Làm thế nào để ngăn rụng tóc bằng chế độ ăn kiêng Ketogenic

Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn ketogenic hoặc keto có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nó đi kèm với một số tác dụng phụ tiềm ẩn. Trong số đó có khả năng rụng tóc và thay đổi tình trạng tóc của bạn.

May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để chống lại tác động của chế độ ăn keto đối với tóc của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, điều chỉnh các loại thực phẩm bạn ăn và tăng cường bổ sung một số loại vitamin nhất định có thể giúp trả lại tình trạng và khối lượng trước khi keto của tóc.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn các chất dinh dưỡng bạn cần để giảm nguy cơ rụng tóc khi thực hiện chế độ ăn keto, cùng với các mẹo khác để thúc đẩy tóc phát triển khỏe mạnh.

Ketosis có thể ảnh hưởng đến tóc của bạn như thế nào?

Thông thường, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate từ thực phẩm bạn ăn để cung cấp năng lượng. Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn kiêng keto ít carb, nhiều chất béo, bạn có thể rơi vào trạng thái ketosis. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo, thay vì carbohydrate, để làm nhiên liệu.

Một số khía cạnh của ketosis có thể gây ra rụng tóc và thay đổi sức khỏe của tóc. Hai trong số những lý do phổ biến nhất bao gồm:

• Ít chất dinh dưỡng hơn. Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate, bao gồm một số loại trái cây và rau có lượng carb cao hơn, bạn có thể đang giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để có một mái tóc khỏe mạnh. Điều này có thể khiến bạn rụng nhiều tóc hơn bình thường hoặc khiến tóc bạn mọc chậm lại.
• Phản ứng của cơ thể bạn để cắt giảm lượng calo. Khi bạn giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách đảm bảo năng lượng sẵn có sẽ được chuyển đến các chức năng quan trọng nhất trước tiên. Điều này bao gồm những thứ như tăng trưởng tế bào và hoạt động của tim, phổi và các cơ quan khác của bạn. Điều này có nghĩa là có thể có ít năng lượng hơn cho sự phát triển của tóc.

Những chất dinh dưỡng nào quan trọng cho mái tóc của bạn?

Như với bất kỳ chức năng nào trong cơ thể, bạn cần các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng để mọi thứ hoạt động tốt. Tóc của bạn cũng không khác gì. Các chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của tóc và ngăn ngừa rụng tóc.

Với trọng tâm là thực phẩm giàu chất béo, ít carb, một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể ít dồi dào hơn nếu bạn đang theo chế độ ăn keto và cố gắng duy trì trạng thái ketosis.

Để bảo vệ sức khỏe của mái tóc, bạn có thể tham khảo những cách bổ sung nhiều vitamin và chất dinh dưỡng sau đây vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn khó nhận được những chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm, hãy cân nhắc việc bổ sung chúng dưới dạng chất bổ sung để bù đắp bất kỳ sự thiếu hụt nào trong kế hoạch ăn uống của bạn.

Biotin

Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 cho thấy sự thiếu hụt biotin có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn keto.

Một loại vitamin B có liên quan lâu dài với sự phát triển của tóc, biotin có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu biotin, chẳng hạn như trái cây và các loại đậu, thường bị tránh hoặc chỉ tiêu thụ một phần nhỏ trong chế độ ăn keto.

Thực phẩm là nguồn cung cấp biotin tốt và phù hợp với kế hoạch ăn keto bao gồm:

• lòng đỏ trứng
• thịt nội tạng, như gan và thận
• các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, quả óc chó và đậu phộng
• súp lơ trắng
• nấm

Biotin cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Các chuyên gia khuyên mọi người nên nạp 30 microgam (mcg) biotin mỗi ngày, thường là lượng trong một viên nang biotin.

Vitamin C

Một thực tế nổi tiếng là vitamin C rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tổng thể tốt. Một lợi ích ít được biết đến của vitamin C là nó giúp sản xuất collagen. Protein này cần thiết cho tóc và da khỏe mạnh.

