Khi bạn “bẻ” lưng, nghĩa là bạn đang điều chỉnh, vận động hoặc vận động cột sống của mình. Nhìn chung, bạn có thể tự mình làm điều này.
Những điều chỉnh này không thực sự yêu cầu những âm thanh vỡ vụn và lộp cộp kể chuyện đó mới có hiệu quả, nhưng chúng tôi biết rằng chúng mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất thời. Chỉ cần nhớ đừng lạm dụng nó hoặc ép buộc bất cứ điều gì.
Dưới đây là 10 động tác và động tác giúp bạn bẻ lưng, cùng với một video trình bày chi tiết hơn về một số động tác đó.
Các động tác duỗi và cử động nhẹ nhàng như động tác được mô tả ở đây để điều chỉnh lưng cũng có thể làm nóng cơ thể và cơ bắp của bạn, giúp nới lỏng các vùng bị bó chặt.
Đầu tiên, chúng ta bắt đầu với hai cách sử dụng ghế dựa lưng.
1. Căng lưng ghế
- Ngồi trên ghế có phần lưng vững chắc cho phép bả vai của bạn vừa với phần trên.
- Bạn có thể đan các ngón tay ra sau đầu hoặc mở rộng cánh tay qua đầu.
- Ngả lưng và thư giãn.
- Tiếp tục ngả lưng qua mép trên của ghế cho đến khi lưng bạn bị nứt.
Bạn có thể thử nghiệm sử dụng các độ cao khác nhau bằng cách trượt nhẹ cơ thể lên và xuống.
Bạn sẽ cảm thấy vùng này căng ra ở lưng trên và lưng giữa.
2. Ghế xoắn
- Ngồi trên ghế và vươn cánh tay phải ngang người để giữ thành ghế bên trái. Tay phải của bạn phải đặt trên thành ghế hoặc ở bên ngoài chân trái của bạn.
- Nâng cánh tay trái của bạn ra phía sau để móc nó qua lưng ghế.
- Cẩn thận vặn phần thân trên của bạn sang trái hết mức có thể, giữ cho hông, chân và bàn chân hướng về phía trước.
- Lặp lại các động tác này ở phía đối diện để vặn sang bên phải.
Động tác vặn của bạn nên bắt đầu từ gốc cột sống. Bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới và lưng giữa căng ra.
3. Phần mở rộng quay lại
- Trong khi đứng, nắm tay bằng một tay và vòng tay đối diện ở gốc cột sống.
- Dùng tay đẩy lên cột sống ở một góc hơi hướng lên trên.
- Ngả người ra sau, dùng áp lực của bàn tay để bẻ lưng.
- Di chuyển tay lên cột sống và thực hiện động tác kéo giãn tương tự ở các mức độ khác nhau.
Bạn sẽ cảm thấy phần này kéo dài dọc theo cột sống của mình, nơi bạn đang chịu áp lực.
Để có sự thay đổi về động tác kéo căng này, hãy thử bài tập tiếp theo.
4. Mở rộng thắt lưng đứng
- Từ tư thế đứng, đặt lòng bàn tay dọc theo lưng hoặc ở đầu mông, các ngón tay hướng xuống và các ngón út ở hai bên cột sống.
- Nâng và mở rộng cột sống của bạn lên trên rồi cong người về phía sau, dùng tay tạo áp lực nhẹ nhàng lên lưng.
- Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây và nhớ hít thở.
- Nếu sự linh hoạt của bạn cho phép, bạn có thể di chuyển tay lên cột sống và thực hiện động tác kéo giãn ở các mức độ khác nhau.
Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở cột sống trên hoặc giữa hai xương bả vai.
5. Kéo dài hướng lên
- Từ tư thế đứng, đan các ngón tay ra sau đầu.
- Từ từ kéo dài cột sống của bạn lên trên và cong về phía sau, ấn đầu vào hai tay.
- Tạo lực cản bằng cách ấn tay vào đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 20 giây. Nhớ thở.
6. Xoay cột sống đứng
- Trong khi đứng, mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt.
- Từ từ xoay phần thân trên của bạn sang bên phải, giữ cho hông và bàn chân hướng về phía trước.
- Quay trở lại tâm và sau đó xoay sang trái.
- Tiếp tục động tác này một vài lần hoặc cho đến khi bạn nghe thấy lưng mình kêu răng rắc hoặc lưng bạn cảm thấy lỏng hơn.
Bạn có thể sử dụng động lượng của cánh tay để giúp hướng dẫn chuyển động.
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở cột sống dưới của mình.
7. Xoay ghế
- Ngồi trên sàn với chân trái của bạn mở rộng trước mặt và chân phải của bạn uốn cong để đầu gối của bạn hướng lên.
- Bắt chéo chân phải của bạn qua bên trái bằng cách đặt bàn chân phải của bạn bên ngoài đầu gối trái của bạn.
- Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và thẳng.
