Bạn rất có thể thở mà không cần suy nghĩ về nó. Cơ thể của bạn thực hiện điều đó một cách tự động, không cần nỗ lực nhiều - nếu có - thay cho bạn.
Nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến cách bạn thở. Nói chung, sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu bạn thở bằng mũi thay vì bằng miệng. Đó là vì thở bằng mũi tự nhiên hơn và giúp cơ thể bạn sử dụng hiệu quả không khí bạn hít vào.
Tuy nhiên, người ta ước tính rằng khoảng 30 đến 50 phần trăm người lớn thở bằng miệng, đặc biệt là sớm hơn trong ngày. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như hôi miệng và khô miệng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những lợi thế của việc thở bằng mũi cũng như các bài tập thở bằng mũi đơn giản mà bạn có thể thử.
Thở bằng mũi khác với thở bằng miệng như thế nào?
Mũi và miệng của bạn cung cấp hai cách để thở. Cả hai đều dẫn đến cổ họng của bạn, mang oxy vào phổi của bạn. Mặc dù vậy, vẫn có những điểm khác biệt quan trọng giữa thở bằng mũi và thở bằng miệng.
Thở mũi
Mũi của bạn được thiết kế để giúp bạn thở an toàn, hiệu quả và đúng cách. Nó có thể làm điều này do khả năng:
- Lọc bỏ các phần tử lạ. Lông mũi lọc sạch bụi, chất gây dị ứng và phấn hoa, giúp ngăn chúng xâm nhập vào phổi của bạn.
- Làm ẩm không khí hít vào. Mũi của bạn làm ấm và giữ ẩm không khí bạn hít vào. Điều này đưa không khí bạn hít vào bằng nhiệt độ cơ thể, giúp phổi của bạn sử dụng dễ dàng hơn.
- Sản xuất oxit nitric. Trong quá trình thở bằng mũi, mũi của bạn sẽ tiết ra oxit nitric (NO). NO là một chất giãn mạch, có nghĩa là nó giúp mở rộng các mạch máu. Điều này có thể giúp cải thiện lưu thông oxy trong cơ thể của bạn.
Miệng thở
Miệng giúp bạn ăn, uống và nói. Bạn cũng có thể dùng miệng để thở, nhưng nó không có nhiều tính năng độc đáo như mũi của bạn cho mục đích này.
Trong một số trường hợp, thở bằng miệng là cần thiết. Bạn có thể phải thở bằng miệng nếu bạn:
- nghẹt mũi
- vách ngăn lệch
- lỗ mũi nhỏ
Tuy nhiên, thở chủ yếu bằng miệng có liên quan đến một số rủi ro sức khỏe. Khi thở bằng miệng, miệng của bạn mất độ ẩm, có thể gây khô miệng. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ:
- hít thở không khí chưa được lọc
- phản ứng dị ứng với chất gây dị ứng
- hen suyễn
- hơi thở hôi
- sâu răng
- viêm nướu (viêm lợi)
- ngủ ngáy
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- bất thường về răng hoặc hàm
Lợi ích của việc thở bằng mũi là gì?
Vì mũi của bạn được thiết kế đặc biệt để giúp bạn thở, nên thở bằng mũi có nhiều lợi thế.
Hít thở bằng mũi có lợi chủ yếu vì nó cho phép các khoang mũi của bạn:
- giảm tiếp xúc với các chất lạ
- làm ẩm và làm ấm không khí hít vào
- tăng lưu lượng khí đến động mạch, tĩnh mạch và dây thần kinh
- tăng sự hấp thụ và lưu thông oxy
- thở chậm lại
- cải thiện thể tích phổi
- giúp cơ hoành của bạn hoạt động tốt
- giảm nguy cơ dị ứng và sốt cỏ khô
- giảm nguy cơ bị ho
- hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
- giảm nguy cơ ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ
- hỗ trợ sự hình thành chính xác của răng và miệng
Thở bằng mũi khi tập thể dục có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn không?
Trong khi tập thể dục, nhiều người thở bằng miệng. Điều này có thể xảy ra vì thở nhanh hơn làm tăng sức cản của luồng không khí trong mũi, khiến bạn chuyển sang thở bằng miệng.
Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn về việc liệu thở bằng mũi có phải là một lựa chọn tốt hơn thở bằng miệng khi tập thể dục hay không.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018, 10 vận động viên chạy bộ trên máy chạy bộ hai lần: một lần thở bằng mũi và một lần thở bằng miệng. Trong mỗi phiên, các nhà nghiên cứu đo các dấu hiệu hô hấp như tiêu thụ oxy, tốc độ hô hấp và sản xuất carbon dioxide.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chạy bộ tiêu thụ cùng một lượng oxy trong quá trình thở bằng mũi và miệng trong khi chạy. Nhưng tốc độ hô hấp của họ, hoặc số lần thở mỗi phút, thấp hơn khi thở bằng mũi.
