Gập cổ là động tác đưa cằm xuống phía trước ngực. Mặc dù chỉ là một chuyển động đơn giản nhưng vẫn có thể bị đau, căng tức và giảm khả năng vận động ở khu vực này.
Nguyên nhân có thể bao gồm các hành động đơn giản như nhìn xuống điện thoại liên tục, giữ đầu ở một tư thế hoặc ngủ không đúng tư thế.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về gập cổ cùng với các bài tập bạn có thể thực hiện để phát triển sức mạnh, cải thiện tư thế và tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Gập cổ là gì?
Gập cổ là động tác hạ cằm xuống ngực. Điều này xảy ra ở khớp ngay dưới hộp sọ và sử dụng cơ gấp cổ sâu cũng như cơ sternocleidomastoid (SCM).
Các cử động cổ khác bao gồm:
- xoay cổ từ bên này sang bên kia
- uốn cổ sang bên để đưa tai vào vai
- mở rộng cổ để nâng cằm lên trên
Khi gập cổ, phạm vi chuyển động bình thường là 40 đến 80 độ, được đo bằng một thiết bị gọi là goniometer. Điều này cho thấy bạn có thể di chuyển cổ của mình bao xa mà không bị đau, khó chịu hoặc kháng cự.
Các khớp, cơ và xương khỏe mạnh giúp duy trì phạm vi chuyển động bình thường.
Nguyên nhân gây đau, căng tức và giảm khả năng vận động
Khả năng gập cổ bị suy giảm hoặc hạn chế có nhiều nguyên nhân và thường liên quan đến các hành động đòi hỏi bạn phải nhìn xuống thường xuyên.Khi đó là kết quả của việc nhìn xuống một thiết bị cầm tay, nó được gọi là cổ văn bản.
Các hoạt động có thể gây cứng cổ và giới hạn phạm vi cử động bao gồm:
- sử dụng máy tính và điện thoại di động
- đọc hiểu
- lái xe hoặc ngồi trong thời gian dài
- đạp xe
- đi bộ, đặc biệt là trên địa hình không bằng phẳng
- ngủ không đúng cách
- may, phác thảo hoặc viết
- mang một chiếc túi nặng trên vai
- các môn thể thao sử dụng một bên của cơ thể
- các chuyển động lặp đi lặp lại của phần trên cơ thể
Các bài tập để cải thiện khả năng gập cổ
Các bài tập sau đây xây dựng sức mạnh, giảm đau và tăng phạm vi chuyển động ở cổ và lưng trên của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát và tránh ép buộc bất kỳ chuyển động nào. Trong khi di chuyển cổ, hãy giữ yên phần còn lại của cơ thể để duy trì sự thẳng hàng và tư thế đúng.
Căng duỗi cổ
Bài tập này sẽ giúp thả lỏng cơ cổ sau và giảm căng tức.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và vận động các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cột sống của bạn.
- Rút bả vai của bạn ra sau và xuống.
- Từ từ hếch cằm về phía ngực.
- Giữ trong 15–30 giây.
- Thực hiện 2-4 lần lặp lại.
Để kéo dài phần này sâu hơn, hãy đặt một tay sau đầu và các đầu ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ để giúp hướng dẫn chuyển động.
Rụt cổ
Bài tập này giúp thả lỏng các cơ bị căng, giảm đau và giảm áp lực cột sống. Giữ mắt của bạn luôn hướng về phía trước.
- Đặt các ngón tay lên cằm để đẩy đầu về phía sau càng xa càng tốt.
- Cảm thấy căng ở sau cổ của bạn.
- Giữ trong 2-3 giây trước khi trở lại trạng thái trung lập.
- Thực hiện 3–4 buổi, mỗi lần 8–10 lần lặp lại cùng một lúc hoặc suốt cả ngày.
Các bài tập để cải thiện phần mở rộng của cổ
Mục tiêu của các bài tập này là làm giảm cường độ và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Những động tác kéo giãn này giúp giảm căng và đau cổ, khiến chúng trở thành đối trọng hoàn hảo cho các hoạt động đòi hỏi bạn phải nhìn xuống nhiều lần.
Phần mở rộng cổ trở lên
Bài tập này nhắm vào phía trước cổ của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách di chuyển theo từng nhịp thở thay vì giữ nguyên tư thế. Hít vào khi bạn nhìn lên và thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi.
- Từ từ cúi cổ về phía sau và nhìn lên trần nhà.
- Giữ vị trí này trong 5-10 giây.
- Thực hiện 5 lần lặp lại.
Giường treo
Thực hiện bài tập này khi bạn mới thức dậy hoặc trước khi ngủ để giảm đau và tăng tuần hoàn.
- Nằm ngang trên giường với đầu, lưng trên và vai gần mép.
- Nhẹ nhàng vận động cơ thể để đầu duỗi dọc theo thành giường.
