Deadlift so với Romanian Deadlift: Lợi ích của mỗi loại và cách thực hiện

Deadlifts là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất và chúng mang lại nhiều lợi ích.

Chúng yêu cầu và xây dựng sức mạnh cốt lõi, giúp thiết lập các mô hình vận động an toàn, ổn định thân cây, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn.Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn phổ biến trong số những vận động viên thể hình và vận động viên muốn nâng cao hiệu suất của họ.

Xe nâng người cũng phổ biến ở những người muốn mang lại sự thoải mái cho các hoạt động hàng ngày của họ. Chúng có thể tăng phạm vi chuyển động ở hông và đầu gối, tăng cường sự ổn định của khớp và cải thiện mật độ xương.

Ngoài ra, chúng là một bài tập linh hoạt, dễ thích nghi với nhiều biến thể cho phép bạn điều chỉnh bài tập để đáp ứng nhu cầu, mục tiêu và khả năng của mình.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại deadlifts khác nhau, cũng như các loại cơ mà chúng nhắm đến, lợi ích và lưu ý.

Deadlift truyền thống

Cách thực hiện deadlift truyền thống

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.
2. Mở rộng ngực và hơi hạ hông về phía sau.
3. Duỗi người bằng hông để gập người về phía trước và nắm lấy thanh tạ.
4. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn khi bạn thả hông về phía sau.
5. Nhấn hông của bạn về phía trước để vào tư thế đứng.
6. Giữ thanh tạ ngay dưới hông, giữ thẳng chân, lưng và đầu gối.
7. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống để đặt thanh tạ trên sàn.
8. Thực hiện 3 đến 5 hiệp, từ 1 đến 6 lần lặp lại.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu

Deadlifts xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn bằng cách nhắm mục tiêu:

• trapezius
• trở lại
• bụng
• mông
• hông
• chất dẫn điện
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Mẹo để có hình thức phù hợp

Điều quan trọng là tránh mắc lỗi kỹ thuật và căn chỉnh. Dưới đây là một số mẹo để có biểu mẫu phù hợp:

• Bắt đầu với cảm giác thoải mái, tải nhẹ để hoàn thiện hình thức của bạn. Bắt đầu với tạ nặng 45 pound tiêu chuẩn. Dần dần thêm tạ sang hai bên khi bạn tiến bộ.
• Vận động các cơ cốt lõi của bạn để tránh làm tròn hoặc mở rộng lưng dưới của bạn và giữ cho ngực của bạn mở để tránh làm tròn lưng trên của bạn ra ngoài.
• Để cánh tay buông thõng tự nhiên thay vì kéo thanh tạ vào đùi.
• Gập đầu gối của bạn một chút để nhắm mục tiêu vào gân kheo. Điều này cũng giúp ngăn ngừa căng thẳng đầu gối.

Tránh chấn thương

Mặc dù xe nâng người có thể giúp giảm đau thắt lưng, nhưng chúng cũng có thể gây thương tích cho khu vực này. Dưới đây là một số gợi ý để tránh chấn thương:

• Sử dụng đai nâng tạ để hỗ trợ phần lưng thấp của bạn.
• Khi bạn nâng lên, giữ cho cánh tay và lưng thẳng trong khi vận động các cơ cốt lõi của bạn.
• Giữ thanh tạ bằng cách cầm quá tay hoặc cách cầm hỗn hợp / xen kẽ, với một lòng bàn tay hướng lên và lòng bàn tay còn lại hướng xuống.
• Nếu bạn lo lắng về cổ tay, hãy sử dụng nẹp cổ tay để hỗ trợ tải nặng hơn.
• Để tăng cường độ bám, hãy sử dụng dây đai nâng.
• Hãy thận trọng và chú ý đến bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào bạn gặp phải trong hoặc sau khi tập thể dục.
• Giữ thanh gần cơ thể của bạn trong toàn bộ thời gian.
• Di chuyển chậm và có kiểm soát, tránh mọi chuyển động giật cục.

