Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân, một lý do có thể là cơ thể bạn cần nhiều khoáng chất magiê hơn. Một nghiên cứu năm 2017 báo cáo rằng có đến 2/3 dân số Mỹ bị thiếu magiê.
Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể và cần thiết để điều chỉnh hoạt động của cơ thể bạn. Nó tham gia vào hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể bạn, bao gồm co cơ và dẫn truyền thần kinh.
Magiê là một phương thuốc được sử dụng rộng rãi cho chứng chuột rút ở chân. Nhưng bằng chứng cho hiệu quả của nó là rất hạn chế. Sau đây, chúng tôi sẽ xem xét những nghiên cứu báo cáo và những gì bạn có thể làm đối với chứng chuột rút ở chân.
Tóm lược
Thiếu magiê có thể là nguyên nhân gây ra chuột rút cơ bắp. Và mọi người thường cần nhiều magiê hơn. Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu lâm sàng, bổ sung magiê đã không được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng chuột rút cơ. Vẫn có những điều bạn có thể làm, có hoặc không có magiê, để giảm bớt chứng chuột rút ở chân.
Bạn có nên thử magiê không?
Theo giai thoại, nó có ích cho một số người. Và nó an toàn để sử dụng.
Nếu bạn bị thiếu magiê, việc tăng mức magiê có thể có những tác dụng có lợi khác.
Đặc biệt, các vận động viên cần lượng magiê đầy đủ để hoạt động. Magiê đã được tìm thấy hữu ích trong việc điều trị những người mắc các bệnh như:
- hen suyễn
- loãng xương
- đau nửa đầu
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
- Phiền muộn
Mức magiê được khuyến nghị
Bạn cần bao nhiêu magiê tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), nam giới trên 70 tuổi và các cô gái tuổi teen là những nhóm có khả năng bị thiếu magiê cao nhất.
Lượng magiê được đề xuất
- 400–420 miligam mỗi ngày cho nam giới
- 310–320 mg một ngày cho phụ nữ
- 350–360 mg một ngày cho phụ nữ mang thai
Một số loại thuốc có thể tương tác với magiê. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bổ sung magiê.
Các nguồn magiê được khuyến nghị
Ăn thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo rằng mức độ của bạn đáp ứng được lượng đề xuất hàng ngày. Cơ thể bạn hấp thụ khoảng 30% đến 40% lượng magiê bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Ở đầu danh sách về hàm lượng magiê trên mỗi khẩu phần là:
- hạnh nhân (80 mg)
- rau bina (78 mg)
- hạt điều (74 mg)
- đậu phộng (63 mg)
- sữa đậu nành (61 mg)
- ngũ cốc lúa mì vụn (61 mg)
Bạn cũng có thể thử bổ sung magiê. Chúng có sẵn ở nhiều dạng như magie oxit, magie clorua và magie citrat. Một nghiên cứu năm 2015 về việc sử dụng magiê trong y tế khuyên bạn nên dùng magiê citrate vì nó dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
Chúng tôi cũng khuyến nghị rằng lượng magiê của bạn tương ứng với lượng canxi của bạn, với lượng magiê trong chế độ ăn uống của bạn chiếm khoảng một nửa đến hai phần ba lượng canxi của bạn.
Ví dụ, nếu lượng magiê của bạn là 500–700 mg, thì lượng canxi của bạn phải là 1.000 mg. Hay nói một cách đơn giản hơn: Ăn nhiều loại thực phẩm và bao gồm các nguồn cung cấp canxi và thực phẩm có magiê.
Thông tin nhanh về sự thiếu hụt magiê
- Cơ thể bạn hấp thụ magiê ít hơn tới 30% từ thực phẩm khi bạn già đi.
- Hút thuốc và sử dụng rượu làm giảm mức magiê.
- Thực phẩm chế biến có hàm lượng magiê thấp hơn.
- Nhiều loại thuốc thông thường, chẳng hạn như statin và thuốc kháng axit, làm giảm sự hấp thụ magiê.
- Mức vitamin D thấp làm giảm sự hấp thụ magiê.
Magie có tác dụng với chứng chuột rút ở chân không?
Magiê được sử dụng rộng rãi để điều trị chuột rút ở chân, đặc biệt là ở Châu Mỹ Latinh và Châu Âu. Nhưng hầu như tất cả các nghiên cứu lâm sàng về magiê điều trị chuột rút cho thấy nó không hiệu quả.
Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu cụ thể:
Một nghiên cứu năm 2017 trên 94 người trưởng thành đã so sánh liệu viên nang magie oxit có tốt hơn viên nang giả dược để giảm chứng chuột rút ban đêm hay không. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã kết luận rằng chất bổ sung magie oxit không tốt hơn giả dược trong việc giảm chuột rút.
