Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chèo thuyền là một bài tập phổ biến nhằm mô phỏng chuyển động của chèo thuyền bằng cách sử dụng một trong nhiều loại máy, trong đó phổ biến nhất là máy chèo bánh đà.
Nếu bạn quan tâm đến việc đốt cháy calo và giảm cân, chèo thuyền là một lựa chọn tuyệt vời.
Bài viết này cung cấp đánh giá chuyên sâu về chèo thuyền để giảm cân, hiển thị số lượng calo bạn sẽ đốt cháy và bao gồm một số kế hoạch tập luyện để bạn bắt đầu.
Chèo thuyền có thể giúp giảm cân
Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào - bình thường bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và / hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.
Mức thâm hụt calo khiêm tốn khoảng 500 calo mỗi ngày thường là một nơi tốt để bắt đầu.
Chèo thuyền thường xuyên là một phương pháp tuyệt vời góp phần làm giảm thâm hụt này.
Lượng calo đốt cháy thông qua chèo thuyền
Lượng calo bạn đốt cháy thông qua chèo thuyền khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm cả loại máy bạn đang sử dụng, cường độ tập luyện và kích thước cơ thể.
Theo hướng dẫn chung, đây là số lượng calo ước tính mà người lớn sẽ đốt cháy dựa trên trọng lượng và cường độ của cơ thể. Biểu đồ liệt kê lượng calo đốt cháy mỗi 15 phút, sau đó mỗi giờ.
Lưu ý rằng đây không phải là những con số chính xác, vì lượng calo bạn đốt cháy cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tình trạng sức khỏe cũng như nhiệt độ của môi trường tập luyện.
(15 phút / 1 giờ)
Hãy nhớ rằng việc thay đổi cường độ của bạn sẽ thay đổi số lượng calo bạn đốt cháy.
Có thể thúc đẩy giảm béo
Khi bạn bổ sung chèo thuyền với một chế độ ăn uống thích hợp, có thể bạn sẽ bắt đầu giảm cân bằng hình thức giảm mỡ.
Các bài tập như chèo thuyền giúp huy động chất béo trong cơ thể để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng.
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng cung cấp ít calo hơn mức bạn đốt cháy cũng có thể giúp đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang muốn cắt giảm tổng lượng calo của mình, hãy thử ăn nhiều protein và rau để giữ cho bạn no, chuyển sang đồ uống không calo như nước và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) và tập luyện sức bền (như nâng tạ) là tối ưu để giảm béo.
Hướng dẫn về hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Vì chèo thuyền chủ yếu là một bài tập thể dục nhịp điệu nên điều quan trọng là phải luyện tập sức đề kháng để có kết quả tốt nhất.
So với chạy
Mặc dù chạy và chèo thuyền là những bài tập rất khác nhau, nhưng bạn có thể so sánh chúng dựa trên số lượng calo mà chúng đốt cháy. Nói chung, chạy dường như đốt cháy nhiều calo hơn một chút so với chèo thuyền.
Ví dụ: một người nặng 175 pound (79 kg) chạy ở cường độ vừa phải (tốc độ 12 phút dặm hoặc 7 phút mỗi km) trong khoảng 1 giờ đốt cháy khoảng 616 calo hoặc 154 calo sau mỗi 15 phút - so với 560 và 140 lượng calo tương ứng từ chèo thuyền vừa phải.
Giống như chèo thuyền, số lượng calo đốt cháy khi chạy thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và kích thước cơ thể.
Đáng chú ý, chạy có xu hướng là một bài tập có tác động cao hơn chèo thuyền. Điều này có nghĩa là chèo thuyền có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có vết thương từ trước hoặc các tình trạng khác.
Điều đó nói rằng, vì cả hai bài tập đều không có sự khác biệt lớn về lượng calo đốt cháy, bạn nên chọn cái nào bạn thích - hoặc xen kẽ giữa chúng.
Tóm lượcChèo thuyền tăng cường giảm cân bằng cách đốt cháy một lượng calo đáng kể, mặc dù bạn nên đảm bảo kết hợp nó với một chế độ ăn uống phù hợp. Nó có thể so sánh với chạy về lượng calo tiêu thụ, mặc dù nó ít ảnh hưởng hơn đến khớp của bạn.
Các lợi ích tiềm năng khác
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chèo thuyền còn hỗ trợ sức khỏe của bạn theo một số cách.
Tập luyện toàn thân
Chèo thuyền là một bài tập gần như toàn thân, vì nó kích thích hầu hết các nhóm cơ chính - bao gồm cơ bụng (latissimus dorsi), lưng trên (rhomboids), cơ tứ đầu (cơ tứ đầu), gân kheo, lõi, bắp tay và cẳng tay.
Điều này đặt chèo thuyền lên trước các phương pháp tập thể dục thông thường khác, chẳng hạn như chạy, đạp xe và tập tim trên máy elip, xét về mức độ hoạt động của các cơ.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, sức mạnh chèo thuyền được phát triển khoảng 60% thông qua chân của bạn, 40% còn lại đến từ phần trên cơ thể của bạn.
