Buồn bã là một trạng thái tạm thời thường có nguyên nhân rõ ràng, chẳng hạn như thất vọng lớn, mất người thân bên cạnh bạn hoặc tin xấu từ người bạn yêu thương.
Loại nỗi buồn này có thể dao động suốt cả ngày. Trong những thời điểm nhất định, gánh nặng tình cảm có thể cảm thấy đặc biệt nặng nề. Bạn có thể khóc thường xuyên, cảm thấy tê liệt hoặc kiệt sức và khó tập trung.
Vào những thời điểm khác - khi bạn bị lạc trong một thứ gì đó bạn thích hoặc khi một người thân yêu làm bạn mất tập trung - nỗi buồn của bạn có vẻ nhẹ nhàng đến mức bạn hầu như không thể cảm nhận được sức nặng của nó. Mặc dù nó có thể tồn tại ở một số hình thức trong vài ngày hoặc vài tuần, nhưng nó thường bắt đầu thuyên giảm một cách tự nhiên.
Nỗi buồn dai dẳng là một cái gì đó hoàn toàn khác. Nó có thể quấn quanh bạn như một tấm chăn nặng, bóp nghẹt những cảm giác và niềm vui trong cuộc sống hàng ngày. Nỗi buồn này có thể khiến bạn cảm thấy thấp thỏm, trống rỗng và thất bại. Bạn không biết điều gì đã gây ra sự bất hạnh của mình, vì vậy bạn không biết làm thế nào để bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Cảm thấy buồn không hề bất thường. Rốt cuộc, nỗi buồn là một phản ứng bình thường của con người trước sự thất vọng và mất mát. Tuy nhiên, nỗi buồn không có lý do rõ ràng và dường như không được cải thiện, có thể cho thấy điều gì đó khác đang xảy ra.
Nó có thể là trầm cảm?
Mặc dù không phải ai bị trầm cảm cũng sẽ cảm thấy buồn, nhưng bạn dường như không thể giải thích được nỗi buồn không thể giải thích được Là một trong những dấu hiệu chính của bệnh trầm cảm.
Nếu nỗi buồn của bạn liên quan đến chứng trầm cảm, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn gần như mọi lúc - hầu như mỗi ngày, hầu hết mỗi ngày, trong khoảng thời gian 2 tuần hoặc lâu hơn. Nói cách khác, nỗi buồn dường như trở thành một người bạn đồng hành thường xuyên.
Khi bị trầm cảm, bạn cũng sẽ gặp các triệu chứng khác. Nếu một số dấu hiệu dưới đây đi kèm với tâm trạng buồn hoặc rơi nước mắt của bạn, thì rất có thể bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm:
- cảm giác lo lắng hoặc trống rỗng
- cảm giác bi quan và vô vọng về tương lai
- tăng tính cáu kỉnh
- cảm giác tội lỗi, vô dụng hoặc bất lực
- ít quan tâm đến những thứ bạn thường thích
- mệt mỏi, thiếu năng lượng
- căng thẳng thể chất, đau hoặc các vấn đề tiêu hóa không giải thích được
- thay đổi trong mô hình giấc ngủ
- chuyển động chậm lại hoặc giọng nói
- bồn chồn hoặc kích động
- rắc rối với sự tập trung, trí nhớ và ra quyết định
- thay đổi cảm giác thèm ăn
Nỗi buồn mãn tính, đặc biệt khi liên quan đến trầm cảm, cũng có thể khiến bạn thường xuyên nghĩ đến cái chết hoặc tự tử. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch hành động theo những suy nghĩ này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với người mà bạn tin tưởng và nhận được sự hỗ trợ ngay lập tức (để biết thêm về cách thực hiện điều này sau).
Các yếu tố khác cần xem xét
Bạn có thể bắt đầu nhận thấy cảm giác buồn bã của mình, cùng với bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn gặp phải, theo một mô hình cụ thể. Trầm cảm có thể có nhiều dạng khác nhau và các yếu tố tiềm ẩn khác nhau có thể ảnh hưởng đến cách các triệu chứng của bạn biểu hiện.
Một số điều cần tìm:
Thay đổi tâm trạng nhanh chóng
Những người sống chung với rối loạn lưỡng cực thường trải qua các giai đoạn trầm cảm như một phần của chu kỳ cũng bao gồm các giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm.
