5 kiểu uốn cong gân kheo giúp đùi khỏe hơn

Các gân kheo là một nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn. Các cơ này bao gồm:

• semitendinosus
• semimembranosus
• bắp tay đùi

Các cơ này hoạt động cùng nhau để uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển đùi của bạn ra sau. Điều này giúp bạn đi bộ, chạy và nhảy.

Hamstring curl, còn được gọi là cuộn chân, là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo. Nó bao gồm việc uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển gót chân về phía mông trong khi phần còn lại của cơ thể bạn vẫn giữ nguyên.

Điển hình là bài tập trên máy tập gập chân. Nhưng nếu bạn không có thiết bị tập thể dục hoặc không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện các kiểu uốn gân kheo khác tại nhà.

Những biến thể này không yêu cầu gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn hoặc thiết bị đơn giản.

Lợi ích của việc uốn gân Hamstring

Trong khi thực hiện động tác uốn gân kheo, cơ đùi sau của bạn hoạt động để nâng cẳng chân của bạn lên. Động tác này giúp cơ gân kheo và cơ mông của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Khi bạn có gân kheo mạnh, bạn sẽ ít bị chấn thương và đau hơn. Đó là vì gân kheo khỏe có thể chịu được tác động của bài tập và giúp ổn định đầu gối của bạn.

Các lọn tóc uốn cong cũng giúp kéo căng cơ tứ đầu của bạn, có thể giúp giảm căng tức cơ tứ đầu và đau lưng.

Những điều cần lưu ý

Điều quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn ở tư thế trung tính trong quá trình uốn tóc gân kheo. Nếu bạn cong lưng dưới, gân kheo của bạn sẽ không hoạt động bình thường. Thay vào đó, lưng của bạn sẽ làm công việc này, điều này có thể gây đau lưng và khó chịu.

Để tránh cong lưng, hãy co cơ bụng trong quá trình tập. Co cơ bụng sẽ giúp ổn định cột sống của bạn. Đầu gối của bạn phải là thứ duy nhất uốn cong trong khi uốn gân kheo.

Tốt nhất là bạn nên di chuyển từ từ. Chuyển động đột ngột, giật cục có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy bạn nên kiểm soát chuyển động của mình.

Ngừng thực hiện các động tác uốn gân kheo nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc lưng. Huấn luyện viên cá nhân có thể đề xuất các bài tập thay thế để hoạt động an toàn cho đôi chân của bạn.

1. Uốn cong gân kheo đứng

Động tác cong gân kheo khi đứng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể giúp làm săn chắc cơ gân kheo của bạn. Đây là một bài tập lý tưởng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của chân.

Để thực hiện động tác cuộn gân kheo đứng:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo hoặc trên ghế để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái.
2. Từ từ uốn cong đầu gối phải, đưa gót chân về phía mông. Giữ hai đùi song song.
3. Từ từ hạ chân xuống.
4. Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại.
5. Lặp lại với chân còn lại.

2. Uốn cong gân kheo ngồi

Bài tập này được thực hiện với một băng kháng lực xung quanh cẳng chân của bạn. Cơ gân kheo của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để di chuyển gót chân trước sức cản.

Để thực hiện uốn cong gân kheo khi ngồi:

1. Buộc các đầu của dây kháng vào một vật chắc chắn, chẳng hạn như máy tập thể dục hoặc đồ nội thất. Ngồi trước ban nhạc. Đặt vòng quanh một trong các gót chân của bạn và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
2. Cúi đầu gối để kéo gót chân của bạn ra sau, dừng lại khi bạn không thể kéo thêm nữa.
3. Mở rộng đầu gối của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.

3. Uốn cong gân kheo

Giống như trò uốn cong gân kheo ngồi, phiên bản nằm sấp bổ sung lực cản cho cẳng chân của bạn. Điều này ảnh hưởng đến gân kheo của bạn khi bạn uốn cong đầu gối.

Để thực hiện động tác uốn cong gân khoeo nằm sấp:

1. Neo các đầu của dây kháng vào một vật chắc chắn. Nằm sấp, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt băng quanh một gót chân và uốn cong mắt cá chân của bạn.
2. Gập đầu gối để kéo gót chân về phía mông, giữ đùi và hông trên thảm.
3. Dừng lại khi bạn không thể kéo thêm nữa. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại.

Hãy thử sử dụng các dải kháng nặng hơn khi bạn trở nên mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác cuộn gân kheo nằm sấp mà không cần dây đeo.

4. Uốn cong với một quả bóng

Động tác cuộn gân kheo với bóng sử dụng một quả bóng ổn định để nâng hông và chân của bạn lên khỏi sàn. Khi uốn cong đầu gối, gân kheo của bạn sẽ hoạt động để lăn quả bóng về phía cơ thể.

Để thực hiện kiểu uốn cong gân kheo này:

1. Nằm ngửa. Đặt bắp chân và gót chân của bạn trên một quả bóng ổn định. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và gập cổ chân lại. Đặt cánh tay của bạn trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Di chuyển hông của bạn lên trên cho đến khi cơ thể của bạn thẳng. Thu hút cơ mông của bạn.
3. Từ từ nâng hông và uốn cong đầu gối. Kéo gót chân về phía mông, đưa bóng về phía cơ thể cho đến khi lòng bàn chân chạm bóng.
4. Mở rộng đầu gối của bạn và hạ thấp hông và trở lại sàn.
5. Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại.

Để có thêm bài tập, hãy giữ một chân nâng cao hoặc khoanh tay trước ngực.

5. Uốn gân với tạ

Bài tập này sử dụng một quả tạ để tăng thêm lực cản giữa hai bàn chân của bạn. Trọng lượng thêm sẽ thách thức gân kheo của bạn khi bạn nâng cẳng chân lên.

Bắt đầu với một quả tạ nhẹ. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn.

Để thực hiện kiểu uốn cong gân kheo này:

1. Nằm sấp xuống và khoanh tay trước mặt. Đặt một quả tạ nhẹ ở giữa hai bàn chân của bạn.
2. Gập đầu gối, di chuyển gót chân về phía mông.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể sử dụng tạ mắt cá chân thay cho một quả tạ.

Điểm mấu chốt

Động tác cong gân kheo là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi sau của bạn, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bị cong lưng trong quá trình này.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một bài tập mới. Nếu bạn bị bệnh khớp hoặc nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, họ có thể đề xuất các lựa chọn thay thế an toàn hơn.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho gân kheo