Các nhóm cơ chính duy nhất không hoạt động trong khi chèo thuyền là ngực (cơ ngực chính và cơ phụ) và cơ tam đầu.
Tăng cơ và sức mạnh
Mặc dù chèo thuyền được biết đến nhiều nhất vì lợi ích của nó cho thể dục nhịp điệu (hoặc tim mạch), một số người cho rằng nó giúp tăng cơ bắp và sức mạnh - mặc dù dữ liệu trong lĩnh vực này còn hạn chế.
Nếu tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh là mục tiêu của bạn, bạn nên thêm các bài tập luyện sức bền truyền thống vào kế hoạch tập luyện của mình. Các phương pháp bao gồm sử dụng tạ, dây đeo hoặc trọng lượng cơ thể trong phạm vi từ thấp đến trung bình từ 6–30 đại diện cho mỗi hiệp.
Các bài tập chèo thuyền có xu hướng sử dụng lực cản thấp hơn và số lần lặp lại nhiều hơn mức cần thiết để thúc đẩy tăng cơ tối ưu.
Điều đó nói lên rằng, nhiều bài tập chèo thuyền bao gồm cả luyện tập sức đề kháng giữa các khoảng thời gian chèo thuyền. Đây là trường hợp của CrossFit, cũng như các phương pháp đào tạo phổ biến khác liên quan đến chèo thuyền.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Các bài tập tim mạch hoặc aerobic như chèo thuyền đã nhiều lần được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người tập thể dục thường xuyên có huyết áp thấp hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi và cholesterol LDL (xấu), cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.
Những kết quả sức khỏe tích cực này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim, tiểu đường và béo phì.
Chèo thuyền 5 ngày mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày dễ dàng đáp ứng khuyến nghị của DHHS là có ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.
Tóm lượcChèo thuyền giúp kích thích toàn bộ cơ thể, tăng cơ bắp và sức mạnh tiềm năng, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào để chèo
Mặc dù có vẻ khá đơn giản, nhưng việc chèo thuyền thích hợp đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật.
Chèo thuyền bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt - bắt, lái xe, kết thúc và phục hồi. Đây là những điều cơ bản:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống miếng đệm và cố định chân của bạn bằng dây đai.
- Tiếp theo, bật trình theo dõi điện tử. Một số kiểu máy tự động bật khi bạn bắt đầu chèo thuyền.
- Thả lỏng nắm lấy mái chèo bằng ngón tay cái quấn quanh mái chèo.
- Bắt đầu ở tư thế “bắt” với hai tay duỗi thẳng, nghiêng người về phía trước ở hông, vai đặt trước hông và ống chân gần thẳng đứng.
- Tiếp theo, chuyển sang tư thế “lái xe” bằng cách đẩy bằng chân và xoay người về vị trí thẳng đứng.
- Sau đó di chuyển vào vị trí “kết thúc” bằng một lực kéo cánh tay. Tay của bạn phải di chuyển trên một đường thẳng từ bánh đà với vai của bạn được thả lỏng.
- Bước vào giai đoạn "phục hồi" bằng cách quay lại vị trí bắt đầu. Để cánh tay của bạn di chuyển về phía trước, sau đó nghiêng thân về phía trước và cuối cùng uốn cong chân của bạn.
- Lặp lại trong khoảng thời gian mong muốn.
Trình tự thường được tuân theo khi chèo là:
- chân, lưng, cánh tay trong các pha bắt bóng, đánh lái và dứt điểm
- cánh tay, lưng, chân trong giai đoạn phục hồi
Kỹ thuật chèo thuyền cần nhiều thời gian để phát triển. Do đó, việc luyện tập thường xuyên là cần thiết trước khi bạn chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
Tóm lượcBốn giai đoạn của chèo thuyền được gọi là bắt, đánh lái, kết thúc và phục hồi. Bài tập này đòi hỏi sự đồng bộ hóa cơ đáng kể, vì vậy hãy cho bản thân thời gian để nắm vững kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.
Bài tập chèo thuyền mẫu
Sau khi nắm được kỹ thuật này, bạn có thể bắt đầu kết hợp chèo thuyền vào thói quen tập thể dục của mình. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần và cường độ để đốt cháy nhiều calo hơn.
Mặc dù việc thêm các bài tập khác vào giữa các hiệp là điều phổ biến, nhưng các bài tập được nêu dưới đây chỉ bao gồm các khoảng chèo thuyền.
Bài tập chèo thuyền dành cho người mới bắt đầu
Khi bạn bắt đầu, mục tiêu của bạn nên tập trung vào kỹ thuật trong khi từ từ tăng cường độ tập luyện của bạn.
Đối với bài tập cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ bắt đầu chậm, chỉ với 20 phút chèo thuyền cường độ vừa phải. Sử dụng chế độ này để làm quen với nhịp chèo thuyền và tạo nền tảng vững chắc để xây dựng cho các bài tập sau này.
Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để tự mình đánh giá số hành trình mỗi phút, mặc dù hầu hết các máy chèo thuyền đều tính toán con số này trên màn hình của chúng.
Để bắt đầu, hãy hoàn thành bài tập này 3 ngày mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy mình đã ổn.
