Nếu bạn đang muốn một số món ăn thoải mái lành mạnh hoặc chỉ thèm một bữa ăn ấm áp, thì súp có thể chính là thứ bạn cần.
Thưởng thức một bát súp có thể là một cách dễ dàng, nhanh chóng và ngon miệng để bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, mặc dù nó có thể là một món ăn rất linh hoạt và có hương vị, nhưng không phải tất cả các món súp đều tốt cho sức khỏe như bạn nghĩ.
Bài viết này khám phá điều gì tạo nên một món súp tốt cho sức khỏe, đánh giá những lợi ích sức khỏe của việc ăn súp và khám phá một số loại súp khác nhau một cách chi tiết.
Điều gì làm cho súp tốt cho sức khỏe?
Khi được chế biến với các nguyên liệu phù hợp, súp có thể là một món ăn thực sự lành mạnh với nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Ví dụ, súp được làm từ nước hầm xương, rau hoặc thịt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như collagen.
Chúng cũng mang lại hương vị tuyệt vời trong khi giữ cho chất béo và calo bổ sung ở mức tối thiểu.
Ngoài ra, ăn súp là một cách dễ dàng và ngon miệng để tăng lượng rau củ của bạn.
Ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân, đây là một yếu tố nguy cơ của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, rau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật.
Hơn nữa, súp có thể được làm với hầu hết mọi thứ bạn có sẵn trong nhà bếp của bạn.
Điều đó nói rằng, có một số thành phần nhất định cần chú ý - chẳng hạn như chất làm đặc và gia vị - có thể làm tăng hàm lượng calo và natri trong súp của bạn và biến nó thành một bữa ăn có phần không lành mạnh.
Tóm lượcCác món súp làm từ rau và nước dùng có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khi ít calo và chất béo.
Lợi ích của việc ăn súp
Ngoài việc giúp tăng lượng rau của bạn, ăn súp có liên quan đến các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác.
Đối với những người mới bắt đầu, nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo hàng ngày có xu hướng thấp hơn đối với những người ăn súp.
Ví dụ, một nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ăn súp có trọng lượng cơ thể và vòng eo thấp hơn những người không ăn.
Nó cũng cho thấy rằng họ có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, đặc trưng bởi giảm chất béo và tăng lượng protein và chất xơ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn súp có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Điều này một phần có thể là do yếu tố nhận thức, nơi mọi người tin rằng súp sẽ khiến họ no. Một số món súp cũng có thể chứa nhiều chất xơ.
Chất xơ được biết là làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày - tốc độ dạ dày của bạn trống rỗng sau khi ăn - và tăng thể tích dạ dày bằng cách hấp thụ nước và sưng lên khi nó đi vào dạ dày.
Trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và tăng thể tích dạ dày dẫn đến dạ dày của bạn no lâu hơn, điều này làm giảm cảm giác đói.
Cuối cùng, ăn súp có thể giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước cần thiết cho sức khỏe của bạn và tổng lượng nước của bạn có thể đến từ nước uống, nước trong đồ uống hoặc nước trong thực phẩm - như trường hợp của súp, trái cây và rau.
Tóm lượcĂn súp có thể cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm trọng lượng cơ thể, tăng lượng chất xơ và nước.
Không phải tất cả súp đều tốt cho sức khỏe
Cũng giống như việc lựa chọn các nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến một món súp lành mạnh, một số nguyên liệu được sử dụng để cải thiện kết cấu hoặc hương vị có thể tạo ra một món ăn không lành mạnh mà bạn có thể muốn ăn ít thường xuyên hơn.
Chất làm đặc
Một số nguyên liệu phổ biến nhất được sử dụng để làm đặc súp bao gồm sữa béo nguyên chất, kem béo, kem dừa, bột bắp, bánh mì, pho mát, lòng đỏ trứng và roux - hỗn hợp bơ và bột mì.
Với số lượng nhỏ, những thành phần này có thể là một phần của lối sống lành mạnh, nhưng đó là lượng được sử dụng trong súp làm từ kem mà bạn cần phải thận trọng.
Hầu hết các chất làm đặc là thực phẩm có mật độ năng lượng cao - thực phẩm cung cấp lượng calo cao trên mỗi gam.
Tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có mật độ năng lượng cao có thể có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, một số thành phần có xu hướng chứa nhiều axit béo bão hòa (SFA).
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng SFA không phải là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, các bằng chứng khác lại coi chúng là một yếu tố nguy cơ khi tiêu thụ với số lượng cao.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức món súp kem làm từ những nguyên liệu này, nhưng hãy luôn hướng đến những loại có lợi cho sức khỏe hơn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ăn súp.
