Ăn uống dựa trên thực vật đã trở nên phổ biến do những lợi ích của nó đối với sức khỏe, môi trường và phúc lợi động vật.
Từ các sản phẩm thay thế sữa đến pho mát thuần chay, rất nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật được bán trên thị trường, bao gồm cả bơ thực vật.
Bơ có nguồn gốc thực vật, còn được gọi là bơ thuần chay, là một chất thay thế bơ nondairy thường được làm bằng cách kết hợp nước với dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ô liu, bơ, dừa, dầu hạt cọ hoặc kết hợp các loại dầu.
Các sản phẩm này thường chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như muối, chất nhũ hóa, chất tạo màu và hương vị tự nhiên hoặc nhân tạo, để gần giống với hương vị và kết cấu của bơ thật.
Mặc dù nó có vẻ tương tự như bơ thực vật, nhưng sự khác biệt chính là bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ bơ sữa, trong khi bơ thực vật không chứa các sản phẩm động vật.
Khi ngày càng có nhiều sản phẩm bơ làm từ thực vật, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không.
Bài viết này đánh giá hàm lượng dinh dưỡng của bơ làm từ thực vật, những lợi ích và nhược điểm tiềm năng của chúng cũng như cách chúng so sánh với bơ thật.
Dinh dưỡng
Cho rằng chúng chủ yếu được làm từ dầu có nguồn gốc thực vật, bơ thực vật thường chứa nhiều calo và chất béo.
Earth Balance là một trong những thương hiệu bơ thuần chay nguyên bản và phổ biến hơn. Một muỗng canh (14 gram) Gậy ăn chay thuần chay của thương hiệu cung cấp:
- Lượng calo: 100
- Cholesterol: 0 mg
- Tổng chất béo: 11 gram
- Chất béo bão hòa: 3,5 gam
- Chất béo không bão hòa đơn: 5 gam
- Chất béo không bão hòa đa: 2,5 gam
- Natri: 120 mg
Earth Balance Vegan Buttery Sticks được làm từ sự kết hợp của trái cọ, hạt cải, đậu nành, hạt lanh và dầu ô liu và cũng chứa muối, hương vị tự nhiên, protein đậu nành, lecithin đậu nành, axit lactic và chiết xuất annatto (để tạo màu).
Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng dinh dưỡng, đặc biệt là thành phần axit béo, của bơ thực vật có thể khác nhau, tùy thuộc vào loại dầu và chất phụ gia được sử dụng.
Tóm lượcHầu hết các loại bơ làm từ thực vật đều chứa nhiều calo và tổng chất béo. Các loại chất béo có trong bơ thuần chay có thể khác nhau tùy thuộc vào thành phần trong mỗi sản phẩm.
Lợi ích tiềm năng
Vì bơ có nguồn gốc thực vật được làm từ dầu có nguồn gốc thực vật và không chứa các sản phẩm động vật nên việc sử dụng các sản phẩm này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn và môi trường.
Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo không bão hòa chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Chúng thường được tìm thấy trong các loại hạt và dầu có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo không bão hòa đơn bằng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Vì một số loại dầu có nguồn gốc từ thực vật là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ, bơ từ thực vật có xu hướng có nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn bơ sữa truyền thống.
Giảm chất béo bão hòa
So với bơ thông thường, bơ làm từ thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn.
Bất chấp các khuyến nghị phổ biến, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc đột quỵ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (xấu), tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) trên HDL (tốt) và mức protein gọi là apolipoprotein B (apoB).
Cũng có lo ngại rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng các dấu hiệu của chứng viêm, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ngược lại, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm mãn tính.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm về vai trò của chất béo bão hòa đối với sức khỏe tổng thể, nhưng cần lưu ý rằng một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ, là những nguồn giàu chất béo bão hòa.
Do đó, một số loại bơ làm từ thực vật có thể chứa lượng chất béo bão hòa cao hơn những loại khác.
