Bài tập cổ và kéo giãn cho đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm, phồng đĩa đệm hay xẹp đĩa đệm? Dù bạn muốn gọi nó là gì, tình trạng này có thể vô cùng đau đớn.

Thoát vị đĩa đệm thường gặp nhất ở người trưởng thành từ sớm đến trung niên. Chúng thường được gây ra khi có quá nhiều áp lực đè lên một cột sống khỏe mạnh. Cột sống được cấu tạo bởi nhiều đốt sống dạng xương, ngăn cách nhau bằng các đĩa thạch.

Các đĩa này:

• đệm các khớp khi va chạm
• cho phép chuyển động ở cột sống
• giữ cho các đốt sống ở đúng vị trí

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần mềm bên trong của đĩa (nhân) bị rò rỉ qua phần cứng bên ngoài (hình khuyên). Điều này gây kích thích các dây thần kinh xung quanh.

Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra với các chuyển động, bao gồm:

• Nâng
• đang kéo
• uốn cong
• xoắn

Tư thế xấu và công thái học kém cũng có thể góp phần vào khả năng xảy ra.

Khi đĩa đệm thoát vị ảnh hưởng đến các dây thần kinh ở một vùng cụ thể của cột sống, nó có thể dẫn đến đau và yếu vùng của cơ thể mà dây thần kinh cụ thể đó phục vụ.

Chứng cương cứng cổ tử cung

Nếu thoát vị đĩa đệm ở cổ hoặc cột sống trên, nó có thể gây đau lan xuống:

• vai
• cánh tay
• tay

Cơn đau này được gọi là bệnh căn nguyên cổ tử cung. Nó thường được gọi là dây thần kinh bị chèn ép.

Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ lưu ý rằng bệnh lý đốt sống cổ có thể dẫn đến cảm giác nóng rát, ngứa ran và yếu ở cánh tay, vai hoặc bàn tay.

Trong trường hợp nghiêm trọng, nó cũng có thể dẫn đến mất cảm giác và tê liệt.

Sự đối xử

Có một số phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên dùng thuốc giảm đau, nghỉ ngơi, vật lý trị liệu và các phương pháp điều trị bảo tồn khác trước khi xem xét phẫu thuật.

Các bài tập dưới đây có thể cải thiện tình trạng đau cổ do thoát vị đĩa đệm của bạn nhanh hơn. Mục tiêu của các bài tập này là đẩy đĩa đệm trở lại, ra khỏi rễ thần kinh.

Luôn nhờ bác sĩ đánh giá trước khi tập thể dục tại nhà.

Bài tập cổ để giảm đau

Tiến sĩ Jose Guevara từ Nhóm Y tế Khu vực ở Atlanta khuyến nghị các bài tập này để giảm đau cổ của bạn.

1. Mở rộng cổ

1. Nằm ngửa trên bàn hoặc giường với phần dưới cổ thẳng hàng với mép.
2. Từ từ và nhẹ nhàng cúi đầu về phía sau và buông thõng. Nếu điều này khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc khiến cánh tay bị đau, đừng tiếp tục.
3. Giữ tư thế này trong 1 phút, nghỉ 1 phút và lặp lại từ 5 đến 15 lần.

2. Mở rộng cổ với nâng đầu

1. Nằm sấp trên bàn hoặc giường, hai tay đặt bên hông và đầu buông thõng ra khỏi cấu trúc.
2. Từ từ và nhẹ nhàng ngẩng đầu lên, vươn cổ chống lại trọng lực.
3. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây. Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

3. Thu cổ (hếch cằm)

1. Nằm ngửa, đầu trên giường và hai tay ở bên cạnh.
2. Hếch cằm về phía ngực, tạo thành cằm đôi.
3. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 15 đến 20 lần.

4. Thu vai

1. Ngồi hoặc đứng dựa vào tường với cánh tay của bạn ở bên cạnh.
2. Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ.
3. Đưa vai của bạn xuống và ra sau và đẩy phần sau của cánh tay về phía tường, ép chặt hai bả vai vào nhau.

5. Giữ đẳng áp

1. Ngồi lên cao và thả lỏng vai. Đặt tay lên trán.
2. Nhấn đầu của bạn vào tay của bạn mà không di chuyển đầu của bạn.
3. Giữ tư thế này trong 5 đến 15 giây. Lặp lại 15 lần.

Căng cổ để giảm đau

Kéo giãn có thể có lợi cho những người bị phồng hoặc thoát vị đĩa đệm. Chỉ cần nhớ rằng việc kéo căng không được làm tăng cơn đau. Nếu cơn đau tăng lên khi kéo căng, hãy dừng lại ngay lập tức.

Ví dụ: nếu một động tác kéo căng khiến vai và cánh tay của bạn bị đau, đừng thực hiện động tác kéo căng. Mục tiêu của việc kéo căng là để giảm đau chứ không phải làm tăng nó.

1. Uốn cong bên

1. Ngồi lên cao và thả lỏng vai.
2. Từ từ nghiêng đầu sang một bên như thể bạn sắp chạm tai vào vai mình.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại 3 đến 5 lần trong ngày.

2. Căng da Scalene

1. Ngồi lên cao và thả lỏng vai.
2. Nắm chặt ghế bạn đang ngồi bằng tay trái và để xương bả vai di chuyển xuống.
3. Từ từ uốn cong tai phải của bạn xuống về phía vai phải và hơi lùi về phía sau.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 5 lần trong ngày.

3. Xoay cổ

1. Ngồi lên cao và thả lỏng vai.
2. Nhẹ nhàng quay đầu sang một bên. Không xoay đầu quá mức về phía sau và tránh vặn cổ.
3. Từ từ quay đầu sang bên kia.
4. Giữ mỗi vị trí trong 30 giây. Lặp lại 3 đến 5 lần trong ngày.

Các bài tập cần tránh

Tiến sĩ Seth Neubardt, một bác sĩ phẫu thuật cột sống cổ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, khuyên bạn nên tránh bất kỳ bài tập có tác động mạnh nào trong khi bệnh thoát vị đĩa đệm của bạn đang lành.

Các bài tập như chạy, nhảy, nâng tạ hoặc bất cứ điều gì liên quan đến chuyển động mạnh đột ngột, có thể làm tăng cơn đau của bạn rất nhiều và làm chậm quá trình chữa lành. Nó thậm chí có thể gây ra các vấn đề suốt đời.

Bạn vẫn có thể tham gia vào nhiều hoạt động thông thường của mình. Điều quan trọng là phải sửa đổi các hoạt động thử thách và giữ cho cổ của bạn ở vị trí không bị đau.

Tập thể dục nhẹ nhàng có lợi cho quá trình chữa bệnh. Điều này là do nó khuyến khích:

• tăng lưu lượng máu đến cột sống
• giảm căng thẳng
• duy trì sức mạnh

Mang đi

Một nghiên cứu năm 2009 đã xem xét hiệu quả của điều trị tích cực (vật lý trị liệu và tập thể dục tại nhà) và điều trị thụ động (cổ tử cung và nghỉ ngơi) đối với bệnh căn cổ tử cung so với cách tiếp cận "chờ xem".

Cả phương pháp điều trị tích cực và thụ động đều có tác động tích cực đáng kể đến đau và tàn tật ở lần theo dõi 6 tuần so với những người hoàn toàn không được điều trị.

Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chất lượng cao này không để lại nhiều nghi ngờ rằng tập thể dục có thể giúp chữa lành bệnh căn nguyên cổ tử cung nhanh hơn so với việc chờ đợi.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng