Thiếu ngủ đúng cách có thể gây ra những ảnh hưởng sức khỏe trên diện rộng đối với cơ thể con người, bao gồm làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng huyết áp và gây tăng cân do mất cân bằng nội tiết tố.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 35% những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có giấc ngủ kém, so với những người không mắc bệnh tiểu đường. Tại sao? Nghiên cứu sâu hơn vào năm 2016 cho thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, giấc ngủ bị gián đoạn là kết quả của cả khía cạnh hành vi và sinh lý của bệnh tiểu đường cũng như cách quản lý của nó.
Tin tốt? Có những điều bạn có thể làm để tăng tỷ lệ sống của bạn trong 65% những người có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Tăng lượng đường trong máu
Đường huyết giảm, ở mức cao hoặc thấp, đều làm gián đoạn giấc ngủ - vì vậy, làm việc với nhóm y tế của bạn để giữ cho lượng đường trong máu ban đêm của bạn trong phạm vi giúp cơ thể bạn có một giấc ngủ ngon.
Tiến sĩ Elizabeth Halprin, giám đốc lâm sàng về bệnh tiểu đường người lớn tại Trung tâm Tiểu đường Joslin ở Boston, nhắc nhở chúng ta rằng mức đường huyết cao “gây ra tình trạng đi tiểu nhiều hơn, thường là vào ban đêm” và “thức dậy đi tiểu nhiều lần sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không sảng khoái. chu kỳ. ”
Và đó không phải là kết thúc của nó. Một khi lượng đường trong máu cao làm rối loạn giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ sẽ làm tăng lượng đường trong máu hơn nữa, gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn. Đó là một chu kỳ không bao giờ kết thúc. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn thực sự có mức A1C cao hơn.
Ở phía bên kia của phổ glucose, trong khi hầu hết các loại 1 đều có mức độ lo sợ về nguy cơ tiểu đêm, thậm chí mức thấp nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Halprin nói, “Hạ đường huyết có thể gây ra tình trạng thức giấc đột ngột và thậm chí là gặp ác mộng”.
Và nói về mức cao nhất và mức thấp nhất vào ban đêm…
Xem xét lại cài đặt báo thức CGM của bạn
Mặc dù theo dõi đường huyết liên tục (CGM) là một yếu tố thay đổi cuộc chơi khi đề cập đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, quan điểm và sự an toàn của bệnh nhân, nó đã định nghĩa lại khái niệm về công nghệ xâm lấn. Nhiều người T1 có mô hình đường huyết không ổn định phải chịu một loạt các báo động buồn ngủ hàng đêm khiến họ giống như thây ma vì mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Nhưng có sự giúp đỡ. Hầu hết các hệ thống CGM hiện đại cho phép cài đặt cảnh báo khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Đối với một số người, đặc biệt là những người tìm kiếm sự kiểm soát chặt chẽ, ngưỡng báo động cao về đêm và cảnh báo thay đổi tốc độ hơi lỏng lẻo hơn có thể cho phép một đêm thư thái hơn mà không bao gồm an toàn.
Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu qua đêm cao hơn một chút, nhưng những con số chặt chẽ với giấc ngủ bị gián đoạn sẽ gây ra điều tương tự, trong khi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Halprin nói: “Các báo động cần được đánh giá và điều chỉnh để không đánh thức bệnh nhân một cách không cần thiết. "Các mục tiêu có thể được điều chỉnh vào ban đêm để không phát ra âm thanh, nếu không muốn nói là quan trọng."
Thử cấm đồ điện tử trong phòng ngủ
Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên cấm tất cả các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, vì chúng có xu hướng khiến mọi người mất tập trung, khiến họ không tỉnh táo. Điều này đặc biệt đúng với TV và ở một mức độ thấp hơn là máy tính, nhưng nó chủ yếu là một vấn đề ngày càng tăng với các thiết bị điện thoại thông minh.