Tốt hơn cho môi trường
Giảm tiêu thụ các sản phẩm động vật và áp dụng mô hình ăn uống dựa trên thực vật hơn có liên quan đến các lợi ích cho môi trường, chẳng hạn như giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng đất và nước.
Một đánh giá của 63 nghiên cứu cho thấy việc chuyển từ chế độ ăn phương Tây truyền thống sang chế độ ăn bền vững dựa trên thực vật có thể giúp giảm 20–30% lượng phát thải khí nhà kính và sử dụng đất.
Tuy nhiên, dầu cọ, chủ yếu được lấy từ Elaeis guineensis Cây được trồng ở Tây và Tây Nam Phi và được tìm thấy trong một số loại bơ làm từ thực vật, đang gây tranh cãi.
Nhu cầu dầu gia tăng đã được chứng minh là có một số hậu quả tiêu cực đối với môi trường, bao gồm cả nạn phá rừng và mất sự đa dạng của động vật hoang dã.
Tuy nhiên, các tổ chức như Hội nghị bàn tròn về Dầu cọ bền vững (RSPO) cam kết tìm cách làm cho việc sản xuất dầu cọ thân thiện với môi trường và bền vững hơn.
Nếu bạn lo lắng về tác động môi trường của dầu cọ, hãy nhớ tìm kiếm các sản phẩm không chứa dầu cọ hoặc dầu hạt cọ.
Thay thế thuận tiện
Vì nhiều sản phẩm được thiết kế để có hương vị và cảm giác ngon miệng tương tự như bơ thông thường, bơ làm từ thực vật có thể là một chất thay thế thuần chay thuận tiện cho bánh mì nướng và khi nấu ăn.
Chúng cũng có thể là một thay thế bơ tốt cho những người không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa. Vì những sản phẩm này là thuần chay nên chúng cũng thích hợp cho những người bị dị ứng với trứng, cá hoặc động vật có vỏ.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bơ đóng một vai trò thiết yếu trong kết cấu và hương vị cuối cùng của bánh nướng và bánh ngọt do hàm lượng nước và các đặc tính hóa học độc đáo của nó.
May mắn thay, có những loại bơ làm từ thực vật đã được sản xuất để có tác dụng tương tự trong việc nướng bánh. Nếu bạn dự định thay thế bơ thuần chay bằng bơ thông thường trong các công thức nấu ăn, hãy nhớ nghiên cứu nhãn hiệu hoặc sản phẩm nào sẽ hoạt động tốt nhất.
Tóm lượcCác loại bơ có nguồn gốc từ thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và lượng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim cao hơn so với bơ thông thường. Tùy thuộc vào sản phẩm, bơ thuần chay có thể thay thế thuận tiện khi nấu ăn và nướng.
Nhược điểm cần xem xét
Khi mua bơ có nguồn gốc thực vật, điều quan trọng là phải xem xét mọi nhược điểm tiềm ẩn, chẳng hạn như chất lượng của các thành phần, hàm lượng omega-6 và giá cả.
Có thể được xử lý cao
Giống như trường hợp của các lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật khác như sữa yến mạch hoặc pho mát thuần chay, một số sản phẩm được chế biến cao hơn những sản phẩm khác.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng ít chất dinh dưỡng quan trọng hơn và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Khi mua bơ làm từ thực vật, hãy tìm các sản phẩm ít dầu tinh chế và không chứa các chất phụ gia nhân tạo, chẳng hạn như chất bảo quản, chất tạo màu và hương vị.
Hơn nữa, vì bơ làm từ thực vật không cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng thiết yếu, điều quan trọng là bạn vẫn phải sử dụng những sản phẩm này một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Có thể chứa nhiều axit béo omega-6
Ngoài việc chứa chất béo không bão hòa đơn, nhiều loại dầu thực vật được sử dụng trong các sản phẩm bơ thuần chay chứa nhiều chất béo không bão hòa đa - đặc biệt là axit béo omega-6.
