Tất cả chúng ta đều muốn tự tin giữ vững lập trường của mình và công khai bày tỏ cảm xúc của mình với những người xung quanh, cho dù đó là từ chối lời mời hay đứng về phía đồng nghiệp. Nhưng nó không đến dễ dàng.
Joree Rose, LMFT cho biết: “Nhiều người đấu tranh với việc trở nên quyết đoán vì khó biết đâu là ranh giới giữa việc đi đến đâu là quá mạnh mẽ hay quá tự cao, hay tỏ ra yếu đuối và không an toàn”.
Những mẹo này có thể giúp bạn thoải mái hơn trong việc lên tiếng và biện hộ cho bản thân.
Đánh giá phong cách giao tiếp của bạn
Bước đầu tiên để trở nên quyết đoán hơn là kiểm tra lại cách bạn nói lên suy nghĩ và cảm xúc của mình. Bạn sử dụng phong cách giao tiếp thụ động hay tích cực?
Nếu bạn có phong cách thụ động, bạn có thể cho phép nhu cầu của người khác đến trước nhu cầu của mình, nhà trị liệu tâm lý Annemarie Phelan cho biết. Cô ấy giải thích rằng bạn có thể có ý tốt, nhưng phong cách giao tiếp này có thể dẫn đến sự oán giận có hại theo thời gian.
Mặt khác, một phong cách hung hăng, chà đạp lên quyền của người khác. Điều này rất khác với việc trở nên quyết đoán. Phelan nói thêm rằng với giao tiếp quyết đoán, "không có bắt nạt, không đe dọa, chỉ cần nói rõ mong muốn hoặc nhu cầu của bạn."
Hiểu được vị trí của bạn giữa giao tiếp thụ động và tích cực có thể giúp bạn thu hẹp các lĩnh vực có thể sử dụng cải thiện.
Tìm phong cách của bạn
Không chắc bạn rơi ở đâu trên bàn cân? Hãy xem xét ví dụ này.
Một người quen nhờ giúp đỡ. Bạn đã giúp người này nhiều lần và cảm thấy mệt mỏi vì điều đó. Thay vào đó, có một dự án cá nhân mà bạn thực sự muốn thực hiện.
Dưới đây là cách bạn có thể trả lời dựa trên phong cách giao tiếp của mình:
- Bị động. "Chắc chắn rồi! Tôi rất muốn giúp đỡ! ”
- Xâm lược. “Tôi mệt mỏi với sự than vãn và nhu cầu của bạn. Bạn không bao giờ làm bất cứ điều gì cho chính mình ”.
- Quả quyết. "Tôi sẽ không thể giúp lần này."
Lập kế hoạch phản hồi của bạn trước thời hạn
Bạn thấy mình tự động nói có với mọi thứ mà không cần suy nghĩ về nó? Nếu bạn có xu hướng làm điều này, Phelan khuyên bạn nên có một số cụm từ hỗ trợ khi bạn phải đối mặt với một yêu cầu hoặc lời mời mà bạn không thích.
Dưới đây là một số cách bắt đầu:
- "Hãy để tôi liên hệ lại với bạn về điều đó."
- “Tôi cần kiểm tra lịch của mình.”
- "Tôi có một cuộc xung đột lịch trình."
- "Tôi sẽ không thể, tôi có kế hoạch."
Nếu bạn quyết định nói rằng bạn cần kiểm tra một số thứ trước tiên, hãy nhớ liên hệ lại với người đó.
Trên tất cả, hãy nhớ rằng bạn không bắt buộc phải giải thích lý do của mình khi từ chối yêu cầu hoặc lời mời.
Đừng để cảm giác tội lỗi cản trở
Nếu bạn cảm thấy mình có lỗi khi cố gắng khẳng định bản thân, hãy nhớ rằng từ chối một yêu cầu không có nghĩa là bạn đang từ chối người.
Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Thật khó để rèn luyện tính quyết đoán khi bạn đang ở trong thời điểm hiện tại. Đó là lý do tại sao Rose khuyên bạn nên khơi dậy tinh thần bằng cách tự nói chuyện tích cực.
Nghe có vẻ ngô nghê, nhưng nếu bạn sắp có một cuộc trò chuyện mà bạn biết rằng mình sẽ phải đặt chân xuống, hãy tự động viên bản thân bằng những suy nghĩ tích cực về “Tôi đã hiểu được điều này” hoặc “Thời gian của tôi là quan trọng”.
Dành thời gian để thở
Nếu tim bạn bắt đầu loạn nhịp khi chỉ nghĩ đến việc đặt một ranh giới, hãy dành một chút thời gian để hít thở sâu, đặc biệt nếu bạn cảm thấy sự hung hăng bắt đầu xâm chiếm.
Rose cho biết thêm: “Hít thở sẽ làm dịu não và cơ thể, đồng thời giúp giữ vững bản thân, giúp bạn dễ dàng quay trở lại với ý định của mình hơn.