Thêm vào vấn đề mất tập trung, theo National Sleep Foundation, là thực tế là ánh sáng bước sóng xanh phát ra từ màn hình của hầu hết các thiết bị di động bắt chước ánh sáng mặt trời, ức chế sản xuất melatonin gây ngủ của cơ thể. Tổ chức lưu ý: “Khi mọi người đọc trên thiết bị phát ra ánh sáng xanh (như máy tính bảng, thay vì từ sách in) vào buổi tối, họ sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.”
Yếu tố y sinh này đã dẫn đến khuyến nghị "giới nghiêm kỹ thuật số" cho trẻ em và thanh thiếu niên, với các thiết bị điện tử được tắt từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Để cải thiện giấc ngủ của chính bạn, hãy xem xét lệnh cấm trong phòng ngủ hoặc lệnh giới nghiêm kỹ thuật số cho chính bạn.
Tất nhiên, để điện thoại thông minh của bạn ở một phòng khác sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người, Halprin chỉ ra. "Mọi người cũng sử dụng điện thoại thông minh của họ làm bộ thu cho CGM, vì vậy họ phải giữ chúng bên cạnh."
Hãy thử sử dụng công nghệ ngủ
Mặt khác, bạn cũng có thể triển khai công nghệ theo hướng ngược lại - giúp bạn dễ ngủ. Xem bài đánh giá của Healthline về các ứng dụng chữa bệnh mất ngủ hàng đầu. Chúng khác nhau, nhưng các tính năng bao gồm:
- theo dõi dữ liệu giấc ngủ để giúp bạn hiểu chu kỳ giấc ngủ của mình
- tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên để che giấu ô nhiễm tiếng ồn môi trường
- báo thức không gián đoạn nhắm mục tiêu thời gian thức dậy của bạn để phù hợp với nhịp ngủ tự nhiên của bạn
- ghi âm thiền hoặc liệu pháp thôi miên
- ghi lại những câu chuyện trước khi đi ngủ và những bài thiền
Một số ứng dụng giao diện với công nghệ có thể đeo được như đồng hồ thông minh.
Đừng đọc tin tức ngay trước khi đi ngủ
Đặc biệt là trong thời điểm những tin tức sức khỏe trong nước và quốc tế đáng lo ngại và nguy cơ tiềm ẩn gia tăng đối với người bệnh tiểu đường, thật khó để cưỡng lại sự cám dỗ của việc xem tin tức ngay trước khi đi ngủ. Bạn không muốn bỏ lỡ bất cứ điều gì, nhưng tất nhiên tin tức có thể rất đáng lo ngại và khiến tâm trí bạn quay cuồng.
Cố gắng "đăng xuất" tin tức ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Hãy yên tâm, theo nghĩa đen, tin tức sẽ vẫn còn đó vào buổi sáng.
Tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng thói quen đọc một cuốn sách hay hàng đêm có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời và thực sự giúp bạn ổn định giấc ngủ.
Ghi lại những căng thẳng cản trở giấc ngủ
Tiến sĩ William Polonsky, giám đốc Viện Đái tháo đường Hành vi ở San Diego, cho biết “Việc khiến tâm trí của bạn chỉ để bạn yên hiếm khi hiệu quả. Khi bạn không thể đi vào giấc ngủ vì tâm trí của bạn quay cuồng và quay cuồng về COVID-19 hoặc bất cứ điều gì khác, bạn chỉ cần nói với tâm trí của mình rằng "hãy để tôi yên và để tôi ngủ."
Thay vào đó, gợi ý của anh ấy là dành thời gian để thừa nhận nỗi sợ hãi hoặc căng thẳng, và thực sự viết ra tất cả trước khi đi ngủ. Nói cách khác, hãy là người ghi chép lại tâm trí bận rộn và lo lắng của bạn. Viết ra tất cả những điều khiến bạn lo lắng và hơn thế nữa. Polonsky nói: “Không cần phải sửa nó, chỉ cần gỡ nó xuống, và sau đó bạn có thể cố gắng“ để nó ở đó ”qua đêm.
