bạn có thực sự muốn ăn thứ gì đó hay không.
Thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp bạn đưa việc ăn uống trực quan lên cấp độ tiếp theo
Deanna Minich, một chuyên gia y học chức năng được chứng nhận cho biết: “Chánh niệm rất quan trọng để giữ chúng ta trong khoảnh khắc chúng ta cảm thấy như thế nào khi ăn. “Nếu chúng ta nhận thức được, sẽ có nhiều cơ hội tạo ra tác động hơn đến lựa chọn thực phẩm của chúng ta và thậm chí là số lượng chúng ta đang ăn. Chúng tôi cũng sẽ cảm thấy hài lòng hơn với trải nghiệm ăn uống. "
Làm chủ giờ ăn có chánh niệm
- Tự nấu hoặc chế biến thức ăn nếu có thể (hoặc thỉnh thoảng làm việc này).
- Đừng lướt qua mạng xã hội khi ăn.
- Tắt Netflix, Hulu, v.v.
- Tránh xa bàn làm việc, tủ lạnh hoặc văn phòng của bạn.
- Chú ý đến mùi, vị và kết cấu thức ăn của bạn.
- Phân tích hương vị và lý do tại sao chúng kết hợp tốt với nhau.
Những bước đi của trẻ dẫn đến những thay đổi lớn đối với việc ăn uống trực quan hơn
Giả sử bạn nhận ra một mẫu mà bạn muốn thay đổi.
Khoa học cho chúng ta biết thói quen ăn uống của chúng ta rất khó để đại tu tất cả cùng một lúc. Thay vào đó, chúng tôi làm việc tốt hơn khi chọn một thay đổi đơn giản và bền vững tại một thời điểm, nghiên cứu cho thấy. Và khái niệm đó phù hợp với ăn uống trực quan, đó là tất cả về các giải pháp để cung cấp năng lượng cho cơ thể phù hợp với cuộc sống của bạn lâu dài.
Theo một nghiên cứu, chúng ta cũng làm tốt nhất khi thực hiện một thói quen ăn uống hiện có và tái chế nó thành một thói quen tốt hơn, phát triển một gợi ý cho nó và sau đó lặp lại nó thường xuyên.
Dưới đây là một công thức hoàn hảo để hình thành thói quen, sử dụng dấu hiệu đói làm mục tiêu:
Bước 7Lặp lại các bước từ 2 đến 6 cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Sau đó đặt mục tiêu mới!
Minich giải thích: “Những thay đổi nhỏ hơn sẽ trở nên“ bền chặt hơn ”ở chỗ chúng có thể đạt được và dẫn đến cảm giác thành công. “Khi chúng ta có thể chinh phục những điều nhỏ bé, nó cho chúng ta động lực để tiếp tục thay đổi lối sống”.
Thêm vào đó, mỗi thay đổi tích cực nhỏ mà chúng ta thực hiện trong việc ăn uống đều có tác động xấu đến sức khỏe tổng thể của chúng ta, Minich cho biết thêm.
cái này mất bao lâu?
Câu ngạn ngữ cổ nói rằng mất khoảng 21 ngày để hình thành thói quen, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn có thể cần đến 10 tuần. Vì vậy, hãy dễ dàng với bản thân nếu mọi thứ không thành công ngay lập tức. Hãy cho nó thời gian. Nếu bạn đạt được thói quen nhanh hơn, tuyệt vời! Chuyển sang một cái mới.
Đặt mục tiêu cho chính bạn chứ không phải cho người khácThói quen ăn uống trực quan hơn không nhất thiết phải giảm cân, trừ khi đó là mục tiêu sức khỏe cụ thể dành cho bạn. Và họ cũng không cần phải ăn uống “sạch sẽ”. Mục tiêu của bạn nên được cá nhân hóa, không dựa trên các từ thông dụng trong ngành.
Một cách tiếp cận thực tế đối với nhãn thực phẩm
Nếu bạn đang tìm kiếm một chút hướng dẫn về cách tăng cường dinh dưỡng hoặc năng lượng như một phần của thực hành ăn uống trực quan của mình, thì một giải pháp là hướng đến nhiều thực phẩm thực hơn. Nghiên cứu cho thấy đó là lời khuyên tốt nhất hiện có.
Nhưng hãy thực sự ăn thật
Chúng ta sẽ không ăn cà rốt sống cả ngày - điều đó sẽ bền vững đến mức nào? Chúng ta vẫn có thể nhắm đến mục tiêu "thật nhất" của các loại thực phẩm bằng cách nhìn vào nhãn - chứ không phải phân tích quá kỹ - để xem chúng ta đang đưa những gì vào cơ thể. Chọn các lựa chọn có ít thành phần hơn khi có thể và những thành phần bạn có thể phát âm.