- Đặt tay phải xuống đất sau hông và đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải, quay đầu nhìn qua vai phải.
- Nhấn cánh tay và đầu gối của bạn vào nhau để kéo căng sâu hơn.
Động tác vặn nên bắt đầu ở lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy điều này kéo dài dọc theo cột sống của bạn.
8. Con lăn xốp siêu căng
“Supine” là một cách khác để nói rằng bạn đang nằm ngửa.
- Trong khi nằm ngửa với đầu gối cong, đặt một con lăn bọt nằm ngang dưới vai của bạn.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn ở phía sau đầu hoặc mở rộng chúng dọc theo cơ thể.
- Dùng gót chân của bạn làm động lực để cuộn cơ thể lên xuống trên con lăn bọt, ép nó vào cột sống của bạn.
- Bạn có thể cuộn hết cỡ lên đến cổ và lưng dưới hoặc tập trung vào lưng giữa.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể hơi cong cột sống của mình.
- Lăn 10 lần mỗi chiều.
Bạn sẽ cảm thấy sự xoa bóp này và kéo dài dọc theo cột sống của bạn và có thể được điều chỉnh một vài điều.
9. Xoắn trên
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải và gập chân trái.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên và ra khỏi cơ thể và quay đầu sang trái.
- Khi bạn giữ tư thế mở rộng đó, hãy vặn phần thân dưới của bạn sang bên phải. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng chạm đất bằng vai trái và đầu gối trái cùng một lúc. Bạn thực sự không cần phải làm điều này - vai trái của bạn rất có thể sẽ nâng lên khỏi sàn và đầu gối của bạn cũng có thể không chạm sàn.
- Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới vai trái nếu gối không chạm hết vào vai.
- Hít thở sâu khi dùng tay phải ấn đầu gối trái xuống.
- Kéo đầu gối trái lên cao hơn về phía ngực hoặc duỗi thẳng chân để kéo căng sâu hơn.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới căng ra.
10. Căng xương bả vai
- Nằm ngửa, co đầu gối và duỗi thẳng tay về phía trần nhà.
- Khoanh tay trước ngực, vươn người ôm lấy bả vai đối diện.
- Hơi ngồi dậy, sau đó di chuyển trở lại sàn nhà.
- Làm điều này hai đến ba lần.
Bạn sẽ cảm thấy vùng này kéo dài dọc theo lưng trên của mình.
Cách bẻ khóa video quay lại của bạn
Mẹo để thực hành
Những động tác kéo giãn đơn giản này có thể được thực hiện như một phần của thói quen kéo giãn dài hơn hoặc tự chúng kéo dài suốt cả ngày.
Luôn di chuyển cẩn thận trong và ngoài mỗi bài tập, không thực hiện các chuyển động đột ngột hoặc sắc nét. Bạn có thể muốn dành một vài phút để thư giãn trước và sau mỗi lần kéo căng.
Hãy nhẹ nhàng và tăng dần lượng áp lực hoặc cường độ sử dụng cho những lần kéo căng này.
Thông thường, mỗi lần kéo căng sẽ chỉ tạo ra một lần điều chỉnh thay vì những lần điều chỉnh lặp đi lặp lại. Ngay cả khi bạn không điều chỉnh được từ những động tác duỗi này, chúng vẫn sẽ cho cảm giác dễ chịu và giúp bạn nới lỏng các khớp của mình.
Khi nào không tự bẻ gãy lưng của mình
Có thể an toàn để tự điều chỉnh lưng của bạn miễn là bạn làm điều đó một cách cẩn thận và thận trọng. Tuy nhiên, một số người tin rằng nó nên được thực hiện bởi các chuyên gia vì họ được đào tạo cụ thể về cách điều chỉnh lưng một cách an toàn.
Điều chỉnh lưng không đúng cách hoặc quá thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây đau, căng cơ hoặc chấn thương. Nó cũng có thể dẫn đến tình trạng khó vận động, đó là nơi bạn kéo căng cột sống và cơ lưng của mình đến mức chúng mất tính đàn hồi và có thể bị lệch.
Nếu bạn bị đau lưng, sưng tấy hoặc một số loại chấn thương, bạn không nên tự bẻ lưng mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hoặc nghi ngờ rằng bạn có bất kỳ loại vấn đề đĩa nào. Chờ cho đến khi bạn lành hẳn hoặc nhờ sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương.
Mang đi
Điều quan trọng là phải lắng nghe và biết cơ thể của bạn khi tự điều chỉnh lưng. Nhẹ nhàng và không ép cơ thể thực hiện các động tác hoặc bất kỳ tư thế nào. Những động tác kéo căng này không gây khó chịu, đau hoặc tê cho bạn.
Thử nghiệm để tìm cách kéo giãn nào phù hợp nhất với bạn, vì có thể không phải tất cả các cách kéo dài này đều phù hợp với nhu cầu của bạn.
Nếu bạn bị đau dữ dội hoặc nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng luyện tập và đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương.
