Khi những cảm xúc đau đớn hoặc khó khăn đe dọa lấn át bạn, việc tự làm hại bản thân có thể là một cách để:
- lấy lại cảm giác kiểm soát
- cảm thấy cái gì đó khi nào bạn còn tê liệt
- bộc lộ hoặc đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc không mong muốn
- trừng phạt bản thân
Tuy nhiên, mặc dù việc tự làm hại bản thân có thể mang lại một số cứu trợ tạm thời, nhưng nó cũng đi kèm với nhiều rủi ro:
- Nếu cắt quá sâu hoặc bị bỏng nặng, bạn có thể cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Bạn có thể cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hoặc bất lực sau này.
- Lo lắng về những gì mọi người nghĩ về các hành vi tự làm hại bản thân có thể khiến bạn do dự thay vì tìm đến sự hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt.
Ngay cả khi bạn biết tự làm hại bản thân không phải là một phương pháp đối phó lý tưởng và muốn dừng lại, bạn có thể khó nghĩ đến bất cứ điều gì khác trong khoảnh khắc đau khổ. Chúng tôi hiểu rồi. Tất cả đều quá dễ dàng để đạt được một điều bạn biết sẽ hữu ích, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn.
Khi bạn không muốn xác định các chiến lược đối phó mới, hướng dẫn này có thể hữu ích. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 7 mẹo được chứng minh bằng bằng chứng để giúp bạn vượt qua khoảnh khắc đau khổ tiếp theo, cùng với một số hướng dẫn về thời điểm bạn cảm thấy quá tải nhất.
Nếu bạn cần giúp đỡ bây giờNếu bạn cần ai đó để trò chuyện trong khoảnh khắc đau khổ, các nhà tư vấn khủng hoảng được đào tạo, giàu lòng nhân ái có thể lắng nghe và đưa ra hỗ trợ bằng cách tìm ra những cách hữu ích để đối phó.
- Gọi cho Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử Quốc gia theo số 800-273-8255.
- Soạn tin HOME gửi 741741 để đến Dòng văn bản khủng hoảng.
- Hãy gọi đến số 866-488-7386 hoặc nhắn tin START tới số 678678 để gặp cố vấn của Dự án Trevor dành cho thanh thiếu niên LGBTQIA +.
Xác định cảm xúc của bạn và điều gì tự làm hại bản thân giúp bạn đạt được
Khi bạn cảm thấy muốn tự làm hại bản thân, hãy dành một chút thời gian để tự hỏi bản thân tại sao.
Nhận thức rõ ràng hơn về những cảm xúc đằng sau sự thôi thúc có thể dẫn bạn đến một cách khác để đối phó:
- Cảm thấy tức giận? Các hoạt động thể chất có thể giúp đốt cháy những cảm xúc mãnh liệt đó.
- Cảm thấy cô đơn, bị cô lập hoặc bị phớt lờ? Kết nối với những người quan tâm đến bạn có thể giúp giảm bớt sự cô đơn và mong muốn tự làm hại bản thân.
- Cảm thấy tê liệt? Các hoạt động tạo ra cảm giác dễ chịu về thể chất, như tắm hoặc tắm vòi sen, ăn thức ăn bạn thích hoặc dành thời gian bên ngoài, có thể là cách tốt nhất.
Ra ngoài
Thay đổi môi trường sống của bạn có thể khiến bạn mất tập trung và giúp bạn có đủ thời gian để tránh xa các công cụ tự làm hại bản thân mà sự thôi thúc có thể trôi qua trước khi bạn quay trở lại.
Thời gian trong tự nhiên cũng có tác dụng làm dịu, vì vậy hãy thử đi chơi đơn giản như:
- lang thang qua khu phố của bạn
- thăm một công viên gần đó
- dừng lại ở một địa điểm yêu thích giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và bình yên
Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chậm và tiến bộ theo từng bước nhỏ.
Không chắc chắn về việc đi ra ngoài? Hãy thử ngồi cạnh một cửa sổ mở để cảm nhận không khí trong lành trên khuôn mặt của bạn. Từ đó, bạn có thể chuyển đến ngồi ở hiên nhà hoặc ngay bên ngoài cửa nhà.
Hoạt động thể chất cũng có thể mang lại sự phân tâm, giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt một số áp lực nặng nề nhất của những suy nghĩ dồn dập. Nhiều người tự làm hại bản thân cho biết họ sử dụng thể thao hoặc tập thể dục để giúp chống lại sự thôi thúc.
Tất nhiên, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm và không cần phải ép mình đến phòng tập thể dục.
Thay vào đó, hãy thử các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều năng lượng hoặc thiết bị:
- Hãy thử một bài tập khiêu vũ hoặc yoga đơn giản. Mẹo: Tìm video miễn phí trên YouTube.
