Giảm cân là giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể do mất cơ, nước và chất béo.
Giảm béo đề cập đến việc giảm cân từ chất béo và đây là một mục tiêu cụ thể và có lợi cho sức khỏe hơn là giảm cân.
Tuy nhiên, rất khó để biết bạn đang giảm cân do mỡ hay cơ.
Bài viết này giải thích lý do tại sao giảm mỡ quan trọng hơn giảm cân, làm thế nào bạn có thể phân biệt được sự khác biệt giữa hai phương pháp này và cung cấp các mẹo để giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
Các cách cho biết liệu bạn có đang giảm mỡ hay không
Phương pháp phổ biến là theo dõi tiến trình giảm cân của bạn bằng cách sử dụng cân.
Mặc dù điều này có thể hữu ích, nhưng hầu hết các quy mô không phân biệt giữa giảm mỡ và mất cơ.
Vì lý do đó, chỉ theo dõi cân nặng của bạn không phải là cách đáng tin cậy để xác định xem bạn đang giảm mỡ hay cơ và với số lượng bao nhiêu.
Ngược lại, thang đo lượng mỡ cơ thể có thể cung cấp một bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn bằng cách đo tỷ lệ mỡ và cơ mà bạn có.
Bạn cũng có thể sử dụng thước cặp da để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, nhưng điều này cần thực hành để đảm bảo độ chính xác.
Tóm lượcThay vì chỉ dựa vào thang đo, bạn có thể sử dụng thước đo lượng mỡ cơ thể hoặc thước đo độ gấp da để hiểu rõ hơn về thành phần cơ thể và theo dõi sự tiến bộ của mình.
Tập trung vào giảm mỡ chứ không phải giảm cân
Nhiều chương trình giảm cân tuyên bố giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng một lượng đáng kể trọng lượng này có thể bao gồm mất nước và cơ.
Mất cơ có thể gây bất lợi, vì cơ là một thành phần quan trọng của sức khỏe tổng thể của bạn.
Duy trì tỷ lệ cơ bắp khỏe mạnh có một số lợi ích, chẳng hạn như điều chỉnh lượng đường trong máu khỏe mạnh, duy trì mức chất béo lành mạnh - như triglyceride và cholesterol - trong máu và kiểm soát tình trạng viêm.
Thật vậy, một số nghiên cứu đã liên kết tỷ lệ chất béo trên cơ cao hơn với các bệnh mãn tính như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và tiểu đường.
Duy trì khối lượng cơ bắp của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ mất cơ liên quan đến tuổi tác, dẫn đến yếu ớt và có khả năng bị tàn tật.
Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đây là lý do chính tại sao đàn ông nói chung có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ.
Do đó, giảm cân bằng hình thức cơ bắp có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, giúp bạn dễ dàng lấy lại bất kỳ trọng lượng nào bạn đã giảm ở dạng chất béo.
Tóm lượcNhấn mạnh vào việc giảm mỡ hơn là giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, giúp giảm nguy cơ mất cơ do tuổi tác và giảm lượng mỡ lấy lại.
Làm thế nào để giảm mỡ và duy trì hoặc tăng cơ
Có một số cách đơn giản để đảm bảo bạn sẽ giảm cân dưới dạng chất béo và duy trì hoặc tăng cơ.
Chúng bao gồm ăn nhiều protein, tập thể dục thường xuyên và tuân theo chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng khiến bạn bị thâm hụt calo nhẹ.
Ăn nhiều protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho một loạt các chức năng của cơ thể.
Nó là cần thiết để tạo ra các enzym giúp tiêu hóa và sản xuất năng lượng, điều chỉnh cân bằng chất lỏng và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, cùng với các chức năng khác.