Một đánh giá năm 2013 về bảy thử nghiệm ngẫu nhiên về magiê đối với chứng chuột rút ở chân cho thấy liệu pháp magiê dường như không hiệu quả đối với dân số nói chung. Đánh giá lưu ý rằng nó có thể có một tác động tích cực nhỏ đối với phụ nữ mang thai.
Một đánh giá năm 2010 của Học viện Thần kinh Hoa Kỳ đã báo cáo:
- Một nghiên cứu năm 2002 trên 58 người sử dụng magie citrate không tìm thấy sự cải thiện đáng kể nào về số lần bị chuột rút.
- Một nghiên cứu năm 1999 sử dụng magnesium sulfate cho thấy rằng nó không tốt hơn giả dược trong việc giảm tần suất, mức độ nghiêm trọng hoặc thời gian bị chuột rút trong số 42 người tham gia nghiên cứu.
Các yếu tố khác cần xem xét
- Các chất bổ sung vẫn có thể được dùng. Các nghiên cứu về magiê lưu ý rằng các chất bổ sung magiê là an toàn và không đắt tiền.
- Bạn có thể thấp trong một cái gì đó khác. Một lý do có thể cho việc thiếu hiệu quả đối với chuột rút trong các nghiên cứu về magiê là mối quan hệ phức tạp giữa magiê và các chất dinh dưỡng cơ bản khác. Ví dụ, canxi và kali cũng tham gia vào quá trình co cứng cơ. Nếu thiếu một trong những chất dinh dưỡng khác này gây ra chuột rút cơ bắp thì magiê sẽ không giúp ích được gì.
- Magiê có ích cho một số người. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu hiện có cho thấy không có mối tương quan tổng thể giữa việc sử dụng magiê và giảm chuột rút ở chân, một số người tham gia nghiên cứu đã báo cáo magiê hiệu quả hơn giả dược.
Các mẹo điều trị và phòng ngừa khác
Khi tăng lượng magiê của bạn không giúp ngăn chặn tình trạng chuột rút của bạn, bạn có thể thử những cách khác. Theo một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu, kéo dài có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
Kéo dài
Dưới đây là ba cách kéo căng bạn có thể thử nếu đang bị chuột rút ở chân:
- Nếu cơ bắp chân của bạn bị chuột rút, hãy cúi xuống và kéo các ngón chân về phía đầu cho đến khi cơn chuột rút giảm bớt.
- Thử lao về phía trước với chân không bị chuột rút, duỗi thẳng chân bị chuột rút ra phía sau.
- Kiễng chân trong vài giây.
Có bằng chứng cho thấy việc duỗi người trước khi ngủ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng chuột rút chân vào ban đêm.
Một nghiên cứu năm 2012 trên 80 người lớn trên 55 tuổi cho thấy những người duỗi bắp chân và gân kheo trước khi đi ngủ ít bị chuột rút hơn và ít đau hơn vào ban đêm.
Nói chung, đi bộ xung quanh có thể giúp thư giãn cơ chân của bạn và giảm chứng chuột rút ở chân.
Mát xa
Nhẹ nhàng xoa vùng cơ bị chuột rút.
Đá hoặc nhiệt
- Dùng túi nước đá hoặc miếng chườm nóng lên chỗ chuột rút, mỗi lần từ 15 đến 20 phút. (Quấn đá vào khăn hoặc vải để đá không tiếp xúc trực tiếp với da.)
- Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen.
Hydrat hóa
Uống một ít nước có thể giúp giảm chuột rút. Để phòng ngừa, điều quan trọng là phải luôn đủ nước.
Cân nhắc không uống rượu. Một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng việc uống rượu có liên quan chặt chẽ đến việc bị chuột rút ở chân vào ban đêm. Các tác giả lưu ý rằng sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối quan hệ nhân quả.
Thuốc
Thử dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn để giảm đau do co thắt cơ. Các loại kem giảm đau tại chỗ, chẳng hạn như Bengay hoặc Biofreeze, có thể hữu ích.
Bạn cũng có thể thử dùng thuốc giãn cơ không kê đơn.
Mang đi
Nhận thêm magiê từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ thực phẩm bổ sung dường như giúp một số người hết chuột rút ở chân, nhưng bằng chứng khoa học không hỗ trợ hiệu quả của magiê đối với chuột rút.
Magnesium citrate có thể là loại hiệu quả nhất nếu bạn muốn thử bổ sung.
Nếu bạn bị thiếu magiê, có thể có những lợi ích khác từ việc tăng lượng chất dinh dưỡng này. Và các biện pháp khắc phục khác có sẵn cho chứng chuột rút ở chân có thể hữu ích.
