Đây là cách chọn loại hạt để thêm vào cà phê của bạn
Ngay cả khi bạn không cần phải làm vậy vì lý do sức khỏe, bạn có thể đã đắm mình trong thế giới sữa hạt.
Từng được cho là chủ yếu dành cho những người không dung nạp lactose và “granola”, những lựa chọn thay thế sữa này, đôi khi được gọi là mylks, đã gây bão các cửa hàng tạp hóa và quán cà phê.
Nghiên cứu thị trường cho thấy doanh số bán sữa không đường đã tăng 61% từ năm 2013 đến năm 2018.
Mặc dù về mặt dinh dưỡng là một sản phẩm rất khác so với sữa bò, sữa hạt cung cấp một số lợi ích sức khỏe khiến chúng trở thành một lựa chọn hấp dẫn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ khám phá một số ưu và nhược điểm của các loại sữa hạt, xem cách so sánh một số giống và cân nhắc xem loại nào tốt cho sức khỏe nhất.
Lợi ích dinh dưỡng từ sữa hạt
Mặc dù sữa hạt không cung cấp hàm lượng protein như sữa truyền thống, nhưng chúng tự hào có nhiều dinh dưỡng.
Ounce cho ounce, sữa hạt hầu như có lượng calo thấp hơn sữa bò và nhiều loại trong số chúng có ít nhất (hoặc hơn) canxi và vitamin D. Nhiều loại sữa hạt thậm chí còn chứa chất xơ, một chất dinh dưỡng mà bạn sẽ không tìm thấy trong sữa bò. .
Chúng cũng thuần chay tự nhiên và - tất nhiên là trừ khi bạn bị dị ứng với các loại hạt - khá thân thiện với dị ứng.
Thêm vào đó, đối với những người đang tìm cách cắt giảm lượng carbohydrate, sữa hạt là một điều không cần bàn cãi. Hầu hết các nhãn hiệu chỉ chứa 1 đến 2 gam carbs mỗi cốc, so với 12 gam trong 1 cốc sữa bò.
Để sử dụng trong các loại thực phẩm và công thức nấu ăn thông thường, sữa hạt cung cấp tính linh hoạt ấn tượng. Các đầu bếp tại nhà thường có thể sử dụng chúng với tỷ lệ 1-1 so với sữa bò trong bánh nướng xốp, bánh mì, bánh pudding và nước sốt mà ít ảnh hưởng đến hương vị.
Và các loại sữa hạt có hương vị trung tính tạo nên sự lựa chọn nhẹ nhàng hơn với ngũ cốc hoặc cà phê buổi sáng của bạn.
Một số hạn chế của sữa hạt
Mặc dù chúng mang lại nhiều lợi ích, nhưng sữa hạt không phải là một loại thực phẩm hoàn hảo.
Một mối quan tâm chính là tác động môi trường của chúng. Cần 3,2 gallon nước để sản xuất chỉ một quả hạnh (có nghĩa là 10 quả hạnh = 32 gallon), khiến nhiều nhà phê bình gọi sữa hạnh nhân là một lựa chọn không bền vững.
Ngoài ra, nhiều loại sữa hạt chứa chất độn có danh tiếng gây tranh cãi, chẳng hạn như carrageenan hoặc kẹo cao su guar. Và sữa hạt có thể đơn giản là quá đắt đối với nhiều người tiêu dùng, với mức giá cao hơn nhiều so với sữa bò.
Tuy nhiên, với nhiều lựa chọn hiện thường có sẵn, vẫn có rất nhiều chỗ để thử nghiệm để tìm ra loại sữa thay thế yêu thích của bạn. Dưới đây là ảnh chụp nhanh về cách một số loại sữa hạt được đo lường.
Sự thật về dinh dưỡng sữa hạt
Để biết thêm chi tiết về giá trị dinh dưỡng, đây là một bảng hữu ích.
Để tham khảo, 1 cốc sữa bò 2% chứa 120 calo, 5 gam chất béo, 8 gam protein và 12 gam carbs.