Nếu muốn cải thiện kết cấu của món súp mà không cần chất làm đặc có hàm lượng calo cao, bạn có thể thêm sữa chua hoặc các loại đậu nghiền như đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng. Bằng cách đó, bạn sẽ nâng cao thành phần dinh dưỡng của súp hơn nữa.
Hàm lượng natri
Các loại súp khác mà bạn nên để ý là súp ăn liền và súp đóng hộp, thường chứa nhiều natri.
Lượng natri cao có liên quan đến huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và thận, và đột quỵ.
Mặc dù thêm muối là cách phổ biến nhất để cải thiện hương vị của món ăn, nhưng bạn cũng có thể dựa vào các loại gia vị như bột lá oregano, tỏi, húng quế hoặc hành tây để nâng cấp món súp của mình mà vẫn giữ được vị ngon hơn.
Tóm lượcNhiều chất làm đặc được sử dụng trong súp kem có thể làm tăng hàm lượng calo và chất béo trong súp của bạn. Tương tự, súp ăn liền và súp đóng hộp thường dẫn đến lượng natri quá mức.
Các loại súp lành mạnh phổ biến
Các lợi ích sức khỏe của súp khác nhau tùy thuộc vào loại và thành phần được sử dụng.
Dưới đây là một số loại súp lành mạnh phổ biến và chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào.
Súp cà chua
Lợi ích sức khỏe của súp cà chua chủ yếu đến từ lycopene, sắc tố chống oxy hóa tạo nên màu đỏ cho cà chua.
Lycopene là một chất chống oxy hóa giúp chống lại các tác động tiêu cực của các gốc tự do trong cơ thể bạn. Mức độ cao của các gốc tự do có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện khả năng sinh sản của nam giới và sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Mặc dù có rất nhiều món súp cà chua ăn liền được bán trên thị trường, nhưng một số món có thể chứa các thành phần không mong muốn như chất làm đặc, chất béo bổ sung và đường.
Tự làm một phiên bản súp cà chua yêu thích của bạn rất đơn giản và sẽ cho phép bạn bỏ qua những thành phần đó, điều này rất có thể sẽ cải thiện chất lượng dinh dưỡng của nó.
Dưới đây là một công thức nấu súp cà chua và húng quế dễ dàng và không chứa sữa để bạn thử.
Phở gà
Phở gà là món khoái khẩu của người Mỹ và thường được coi là phương thuốc chữa cảm cúm. Trên thực tế, một nghiên cứu cũ đã xác định rằng nó có thể giúp bạn giảm nghẹt mũi.
Tuy nhiên, các phiên bản đóng hộp có xu hướng rất cao natri, đây là một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao ở những người nhạy cảm với muối ăn kiêng.
Ví dụ, một khẩu phần 1 chén (106 gram) phở gà đóng hộp có thể cung cấp tới 80% lượng natri được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, bằng cách sử dụng phiên bản tự chế của tác phẩm kinh điển mọi thời đại này, bạn có thể được hưởng một hoặc hai lợi ích về sức khỏe.
Là một thành phần giàu protein, thịt gà sẽ làm tăng hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn - một chất dinh dưỡng thường bị bỏ quên trong các món súp làm từ rau củ.
Tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và thậm chí giảm mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, bằng cách có toàn quyền kiểm soát các thành phần của nó, bạn có thể thêm nhiều rau vào súp của mình và chọn mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm hàm lượng chất xơ.
Hãy thử công thức nấu phở gà bổ dưỡng này.
Súp hầm xương
Nước hầm xương đã trở lại phổ biến do tính chất bổ dưỡng cao của nó.
Nó được tạo ra bằng cách ninh xương, tạo ra nước dùng chứa đầy các chất dinh dưỡng của xương, bao gồm canxi, magiê và collagen - loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Do giàu collagen, nước hầm xương có thể cải thiện sức khỏe khớp, xương và da.
Trong khi nước hầm xương đã được sử dụng làm nền cho nhiều món súp, nó cũng có thể được thưởng thức riêng.
Dưới đây là một số công thức nấu nước hầm xương gà mà bạn có thể làm theo nếu muốn thử một phiên bản tự làm.
Tóm lượcCác phiên bản tự làm của một số món súp phổ biến, chẳng hạn như nước hầm xương, cà chua và súp mì gà, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những loại bán sẵn có thể chứa đầy các thành phần không mong muốn.
Điểm mấu chốt
Súp nói chung là một món ăn dễ làm có thể giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình.
Khi nói đến việc chọn loại tốt nhất, tất cả đều phụ thuộc vào thành phần của nó.
Khi được chế biến từ các nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau và protein nạc, súp có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, bạn có thể nên để ý các loại súp làm từ kem, đóng hộp và ăn liền, vì chúng có xu hướng có hàm lượng calo và natri cao hơn.
.jpg)