Điều này có nghĩa là sẽ tốn ít công sức hơn để tiêu thụ cùng một lượng oxy khi thở bằng mũi, điều này có thể cải thiện hiệu suất thể thao và sức bền.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đã phát hiện ra rằng trong khi thở bằng mũi dẫn đến nhịp hô hấp thấp hơn khi tập thể dục, nó cũng có thể làm tăng căng thẳng tim mạch.
Các tác giả của nghiên cứu này đã xác định rằng kỹ thuật thở không ảnh hưởng đến thành tích thể thao và chế độ thở trong khi tập luyện nên do cá nhân quyết định.
Các bài tập thở bằng mũi để thử
Các bài tập thở có thể giúp cải thiện hơi thở bằng mũi của bạn. Những kỹ thuật này cũng có thể giúp tăng cường chức năng phổi của bạn, tăng sức mạnh cơ hô hấp và giảm căng thẳng và lo lắng.
Hãy xem ba loại bài tập thở mà bạn có thể thử.
1. Thở bằng lỗ mũi luân phiên
Thở qua lỗ mũi, hay nadishodhana, là một bài tập thở phổ biến được sử dụng trong yoga.
Trong kỹ thuật này, bạn hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ còn lại, đồng thời sử dụng ngón tay để đóng lỗ mũi đối diện.
Bài tập này đòi hỏi sự tập trung, vì vậy nó rất tốt để tăng cường khả năng tỉnh táo. Nó cũng có thể giúp tăng cường chức năng phổi của bạn và giảm căng thẳng.
Để thử thở bằng lỗ mũi thay thế, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi lên cao và thả lỏng vai.
- Đặt tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn.
- Đặt ngón tay cái bên phải của bạn trên lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.
- Đặt ngón đeo nhẫn bên phải của bạn trên lỗ mũi bên trái của bạn. Thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
- Đưa ngón tay cái trở lại lỗ mũi phải. Thở ra bằng lỗ mũi trái. Điều này hoàn thành một bộ.
- Lặp lại trong 5 phút.
2. Thở bụng
Thở bằng bụng còn được gọi là thở bằng cơ hoành hoặc thở bằng bụng. Nó liên quan đến việc hít thở chậm và sâu bằng mũi của bạn.
Mục đích là hít thở đủ sâu để lấp đầy không khí vào bụng. Điều này làm tăng lượng oxy bạn nạp vào, đồng thời có thể giúp làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn.
Thở bằng bụng cũng giúp tăng cường chánh niệm và giảm căng thẳng. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi lên cao và thả lỏng vai. Bạn cũng có thể nằm trên giường của mình.
- Ngậm miệng lại. Đặt một tay lên bụng và một tay trên ngực.
- Hít vào từ từ bằng mũi, để bụng nhô cao và đầy không khí. Ngực của bạn nên nằm yên.
- Mím môi và thở ra từ từ.
- Lặp lại trong 5 đến 10 phút.
3. Hơi thở của Lửa
Hơi thở của Lửa, hay hơi thở sáng hộp sọ, là một bài tập được sử dụng trong Kundalini yoga. Nó bao gồm thở ra nhanh, mạnh và hít vào bình thường.
Kỹ thuật này có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp bằng cách sử dụng các cơ hô hấp và cơ hoành của bạn. Nó cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và tập trung của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện Breath of Fire:
- Ngồi lên cao và thả lỏng vai.
- Đặt tay lên bụng. Bạn cũng có thể đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít vào thật sâu bằng mũi, hình ảnh không khí di chuyển xuống bụng của bạn. Để bụng dưới của bạn nở ra.
- Không dừng lại, thở ra thật mạnh bằng mũi trong khi để bụng hóp vào. Tiếp tục hít vào một cách thụ động và thở ra thật mạnh.
- Lặp lại để thực hành nhịp điệu. Giữ nguyên độ dài hít vào và thở ra.
- Tăng tốc độ hít vào và thở ra của bạn. Lặp lại trong 30 giây.
Bạn có thể cảm thấy lâng lâng khi thực hành kỹ thuật này. Nếu bạn chưa quen với bài tập, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể thử tăng tốc nó theo thời gian.
Điểm mấu chốt
Thở bằng mũi có lợi hơn thở bằng miệng. Hít thở bằng mũi có thể giúp lọc sạch bụi và các chất gây dị ứng, tăng cường hấp thụ oxy và làm ẩm không khí bạn hít vào.
Mặt khác, thở bằng miệng có thể làm khô miệng của bạn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ hôi miệng và viêm nướu. Thở bằng miệng cũng có thể khiến bạn dễ bị dị ứng, hen suyễn và ho.
Để cải thiện hơi thở bằng mũi của bạn, hãy thử các bài tập như thở bằng mũi xen kẽ, thở bằng bụng và Hơi thở của lửa. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn thành thạo việc thở bằng mũi đồng thời tăng cường chức năng phổi và giảm căng thẳng.
.jpg)
