Mặc dù chiều cao phụ thuộc phần lớn vào di truyền, nhưng việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn là hoàn toàn cần thiết để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển phù hợp.
Mặc dù bạn không thể cao thêm khi đã đạt đến chiều cao tối đa, nhưng một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn duy trì chiều cao bằng cách giữ cho xương, khớp và cơ thể khỏe mạnh và chắc khỏe.
Ví dụ, protein đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển lành mạnh đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và chức năng miễn dịch.
Các vi chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, magiê và phốt pho có liên quan đến sức khỏe của xương, là yếu tố trung tâm cho sự phát triển.
Trong khi đó, các nghiên cứu khác cho thấy probiotics, một loại vi khuẩn có lợi thường có trong thực phẩm lên men, cũng có thể làm tăng sự phát triển ở trẻ em.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm có thể giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao của bạn.
1. Đậu
Đậu vô cùng bổ dưỡng và là nguồn cung cấp protein đặc biệt tốt.
Protein đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em.
Đậu cũng chứa nhiều sắt và vitamin B, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể.
Không chỉ cần sắt cho sự phát triển của mô mà thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể góp phần làm trẻ chậm phát triển.
Hơn nữa, đậu rất giàu một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm.
Tóm lượcĐậu chứa nhiều protein và sắt, có thể bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu và thúc đẩy sự phát triển thích hợp.
2. Gà
Giàu protein cùng với một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, thịt gà có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước, rất quan trọng để phát triển chiều cao và duy trì chiều cao của bạn.
Nó cũng chứa taurine, một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.
Hơn nữa, thịt gà chứa nhiều protein, chứa khoảng 20 gam trong một khẩu phần 3 ounce (85 gam).
Mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi một chút tùy theo cách cắt và cách nấu, thịt gà cũng là một nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 dồi dào.
tóm lượcThịt gà là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng cho sự phát triển, chẳng hạn như protein, vitamin B12 và taurine.
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân được đóng gói với nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để phát triển chiều cao.
Bên cạnh việc mang lại nhiều chất béo lành mạnh, chúng còn chứa nhiều chất xơ, mangan và magiê.
Thêm vào đó, hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng chống oxy hóa gấp đôi.
Sự thiếu hụt loại vitamin quan trọng này có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả sự phát triển còi cọc ở trẻ em.
Hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 14 người, tiêu thụ hạnh nhân được phát hiện có khả năng ức chế sự hình thành của tế bào hủy xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.
tóm lượcHạnh nhân chứa nhiều vitamin E và đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hình thành của tế bào hủy xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.
4. Rau xanh
Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau arugula và bắp cải, là những siêu sao khi nói đến dinh dưỡng.
Mặc dù lượng chất dinh dưỡng chính xác dao động giữa các loại khác nhau, nhưng rau xanh thường cung cấp một lượng tập trung vitamin C, canxi, sắt, magiê và kali.
Chúng cũng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ sự phát triển nâng cao và giúp duy trì chiều cao của bạn.
Một nghiên cứu trên 103 phụ nữ thậm chí còn chỉ ra rằng ăn rau xanh thường xuyên có liên quan đến nguy cơ giảm khối lượng xương thấp hơn đáng kể.
tóm lượcRau xanh có nhiều vitamin K, hỗ trợ sức khỏe của xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau xanh thường xuyên có thể bảo vệ khối lượng xương.
5. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng chính quan trọng cho sự phát triển, bao gồm cả protein.
Trên thực tế, chỉ 7 ounce (200 gram) gói sữa chua Hy Lạp đã chứa gần 20 gram protein.
Một số loại cũng chứa probiotics, là một loại vi khuẩn có lợi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp tăng trưởng ở trẻ em.
Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và kali.
Tóm lượcSữa chua có nhiều protein, cũng như canxi, magiê, phốt pho và kali. Một số loại cũng có thể chứa men vi sinh, có thể giúp cải thiện sự phát triển.
6. Khoai lang
Bên cạnh sự sôi động và linh hoạt, khoai lang còn rất tốt cho sức khỏe.
Chúng đặc biệt giàu vitamin A, có thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.
Chúng cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.
Duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.
Ngoài ra, khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali.
Tóm lượcKhoai lang rất giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe của xương. Chúng cũng giàu chất xơ để tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
7. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao thường được thay thế cho các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống.
Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Hạt diêm mạch cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, một thành phần cần thiết của mô xương có thể làm tăng mật độ khoáng của xương.
Hơn nữa, mỗi khẩu phần quinoa chứa một lượng lớn mangan, folate và phốt pho - tất cả đều rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
tóm lượcHạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh và giàu magiê, có thể làm tăng mật độ khoáng chất của xương.
8. Trứng
Trứng thực sự là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.
Chúng đặc biệt giàu protein, với 6 gam được đóng gói trong một quả trứng lớn.
Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển, bao gồm cả vitamin D, có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi để giúp duy trì sức khỏe của hệ xương.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng cho trẻ em có lượng vitamin D thấp bổ sung vitamin D dẫn đến tăng trưởng trong thời gian 6 tháng.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên 874 trẻ em đã quan sát thấy rằng thường xuyên ăn trứng có liên quan đến việc tăng chiều cao hàng tháng.
Tóm lượcTrứng rất giàu protein và vitamin D, cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể liên quan đến việc tăng chiều cao.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi, đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin C, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào và sửa chữa mô.
Vitamin C cũng làm tăng quá trình tổng hợp collagen, đây là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương, giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.
Quả mọng cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm chất xơ, vitamin K và mangan.
Tóm lượcCác loại quả mọng chứa nhiều vitamin C, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào, hỗ trợ sửa chữa mô và tăng sản xuất collagen.
10. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3.
Axit béo Omega-3 là một loại chất béo có lợi cho tim mạch, rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương và có thể thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tăng trưởng tối đa.
Thêm vào đó, hàm lượng axit béo omega-3 thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng.
Ngoài ra, cá hồi có nhiều protein, vitamin B, selen và kali.
Tóm lượcCá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể cải thiện giấc ngủ và chu chuyển xương để tăng trưởng.
11. Sữa
Sữa thường được coi là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và toàn diện.
Nó cũng có thể giúp hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê.
Ngoài ra, sữa rất giàu protein, với gần 8 gam chất dinh dưỡng trong một khẩu phần 1 cốc (244 ml).
Không chỉ vậy, nghiên cứu cho thấy rằng sữa bò có thể kích thích tăng trưởng ở trẻ em và có thể giúp hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, nên tránh sữa nếu bị dị ứng hoặc không dung nạp.
tóm lượcSữa chứa một lượng protein tốt trong mỗi khẩu phần, cùng với một số vi chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe của xương để tăng hoặc duy trì sự phát triển.
Điểm mấu chốt
Dinh dưỡng đóng một vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển thích hợp.
Bổ sung nhiều thành phần dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.
Do đó, điều quan trọng là phải nạp vào cơ thể những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