Romanian deadlift

Cách thực hiện deadlift kiểu Romania

1. Dùng tay cầm vợt để giữ thanh tạ ngang với hông.
2. Rút vai về phía sau và giữ thẳng cột sống.
3. Đẩy hông ra sau khi từ từ hạ thanh tạ về phía chân.
4. Nhấn hông của bạn về phía trước để đến tư thế đứng với thanh tạ ở phía trước đùi của bạn.

Romanian deadlift

Cơ bắp được nhắm mục tiêu

Deadlift Romania nhắm vào gân kheo của bạn nhiều hơn deadlifts tiêu chuẩn. Bạn cũng sẽ tập cơ mông và cơ gấp cẳng tay.

Deadlift cứng chân

Biến thể này đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi hơn và hoạt động cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn nhiều hơn so với bài tập tạ truyền thống. Điều này giúp tăng cường hiệu suất ngồi xổm và sức mạnh tổng thể của chân.

Cách thực hiện deadlift cứng chân

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, duy trì hơi uốn cong đầu gối.
2. Giữ thanh bằng cách cầm vợt quá tay.
3. Giữ lưng thẳng khi xoay ngang hông để hạ thanh tạ xuống, cảm thấy gân kheo và cơ mông được kéo căng.
4. Từ từ đứng dậy trở lại tư thế đứng.

Có phải một loại deadlift tốt hơn loại kia?

Mặc dù một loại deadlift không vượt trội hoàn toàn so với các biến thể, nhưng có một vài điểm khác biệt chính giữa các loại.

Để quyết định biến thể nào phù hợp nhất với bạn, hãy nghĩ về mục tiêu, điểm mạnh và hạn chế của bạn, cũng như loại nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Khi thực hiện tất cả các loại deadlifts, bạn phải giữ đầu hơi ngẩng lên, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về cổ. Sự ổn định của đầu gối trong tất cả các loại bài nâng tạ khiến chúng trở thành một lựa chọn an toàn cho những người có vấn đề về đầu gối.

Các bài tập tạ kiểu Romania và chân cứng nhắm vào gân kheo của bạn nhiều hơn so với dạng tiêu chuẩn, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho những người muốn tăng cường sức mạnh cho vùng này. Chúng cũng gây ít áp lực hơn lên vùng thắt lưng của bạn và rất lý tưởng cho những người bị đau lưng.

Các bài tập tạ truyền thống có thể giúp lưng dưới của bạn tăng cường hơn. Xe nâng người Romania là lựa chọn an toàn nhất cho những người bị đau thắt lưng.

Deadlifts kiểu Romania là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cường khả năng vận động của hông và nhắm mục tiêu vào cơ mông, điều này có lợi trong các hoạt động yêu cầu bạn cúi xuống, cũng như các động tác như ngồi xổm.

Động tác nâng tạ bằng chân cứng nhắm vào phần lưng dưới và chân của bạn nhiều hơn các kiểu bài khác. Điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng để xây dựng sức mạnh ở những khu vực này nhưng cũng khiến bạn dễ bị thương hơn.

Tránh nhấc chân cứng nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về lưng dưới và chân của mình.

Suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được cũng như bất kỳ hạn chế nào mà bạn có thể mắc phải để tạo ra một kế hoạch tập luyện tốt nhất. Luôn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả, đặc biệt là khi bạn đang thử các kỹ thuật mới.

Mang đi

Deadlifts là một bài tập toàn thân cơ bản, là một bổ sung cực kỳ có lợi cho thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn. Bạn sẽ săn chắc và xác định các cơ của mình trong khi chỉnh sửa mọi tình trạng lệch lạc, điều này có lợi cho tư thế và tư thế tổng thể của bạn.

Mặc dù deadlifts có thể là một thách thức, nhưng nỗ lực đó là xứng đáng do sức mạnh toàn thân của họ được phát triển. Dành thời gian để phát triển hình thức và kỹ thuật phù hợp khi học deadlifts, và bắt đầu với mức tải nhẹ hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen cử tạ nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe. Nếu có thể, hãy có ít nhất một vài buổi tập với huấn luyện viên cá nhân.

Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy tìm một người bạn có thể cung cấp cho bạn phản hồi và giúp bạn sửa đổi. Ngắm mình trong gương hoặc quay video để quan sát hình thức của bạn.