Bạn có thể nhận thấy mình đột nhiên cảm thấy hạnh phúc tột độ, thậm chí là hưng phấn. Sự thay đổi tâm trạng đột ngột này cũng có thể liên quan đến:
- hành vi bốc đồng
- bồn chồn và khó chịu
- một cảm giác năng lượng mới giúp bạn tập trung vào các dự án hoặc hoạt động nhất định
- tăng sự tự tin và lòng tự trọng
- ít cần ngủ
Tập này có thể kéo dài một tuần hoặc lâu hơn.
Ở đâu đó, khoảng 40% những người bị rối loạn lưỡng cực có những gì được gọi là các đặc điểm hỗn hợp. Bạn có thể cảm thấy buồn và các triệu chứng trầm cảm khác cùng lúc với hưng cảm.
Sự kết hợp của các triệu chứng này có thể khiến bạn khó hiểu hơn những gì bạn đang trải qua, điều này có thể khiến bạn thêm lo lắng.
Buồn theo mùa
Có thể nỗi buồn của bạn dường như đến hoặc tăng lên vào cùng một thời điểm trong năm, những ngày bắt đầu ngắn lại. Khi những ngày dài hơn, nhiều nắng hơn của mùa xuân và mùa hè đến, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, năm này qua năm khác.
Khá phổ biến khi cảm thấy hơi thấp vào mùa thu và mùa đông. Đêm dài và lạnh, và có nhiều ngày bạn thậm chí có thể không nhìn thấy mặt trời.
Nếu nỗi buồn theo mùa này kéo dài và trở nên nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một loại trầm cảm xảy ra cùng với những thay đổi theo mùa.
Cùng với các triệu chứng trầm cảm phổ biến khác, bạn cũng có thể nhận thấy:
- suy nghĩ tức giận, bi quan hoặc thất vọng về thời tiết
- rút lui hoặc tăng cường tránh các thiết lập xã hội
- tăng ham muốn ăn và ngủ
Buồn bã trước chu kỳ kinh nguyệt, khi mang thai hoặc sau khi sinh con
Hormone sinh sản cũng có thể đóng một vai trò trong các triệu chứng trầm cảm, vì vậy việc theo dõi thời gian nào trong tháng mà các triệu chứng xuất hiện có thể cung cấp một số manh mối quan trọng.
- Các triệu chứng của rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt thường xuất hiện một tuần hoặc lâu hơn trước khi kỳ kinh của bạn bắt đầu. Cùng với các triệu chứng trầm cảm, bạn có thể bị lo lắng hoặc căng thẳng, hoang tưởng hoặc hoảng sợ. Một số người cũng có cảm giác chung chung bị áp đảo hoặc cảm thấy như thể họ đang mất kiểm soát.
- Trầm cảm chu sinh liên quan đến các giai đoạn trầm cảm có thể bắt đầu trong khi mang thai hoặc bất cứ lúc nào trong năm đầu tiên sau khi sinh con. Nó có thể liên quan đến những lo lắng về khả năng chăm sóc con của bạn và những suy nghĩ thâm độc về việc làm hại bản thân hoặc con bạn. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc gắn kết với con mình.
- Các triệu chứng trầm cảm cũng có thể phát triển cùng với tiền mãn kinh, hoặc giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh. Bạn có thể cảm thấy rất mau nước mắt, mất hứng thú với các hoạt động thường ngày của mình và cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng thông thường.
Nỗi buồn nhẹ và sự trống trải dường như không bao giờ nguôi ngoai
Các triệu chứng của bệnh trầm cảm thường trở nên nghiêm trọng đến mức cản trở hoạt động hàng ngày, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.
Với hầu hết các dạng trầm cảm, khoảng thời gian buồn bã có thể kéo dài vài tuần hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào loại trầm cảm bạn mắc phải và sau đó tạm thời giải tỏa. Bạn có thể không cảm thấy buồn hoặc nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào khác trong một thời gian.