- Thực hiện một số động tác kéo giãn cơ bản trong khi nghe nhạc hoặc xem một chương trình TV yêu thích.
- Nếu bạn có một con chó, hãy đi ra ngoài một đoạn dài. Nếu không, hãy cân nhắc kết nối với một người bạn cũng như vậy và cùng nhau đi dạo.
- Chạy bộ nhanh và ngắn.
Môi trường đông đúc đôi khi khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng đôi khi, tiếng ồn xung quanh và tiếng ồn ào của những người khác có thể mang lại cảm giác cộng đồng và an toàn, đồng thời giúp bạn bớt cô đơn hơn.
Chỉ đơn giản là ở gần những người khác có thể mang lại sự phân tâm giúp giảm bớt mong muốn tự làm hại bản thân.
Bạn có thể cùng tồn tại một cách an toàn ngay cả khi các nguyên tắc an toàn COVID-19 vẫn được áp dụng, đặc biệt là ở ngoài trời:
- Hãy chiêu đãi bản thân một ly cà phê, đồ ăn nhẹ hoặc bữa trưa và thưởng thức nó ở công viên hoặc khung cảnh thiên nhiên khác.
- Ghé thăm hiệu sách, thư viện, cửa hàng âm nhạc, bảo tàng hoặc nơi khác mà bạn yêu thích (khi đeo mặt nạ và tuân theo quy tắc 6 feet).
- Viết nhật ký hoặc nghe nhạc ngoài trời.
- Mời bạn cùng phòng xem phim hoặc chương trình truyền hình.
Nói với một người bạn
Sự hỗ trợ tình cảm từ bạn bè và những người thân yêu có thể mang lại nhiều lợi ích khi bạn cảm thấy muốn tự làm hại mình.
Việc mở lòng về cảm giác của bạn không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng thường hữu ích khi bắt đầu bằng cách chỉ chia sẻ với một người, người mà bạn tin tưởng để cung cấp hỗ trợ mà không cần phán xét.
Làm thế nào để đưa nó lên
Hãy thử nói điều gì đó như:
- “Tôi cảm thấy muốn cắt, nhưng tôi không muốn. Bạn sẽ giữ cho tôi bầu bạn để tôi có thể an toàn chứ? ”
- “Tôi đang cố gắng ngăn chặn hành vi tự làm hại bản thân và tôi có thể sử dụng một số biện pháp hỗ trợ. Anh có thể qua được không? ”
Ngay cả khi bạn cảm thấy chưa sẵn sàng cung cấp thông tin chi tiết cụ thể, hãy thử yêu cầu hỗ trợ theo cách tổng quát hơn:
- “Chúng ta có thể dành thời gian cho nhau được không? Tôi thực sự cảm thấy choáng ngợp và tôi nghĩ rằng sẽ có ích khi có ai đó bên cạnh. ”
- “Tôi đã trăn trở rất nhiều và rất khó để đối phó. Tôi có thể nói chuyện với bạn về cảm giác của tôi không? "
Nếu bạn không thể gặp trực tiếp người thân của mình, hãy thử các tùy chọn thân thiện với đại dịch như Thu phóng hoặc một cuộc gọi điện thoại thông minh, kiểu cũ.
Trò chuyện video và FaceTime có thể không giống như trò chuyện trực tiếp, nhưng khoảng cách xa hơn mà chúng cung cấp có thể giúp bạn dễ dàng cởi mở hơn về những cảm xúc khó khăn.
Nghe nhạc
Âm nhạc thường giúp bạn thoát khỏi cảm giác đau đớn và choáng ngợp tạm thời:
- Chuyển sự chú ý vào lời bài hát và nhịp điệu có thể giúp bạn tập trung vào điều gì đó khác với nỗi buồn của bạn.
- Nghe nhạc có thể giúp bạn điều chỉnh và xử lý những cảm xúc khó chịu.
Đưa vào một danh sách phát yêu thích có thể giúp bạn tạm dừng ham muốn tự làm hại bản thân đủ lâu để tìm hiểu những gì bạn đang cảm thấy và xác định các cách khác để đối phó.
Tuy nhiên, loại nhạc bạn chọn cũng rất quan trọng. Khi cảm thấy chán nản, choáng ngợp hoặc cô đơn, bạn có thể thích nghe những bài hát phù hợp với tâm trạng của mình.
Đôi khi, điều này có lợi cho bạn. Ví dụ, nghe nhạc buồn hoặc hoài cổ có thể giúp bạn giải tỏa nỗi đau sau khi mất đi một người bạn hoặc người bạn đời lãng mạn.
Nhưng âm nhạc phù hợp với nỗi buồn của bạn có thể không phải lúc nào cũng mang lại sự nhẹ nhõm. Nếu bạn đã cảm thấy chán nản, âm nhạc buồn hơn thậm chí có thể làm tăng cảm xúc đó.