- Đưa cánh tay và bàn tay lên cao hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể để được hỗ trợ nhiều hơn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Thả lỏng bằng cách hóp cằm vào ngực và dùng cánh tay để chuyển cơ thể trở lại giường.
- Thực hiện bài tập này từ 1–3 lần.
Bài tập để cải thiện xoay cổ
Bài tập này cho phép bạn xoay cổ xa hơn, giúp kiểm tra giao thông dễ dàng hơn khi lái xe và quay đầu nhanh khi chơi thể thao.
Xoay cổ
Bạn sẽ cảm thấy phần này kéo dài dọc theo bên cổ của mình.
- Nhẹ nhàng xoay cổ sang trái và nhìn qua vai.
- Giữ tư thế này trong 20–30 giây.
- Thực hiện ở phía đối diện.
- Thực hiện mỗi bên 2–4 lần.
Áp nhẹ lên cằm của bạn để làm cho động tác xoay trở nên sâu hơn.
Các bài tập để cải thiện khả năng uốn cong bên
Các bài tập này giúp kéo căng vai và hai bên cổ của bạn.
Căng ngang tai đến vai
- Bắt đầu đứng hoặc ngồi với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Vận động cơ bụng của bạn để hỗ trợ cột sống thẳng và kéo xương bả vai của bạn trở lại và hạ xuống.
- Từ từ uốn cong cổ của bạn để đưa tai phải của bạn về phía vai phải của bạn trong khi giữ vai của bạn ở vị trí cũ.
- Giữ tư thế này trong 5–10 giây.
- Thực hiện ở phía bên trái.
- Thực hiện 2-4 lần lặp lại cho cả hai bên.
Để làm sâu phần căng này, hãy dùng tay tạo áp lực nhẹ nhàng lên đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy kéo căng cơ SCM bằng cách nhẹ nhàng nâng cằm của bạn trong khi kéo căng.
Scalene căng
Bài tập này hoạt động các cơ cổ bên kết nối với xương sườn của bạn.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn ở gốc cột sống của bạn.
- Hạ vai trái xuống và nghiêng đầu sang phải hết mức có thể.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ở phía đối diện.
- Làm mỗi bên 3 lần.
Làm thế nào để ngăn ngừa đau và thắt cổ khi gập cổ
Mặc dù lo lắng về cổ phát triển là điều bình thường, nhưng bạn có thể làm rất nhiều điều để ngăn ngừa hoặc giúp đỡ chúng.
Cải thiện tư thế của bạn
Cách dễ nhất là cải thiện tư thế của bạn và tránh cúi xuống hoặc để đầu của bạn đổ về phía trước. Tạo thói quen kiểm tra tư thế của bạn mọi lúc trong ngày.
Không ngồi trong thời gian dài
Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy đứng dậy và đi lại ít nhất 5 phút mỗi giờ. Thực hiện một vài động tác vươn vai hoặc đi bộ một chút trong thời gian này.
Giữ màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt
Sử dụng khay hoặc bàn để thay đổi nhằm nâng cao vị trí của máy tính hoặc không gian làm việc nếu bạn đang làm việc gì đó khiến bạn phải nhìn xuống trong thời gian dài.
Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn
Để duy trì tư thế đầu trung tính, hãy nằm nghiêng hoặc nằm ngửa khi ngủ. Tránh nằm sấp khi ngủ. Sử dụng một chiếc gối cho phép đầu và cổ của bạn nằm ở tư thế thẳng.
Các khuyến nghị khác
- Sử dụng ba lô thay vì túi đeo vai.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Giữ đủ nước.
- Đừng hút thuốc.
- Nếu bạn có thể, hãy đặt một buổi mát-xa hoặc châm cứu vài lần mỗi tháng.
- Một số cơn đau thắt cơ có thể được giảm bớt bằng cách sử dụng miếng đệm nóng hoặc túi đá trước và sau khi kéo căng.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Hãy khám bác sĩ nếu bạn bị chấn thương tái phát, cơn đau trầm trọng hơn khi bạn thực hiện những bài tập này hoặc cơn đau dữ dội không biến mất.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau trong các hoạt động bình thường, các triệu chứng di chuyển ra khỏi trung tâm cổ hoặc cơn đau của bạn kèm theo tê, ngứa ran hoặc yếu.
Mang đi
Các bài tập gập cổ có thể giúp giảm đau và thắt cổ nhanh chóng, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và phục hồi khả năng vận động. Thực hiện các bài tập này trong các phiên ngắn trong ngày, như một phần của thói quen tập thể dục dài hơn, hoặc để khởi động hoặc hạ nhiệt.
Tìm những chuyển động nào đang giúp đỡ hoặc cản trở sự tiến bộ của bạn và điều chỉnh nếu bạn cần. Để ngăn cơn đau tái phát, hãy tiếp tục thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể hàng ngày ngay cả khi bạn đã bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
.jpg)