Mặt khác, với chứng rối loạn trầm cảm dai dẳng (PDD), các triệu chứng tâm trạng sẽ không biểu hiện thành từng đợt rõ ràng. Thay vào đó, chúng thường kéo dài trong nhiều năm. Với PDD, bạn có thể không còn nhớ lại khoảng thời gian mà bạn không cảm thấy buồn hay chán nản. Bạn có thể:
- gặp khó khăn trong việc tìm kiếm niềm vui và niềm vui trong bất cứ điều gì
- rơi vào kiểu suy nghĩ bi quan hoặc vô vọng
- có lòng tự trọng thấp
- có năng lượng thấp cho hầu hết các hoạt động
Không giống như các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng, các triệu chứng của PDD có thể không ngăn cản bạn sống cuộc sống hàng ngày của mình. Tuy nhiên, khi bạn đi làm, đi học và thực hiện các trách nhiệm thường xuyên của mình. bạn có thể sẽ nhận thấy tâm trạng buồn bã hoặc thấp thỏm thường trực.
Làm thế nào để loại bỏ nó trong thời điểm này
Khi nỗi buồn làm cho mọi khía cạnh trong ngày của bạn trở thành một màu xám không ngừng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự giải tỏa. Cảm thấy chán nản cũng có thể khiến việc suy nghĩ về những thay đổi có thể hữu ích trở nên khó khăn hơn, đó là lý do tại sao bộ phận hỗ trợ chuyên nghiệp có thể tạo ra sự khác biệt lớn (thêm về điều này trong giây lát).
Trong thời gian chờ đợi, những chiến lược này có thể giúp bạn giải tỏa một chút.
Nói chuyện với những người thân yêu
Nhiều triệu chứng liên quan đến buồn bã hoặc trầm cảm có thể khiến bạn rút lui khỏi những người khác hơn là tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần.
Khi cảm thấy cáu kỉnh, bạn có thể dễ dàng bực bội với những người thân yêu. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì cảm giác tiêu cực đối với người khác, phải hủy bỏ kế hoạch hoặc không quan tâm đến các hoạt động thường ngày của mình. Cũng khá phổ biến khi bạn nghi ngờ liệu những người thân yêu có thực sự quan tâm đến bạn và muốn dành thời gian cho bạn hay không.
Tuy nhiên, việc tự cô lập bản thân sẽ chỉ làm trầm trọng thêm nỗi buồn, vì vậy việc chia sẻ cảm xúc với người mà bạn tin tưởng có thể giúp ích rất nhiều. Thậm chí chỉ mở lòng với một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình cũng có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn.
Nói chuyện sẽ không nhất thiết làm cho các triệu chứng của bạn biến mất, nhưng nó có thể giúp gánh nặng có vẻ nhẹ nhàng hơn. Bạn cũng sẽ có một người nào đó mà bạn có thể tìm đến nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
Thêm một chút hài hước
Mọi người thường sử dụng sự hài hước như một phương pháp đối phó với chứng trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy thích cười hay nói đùa, những cuốn sách hài hước, video trên YouTube hoặc chương trình hài yêu thích của bạn thường có thể giúp bạn vơi đi nỗi buồn và giúp nâng cao tinh thần của bạn.
Không phải là một fan hâm mộ của hài kịch? Lấy một cuốn sách yêu quý ra khỏi kệ hoặc cuộn tròn với một bộ phim hoài cổ đôi khi có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Nghe nhạc
Âm nhạc mang lại một số lợi ích về sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm tạm thời nỗi buồn và các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm. Nó có thể giúp bạn tiếp thêm sinh lực, vì vậy bạn cũng có thể thấy một số cải thiện về bất kỳ sự mệt mỏi nào mà bạn đang gặp phải.
Nghe nhạc có thể khuyến khích não sản xuất các hormone như dopamine và serotonin. Những “hormone hạnh phúc” này có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và căng thẳng.
Chỉ cần cố gắng tránh âm nhạc phù hợp với tâm trạng của bạn. Ngắm mình có vẻ là một cách tốt để giải tỏa những cảm xúc đó, nhưng những giai điệu thê lương có thể khiến nỗi buồn hoặc trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Hướng đến âm nhạc lạc quan với tiết tấu nhanh hơn.
Làm điều gì đó bạn thích
Sở thích yêu thích của bạn có vẻ kém thú vị hơn khi bạn cảm thấy buồn hoặc thất vọng, nhưng dù sao thì việc thử chúng đôi khi cũng có thể mang lại lợi ích thúc đẩy tâm trạng.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tích lũy năng lượng, hãy thử các hoạt động quan trọng thay vì những hoạt động mà bạn cảm thấy kiệt sức khi chỉ nghĩ đến.