Sữa hạt lành mạnh nhất là gì?
Với tất cả thông tin này, bạn có thể tự hỏi: Sữa hạt tốt nhất cho sức khỏe là gì?
Có nhiều cách để đo độ lành mạnh của thực phẩm, và mỗi loại sữa hạt ở trên đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Tuy nhiên, đối với hồ sơ dinh dưỡng tổng thể, sữa hạnh nhân và sữa hạt điều đứng đầu danh sách của chúng tôi.
Trong một gói cực kỳ ít calo, mỗi cốc chứa khoảng 25 đến 50 phần trăm lượng canxi hàng ngày của bạn và 25 phần trăm lượng vitamin D. Cả hai cũng đóng gói một lượng vitamin E khổng lồ: 50 phần trăm giá trị hàng ngày trong sữa hạt điều và 20 phần trăm trong sữa hạnh nhân.
Mặc dù sữa hạt điều và sữa hạnh nhân đều có hàm lượng protein thấp, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng người Mỹ nhận được quá đủ lượng vĩ mô này trong chế độ ăn uống của chúng ta. Vì vậy, đối với hầu hết chúng ta, việc giảm lượng protein trong sữa hạt không phải là một vấn đề.
Mặt khác, nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng cụ thể, chẳng hạn như cần thêm protein hoặc lượng calo cao hơn mức trung bình, thì một loại sữa hạt khác có thể tốt hơn cho bạn.
Và nếu không may bị dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt cây, bạn sẽ cần tránh xa tất cả các loại sữa hạt. Thay vào đó, hãy thử sữa đậu nành, dừa hoặc sữa cây gai dầu.
Hãy thử sức với các loại sữa hạt DIY
Nếu một số loại sữa hạt nhất định không có sẵn ở nơi bạn sống hoặc nếu bạn là một người tò mò nấu ăn, bạn có thể thử tự làm. Một phiên bản DIY yêu thích của bạn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền - và có thể không khó như bạn nghĩ.
Nói chung, sữa hạt được làm bằng quy trình đơn giản là ngâm các loại hạt trong nước, sau đó lọc.
Hãy xem các hướng dẫn cách làm sữa hạt tại nhà sau:
- Công thức sữa hạnh nhân qua The Kitchn
- Công thức sữa hạt điều qua Cookie và Kate
- Công thức sữa hạt Macadamia (với các tùy chọn sô cô la và quả mọng) của The Minimalist Baker
- Công thức sữa hạt phỉ (với các tùy chọn sô cô la) qua A Beautiful Plate
- Công thức sữa óc chó thông qua Cặp đôi Ăn sạch
- Công thức sữa đậu phộng qua National Peanut Board
Các nhãn hiệu sữa hạt hàng đầu
Không thích tự làm? Có rất nhiều lựa chọn cho các loại sữa hạt được chế biến sẵn trên thị trường, như bạn có thể đã nhận thấy tại siêu thị địa phương của mình.
Dưới đây là một số lựa chọn hàng đầu:
Sữa hạnh nhân: Hãy thử Califia Farms Organic Almond Homestyle Nutmilk hoặc Sữa hạnh nhân không đường Simple Truth
Sữa hạt điều: Hãy thử Sữa hạt điều không đường lụa hoặc Sữa hạt điều hữu cơ Forager Project
Sữa hạt Macadamia: Hãy thử Sữa Macadamia không đường hoặc Sữa Macadamia Suncoast Gold
Sữa hạt phỉ: Hãy thử Pacific Foods Hazelnut Nước giải khát có nguồn gốc từ thực vật không đường hoặc Elmhurst 1925 Milked Hazelnut
Sữa óc chó: Hãy thử Elmhurst Milked Walnuts hoặc Mariani Walnutmilk
Sữa đậu phộng: Hãy thử Elmhurst 1925 Milked Peanuts loại thường và sô cô la
Như mọi khi, chỉ cần nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng và đọc danh sách thành phần khi bạn thưởng thức những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn “mylk” này.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