Thay vào đó, hãy thử:
- âm nhạc lạc quan hoặc tràn đầy sinh lực - hãy nghĩ đến việc tập luyện, cảm thấy thoải mái hoặc “Hãy đứng dậy!” danh sách phát.
- nhạc cổ điển hoặc kết hợp giữa cổ điển và jazz
- nhạc nhẹ nhàng hoặc thư giãn (tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, điều này có thể bao gồm New Age, Celtic hoặc spa và nhạc thiền)
- âm thanh thiên nhiên
Bạn có thể tìm thấy danh sách phát được trộn sẵn trên Spotify, Pandora hoặc YouTube.
Để thay thế cho âm nhạc, hãy thử lời nói bằng podcast hoặc sách nói. Những từ hoài cổ của một cuốn sách cổ điển hoặc yêu thích thời thơ ấu - thậm chí là một cuốn sách bạn đã đọc nhiều lần trước đây - có thể mang lại sự phân tâm thoải mái.
Nhiều thư viện cung cấp sách nói trực tuyến thông qua OverDrive. Bạn cũng có thể truy cập sách nói miễn phí thông qua LibriVox hoặc Project Gutenberg.
Thử nghiệm với hình ảnh có hướng dẫn
Bạn sẽ thường nghe thấy thiền được đề xuất như một chiến lược để đối phó với những suy nghĩ đau khổ hoặc phiền muộn. Tuy nhiên, thiền không phải lúc nào cũng giúp ích cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang cảm thấy khá đau khổ, bạn có thể thấy rằng nó thậm chí còn làm tăng cường một số suy nghĩ nhất định, bao gồm cả mong muốn tự làm hại bản thân.
Hình ảnh có hướng dẫn cung cấp một cách tiếp cận thay thế có thể hữu ích.
Cách tiếp cận thư giãn bằng hình ảnh này giúp bạn tạo ra một “nơi hạnh phúc” về mặt tinh thần bằng cách tạo ra những cảnh tượng dễ chịu trong tâm trí của bạn. Thêm các chi tiết giác quan cụ thể, sống động vào hình ảnh tinh thần của bạn có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, loại bỏ ý muốn tự làm hại bản thân và thúc đẩy cảm giác yên bình và tĩnh lặng.
Thử ngay bây giờ
- Ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái và nhắm mắt.
- Hít một vài hơi thở sâu. Tiếp tục thở chậm cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.
- Hình dung một địa điểm khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, mãn nguyện, hạnh phúc hoặc thư giãn, cho dù đó là địa điểm bạn đã đến hay bạn muốn ghé thăm vào một ngày nào đó.
- Bắt đầu thêm chi tiết vào cảnh. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để làm cho khung cảnh tưởng tượng của bạn trở nên sống động. Có thể bạn nghe thấy tiếng chim, tiếng nước chảy ào ào hoặc tiếng lá dưới chân bạn. Bạn có thể ngửi thấy mùi cỏ, hoa dại, bánh mì nướng. Có lẽ bạn cảm thấy đất ấm dưới chân hoặc gió trên mặt.
- Tinh thần tự mình vượt qua cảnh này. Bạn có thể tưởng tượng mình đang đi dọc theo một con đường mòn hoặc lối mòn hoặc đơn giản là nhìn vào tất cả những gì ở đó để xem. Tập trung vào từng chi tiết, thở chậm và để không gian hình dung chiếm trọn suy nghĩ của bạn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang hấp thụ sự tĩnh lặng và bình yên trong hình ảnh của bạn mỗi khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng sự đau khổ và đau đớn thoát ra khỏi cơ thể cùng với hơi thở của bạn.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể xem lại cảnh này bất cứ khi nào bạn muốn. Bạn thậm chí có thể “khám phá” các khu vực mới trong bối cảnh tinh thần của mình và thêm các chi tiết khác. Có lẽ bạn nhảy xuống hồ và bơi, cảm nhận làn nước mát lạnh làm bạn sảng khoái. Hoặc bánh mì ra lò, bạn cắn vào thấy lớp vỏ giòn rụm, tẩm bơ.
Tìm thêm các kỹ thuật trực quan để thử tại đây.
Làm điều gì đó sáng tạo
Khi cảm thấy không thể truyền đạt cảm xúc thông qua lời nói, nghệ thuật cung cấp một cách khác để thể hiện bản thân và chuyển hướng thôi thúc tự làm hại bản thân.
Nghệ thuật cũng có thể mang lại những lợi ích mà bạn có thể không nhận được bằng các kỹ thuật đối phó khác:
- Công việc sáng tạo có thể mang lại cảm giác kiểm soát, vì bạn chọn những gì để thể hiện và cách thức.
- Nghệ thuật cho phép bạn thể hiện sự đau khổ bằng đôi tay của mình một cách thực tế.