Một vài khả năng:
- đọc một cuốn sách
- làm việc trong một dự án thủ công
- ngâm mình trong bồn nước ấm với âm nhạc thư giãn và nến hoặc tinh dầu
- gọi cho một người bạn
- âu yếm thú cưng của bạn
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời
"Bạn đã thử đi ra ngoài chưa?" Có thể nghe giống như một điều gì đó mà một người thân yêu có ý nghĩa tốt mà không có kiến thức thực sự về rối loạn tâm trạng có thể nói. Tuy nhiên, trong khi ánh sáng mặt trời không hoàn toàn chữa khỏi cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm, thì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên có thể tạo sự khác biệt cho cả thể chất và tinh thần.
Các chuyên gia tin rằng ánh sáng mặt trời thúc đẩy não của bạn sản xuất serotonin. Khi lượng hormone này trong cơ thể thấp hơn, bạn có nhiều khả năng cảm thấy chán nản, đặc biệt là khi mùa thu và mùa đông đến. Do đó, dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời có thể làm tăng serotonin và có khả năng giải tỏa nỗi buồn.
Tập thể dục cũng có thể mang lại một số lợi ích thúc đẩy tâm trạng, vì vậy nếu bạn cảm thấy thích thú, hãy kết hợp việc phơi nắng với đi bộ quanh khu phố của bạn hoặc trong công viên yêu thích của bạn.
Không thể ra ngoài dễ dàng? Mặt trời nhỏ để nói về? Liệu pháp ánh sáng với đèn SAD có thể giúp bạn nhận được một số mặt trời nhân tạo mà vẫn mang lại những lợi ích rất thực tế.
Bước tiếp theo
Các chiến lược đối phó không phải lúc nào cũng giúp giải tỏa nỗi buồn. Nếu không có gì có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm, có thể đã đến lúc nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.
Hỗ trợ chuyên nghiệp luôn được khuyến nghị khi có các triệu chứng:
- biến mất và trở lại thường xuyên hoặc tiếp tục trở nên tồi tệ hơn
- bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và các mối quan hệ
- giữ cho bạn khỏi gánh vác trách nhiệm
- xuất hiện theo những cách thể chất - sự thèm ăn hoặc thay đổi giấc ngủ, đau nhức không rõ nguyên nhân
Nếu bạn cần giúp đỡ bây giờĐiều quan trọng là phải được trợ giúp ngay lập tức nếu bạn có ý nghĩ về cái chết, sắp chết hoặc tự tử. Trị liệu cung cấp một không gian an toàn để giải quyết và quản lý những suy nghĩ này về lâu dài, nhưng sự hỗ trợ trong thời điểm này có thể hữu ích hơn nếu bạn đang trải qua những suy nghĩ buồn phiền trong một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần.
- Gọi cho Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử Quốc gia theo số 800-273-8255.
- Truy cập Đường dây văn bản về Khủng hoảng bằng cách nhắn tin HOME tới 741741 (686868 ở Canada, 85258 ở Anh).
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu trong khu vực của mình bằng cách tìm kiếm nhanh trên Google, sử dụng danh bạ nhà trị liệu hoặc bằng cách yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính giới thiệu.
Khi nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, hãy nhớ nói với họ về bất kỳ hình thái nào bạn nhận thấy với các triệu chứng của mình, bao gồm cả những thay đổi tâm trạng theo mùa hoặc chu kỳ giữa nỗi buồn cực độ và cực kỳ phấn chấn.
Ngoài ra, hãy xem xét việc theo dõi những thay đổi tâm trạng và cảm xúc trong nhật ký. Điều này giúp thể hiện và phân loại cảm xúc vào lúc này, nhưng nó cũng tạo ra nhật ký các triệu chứng mà bạn có thể chia sẻ với nhóm chăm sóc của mình.
Điểm mấu chốt
Luôn cảm thấy buồn mà không có lý do cụ thể không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn bị trầm cảm, nhưng nó làm gợi ý rằng bạn có thể đang trải qua điều gì đó phức tạp hơn nỗi buồn một mình.
Khi nỗi buồn kéo dài và trở thành trạng thái cố định, trò chuyện với bác sĩ trị liệu có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Trong khi chờ đợi, hãy nhẹ nhàng với bản thân và cố gắng nhớ rằng cảm giác này sẽ không kéo dài mãi mãi.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