Ngừng caffeine sớm
Thật quá dễ dàng để mua đồ uống tăng lực, soda hoặc cà phê vào buổi chiều muộn để "đón tôi" để tiếp thêm năng lượng cho một ngày khó khăn. Nhưng caffeine cung cấp năng lượng cho những thức uống đó là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương với thời gian bán hủy trong cơ thể con người trung bình là 5 giờ. (Điều này có nghĩa là nếu bạn uống 10 miligam caffein, sau 5 giờ bạn vẫn còn 5 miligam trong hệ thống của mình).
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy caffeine tiêu thụ 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều, hãy đảm bảo hơn 6 giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Một mối quan tâm khác khi nói đến caffeine là tác dụng lợi tiểu của nó, có thể làm tăng đi tiểu.
Tạo tiền đề cho giấc ngủ
Không khí cũng quan trọng rất nhiều. Tạo một môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ ngon sẽ giúp quá trình bắt đầu tốt hơn. Xem xét:
- thắp sáng
- màu tường
- nhiệt độ
- chăn ga gối đệm
- hương
- tinh dầu
- thuốc xịt gối êm dịu
Tất cả nên được tận dụng tối đa để tạo ra một môi trường mà bạn cảm thấy thư giãn. Và cũng đừng quên cơ thể của chính mình: Bạn sẽ ngủ ngon nhất trong bộ đồ ngủ, áo sơ mi cũ hay không mặc gì cả?
Thiết lập một thói quen
Con người là sinh vật có thói quen, vì vậy các chuyên gia về giấc ngủ cho biết thiết lập một thói quen giúp thiết lập nhịp sinh học lành mạnh dẫn đến giấc ngủ một cách tự nhiên.
Điều này có vẻ không có trí tuệ, nhưng hãy dành vài phút để suy nghĩ xem liệu bạn có thói quen ổn định làm những việc giống nhau trước khi ngủ mỗi tối: đi ngủ cùng giờ và dậy cùng lúc 7 ngày trong tuần hay không?
Hãy cẩn thận với việc tập luyện ngay trước khi đi ngủ
Trong khi tập thể dục là chìa khóa quan trọng để có sức khỏe tốt và giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu, tập thể dục trước khi ngủ có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh.
Về mặt lịch sử, các chuyên gia cảnh báo không nên tập luyện vào ngày muộn. Nhưng Tiến sĩ Howard LeWine của Harvard cho biết nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập luyện buổi tối hiếm khi là vấn đề đối với hầu hết mọi người, miễn là chúng được hoàn thành ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đang cân nhắc tập thể dục vào cuối ngày, hãy theo dõi chặt chẽ xem điều này ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn, để xem liệu đó có phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn hay không.
Điều gì về thuốc ngủ với bệnh tiểu đường loại 1?
Halprin cảnh báo, “Cần phải thận trọng với các loại thuốc ngủ vì chúng tôi không muốn bệnh nhân ngủ khi gặp phải tình trạng glucose thấp nghiêm trọng. Tôi khuyên bạn nên thử các biện pháp vệ sinh giấc ngủ thông thường trước tiên, tiếp theo là thảo mộc, tiếp theo là thuốc nếu cách trước đó không hiệu quả ”.
Một số chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt bao gồm hoa cúc la mã, nữ lang, hoa bia và melatonin.
Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn đang cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Mặc dù chúng có thể được mua mà không cần đơn thuốc, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc được kê đơn.
Thưởng mẹo ngủ
Vậy là bạn đã nắm được 10 mẹo giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, ngay cả khi đang kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một lưu ý cuối cùng trước khi chúng ta chúc ngủ ngon: Nếu bạn cảm thấy không được nghỉ ngơi, ngay cả sau khi ngủ ngon, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, nghiên cứu cho thấy có thể ảnh hưởng đến 30% loại 1 giây.
.jpg)
