Hít thở tốt hơn

Cảm giác thở nên như thế nào?

Nếu bạn thở hiệu quả, hơi thở của bạn sẽ đều đặn, ổn định và được kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn và như thể bạn có thể nhận đủ không khí mà không bị căng thẳng.

Bạn sẽ cảm thấy dễ thở và hơi thở của bạn phải im lặng hoặc yên tĩnh. Vùng bụng của bạn sẽ nở ra theo mỗi lần hít vào và co lại theo mỗi lần thở ra. Bạn cũng có thể cảm thấy xương sườn của mình mở rộng ra phía trước, hai bên và sau mỗi lần hít vào.

Giải phẫu của hơi thở

Cơ hoành là cơ chính được sử dụng để thở. Đó là cơ hình vòm được tìm thấy bên dưới phổi của bạn, ngăn cách khoang ngực với khoang bụng.

Cơ hoành của bạn thắt lại khi bạn hít vào, cho phép phổi của bạn mở rộng vào không gian trong lồng ngực.

Cơ liên sườn cũng giúp tạo khoảng trống trong lồng ngực bằng cách co lại để kéo khung xương sườn của bạn lên trên và ra ngoài khi hít vào.

Các cơ thở nằm gần phổi và giúp chúng giãn ra và co lại. Những cơ này bao gồm:

• cơ bụng
• màng ngăn
• cơ liên sườn
• cơ ở cổ và vùng xương đòn

Phổi và mạch máu của bạn mang oxy vào cơ thể và loại bỏ carbon dioxide. Đường hô hấp vận chuyển không khí giàu oxy vào phổi và carbon dioxide ra khỏi phổi. Các đường thở này bao gồm:

• ống phế quản (phế quản) và các nhánh của chúng
• thanh quản
• mồm
• mũi và khoang mũi
• khí quản

Sử dụng hiệu quả hệ thống hô hấp đảm bảo rằng chúng ta thở tốt và đạt công suất tối đa.

Tập thở bằng cơ hoành

Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Tốt nhất là bạn nên thực hiện kỹ thuật này khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các phương pháp thở bằng cơ hoành này có thể giúp bạn:

• giảm lượng oxy cần thiết
• làm chậm nhịp thở để thở dễ dàng hơn
• củng cố cơ hoành của bạn
• sử dụng ít gắng sức và năng lượng hơn để thở

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào ảnh hưởng đến hô hấp của bạn hoặc nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Bạn có thể tự tập thở bằng cơ hoành tại nhà. Khi bạn mới bắt đầu, hãy tập khoảng 5 đến 10 phút bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Bạn có thể thấy mệt khi thực hiện bài tập này vì cần nhiều nỗ lực hơn để sử dụng cơ hoành một cách chính xác. Nhưng khi bạn đã quen với cách thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn.

Từ từ tăng khoảng thời gian bạn dành mỗi ngày. Bạn có thể đặt một cuốn sách trên bụng để tăng độ khó của bài tập hoặc để giúp bạn tập trung hơn.

Bài tập thở cơ hoành khi nằm

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và kê một chiếc gối dưới đầu.
2. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ chân của bạn.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới khung xương sườn để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Hít vào từ từ bằng mũi, cảm thấy bụng đang nở ra để ấn vào tay.
5. Giữ bàn tay trên ngực của bạn càng yên càng tốt.
6. Vận động cơ bụng và kéo chúng về phía cột sống khi bạn thở ra bằng cách mím môi.
7. Một lần nữa, giữ yên tay trên ngực trên của bạn càng nhiều càng tốt.
8. Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian thực hiện bài tập của bạn.

Sau khi bạn học kỹ thuật thở này khi nằm, bạn có thể muốn thử nó khi ngồi trên ghế. Điều này hơi khó hơn một chút.

Bài tập thở cơ hoành trên ghế

1. Ngồi ở một tư thế thoải mái với đầu gối của bạn uốn cong.
2. Thư giãn vai, đầu và cổ.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới khung xương sườn để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Hít vào từ từ bằng mũi để bụng ép vào tay.
5. Giữ bàn tay trên ngực của bạn càng yên càng tốt.
6. Vận động cơ bụng khi thở ra bằng cách mím môi, giữ yên tay trên ngực.
7. Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian thực hiện bài tập của bạn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai tư thế này, bạn có thể thử kết hợp thở bằng cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày của mình. Thực hành cách thở này khi bạn:

• tập thể dục
• đi bộ
• leo cầu thang
• hoàn thành việc mang hoặc nâng đồ vật
• vòi sen

Có những thứ khác ảnh hưởng đến cách bạn thở và các mẹo để cải thiện nhịp thở.

Thời tiết ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn như thế nào

Hơi thở của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng không khí, thời tiết thay đổi đột ngột, thời tiết khắc nghiệt. Mặc dù những thay đổi này có thể đáng chú ý nếu bạn mắc bệnh hô hấp, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Bạn có thể nhận thấy rằng sẽ dễ thở hơn trong một số điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ nhất định.

Thời tiết nóng ẩm có thể ảnh hưởng đến hô hấp của bạn. Điều này có thể là do hít thở không khí nóng đã được chứng minh là gây viêm đường thở và làm trầm trọng thêm tình trạng hô hấp.

Thời tiết nóng ẩm cũng ảnh hưởng đến những người bị hen suyễn, vì không khí hít vào làm co thắt đường thở. Thêm vào đó, có nhiều ô nhiễm không khí hơn trong những tháng mùa hè.

Vào mùa hè và điều kiện ẩm ướt, Hiệp hội Phổi ở Canada khuyên bạn nên uống nhiều nước, ở trong nhà nếu bạn có thể ở trong không gian máy lạnh với chất lượng không khí tốt và cần lưu ý.