Mặc dù trái cây họ cam quýt và quả mọng là những nguồn cung cấp vitamin C được biết đến rộng rãi nhất, nhưng những thực phẩm sau đây cũng là những nguồn tuyệt vời và dễ dàng đưa vào kế hoạch ăn keto:

• ớt vàng
• cải xoăn
• cải bó xôi
• bắp cải Brucxen
• mùi tây
• xạ hương

Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin C trong các chất bổ sung độc lập và vitamin tổng hợp. Lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 90 miligam (mg).

Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của tóc, cũng như cho làn da khỏe mạnh, thị lực và một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Tuy nhiên, không giống như một số chất dinh dưỡng khác, nhiều thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào - như thịt, trứng, sữa và cá - đều là những thực phẩm phổ biến cho chế độ ăn kiêng keto.

Điều quan trọng nhất cần lưu ý với vitamin A là không nên tiêu thụ nó với lượng lớn. Quá nhiều có thể gây ngộ độc vitamin A. Một số triệu chứng của nó bao gồm:

• rụng tóc
• rối loạn thị giác
• đau xương khớp
• buồn nôn và ói mửa
• kém ăn
• đau đầu

RDA cho vitamin A là 900 mcg mỗi ngày đối với nam giới và 700 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ. Bạn có thể dễ dàng đạt được điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng keto.

Tránh dùng vitamin tổng hợp có chứa vitamin A nếu bạn đang ăn kiêng keto, vì bạn có thể nhận được tất cả những gì bạn cần từ thực phẩm bạn ăn.

Vitamin D

Chúng ta nhận được vitamin D từ thực phẩm chúng ta ăn. Cơ thể chúng ta cũng tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời chiếu đến da của chúng ta. Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi và nhiều chức năng khác, bao gồm cả mái tóc khỏe mạnh.

Mức độ vitamin D thấp có liên quan đến rụng tóc và một tình trạng gọi là rụng tóc. Đó là một bệnh tự miễn dịch có thể gây rụng tóc trên toàn cơ thể.

Các nguồn thực phẩm thân thiện với keto cung cấp vitamin D bao gồm:

• cá béo, như cá hồi, cá trích và cá mòi
• cá ngừ
• hàu
• lòng đỏ trứng
• nấm

RDA cho vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày từ thực phẩm. Nếu làn da của bạn nhìn thấy rất ít ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn nên gần 1.000 IU mỗi ngày.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa khác, giống như vitamin C, giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của tế bào và tóc.

Để đảm bảo bạn nhận được lượng vitamin E lành mạnh mỗi ngày, hãy cố gắng đưa các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn keto của bạn:

• hạt giống hoa hướng dương
• quả hạnh
• phỉ
• đậu phộng
• bơ
• rau bina
• cà chua

RDA của vitamin E đối với người lớn là 15 mg mỗi ngày.

Nếu cảm thấy chế độ ăn thiếu vitamin E, bạn có thể uống bổ sung. Chỉ cần đảm bảo không vượt quá 1.000 IU mỗi ngày nếu bạn dùng chất bổ sung tổng hợp.

Chất đạm

Chế độ ăn keto thường bao gồm nhiều nguồn protein, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá.

Nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto và ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể không nhận được nhiều protein như bạn cần. Điều đó có thể dẫn đến rụng tóc cũng như các biến chứng nghiêm trọng hơn, như mất khối lượng cơ và suy giảm hệ thống miễn dịch.

Nếu bạn không muốn tiêu thụ protein từ động vật, hãy cố gắng đưa một lượng lớn nguồn protein từ thực vật vào kế hoạch ăn uống của bạn. Một số nguồn tuyệt vời thân thiện với keto bao gồm:

• thịt trắng
• các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, edamame và tempeh
• quả hạch và bơ hạt
• hạt chia
• các loại rau như bông cải xanh, rau bina, măng tây và cải Brussels
• đậu xanh

Bàn là

Hàm lượng sắt thấp có liên quan đến tóc khô, hư tổn cũng như nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• mệt mỏi
• hụt hơi
• đau đầu

Phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn nam giới.