Omega-6 và omega-3 là hai loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Do đó, bạn phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của mình.
Trong khi cả hai loại chất béo đều quan trọng, chế độ ăn giàu omega-6 nhưng ít omega-3 đã được chứng minh là làm tăng mức độ viêm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu thực vật là một trong những thành phần chính cung cấp lượng omega-6 trong chế độ ăn uống.
Do đó, để giúp cân bằng các chất béo thiết yếu này, hãy đảm bảo bổ sung các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và dầu tảo biển, thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn không ăn chay hoàn toàn, các loại cá béo như cá hồi và cá mòi cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.
Có thể đắt hơn
Một nhược điểm tiềm ẩn khác của bơ làm từ thực vật là nó có thể đắt hơn bơ thường.
Trong khi một số thương hiệu có giá cạnh tranh hơn, một số thương hiệu khác có thể đắt hơn gần gấp đôi so với bơ thông thường. Ngoài ra, một số thương hiệu có thể khó tìm hơn những thương hiệu khác.
Do đó, tùy thuộc vào vị trí và ngân sách của bạn, các lựa chọn của bạn về các sản phẩm bơ có nguồn gốc thực vật có thể bị hạn chế.
Có thể chứa các chất gây dị ứng tiềm ẩn
Mặc dù bơ có nguồn gốc thực vật là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường lactose, chúng vẫn có thể chứa các chất gây dị ứng khác.
Đặc biệt, những loại bơ này có thể chứa đậu nành, hạt cây hoặc gluten.
Ví dụ: Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt cây, vì nó được làm từ hạt điều.
Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, điều quan trọng là phải kiểm tra danh sách thành phần để tìm các chất có thể gây dị ứng.
Tóm lượcCác loại bơ làm từ thực vật thường chứa nhiều axit béo omega-6 và một số loại có thể được chế biến cao hơn những loại khác. Ngoài ra, một số thương hiệu nhất định có thể đắt hơn và khó tìm. Một số cũng chứa chất gây dị ứng thực phẩm.
Bơ thực vật so với bơ thông thường
Bơ làm từ thực vật tương tự như bơ thông thường về hàm lượng calo và tổng chất béo.
Dưới đây là so sánh chất dinh dưỡng của 1 muỗng canh (14 gram) bơ không ướp muối và cùng một khẩu phần Earth Balance Vegan Buttery Sticks:
Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, với 1 muỗng canh (14 gram) cung cấp 11% Giá trị hàng ngày (DV).
Về mặt dinh dưỡng, sự khác biệt chính giữa bơ thực vật và bơ thông thường là bơ thực vật không chứa cholesterol, thường ít chất béo bão hòa hơn và cao hơn trong chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, mặc dù bơ làm từ thực vật chứa hàm lượng axit béo tốt cho sức khỏe hơn, nhưng chúng lại chứa nhiều calo như bơ thông thường. Kết quả là, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo và có khả năng tăng cân theo thời gian.
Ngoài ra, bơ làm từ thực vật có thể có hàm lượng natri cao hơn bơ không ướp muối, tùy thuộc vào thương hiệu.
Nhìn chung, bơ làm từ thực vật thường cung cấp các loại chất béo lành mạnh hơn. Tuy nhiên, vì chúng không phải là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống của bạn, nên việc chọn bơ có nguồn gốc thực vật thay vì bơ thông thường không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, nhiều sản phẩm bơ làm từ thực vật được chế biến cao hơn và chứa các loại dầu tinh chế có thể gây viêm. Ngược lại, bơ thường chỉ được làm từ kem và muối.