- Khi bạn kết thúc, bạn có một hồ sơ về cảm xúc của mình mà bạn có thể phá hủy.
Nghệ thuật không chỉ giúp bạn xử lý những cảm xúc đau đớn. Khi bạn dành sự chú ý vào một dự án sáng tạo sử dụng tất cả các kỹ năng của mình, bạn có thể thấy mình hoàn toàn tham gia vào cái được gọi là trạng thái dòng chảy.
Trong trạng thái dòng chảy, các cảm giác khác - đói, kiệt sức, đau đớn, sợ hãi, đau khổ - có xu hướng giảm dần và mờ dần vào nền. Trạng thái dòng chảy cũng có thể thúc đẩy động lực, sự hài lòng và những cảm giác tích cực khác.
Bất kỳ loại hoạt động sáng tạo nào cũng có thể giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình một cách cởi mở: vẽ, vẽ tranh, vẽ nguệch ngoạc, thậm chí là nặn đất sét.
Bạn có thể cảm thấy khó khăn để bắt đầu khi bạn đang ở trong một nơi đau đớn và đau khổ, nhưng ở đây, không có hại gì khi bắt đầu từ việc nhỏ. Chỉ cần lấy bút chì và giấy, hoặc bất kỳ phương tiện nào bạn thích và bắt đầu bằng cách viết nguệch ngoạc. Ngay cả cách tiếp cận đơn giản, không nghệ thuật này cũng có thể mang lại một số sự phân tâm và nhẹ nhõm.
Các ý tưởng khác để thử:
- Tạo hình dạng cho nỗi đau của bạn và minh họa nó.
- Vẽ hoặc điêu khắc thứ gì đó mang lại cảm giác an toàn hoặc được bảo vệ.
- Hãy hình dung một địa điểm khiến bạn hài lòng và ghi nó lên giấy.
Còn các chiến lược giảm thiểu tác hại thì sao?
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc khác thường khuyến nghị các chiến lược giảm thiểu tác hại và các kỹ thuật nền tảng như là những lựa chọn thay thế cho việc tự làm hại bản thân.
Những chiến thuật này có hiệu quả đối với một số người, nhưng nghiên cứu cho thấy những người khác thấy chúng hầu như không hữu ích.
Khi những chiến lược này không làm giảm sự thôi thúc, bạn có thể có xu hướng tin rằng các phương pháp đối phó khác cũng sẽ thất bại. Do đó, bạn có thể cảm thấy ít sẵn sàng thử các phương pháp đối phó mà thực sự có thể giúp đỡ khi bạn muốn tự làm hại bản thân.
Một lần nữa, các kỹ thuật giảm thiểu tác hại làm giúp một số người, đặc biệt là các giải pháp ngắn hạn, vì vậy bạn thường nên thử. Chỉ cần lưu ý rằng các chiến lược khác, giống như những chiến lược đã thảo luận ở trên, có thể giúp ích nhiều hơn nữa.
Các chiến lược giảm thiểu tác hại bao gồm:
- thắt dây cao su trên cổ tay của bạn
- véo mình
- vẽ hoặc tô các đường đỏ trên da của bạn
- giữ đá
- chạy tay dưới vòi nước ấm hoặc lạnh
- ăn kẹo chua hoặc cay
- bóp một quả bóng căng thẳng
- đấm vào gối hoặc đệm
- hét vào gối
Các chiến thuật giảm thiểu tác hại cũng có thể bao gồm các phương pháp tự gây hại an toàn hơn, chẳng hạn như:
- tiệt trùng các dụng cụ tự gây hại
- điều trị vết thương ngay sau đó
- chỉ tự làm hại bản thân khi bạn có người mà bạn tin tưởng
- giảm cường độ tự làm hại bản thân (ví dụ: bạn có thể tự gãi thay vì cắt)
Những chiến thuật này có thể hữu ích khi bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng để ngăn chặn hành vi tự làm hại bản thân nhưng muốn giữ an toàn khi bắt đầu khám phá các chiến lược đối phó thay thế.
Điểm mấu chốt
Mặc dù các chiến lược đối phó có thể giúp giảm xung động tự làm hại bản thân, nhưng chúng thường không giải quyết được các nguyên nhân cơ bản của rối loạn cảm xúc. Điều đó có nghĩa là mong muốn tự làm hại bản thân của bạn có thể bùng phát trở lại.
Sự hỗ trợ từ một nhà trị liệu được đào tạo, có lòng trắc ẩn thường là chìa khóa để thay đổi và cải thiện lâu dài. Liệu pháp cung cấp một không gian an toàn để khám phá những cảm xúc đau đớn và các tác nhân gây hại cho bản thân khác và bắt đầu xác định các giải pháp lâu dài.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-good-for-you.jpg)