Bài tập thở sâu
Lần tới khi bạn cảm thấy mình bị choáng ngợp hoặc mất tập trung, hãy thử bài tập này:
- Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc đứng.
- Hít sâu bằng mũi.
- Nín thở và đếm đến 5.
- Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.
Thể hiện một lập trường quyết đoán
Giao tiếp không chỉ bằng lời nói. Trước khi bước vào một tình huống căng thẳng hoặc một cuộc trò chuyện khó khăn, Rose khuyên bạn nên áp dụng một tư thế quyết đoán để giúp bạn cảm thấy tự tin và mạnh mẽ hơn.
Điều đó giống như thế nào? Đứng thẳng, thu vai về phía sau. Duy trì giao tiếp bằng mắt thường xuyên và nét mặt trung tính.
Diễn tập với người bạn biết và tin tưởng
Nếu bạn có một vấn đề lớn đang cố gắng giải quyết, hãy cân nhắc nhập vai với một người bạn đáng tin cậy bằng cách thực hành các kiểu trò chuyện khác nhau. Viết nó ra giấy, sau đó nói to những gì bạn muốn nói.
Hãy nhớ yêu cầu phản hồi về mức độ rõ ràng của bạn và cách người khác có thể nhìn thấy tình huống.
Chú ý đến cách họ phản ứng với giọng nói và ngôn ngữ cơ thể của bạn. Bạn có đang giao tiếp mà không trở nên ngại ngùng hay thù địch không? Đánh giá bản thân sau đó. Điều chỉnh cách tiếp cận của bạn theo đầu vào của họ.
Tin vào giá trị của bạn
Nếu không có ý thức cân bằng và lành mạnh về giá trị bản thân, bạn có thể sẽ tiếp tục nhận ít hơn từ người khác hoặc cuối cùng cho đi nhiều hơn những gì bạn nhận được.
Rose nói: “Nếu bạn không tin vào chính mình, sẽ khó để người khác tin vào bạn hoặc cho bạn những gì bạn muốn”.
Đặt ranh giới có thể hành động
Hãy nhớ rằng, quyết đoán và hiếu chiến là những thứ khác nhau. Ashleigh Edelstein, LMFT, giải thích: Quyết đoán là việc nêu rõ nhu cầu hoặc yêu cầu của bạn theo cách tôn trọng và trong giới hạn cá nhân.
Nếu việc đặt ra các ranh giới khiến bạn cảm thấy hung hăng hoặc không thoải mái, hãy xem xét tình huống này: Sếp của bạn liên tục chất đống công việc trên bàn làm việc của bạn mà không kiểm tra xem bạn có thể nhận thêm dự án hay không.
Một phản ứng hung hăng sẽ nhằm vào sếp của bạn trong một cuộc họp hoặc yêu cầu người khác làm công việc đó.
Mặt khác, một phản ứng quyết đoán sẽ là lên lịch một cuộc họp với sếp của bạn để thảo luận về một hệ thống mới để phân công công việc hoặc tìm ra các cách để giao trách nhiệm tốt hơn.
Khởi đầu nhỏ
Nếu tất cả những điều này nghe có vẻ hơi khó khăn, hãy cân nhắc bắt đầu với một số bài tập nhỏ để giúp bạn rèn luyện tính quyết đoán hơn trong các tình huống rủi ro thấp.
Thực hành các tình huống
Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:
- Hãy lên tiếng khi bạn muốn xem phim ở nhà thay vì đi ra ngoài.
- Hãy cho đối tác của bạn biết rằng bạn sẽ không thể làm một việc vặt cụ thể. Đây cũng có thể là một cơ hội tốt để thực hành nói không mà không đưa ra một câu chuyện cơ bản đầy đủ.
- Đến một nhà hàng mới và yêu cầu một bàn ở khu vực yên tĩnh hơn hoặc gần cửa sổ. Ngay cả khi không có gì, đó là một cách tốt để thực hành yêu cầu những gì bạn muốn.
Nhận trợ giúp từ bên ngoài
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc rèn luyện tính quyết đoán hơn, hãy cân nhắc trao đổi mọi thứ với một nhà trị liệu có chuyên môn để được hỗ trợ thêm. Các yếu tố tiềm ẩn, bao gồm căng thẳng và lo lắng, có thể khiến bạn đặc biệt khó yêu cầu những gì bạn cần.
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định các rào cản và đưa ra các công cụ mới để điều hướng xung quanh chúng.
Cindy Lamothe là một nhà báo tự do có trụ sở tại Guatemala. Cô ấy thường viết về những điểm giao nhau giữa sức khỏe, sự lành mạnh và khoa học về hành vi con người. Cô đã viết cho The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, và nhiều tạp chí khác. Tìm cô ấy tại cindylamothe.com.
