10 cách để kéo dài và tăng cường sức mạnh của bạn

Cơ latissimus dorsi, được gọi là cơ thắt lưng, là các cơ lớn hình chữ V kết nối cánh tay của bạn với cột sống. Chúng giúp bảo vệ và ổn định cột sống của bạn đồng thời cung cấp sức mạnh cho vai và lưng.

Miếng lót của bạn cũng giúp vận động vai và cánh tay và hỗ trợ tư thế tốt. Tăng cường và kéo căng mi của bạn là điều cần thiết trong việc xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương.

Dưới đây là 10 động tác kéo giãn cơ đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục hàng ngày hoặc hàng tuần của mình.

Khi nào thì kéo dài

Để có lợi ích tối đa, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện các bài tập này. Chỉ kéo căng đến mức cảm thấy thoải mái. Đừng bao giờ ép mình vào một tư thế gây đau hoặc khó chịu.

Thực hiện các động tác này khi cơ bắp của bạn được làm nóng lên, sau một thời gian ngắn khởi động hoặc khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể lặp lại mỗi bài tập nhiều lần hoặc thực hiện chúng trong ngày.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần.

1. Căng sàn chủ động

1. Từ tư thế quỳ, thả hông về phía sau và đặt cẳng tay phải dọc theo sàn.
2. Dựa trọng lượng cơ thể vào cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái, vươn qua các đầu ngón tay. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo một bên của thân mình.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần. Lặp lại ở phia đôi diện.

Bạn có thể kéo căng tối đa bằng cách làm tròn lưng dưới. Để kéo căng sâu hơn, xoay ngực và xương sườn của bạn về phía trần nhà khi bạn kéo căng.

2. lăn bọt

Bạn sẽ cần một con lăn xốp cho bài tập này. Lăn bằng bọt có thể làm giảm đau nhức, tăng phạm vi chuyển động của bạn và chỉnh sửa các sai lệch do căng cơ hoặc các nút thắt cơ.

Trong khi lăn, hãy chú ý hơn đến bất kỳ vùng da nào bị căng, mềm hoặc nhạy cảm mà bạn nhận thấy. Sử dụng cánh tay và cẳng chân đối diện của bạn để đảm bảo bạn không gây quá nhiều áp lực lên độ trễ của mình.

1. Nằm nghiêng sang bên phải với con lăn bọt dưới lưng, duy trì cột sống trung tính.
2. Giữ chân phải của bạn thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn nhưng sao cho thoải mái.
3. Lăn qua lại từ lưng dưới lên đến dưới cánh tay, di chuyển càng chậm càng tốt.
4. Lăn từ bên này sang bên kia.
5. Tiếp tục trong 1 phút. Lặp lại ở phia đôi diện.

3. Bài tập căng bóng

Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục hoặc một chiếc ghế cho động tác này. Động tác kéo dài này giúp kéo dài các sợi lông và cải thiện khả năng di chuyển trên cao. Đối với một khoảng cách hơi khác, hãy đặt lòng bàn tay của bạn lên quả bóng, hướng lên hoặc xuống.

1. Bắt đầu bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn, trước quả bóng tập.
2. Đặt tay phải của bạn lên quả bóng với ngón tay cái hướng lên trần nhà.
3. Nhấn vào cánh tay tiếp đất của bạn để ổn định và hỗ trợ.
4. Vận động các cơ chính khi bạn duỗi thẳng cánh tay ra, lăn bóng về phía trước.
5. Chìm sâu hơn vào chỗ căng khi bạn giữ tư thế này trong 20–30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

Đối với một động tác kéo dài hơi khác, bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng với bóng hoặc ghế trước mặt. Đặt cánh tay của bạn theo cách tương tự và xoay ngang hông để lăn bóng về phía trước.

4. Báo tường

Bạn có thể thực hiện một biến thể của bóng hoặc duỗi ghế với cẳng tay và lòng bàn tay ép vào tường.

1. Đứng cách tường khoảng 2 feet, quay mặt về phía đó.
2. Bản lề ở hông của bạn để uốn cong về phía trước.
3. Đặt hai lòng bàn tay lên tường cao ngang hông.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Yoga kéo dài

Bạn có thể thực hiện một thói quen yoga đơn giản tập trung vào việc kéo dài và tăng cường mỡ của bạn. Chú ý đến cảm giác của các cơ khi bạn thực hiện các tư thế.