Chewning nói: “Khi xem xét các loại đường, hãy nhớ kiểm tra danh sách thành phần để xem liệu đường có đến từ nguồn tự nhiên hay không. Ví dụ, Fructose là đường trái cây, và lactose là đường sữa.
Cũng nên nhắm đến sự kết hợp thực phẩm bao gồm một số protein và chất xơ, Chewning cho biết thêm. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng khiến bạn hài lòng và giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì vậy, bằng mọi cách, hãy nhúng những củ cà rốt đó vào một ít mùn.
Thử nghiệm những gì phù hợp với bạn, khiến bạn cảm thấy no và cũng khiến bạn hạnh phúc
Nếu đó không phải là cải xoăn mà là cải xoăn, thì hãy cứ như vậy. “Khi nói đến việc thực hiện những thay đổi bền vững trong thói quen và sức khỏe của bạn,” Chewning nói, “cân bằng dinh dưỡng với sự thích thú và chỗ cho sở thích cá nhân là rất quan trọng.”
Đừng nghĩ về những thói quen hoặc mục tiêu của bạn là tất cả hoặc không có gì
Bạn không cần phải cắt bỏ đường - trừ khi bạn có lý do y tế. Và bạn không cần phải từ chức để không bao giờ có thêm một kolach nữa, chỉ vì bạn đã quyết định rằng nó không thực sự giúp bạn vượt qua buổi sáng của bạn. Ăn trực quan là đảm bảo rằng bạn là ông chủ của chiếc bánh phồng đầy hoa quả đó và nó không có quyền lực đối với bạn.
Ăn uống trực quan có thể thân thiện với thu nhập
Một lý do khác mà việc ăn uống trực quan mở đường cho việc ăn uống lành mạnh hơn là vì triết lý này có thể mang lại sức mạnh.
Đối với những người sống trong sa mạc lương thực hoặc eo hẹp về tiền mặt, thực hành ăn uống trực quan có thể giúp người ta tập trung nhiều hơn vào sức khỏe của họ và ít tập trung hơn vào những gì người khác định nghĩa là lành mạnh. Chúng tôi biết rằng ngân sách hoặc các hạn chế bổ sung có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm. Bạn có thể không có thời gian để nấu các bữa ăn, không có tiền để mua số lượng lớn hoặc tiếp cận thường xuyên với thực phẩm tươi sống. Hoặc bạn có thể lo lắng về sự hư hỏng.
Đừng tin rằng bạn phải ăn “tươi” để ăn uống lành mạnh
Brennan nói: “Trái cây và rau quả đông lạnh thực sự có thể bổ dưỡng như trái cây và rau quả tươi, vì chúng thường được đông lạnh nhanh ở độ tươi cao và do đó giữ được chất dinh dưỡng của chúng”.
Thêm vào đó, ngũ cốc tăng cường có nhiều vi chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã sử dụng sự kết hợp của các kỹ thuật tối ưu hóa chế độ ăn uống và lập hồ sơ chất dinh dưỡng để xác định các loại thực phẩm phổ biến giá rẻ có thể được sử dụng làm mặt hàng chủ lực để tăng cường dinh dưỡng.
Sự thật là bạn không nhất thiết phải mua những thứ bên ngoài của cửa hàng tạp hóa để ăn uống lành mạnh. Ăn uống trực quan phụ thuộc rất nhiều vào việc tìm kiếm những gì phù hợp với bạn và bao gồm những gì phù hợp với túi tiền và lối sống của bạn tại bất kỳ thời điểm nào.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng, thân thiện với túi tiền
- Sữa
- Sữa chua
- trứng
- đậu
- Những quả khoai tây
- cà rốt
- cải bắp
- nước ép cam quýt
- ngũ cốc
- đồ hộp
- thực phẩm đông lạnh
Kết hợp tất cả lại với nhau để có những thói quen tốt hơn, không phải sự hoàn hảo
Ăn uống trực quan không chỉ dừng lại ở thực phẩm. Đây là một phương pháp thực hành toàn bộ tâm trí và cơ thể, cuối cùng mở rộng đến cách bạn tập thể dục và cảm nhận được sự tiếp xúc với cơ thể của mình. Thức ăn là nhiên liệu cho mọi thứ chúng ta làm. Và bạn có thể bắt đầu làm việc ngay bây giờ để trau dồi triết lý ăn uống trực quan, tất cả là của bạn. Chỉ cần nhớ giải quyết từng việc một.
Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết sách và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô cũng là một nhà văn chuyên viết về du lịch mạo hiểm, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota, quê hương của cô.
-test.jpg)