Do đó, tùy thuộc vào sản phẩm bạn chọn, bơ có thể là lựa chọn ít chế biến hơn. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là không có lựa chọn bơ thực vật lành mạnh hơn. Tìm kiếm các sản phẩm có ít dầu đã qua xử lý và các chất phụ gia nhân tạo.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải xem xét bạn dự định sử dụng bơ để làm gì, vì hương vị và kết cấu của bơ làm từ thực vật không phải lúc nào cũng có thể sao chép hoàn toàn hương vị và kết cấu của bơ thông thường.
Tóm lượcMặc dù đều có ưu và nhược điểm đối với mỗi loại, cả bơ thực vật và bơ thông thường đều là những thực phẩm giàu calo nên được sử dụng điều độ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Các nhãn hiệu bơ làm từ thực vật phổ biến
Mặc dù Earth Balance là một trong những thương hiệu thay thế bơ thuần chay ban đầu, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất tại cửa hàng tạp hóa.
Dưới đây là một số nhãn hiệu bơ làm từ thực vật phổ biến mà bạn có thể tìm thấy trong các cửa hàng hoặc trực tuyến:
- Cân bằng Trái đất
- Califia Farms Plant Butter
- Bơ thực vật đồng quê
- Dự án Forager Buttery Spread
- Tôi không thể tin rằng nó không phải là bơ Nó là thuần chay
- Bơ hữu cơ tan chảy
- Milkadamia muối bơ phết bơ
- Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter
- Om Sweet Home Thay thế bơ không sữa
- Bơ mặn không sữa Wayfare
- Bơ điều nuôi cấy kiểu châu Âu Wildbrine
Tóm lượcCó rất nhiều nhãn hiệu bơ làm từ thực vật.
Các sản phẩm thay thế bơ thuần chay bổ sung
Mặc dù bơ làm từ thực vật là một cách thuận tiện để bắt chước hương vị và kết cấu của bơ trên bánh mì nướng hoặc trong nấu ăn của bạn, nhưng cũng có những lựa chọn thay thế thuần chay bổ dưỡng hơn.
Ví dụ, bơ nghiền rất giàu một số vitamin và khoáng chất thiết yếu và cung cấp một kết cấu kem trên bánh mì sandwich và bánh mì nướng. Nó cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế bơ khi làm một số loại bánh nướng sô cô la như bánh hạnh nhân.
Khi nướng và nấu ăn, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn sau:
- nước sốt táo
- trái bơ
- chuối nghiền
- bí ngô nghiền
- dầu đã qua chế biến tối thiểu, chẳng hạn như bơ, dừa hoặc dầu ô liu đặc biệt nguyên chất
Để sử dụng như một lớp phủ trên bánh mì nướng hoặc bánh mì, hãy thử một trong những nguyên liệu có nguồn gốc thực vật sau:
- bơ hoặc guacamole
- sốt mè
- hạt hoặc bơ hạt
- pesto thuần chay
- băng ô liu
- hummus
Tóm lượcNgoài các sản phẩm bơ thuần chay, có nhiều lựa chọn thay thế bơ thực vật ít chế biến hơn, giàu dinh dưỡng hơn để kết hợp vào các bữa ăn và các món nướng của bạn.
Điểm mấu chốt
Bơ nguồn gốc thực vật là một sự thay thế thuần chay cho bơ sữa thông thường.
Nhìn chung, các sản phẩm bơ làm từ thực vật có ít chất béo bão hòa hơn và chất béo không bão hòa đơn cao hơn so với bơ thông thường. Chúng cũng có thể tốt hơn cho môi trường.
Tuy nhiên, một số thương hiệu được chế biến cao hơn những thương hiệu khác. Do đó, điều quan trọng là phải chọn các sản phẩm chứa ít dầu tinh chế và phụ gia nhân tạo.
Hơn nữa, một số sản phẩm có thể đắt hơn hoặc khó tìm hơn bơ thông thường.
Nhìn chung, bơ có nguồn gốc thực vật là một loại thực phẩm chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ những sản phẩm này ở mức độ vừa phải và hấp thụ phần lớn calo từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu.