Tập luyện chèo thuyền trung cấp
Bài tập này làm tăng sức sống lên một bậc thông qua các khoảng thời gian với cường độ tăng dần, bắt đầu với số lần đánh mỗi phút (SPM) thấp hơn trong thời gian dài hơn và kết thúc với SPM cao hơn trong thời gian ngắn hơn.
Tiến tới bài tập này khi bạn đã thành thạo kỹ thuật chèo thuyền khi tập luyện cho người mới bắt đầu.
Các bài tập cường độ cao hơn như thế này có thể tăng khả năng tập luyện của bạn theo thời gian.
Bài tập này cung cấp 15 phút chèo thuyền cường độ cao xen kẽ giữa 10 phút khởi động và 10 phút hồi chiêu.
Mặc dù chỉ dài hơn một chút so với bài tập cho người mới bắt đầu, nhưng bài tập trung bình tăng cường độ xuyên suốt, dẫn đến nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bây giờ bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần thực hiện bài tập này ít nhất 4 ngày mỗi tuần để thấy được sự tiến bộ.
Tập luyện chèo thuyền nâng cao
Bài tập nâng cao này mang lại sức nóng bằng cách sử dụng xen kẽ các khoảng thời gian chèo thuyền cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể làm tăng VO₂ tối đa của bạn - tốc độ tối đa mà bạn có thể cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động - hiệu quả hơn so với luyện tập cường độ liên tục.
VO₂ max cao hơn có thể làm giảm mệt mỏi, cho phép bạn cố gắng hơn khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.
Đừng cố gắng tập luyện này nếu không có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm chèo thuyền vững chắc.
Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể chèo thuyền nhẹ để máu lưu thông, tuy nhiên bạn nên sử dụng thời gian này để chuẩn bị tinh thần cho set tiếp theo.
Bây giờ bạn đã nâng cao, bạn có thể cần phải hoàn thành bài tập này ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tăng cường khả năng tập thể dục của mình.
Đảm bảo uống nhiều nước trong suốt quá trình tập luyện để giữ đủ nước.
Phương pháp tăng cường độ
Khi bạn trở thành một vận động viên chèo thuyền cao cấp hơn, bạn có thể muốn có nhiều cách khác nhau để tăng cường độ tập luyện của mình.
Một trong những phương pháp tốt nhất là sử dụng các khoảng thời gian.
Ví dụ, luyện tập ngắt quãng có thể bao gồm làm việc ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Sau đó, bạn lặp lại chu kỳ này với một số đại diện nhất định.
Bạn cũng có thể bao gồm các bài tập khác giữa các khoảng chèo thuyền, điều này khá phổ biến trong CrossFit. Ví dụ: bạn có thể chèo trong 5 phút, sau đó thực hiện 10 lần chống đẩy và lặp lại.
Bạn có thể sử dụng các phương pháp này để tăng cường độ chèo thuyền mà không ảnh hưởng nhiều đến tổng thời gian tập luyện của bạn.
Tóm lượcSử dụng các mẫu mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao ở trên để cung cấp các bài tập chèo thuyền vững chắc. Để tăng cường độ, hãy thử sử dụng các khoảng cách hoặc kết hợp trong các bài tập khác.
Các loại máy chèo
Có rất nhiều loại máy chèo thuyền trên thị trường.
Phổ biến nhất là máy chèo bánh đà, sử dụng một cánh quạt quay khi mái chèo được kéo để tạo ra nhiều lực cản hơn khi bạn chèo khó hơn.
Một loại phổ biến khác là máy chèo thủy. Máy này cung cấp lực cản thông qua một bánh đà chìm trong nước, được cho là mang lại cảm giác tương tự như khi chèo thuyền.
Tuy nhiên, một loại khác được gọi là máy chèo kháng từ có hệ thống phanh từ tính có thể được điều chỉnh cho các mức điện trở. Loại này có xu hướng yên tĩnh nhất.
Cuối cùng, máy chèo thủy lực cung cấp lực cản thông qua một piston chứa đầy chất lỏng hoặc không khí. Những loại này có xu hướng nhỏ gọn và giá cả phải chăng nhất, mặc dù chúng có thể không cho phép chuyển động chèo thuyền tự nhiên.
Cân nhắc đọc các mẫu khác nhau để tìm mẫu phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể kiểm tra một số trong số này tại một cửa hàng thiết bị tập thể dục hoặc phòng tập thể dục ở địa phương của bạn.
Mua sắm máy chèo thuyền trực tuyến.
Tóm lượcCó rất nhiều loại tay chèo tồn tại, tất cả đều có những ưu và nhược điểm khác nhau. Trước khi mua, hãy điều tra một số mô hình để xem mô hình nào sẽ phù hợp nhất cho ứng dụng của bạn.
Điểm mấu chốt
Chèo thuyền là một bài tập tim mạch đa năng với một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chèo thuyền còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo có thể giúp giảm cân.
Nếu bạn đang muốn thử một bài tập mới, chèo thuyền là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho chạy và đạp xe.
Chỉ cần đảm bảo bạn nắm được kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