Điều đó có nghĩa là biết dấu hiệu cảnh báo của bạn là gì nếu bạn mắc một bệnh như hen suyễn hoặc COPD và kiểm tra các chỉ số chất lượng không khí như AirNow.

Không khí khô, lạnh thường đi kèm với thời tiết lạnh giá cũng có thể ảnh hưởng đến phổi và cách thở của bạn. Không khí khô, bất kể nhiệt độ, thường làm nặng thêm đường hô hấp của những người mắc bệnh phổi. Điều này có thể gây ra thở khò khè, ho và khó thở.

Để thở dễ dàng hơn trong điều kiện lạnh hoặc quá khô, hãy cân nhắc việc quấn khăn quanh mũi và miệng. Điều này có thể làm ấm và làm ẩm không khí bạn hít vào.

Hãy nhất quán với các loại thuốc hoặc ống hít do bác sĩ kê đơn. Chúng sẽ giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm, giúp bạn ít nhạy cảm hơn với sự thay đổi nhiệt độ.

7 mẹo để thở tốt hơn

Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện nhịp thở của mình. Dưới đây là một số cách bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn:

1. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn. Tư thế ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Bạn có thể thử ngủ nghiêng với gối kê cao đầu và kê gối giữa hai chân. Điều này giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, do đó giúp giữ cho đường thở của bạn thông thoáng và có thể ngăn ngừa chứng ngáy ngủ. Hoặc nằm ngửa khi ngủ với đầu gối cong. Đặt một chiếc gối dưới đầu và đầu gối của bạn. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi của bạn bị tắc ống thở. Nó không được khuyến khích nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ hoặc bạn ngáy.
2. Cân nhắc thay đổi lối sống. Giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh bằng cách thay đổi lối sống tích cực. Duy trì cân nặng hợp lý và ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm cả thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tiêm vắc-xin cúm và vắc-xin viêm phổi để giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và khuyến khích sức khoẻ của phổi. Tránh hút thuốc, hít phải khói thuốc và các chất kích thích từ môi trường. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng cách sử dụng các bộ lọc không khí và giảm các chất gây kích ứng như nước hoa nhân tạo, nấm mốc và bụi.
3. Suy nghĩ. Thực hành thiền thường xuyên. Điều này có thể đơn giản như dành thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn mà không cố gắng kiểm soát nó. Các lợi ích bổ sung có thể bao gồm tinh thần minh mẫn, yên tâm và ít căng thẳng hơn.
4. Thực hành tư thế tốt. Thực hành tư thế tốt giúp đảm bảo rằng ngực của bạn và vùng ngực của cột sống của bạn có thể mở rộng hoàn toàn. Khung xương sườn và cơ hoành của bạn cũng sẽ có thể mở rộng hoàn toàn và tăng phạm vi chuyển động ở phía trước của cơ thể. Nhìn chung, bằng cách thực hành tư thế tốt, bạn sẽ có thể thở hiệu quả và hiệu quả hơn, giúp bạn dễ dàng hơn trong cả các hoạt động hàng ngày và thể chất.
5. Hét nó lớn lên. Bạn có thể cân nhắc tham gia ca hát để cải thiện nhịp thở và cải thiện chức năng phổi. Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) nếu hát thường xuyên sẽ giảm được tình trạng khó thở và có thể kiểm soát các triệu chứng tốt hơn. Họ cũng cảm thấy kiểm soát nhịp thở của mình nhiều hơn. Ca hát giúp những người bị bệnh phổi bằng cách dạy họ thở chậm và sâu hơn cũng như tăng cường các cơ thở. Tổ chức Phổi Anh Quốc khuyên bạn nên hát để tăng cường khả năng thở, giúp cải thiện tư thế và tăng sức mạnh của giọng nói và cơ hoành.
6. Kéo dài và uốn cong. Thực hiện các bước để giảm căng tức ở vai, ngực và lưng. Bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào tính linh hoạt, sức đề kháng và kéo căng để cải thiện tư thế. Điều này có thể giúp bạn có thể mở rộng hoàn toàn lồng ngực của bạn theo mọi hướng khi bạn thở. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn hoặc mát-xa để giúp nới lỏng bất kỳ vùng nào bị căng. Bạn cũng nên tham gia vào các hoạt động giúp bạn luôn năng động. Chúng có thể bao gồm bơi lội, chèo thuyền hoặc bất kỳ hoạt động nào giúp bạn di chuyển.

Có rất nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hành. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp bạn nhận thức và kiểm soát hơi thở của mình nhiều hơn. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích khác như cảm giác thư giãn sâu, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn.

Ví dụ về các bài tập thở bao gồm:

• Kỹ thuật thở 4-7-8
• thở qua lỗ mũi luân phiên
• thở phối hợp
• thở sâu
• khụ khụ
• nhịp thở được đánh số
• căng xương sườn

Mỗi lần thở một hơi

Hít thở đến với rất nhiều người một cách tự nhiên và nó có thể không phải là điều bạn nghĩ đến nhiều. Có rất nhiều bộ phận cơ thể được sử dụng trong quá trình hô hấp. Do đó, một số tư thế và kiểu dáng có hiệu quả để thở thoải mái hơn những tư thế khác.

Thực hành thở có thể giúp tăng cường hiệu quả của nhịp thở. Đối với một số người có tình trạng ảnh hưởng đến chức năng phổi của họ, việc đưa nhận thức này vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện cảm giác thở và kết quả là các hoạt động hàng ngày của họ.

Nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về cách thở của chính mình cũng như các bài tập thở mà bạn muốn thử.