Các loại hạt là một món ăn nhẹ thơm ngon, giàu protein hoặc bổ sung cho các bữa ăn.
Chúng rất linh hoạt, dễ ăn khi di chuyển và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, đặc biệt cho những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm động vật.
Ăn các loại hạt có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về protein, cần thiết cho việc xây dựng xương, cơ và da. Protein cũng làm tăng cảm giác no, giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng.
Trong khi tất cả các loại hạt đều chứa protein, một số loại cung cấp nhiều hơn những loại khác. Bài báo này đánh giá 8 loại hạt chứa nhiều protein.
1. Hạnh nhân
Protein: 7 gam trên 1/4 cốc (35 gam) hạnh nhân
Hạnh nhân thực chất là một loại hạt. Tuy nhiên, mọi người thường nhóm chúng với các loại hạt và coi chúng là một lựa chọn giàu protein.
Ngoài việc chứa nhiều protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật này bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Lớp vỏ màu nâu bao quanh quả hạnh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn quả hạnh cả vỏ để mang lại nhiều lợi ích nhất.
Để tạo ra một bữa ăn nhẹ cân bằng với hạnh nhân, hãy ghép chúng với một miếng trái cây.
Tóm lượcHạnh nhân cung cấp 7 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc (35 gam). Chúng cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
2. Quả óc chó
Protein: 4,5 gam trên 1/4 cốc (29 gam) quả óc chó cắt nhỏ
Ăn quả óc chó là một cách ngon miệng để tăng lượng protein của bạn.
Quả óc chó cũng là một nguồn chất béo có lợi cho tim. Cụ thể, chúng chứa nhiều axit béo omega-3, ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ ALA với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Với kết cấu béo và cảm giác ngon miệng, quả óc chó là một bổ sung tốt cho các loại thịt xay và có thể làm tăng thêm hàm lượng protein trong các món ăn làm từ thịt.
Tóm lượcQuả óc chó chứa 4,5 gam protein trên 1/4 cốc (29 gam). Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng cường lượng protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
3. Hạt dẻ cười
Protein: 6 gam trên 1/4 cốc (30 gam) hạt dẻ cười
Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein như một quả trứng.
Các loại hạt này có tỷ lệ axit amin thiết yếu so với hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại hạt khác.
Các axit amin thiết yếu là những axit cần được thu nhận thông qua chế độ ăn uống để cơ thể có thể sử dụng chúng để tạo ra các protein cần thiết cho các chức năng quan trọng.
Để có một cách thú vị để ăn hạt dẻ cười, hãy thử trộn chúng với bơ hạt để ăn kèm với bánh mì nướng, táo hoặc bánh quy giòn.
Tóm lượcVới 6 gam protein trên 1/4 cốc (30 gam), hạt dẻ cười chứa nhiều protein tương đương với một quả trứng trong mỗi khẩu phần, cộng với một lượng lớn các axit amin thiết yếu.
4. Hạt điều
Protein: 5 gam trên 1/4 cốc (32 gam) hạt điều
Hạt điều về mặt kỹ thuật là hạt giống. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Khẩu phần 1/4 cốc (32 gram) cung cấp khoảng 80% Giá trị hàng ngày (DV) cho đồng. Đồng là một khoáng chất hỗ trợ khả năng miễn dịch và hỗ trợ việc tạo ra các tế bào hồng cầu và mô liên kết.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn ít đồng và tăng nguy cơ loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và giòn.
Do đó, bổ sung thêm đồng trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn hạt điều có thể là một cách để giúp bảo vệ khỏi tình trạng này.
Để thưởng thức nhiều hạt điều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn chúng như một phần của bữa ăn nhẹ cân bằng bên cạnh sữa chua nguyên chất với trái cây.
Tóm lượcHạt điều chứa 5 gam protein trên 1/4 cốc (32 gam). Cùng với protein, hạt điều chứa các vi chất dinh dưỡng cần thiết như đồng.
5. Hạt thông
Protein: 4,5 gam trên 1/4 cốc (34 gam) hạt thông
Hạt thông là hạt của một số loại quả thông. Chúng được đánh giá cao nhờ hương vị nhẹ nhàng, ngọt ngào và kết cấu như bơ, nhờ hàm lượng chất béo cao.