Thực hiện thói quen này một mình hoặc như một phần của quá trình tập luyện dài hơn. Những tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng, đau đớn và căng thẳng.

5. Hướng lên chào

Upward Salute (Urdhva Hastasana) còn được gọi là Tư thế giơ tay hoặc Tư thế cây cọ. Tư thế này kéo căng mi của bạn dọc theo hai bên cơ thể, cột sống, vai và nách của bạn.

1. Bắt đầu ở tư thế Mountain Pose (Tadasana) với hai gót chân hơi cách nhau và trọng lượng của bạn cân bằng đều trên cả hai bàn chân.
2. Nâng cả hai cánh tay lên về phía trần nhà.
3. Tập trung vào trọng tâm và hơi hóp vào xương cụt, giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
4. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy hơi cúi người về phía sau.

6. Tư thế đại bàng

Tư thế Đại bàng (Garudasana) có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Tư thế này có thể giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở vai và lưng trên của bạn.

1. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn.
2. Khoanh tay trước phần trên cơ thể để cánh tay phải ở trên cánh tay trái. Gập khuỷu tay của bạn.
3. Thu khuỷu tay phải của bạn vào khuỷu tay trái của bạn và nâng cả hai cẳng tay lên sao cho chúng vuông góc với sàn.
4. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau và hít thở sâu, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng và vai.
5. Đảo ngược cánh tay của bạn và lặp lại.

7. Mèo-Bò

Các cuộn cột sống của Bò mèo (Chakravakasana) sẽ giúp nới lỏng mỡ của bạn.

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn với cột sống trung tính.
2. Hít vào và chuyển sang Tư thế Bò bằng cách nâng xương ghế lên, ép ngực về phía trước và để bụng hóp xuống sàn.
3. Khi bạn thở ra, chuyển sang tư thế Mèo bằng cách cong cột sống ra ngoài và hóp vào xương cụt.
4. Để đầu của bạn thả lỏng về phía sàn nhà ở tư thế thư giãn.
5. Nhấn mạnh vào cánh tay của bạn trong suốt cả hai chuyển động và chú ý đến cách bả vai của bạn thay đổi vị trí.

8. Chó hướng xuống

Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana) kéo dài cột sống của bạn và giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ của bạn.

1. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Nhón các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên khỏi sàn.
3. Duỗi thẳng chân và di chuyển gót chân về phía sàn (không nhất thiết phải nằm trên sàn). Nếu gân kheo của bạn bị căng, bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong. Bạn cũng có thể đưa tay về phía trước nếu bạn cần thêm chiều dài.
4. Ấn mạnh qua lòng bàn tay và tập trung vào việc mở rộng qua xương đòn và vai. Để cằm của bạn hóp vào ngực.

9. Chó hướng lên trên

Chó ngửa mặt lên trên (Urdhva Mukha Svanasana) là một tư thế uốn cong lưng có thể tăng cường sức mạnh cho mỡ của bạn.

1. Nằm sấp trên sàn. Duỗi chân ra phía sau và đặt hai chân trên sàn.
2. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh thắt lưng.
3. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay trong khi nâng phần trên cơ thể và chân lên khỏi sàn vài inch.
4. Rút vai về phía sau và xuống, tránh xa tai.

10. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em (Balasana) là một tư thế phục hồi có thể giúp bạn thư giãn cột sống, vai và cổ đồng thời kéo dài mi của bạn.

1. Từ Chó hướng xuống, hít thở sâu và thở ra. Thả đầu gối của bạn xuống sàn trong khi kéo hông về phía gót chân. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
2. Bạn cũng có thể thư giãn trong tư thế này với đầu gối hơi rộng hơn hông.
3. Để kéo căng sâu hơn, hãy đi các ngón tay về phía trước càng nhiều càng tốt. Đi các ngón tay của bạn sang từng bên trước khi đưa chúng về giữa và nghỉ ở tư thế này.

Lấy đi

Kéo căng miếng lót vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn linh hoạt, giảm đau và tăng phạm vi vận động. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và mang lại cho bạn cảm giác tổng thể tốt hơn, cho phép bạn di chuyển một cách mạnh mẽ và dễ dàng.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau khi thực hiện các bài tập này.