Protein cũng rất quan trọng để duy trì cơ bắp bạn có và hỗ trợ sự phát triển cơ mới, đặc biệt là khi giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người đàn ông trẻ được chọn ngẫu nhiên ăn một chế độ ăn ít calo có chứa 0,55 hoặc 1,1 gam protein trên mỗi pound (1,2 hoặc 2,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể kết hợp với một chương trình luyện tập cường độ cao.
Trong khi cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân đáng kể, những người đàn ông tiêu thụ chế độ ăn giàu protein hơn giảm được 2,9 pound (1,3 kg) khối lượng chất béo và tăng thêm 2,4 pound (1,1 kg) cơ bắp so với những người đàn ông tiêu thụ chế độ ăn ít protein hơn.
Điều quan trọng, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao sau đó là một bữa ăn nhẹ phục hồi protein tạo ra sự khác biệt lớn nhất. Ngoài ra, nó hạn chế lượng chất béo của nam giới để tạo ra sự thâm hụt calo và duy trì lượng carb của họ để có đủ nhiên liệu tập luyện.
Và mặc dù ăn nhiều protein với chế độ ăn giảm calo mà không tập tạ có thể không giúp bạn tăng cơ, nhưng nó có thể giúp bạn duy trì cơ bắp trong khi tăng giảm mỡ.
Một đánh giá của 20 nghiên cứu liên quan đến nam giới và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein chứa ít nhất 0,68 gam mỗi pound (1 gam mỗi kg) dẫn đến việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ nhiều hơn so với chế độ ăn ít protein hơn.
Mặc dù nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn, nhưng tiêu thụ protein trong khoảng 0,45–0,73 gam mỗi pound (1– 1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và chất béo mất mát với ăn kiêng.
Để tham khảo, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tập thể dục
Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để khuyến khích giảm mỡ hơn là giảm cơ.
Một đánh giá của 6 nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi bị béo phì tham gia tập luyện tim mạch và tập tạ ít nhất 3 lần mỗi tuần trong khi theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo sẽ giữ được nhiều hơn 93% cơ bắp của họ so với những người không tập thể dục.
Chắc chắn, tập thể dục một mình là một chiến lược hiệu quả để duy trì khối lượng cơ bằng chế độ ăn kiêng, nhưng kết hợp tập thể dục với lượng protein cao hơn có thể giúp tối ưu hóa kết quả của bạn.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên dành ít nhất 150–300 phút mỗi tuần cho các hoạt động tăng cường tim mạch và cơ liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm calo
Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục, nhưng tốt nhất là cả hai.
Tuy nhiên, cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể dẫn đến mất nhiều cơ hơn là mỡ.
Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu giảm vừa phải số lượng calo bạn tiêu thụ 500–600 mỗi ngày để giảm thiểu sự mất cơ trong khi vẫn tạo điều kiện giảm mỡ.
Bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein nạc, sữa ít chất béo và ít sản phẩm và đồ uống có đường, thịt chế biến và thực phẩm chiên.
Tóm lượcBạn có thể ưu tiên giảm mỡ và duy trì tối đa cơ bắp bằng cách ăn nhiều protein và tập thể dục thường xuyên cùng với chế độ ăn giảm calo.
Điểm mấu chốt
Giảm cân là giảm trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn, trong khi giảm mỡ là giảm cân xảy ra cụ thể là do mất khối lượng chất béo.
Thang đo lượng mỡ cơ thể hoặc thước đo độ gấp da hữu ích hơn để theo dõi quá trình giảm mỡ hơn là theo dõi trọng lượng cơ thể của bạn một mình.
Các cách đơn giản khác để giảm mỡ bao gồm đo inch hoặc cm bị mất từ eo và hông của bạn và lưu ý bất kỳ thay đổi nào về cách quần áo ôm sát vòng eo của bạn.
Giảm cân dưới dạng mỡ chứ không phải cơ nên được ưu tiên vì tỷ lệ mỡ trên cơ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có thể ưu tiên giảm béo bằng cách ăn nhiều protein, tập thể dục và hạn chế lượng calo vừa phải.
