Tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cân bằng, tính linh hoạt và tâm trí bình tĩnh hơn. Một bài tập đặc biệt - được gọi là mula bandha - thậm chí có thể giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
Một thuật ngữ tiếng Phạn có nghĩa là "khóa rễ", mula bandha là phương pháp thực hành yogic để kéo luân xa gốc lên và vào. Luân xa gốc được cho là nằm ở đáy của thân, hoặc đáy chậu, là khu vực giữa hậu môn của bạn. và bộ phận sinh dục.
Cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và dạ con. Sự suy yếu của các cơ này do tuổi tác hoặc sinh nở có thể dẫn đến chứng tiểu không tự chủ.
Về mặt thể chất, mula bandha giống như một bài tập Kegel. Kegel liên quan đến việc co các cơ ở trung tâm của đáy chậu và "nâng" sàn chậu. Một cách để bạn có cảm giác với bài tập này là tập cách ngăn dòng nước tiểu giữa chừng.
Hãy làm theo các bước sau để thử mula bandha và duy trì cơ sàn chậu khỏe mạnh.
1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc đệm. Thư giãn vai và hàm, đồng thời nâng cao nhận thức về hơi thở của bạn.
2. Khi bạn hít vào, bắt đầu co và nâng các cơ của sàn chậu.
3. Trong khi thở chậm, hãy kéo các cơ sàn chậu của bạn lên đếm 5. Có thể hữu ích khi tưởng tượng một thang máy đang nâng lên một tầng với mỗi số.
4. Giữ điều này trong tối đa 10 giây. Bạn có thể bắt đầu giữ trong 3 giây, và sau đó tăng lên 10 giây theo thời gian bằng cách luyện tập thường xuyên.
5. Từ từ thở ra đến số đếm 5, hạ thấp sàn chậu với mỗi lần đếm cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.
6. Tập khoảng 2 đến 5 phút, hai lần một ngày.
Tập luyện cơ sàn chậu, bao gồm các bài tập Kegel, có thể giúp cải thiện chứng tiểu không tự chủ. Vì mula bandha gần giống với Kegel, nó cũng có thể giúp giảm rò rỉ bàng quang. Và vì mula bandha cũng là một thực hành chánh niệm, kết quả là bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy quá sức khi thêm một mục khác vào danh sách việc cần làm hàng ngày của mình, nhưng thực hành này chỉ mất rất ít thời gian. Cố gắng không tập trung vào việc bạn mất bao lâu để thực hiện bài tập này. Điều quan trọng hơn là bạn phải thực hành mula bandha một cách thường xuyên.
Vì vậy, hãy ngồi xuống một chỗ thoải mái, kết nối với hơi thở của bạn và tận hưởng phương pháp thực hành yogic cổ xưa của mula bandha.
Courtney Sullivan là một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp với nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực của mình. Ngoài chứng nhận 200 giờ từ Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu, Courtney còn được chứng nhận về Yoga Trance Dance và đã theo đuổi chương trình đào tạo liên tục về Yoga dành cho trẻ em, Yoga dành cho dân số đặc biệt, Yoga âm thanh, Yoga phục hồi, v.v. Cô đã làm việc với giảng viên hàng đầu của Trung tâm Kripalu trong việc đào tạo Giáo viên Yoga mới và có Bằng về Chăm sóc Sức khỏe Bổ sung của Cao đẳng Mount Wachusett ở Massachusetts. Courtney hiện sở hữu và điều hành một chương trình mầm non lấy cảm hứng từ yoga ở Bắc Carolina, đồng thời tiếp tục luyện tập và nghiên cứu yoga dưới nhiều hình thức.
