Tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn giảm các triệu chứng và ngăn ngừa bùng phát.
Với các tình trạng bệnh viêm ruột (IBD) như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, các cơn bùng phát đôi khi dường như không biết từ đâu xuất hiện, bất kể bạn đang ăn gì.
Ashkan Farhadi, MD, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trung tâm Y tế MemorialCare Orange Coast ở California, cho biết điều đó không chỉ có thể khiến bạn bực bội và hạn chế hoạt động mà còn có thể khiến việc quản lý trở nên khó khăn hơn.
Ông nói: “IBD nổi tiếng với pháo sáng. “Nhưng ngay cả khi bạn đã có tiền sử bị bệnh đột ngột, vẫn có những cách để giảm tần suất và cường độ của chúng và bắt đầu bằng việc tập trung vào một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh”.
Còn được gọi là hệ thực vật đường ruột của bạn, hệ vi sinh vật được tạo thành từ tất cả các vi sinh vật trong ruột của bạn, bao gồm vi khuẩn, vi rút và nấm.
Trong khi một số có tác động tiêu cực, nhiều tác động quan trọng đối với một loạt các chức năng, từ sức khỏe tim mạch đến phản ứng cảm xúc.
Giữ cho “những người tốt” khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống của bạn, không chỉ tiêu hóa và đó là chìa khóa để giảm viêm và cải thiện phản ứng miễn dịch - đóng một vai trò quan trọng trong IBD.
Dưới đây là một số cách để tăng cường hạnh phúc cho hệ thực vật của bạn.
1. Có được giấc ngủ chất lượng
Mối liên hệ giữa giấc ngủ ngon và hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh mạnh mẽ đến mức Farhadi thường khuyên bạn nên tập trung vào chiến lược này trước, ngay cả trước khi có những thay đổi lớn về thực phẩm.
Ông nói: “Thật khó để nói quá tầm quan trọng của giấc ngủ đối với IBD và tôi thường thấy những người đấu tranh với các vấn đề về giấc ngủ bị bùng phát nhiều hơn. “Ruột của bạn cần được nghỉ ngơi nhiều như bạn vẫn làm; đó là cách nó duy trì chức năng thích hợp. "
Bắt đầu với việc tạo thói quen trước khi đi ngủ, chẳng hạn như giới hạn thời gian sử dụng thiết bị ít nhất nửa giờ trước khi ngủ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - vâng, ngay cả vào cuối tuần - và tránh các loại thực phẩm có xu hướng cho bạn rắc rối.
2. Tập thể dục thường xuyên
Farhadi cho biết, giống như việc bỏ ngủ, ít vận động có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Và cũng giống như việc có được giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện chức năng, tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi thế. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó thậm chí có thể làm tăng sự đa dạng và số lượng các loài vi sinh vật có lợi trong đường ruột.
Ngay cả trong thời gian bùng phát, tập thể dục nhẹ nhàng như yoga chậm có thể giúp các triệu chứng giảm dần và cải thiện chức năng đường ruột, huấn luyện viên vận động và di chuyển Luke Jones, CPT, người cũng mắc bệnh Crohn, cho biết.
Ông nói: “Ngay cả những động tác kéo giãn đơn giản và tập trung trong 15 đến 20 phút cũng có thể hữu ích. “Và khi bạn không bị bùng phát, tập thể dục cường độ cao hơn có thể hoạt động như một cách tuyệt vời để có được đường ruột khỏe mạnh hơn nói chung.”
3. Trau dồi các chiến lược giảm căng thẳng
Rudolph A. Bedford, MD, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John’s ở Santa Monica, California, cho biết một lý do khiến tập thể dục có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe đường ruột là nó giúp giảm căng thẳng.
Căng thẳng và viêm nhiễm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, có nghĩa là cảm thấy quá tải, lo lắng và mệt mỏi không chỉ có thể làm tăng nguy cơ bùng phát mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột.
Ông nói: “Căng thẳng kinh niên gây khó khăn cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. “Đó là lý do tại sao bạn nên nỗ lực tìm nhiều cách nhất có thể để kiểm soát mức độ căng thẳng - và ngăn nó xảy ra ngay từ đầu.”
Ngoài hoạt động thường xuyên và ngủ ngon, ngăn ngừa căng thẳng có thể bao gồm:
- đưa thực hành biết ơn vào đúng vị trí
- đi bộ ngoài trời trong không khí trong lành
- tập thở sâu
- thực hiện những khoảng thời gian thiền định nhỏ trong suốt cả ngày
- viết nhật ký
4. Ăn rau của bạn
Bedford cho biết: Chế độ ăn uống đã đóng một vai trò rất lớn trong việc quản lý IBD và nó cũng có tác động đáng kể đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Tuy nhiên, một số lựa chọn thực phẩm nhằm cải thiện sức khỏe đường ruột nói chung có thể không hoạt động tốt đối với những người bị IBD, ông nói thêm. Ví dụ, thực phẩm lên men và sữa - chẳng hạn như sữa chua giàu probiotic và dưa cải bắp - thường được khuyên dùng để tăng cường vi khuẩn tốt, nhưng có thể có vấn đề khi bạn bị Crohn hoặc viêm loét đại tràng.
Bedford nói rằng những gì có xu hướng ít thách thức hơn và cực kỳ hữu ích là trái cây và rau quả. Đặc biệt nếu chúng được chế biến theo cách nhẹ nhàng cho đường ruột - chẳng hạn như hấp hoặc nướng nhẹ. Rau cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, enzym và thậm chí cả protein.
5. Không có đường
Maria Zamarripa, RD, một chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng cho biết, cũng giống như việc thiếu ngủ, ít vận động và sống với căng thẳng mãn tính đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, việc nạp nhiều thực phẩm có đường cũng có thể gây hại cho vi khuẩn có lợi của bạn.
Cô nói: “Đường có thể làm tăng tình trạng viêm và đối với những người bị IBD, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. “Điều này cũng có thể khiến vi khuẩn‘ xấu ’phát triển mạnh, tạo ra sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật của bạn”.
Điều này không áp dụng cho đường tự nhiên có trong trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa, nhưng đường bổ sung mà bạn tìm thấy trong thực phẩm chế biến, cô ấy nói. Chúng có thể được nhìn thấy không chỉ trong thực phẩm tráng miệng có đường mà còn trong các sản phẩm ít có khả năng xảy ra hơn, chẳng hạn như gia vị, nước sốt mì ống, đồ uống và các lựa chọn khác.
Zamarripa đề nghị kiểm tra nhãn khi bạn mua các cụm từ như xi-rô ngô, nước mía, đường sucrose, xi-rô gạo và các chất làm ngọt khác.
Điểm mấu chốt
Nói chung, tất cả các chiến lược này đều hữu ích cho tất cả mọi người, không chỉ những người bị IBD. Nhưng chúng có thể đặc biệt bổ dưỡng cho những người bị Crohn hoặc viêm loét đại tràng, vì việc tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn có thể giúp giảm các triệu chứng và ngăn ngừa bùng phát một chặng đường dài.
Elizabeth Millard sống ở Minnesota với người bạn đời của cô ấy, Karla, và bầy động vật nông trại của họ. Công việc của cô đã xuất hiện trên nhiều ấn phẩm, bao gồm SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape, và nhiều ấn phẩm khác. Bạn có thể tìm thấy cô ấy và có quá nhiều ảnh mèo về cô ấy Instagram.
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