Ngoài việc cung cấp 4 gam protein, một khẩu phần 1/4 cốc (34 gam) hạt thông có 23 gam chất béo.
Chất béo trong hạt thông chủ yếu đến từ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những axit béo trong hạt thông cũng có thể có tác dụng chống viêm và giúp ngăn ngừa ung thư lây lan.
Hạt thông nướng là một cách ngon miệng để thêm một số protein bổ sung vào món salad, bát ngũ cốc hoặc rau. Để nướng bánh mì hạt thông tại nhà, hãy nấu chúng trên chảo ở lửa vừa trong vài phút cho đến khi có mùi thơm.
Tóm lượcHạt thông bơ ngọt không chỉ là một hương vị thơm ngon. Chúng cũng cung cấp 4,5 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc (34 gam), cũng như chất béo lành mạnh.
6. Quả hạch Brazil
Protein: 4,75 gam trên 1/4 cốc (33 gam) khẩu phần
Quả hạch Brazil lấy từ hạt của một cây rừng nhiệt đới và rất dễ phát hiện trong một túi hỗn hợp các loại hạt, vì chúng thường là hạt to nhất.
Cùng với protein, chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Hơn nữa, quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp selen, một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Chỉ một quả hạch Brazil (5 gam) có gần 175% DV cho selen.
Hãy thử trộn các loại hạt Brazil với các loại hạt và hạt khác, xoài khô và các khối sô cô la đen để có một hỗn hợp đường giàu protein.
Tóm lượcQuả hạch Brazil chứa 4,75 gam protein trên 1/4 cốc (33 gam). Ăn quả hạch Brazil là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và đáp ứng nhu cầu selen hàng ngày của bạn.
7. Đậu phộng
Protein: 9,5 gam mỗi khẩu phần 1/4 cốc (37 gam)
Lạc là một loại đậu nhưng được coi là một loại hạt từ quan điểm dinh dưỡng và ẩm thực.
Giống như hầu hết các loại đậu, chúng cung cấp nhiều protein từ thực vật. Trên thực tế, đậu phộng có hàm lượng protein cao nhất trong số tất cả các loại hạt thường được tiêu thụ.
Lạc cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin, một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được trong cơ thể.
Để có một bữa ăn nhẹ cân bằng cung cấp protein, chất béo và carbs, hãy kết hợp bơ đậu phộng và chuối riêng hoặc kết hợp chúng trên bánh mì nướng.
Tóm lượcVới 9,5 gam protein trên 1/4 cốc (37 gam), đậu phộng đánh bại tất cả các loại hạt khác trong danh sách về hàm lượng protein. Chúng cũng cung cấp một lượng biotin lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác.
8. Hạt phỉ
Protein: 5 gam mỗi khẩu phần 1/4 cốc (34 gam)
Hạt phỉ có hương vị hơi ngọt, bơ và bánh mì nướng, làm cho chúng trở thành một nguồn protein đặc biệt thơm ngon.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đối với một bữa ăn nhẹ giàu protein, hãy làm một ít "Nutella" tự làm. Trộn 1 cốc (135 gam) hạt phỉ với 2 muỗng (60 gam) bột protein sô cô la, 1 muỗng canh (6 gam) bột ca cao và hai muỗng canh (30 mL) xi-rô phong.
Tóm lượcHạt phỉ chứa 5 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc (34 gam). Ngoài việc tăng cường lượng protein, tiêu thụ nhiều hạt phỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điểm mấu chốt
Quả hạch là một nguồn protein thực vật lành mạnh. Chúng là một món ăn nhẹ tiện lợi và bạn có thể thêm chúng vào nhiều món ăn để tăng hàm lượng protein.
Các loại hạt trong danh sách này đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong đó đậu phộng cung cấp nhiều protein nhất cho mỗi khẩu phần ăn.
Nếu bạn không thể ăn đậu phộng hoặc muốn thử một số loại hạt giàu protein khác nhau, hạt điều, quả phỉ và quả hạch Brazil là một vài lựa chọn thú vị.
-insulin-for-max-impact.jpg)