Cố gắng bổ sung các nguồn sắt sau trong chế độ ăn kiêng keto của bạn:

• động vật có vỏ
• rau bina
• thịt đỏ
• thịt gà tây đen
• Hạt bí ngô

RDA cho sắt là 18 mg mỗi ngày.

Các mẹo khác để ngăn ngừa rụng tóc

Ngoài việc đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa rụng tóc, bạn cũng có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe của tóc khi bạn đang ở trong tình trạng ketosis.

Thử men vi sinh

Khi bạn thay đổi chế độ ăn uống, nó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn. Probiotics là một loại vi khuẩn lành mạnh có thể giúp khôi phục sự cân bằng đó.

Có sự cân bằng thích hợp của vi khuẩn đường ruột có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Đổi lại, tiêu hóa tốt hơn giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tổng thể tốt, bao gồm cả mái tóc khỏe mạnh.

Rửa và lau khô nhẹ nhàng

Sử dụng dầu gội nhẹ nhàng và dầu xả dưỡng ẩm. Tránh các sản phẩm có công thức khắc nghiệt hơn có thể làm khô tóc, gây hư tổn và rụng tóc nhiều hơn.

Hạn chế thời gian sấy tóc. Ngoài ra, tránh chà xát tóc bằng khăn tắm để loại bỏ thêm độ ẩm sau khi gội. Ma sát có thể làm hỏng tóc của bạn.

Thay vào đó, hãy thử quấn tóc trong một chiếc khăn sợi nhỏ để đẩy nhanh quá trình làm khô và để tóc khô trong không khí.

Tránh các phương pháp điều trị khắc nghiệt

Ít nhất là tạm thời, trong khi cơ thể bạn đang điều chỉnh chế độ ăn uống mới, hãy cố gắng hạn chế các liệu pháp nhuộm màu, ép tóc, uốn tóc hoặc thư giãn.

Cũng cố gắng tránh kéo tóc của bạn thành bím chặt hoặc kiểu tóc đuôi ngựa. Điều này có thể kéo tóc của bạn, làm lỏng tóc ở gốc và khiến tóc rụng nhiều hơn.

Sử dụng dầu dừa

Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy dầu dừa có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa tóc hư tổn do mất protein. Do trọng lượng phân tử thấp, nó cũng có thể dễ dàng hấp thụ vào tóc hơn so với các loại dầu khác.

Để giúp nuôi dưỡng và bảo vệ tóc của bạn, hãy thử những cách sau:

• Xoa bóp dầu dừa vào da đầu của bạn để thúc đẩy lưu lượng máu và sự phát triển của tóc.
• Sử dụng mặt nạ dưỡng tóc bằng dầu dừa để bảo vệ tóc không bị gãy và khô.

Thử thuốc không kê đơn

Minoxidil, thường được gọi là Rogaine, là một loại thuốc không kê đơn (OTC) có thể giúp đẩy lùi chứng rụng tóc ở cả nam và nữ. Nó ở dạng lỏng và sủi bọt khi bạn xoa lên đầu. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng sử dụng nó mỗi ngày.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto và vẫn bị rụng tóc sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống và thực hiện các bước ngăn ngừa rụng tóc khác, hãy nhớ theo dõi bác sĩ của bạn.

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto để đảm bảo nó an toàn cho bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có:

• huyết áp cao
• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào khác

Điểm mấu chốt

Duy trì trạng thái ketosis có thể yêu cầu bạn thực hiện một số thay đổi khá mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của mình.

Chuyển sang chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một mái tóc khỏe mạnh.Nó cũng có thể cắt giảm lượng calo của bạn, điều này có thể hạn chế lượng năng lượng có sẵn cho sự phát triển của tóc.

Để giảm nguy cơ rụng tóc, bạn có thể thực hiện các bước để đảm bảo lượng thức ăn hàng ngày của mình bao gồm các nguồn biotin, protein và sắt lành mạnh, cũng như vitamin A, C, D và E.

Nếu bạn vẫn bị rụng tóc sau khi thực hiện các bước cải thiện sức khỏe của tóc, hãy nhớ tái khám với bác sĩ để đảm bảo không có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.