Nhảy dây có vẻ giống như một bài tập cơ bản, nhưng chúng mang lại một số lợi ích nghiêm trọng, bao gồm tăng cường hệ tim mạch và săn chắc cơ bắp của bạn.
Chúng là một động tác đo tổng thể, theo phương pháp plyometric, cũng có thể là một phần của thói quen rèn luyện sức khỏe. Vì nhảy dây chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn nên chúng cũng là một bài tập tốt cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.
Ngoài việc tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, nhảy dây cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
Số lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau ở mỗi người. Theo MyFitnessPal, nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 8 calo mỗi phút cho một người nặng 120 pound và lên đến 16 calo mỗi phút cho một người nặng 250 pound.
Điều gì ảnh hưởng đến lượng calo tôi đốt cháy?
Có một số yếu tố xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện động tác nhảy dây.
April Whitney, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận NASM, giải thích rằng nếu bạn đang theo đuổi việc đốt cháy calo, bạn sẽ muốn tăng cường độ tập luyện.
Bạn có thể làm điều này theo hai cách:
- Thực hiện động tác giậm nhảy số lượng cao với tốc độ chậm.
- Thực hiện số lần giậm nhảy thấp với tốc độ nhanh.
Sự trao đổi chất của bạn cũng đóng một vai trò trong việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập nhảy dây. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Chiều cao và cân nặng. Khi nói đến sự trao đổi chất, một người càng lớn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Tình dục. Nhìn chung, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới thực hiện cùng một bài tập ở cùng cường độ vì họ thường có ít mỡ cơ thể hơn và nhiều cơ hơn.
- Tuổi tác. Quá trình lão hóa thay đổi rất nhiều điều về sức khỏe của bạn, bao gồm cả số lượng calo bạn đốt cháy. Sự chậm lại này là do sự gia tăng chất béo trong cơ thể và giảm khối lượng cơ.
Làm cách nào để tính lượng calo tôi sẽ đốt cháy?
Để xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, các nhà sinh lý học, huấn luyện viên và nhà trị liệu vật lý thường sử dụng phương pháp tương đương chuyển hóa (MET) để có độ chính xác.
Một MET là năng lượng cần thiết để ngồi yên lặng. Khi nghỉ ngơi, bạn có thể đốt cháy khoảng một calo cho mỗi 2,2 pound trọng lượng mỗi giờ.
Hoạt động vừa phải thường có khoảng 3 đến 6 MET, trong khi các hoạt động mạnh là những hoạt động đốt cháy hơn 6 MET. Giắc nhảy có thể dao động trong khoảng 8 đến 14 MET, tùy thuộc vào cường độ. Bạn có thể tìm thấy vô số bảng MET, như bảng này, trực tuyến.
Để xác định bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút:
- Nhân các MTE của một bài tập với 3,5.
- Lấy số đó nhân với trọng lượng của bạn tính bằng ki-lô-gam.
- Chia số đó cho 200.
Kết quả của bạn sẽ là số calo bạn đốt cháy mỗi phút. Bạn cũng có thể cắm thông tin này vào một máy tính tập thể dục trực tuyến, như máy tính này từ MyFitnessPal.
Chúng có tốt cho việc giảm cân không?
Bài tập tim mạch là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chương trình giảm cân nào.
Bạn có thể sử dụng MET như một quy tắc chung cho số lượng calo đốt cháy trên mỗi pound để giảm cân.
Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound và thực hiện 5 phút với cường độ từ trung bình đến mạnh với động tác nhảy dây, bạn có thể đốt cháy khoảng 47 calo.
Theo Mayo Clinic, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm một pound chất béo. Nói chung, bạn có thể làm điều này bằng cách tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày và tăng cường hoạt động thể chất.
Để đốt cháy thêm 500 calo chỉ với nhảy dây, bạn cần tăng cường độ tập luyện. Ngay cả khi đó, bạn vẫn cần phải thực hiện tốt các bước nhảy.
Thay vào đó, hãy xem xét biến việc nhảy dây trở thành một phần của thói quen lớn hơn bằng cách:
- thực hiện chúng như một khoảng thời gian tim mạch giữa các hiệp tập luyện sức mạnh
- thực hiện một số bộ năm phút trong suốt một ngày
- biến chúng thành một phần của mạch tim mạch
Nhảy jack tốt cho điều gì khác?
Ngoài việc đốt cháy calo, nhảy dây cũng có thể giúp tăng cường khả năng thể dục nhịp điệu hoặc sức khỏe tim mạch của bạn.
Chuyển động liên quan đến nhảy dây đặc biệt tốt để tăng cường cơ bắp ở phần dưới của bạn, bao gồm:
- bê
- quads
- mông
- gập hông
- gân kheo
Phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả lưng, vai và lõi, cũng sẽ được hưởng lợi.
Có bất kỳ biến thể nào tôi có thể thử không?
Giắc nhảy tiêu chuẩn là một công cụ đốt cháy calo tuyệt vời, nhưng nếu bạn muốn thêm một số phong phú vào bài tập của mình, có một số cách bạn có thể thay đổi mọi thứ để làm cho động tác trở nên khó khăn hơn hoặc nhắm mục tiêu vào các vùng khác nhau của cơ thể.
Cường độ cao hơn
Để tăng cường độ, Whitney khuyên bạn nên thêm một dải kháng lực ngay trên đầu gối hoặc ở mắt cá chân để kích hoạt cơ mông. Bạn cũng có thể thử tập tạ toàn thân sau mỗi năm lần nhảy dây.
Cường độ thấp hơn
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho bài tập nhảy đầy đủ, hãy thử một số sửa đổi cường độ thấp hơn.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, một nhà trị liệu vật lý của Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao, khuyên bạn nên thực hiện động tác một cách chậm rãi bằng một bước thay vì một bước nhảy.
“Điều này có thể có lợi trong việc cho phép các gân và khớp thích nghi với những động tác mới này và chuẩn bị cho phiên bản cấp cao hơn sau này,” anh giải thích.
Một giải pháp khác là loại bỏ chuyển động của cánh tay khỏi bài tập và tập trung vào chân, hoặc ngược lại, để thành thạo một phần của bài tập trước khi thử toàn bộ động tác bật nhảy.
Những điều cần cân nhắc
Mặc dù nhảy dây tương đối an toàn cho hầu hết các cấp độ thể dục, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý trước khi thêm chúng vào thói quen tập luyện của mình.
Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào ở phần dưới cơ thể hoặc bạn dễ bị đau mãn tính ở đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu về các phương pháp hay nhất.
Đảm bảo tiếp đất mềm và bám trên bề mặt trải thảm hoặc đệm. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện động tác nhảy dây, hãy dừng bài tập và trao đổi với chuyên gia về các lựa chọn thay thế.
Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn. Nhưng quá nhiều có thể gây ra những hậu quả bất lợi có thể dẫn đến chấn thương, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm.
Một số dấu hiệu cảnh báo của việc cưỡng chế tập thể dục bao gồm:
- tập thể dục trước mọi thứ khác
- cảm thấy căng thẳng nếu bạn kết hợp tập luyện
- sử dụng tập thể dục như một cách để loại bỏ thức ăn
- thường xuyên bị chấn thương do lạm dụng
Nếu bạn lo lắng về mối quan hệ của bạn với việc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn. Bạn cũng có thể liên hệ với Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia theo số 1-800-931-2237.
