Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cải thiện sức mạnh cầm nắm cũng quan trọng như tăng cường các nhóm cơ lớn như bắp tay và mông.
Độ bền của tay cầm là mức độ chắc chắn và an toàn của bạn cũng như độ nặng của vật bạn có thể cầm.
Hãy cùng tìm hiểu các bài tập hàng đầu để cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn, cách đo độ bền và điều khoa học nói về lý do tại sao điều này lại quan trọng.
Các bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm
Có ba loại sức mạnh chính mà bạn có thể cải thiện:
- Crush: Điều này đề cập đến mức độ mạnh mẽ của cách cầm nắm của bạn khi sử dụng ngón tay và lòng bàn tay.
- Hỗ trợ: Hỗ trợ đề cập đến khoảng thời gian bạn có thể bám vào một thứ gì đó hoặc bám vào một thứ gì đó.
- Véo: Điều này đề cập đến mức độ chắc chắn bạn có thể kẹp một thứ gì đó giữa các ngón tay và ngón cái.
Vắt khăn
- Kiểu nắm: đè bẹp
- Dụng cụ cần thiết: khăn, nước
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Dội khăn dưới nước cho đến khi ướt.
- Giữ mỗi đầu của chiếc khăn sao cho nó nằm ngang trước mặt bạn.
- Nắm chặt các đầu và di chuyển từng tay theo các hướng ngược nhau để bạn bắt đầu vắt nước khỏi khăn.
- Vắt khăn cho đến khi bạn không thể hút được nước nữa.
- Nhúng khăn một lần nữa và di chuyển bàn tay của bạn theo hướng khác để bạn thực hiện cả hai kiểu nắm chặt.
- Lặp lại các bước từ 1 đến 5 ít nhất 3 lần.
Nắm chặt tay
- Kiểu nắm: đè bẹp
- Dụng cụ cần thiết: bóng căng thẳng hoặc bóng tennis, dụng cụ tập cầm vợt
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Đặt một quả bóng tennis hoặc quả bóng căng thẳng trong lòng bàn tay của bạn.
- Dùng ngón tay bóp quả bóng chứ không dùng ngón tay cái.
- Nắm chặt càng nhiều càng tốt, sau đó thả tay ra.
- Lặp lại điều này khoảng 50–100 lần một ngày để thấy kết quả đáng chú ý.
Chết treo
- Loại tay cầm: hỗ trợ
- Dụng cụ cần thiết: thanh kéo hoặc vật nằm ngang chắc chắn có thể giữ trọng lượng của bạn
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Nắm lấy thanh kéo lên bằng lòng bàn tay và các ngón tay về phía trước trên thanh (cách nắm tay đôi).
- Nâng người lên (hoặc nhấc chân) để bạn đang treo trên thanh tạ với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 10 giây nếu bạn là người mới bắt đầu và tăng thời gian của bạn lên 10 giây lên đến 60 giây khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái khi cầm cái này, hãy thử thách bản thân bằng cách uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ và giữ trong tối đa 2 phút.
Nông dân mang
- Loại tay cầm: hỗ trợ
- Dụng cụ cần thiết: tạ (20–50 pound tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn)
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Mỗi tay giữ một quả tạ ở cả hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế thẳng, đi bộ khoảng 50 đến 100 feet về một hướng.
- Quay lại và quay lại nơi bạn đã bắt đầu.
- Lặp lại 3 lần.
Chốt kẹp chuyển
- Loại tay cầm: pinch
- Dụng cụ cần thiết: 2 đĩa cân (mỗi đĩa ít nhất 10 pound)
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm một trong các đĩa cân trong tay, dùng ngón tay và ngón cái véo mép.
- Di chuyển đĩa tạ về phía trước ngực của bạn, giữ nguyên thế kẹp.
- Dùng tay kia nắm lấy đĩa cân bằng cách sử dụng cùng một kẹp và bỏ tay kia của bạn ra khỏi đĩa, chuyển từ tay này sang tay kia.
- Hạ tay cầm đĩa tạ xuống ngang hông.
- Nâng tay với đĩa tạ lên ngang ngực và chuyển đĩa tạ trở lại tay kia với cùng một chốt nắm.
- Lặp lại chuyển động này 10 lần, 3 lần một ngày, để xem kết quả.
Kẹp tấm
- Loại tay cầm: pinch
- Dụng cụ cần thiết: 2 đĩa cân (mỗi đĩa ít nhất 10 pound)
Làm thế nào nó được thực hiện:
- Đặt hai đĩa cân trên mặt đất bằng phẳng. Có một băng ghế cao hoặc bề mặt tiện dụng.
- Ngả người xuống và lấy đĩa bằng bàn tay phải giữa các ngón tay và ngón cái, sao cho các ngón tay của bạn ở một bên và ngón cái của bạn ở bên kia.
- Đứng lên và giữ các đĩa trong tay trong 5 giây.
- Hạ các đĩa xuống băng ghế hoặc bề mặt nâng cao, sau đó nhấc lại sau một vài giây.
- Lặp lại 5 đến 10 lần, ít nhất 3 lần một ngày, để bắt đầu thấy kết quả.
Làm thế nào để bạn đo độ bền của tay cầm?
Có một số cách đo độ bền tay cầm được chấp nhận khác nhau:
- Lực kế cầm tay: Giữ lực kế bằng cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, sau đó bóp mạnh cơ cấu đo lực cầm tay hết mức có thể. Xem video này để minh họa.
- Cân bàn cân: Dùng một tay ấn mạnh xuống mặt cân bằng một tay hết sức có thể, với gót bàn tay ở phía trên mặt cân và các ngón tay của bạn ôm lấy phần dưới cùng. Xem video này để trình diễn.
Tìm những sản phẩm này trực tuyến
- lực kế cầm tay
- cân
Sức mạnh cầm nắm trung bình của nam và nữ là bao nhiêu?
Một nghiên cứu dựa trên dân số năm 2011 của Úc đã ghi nhận những con số về sức mạnh cầm nắm trung bình của nam giới và phụ nữ ở các nhóm tuổi khác nhau:
tay trái | tay phải
tay trái | tay phải
Thử đo cả hai tay để bạn có thể thấy sự khác biệt giữa tay thuận và tay không thuận.
Phép đo độ bền tay cầm của bạn có thể thay đổi dựa trên:
- mức năng lượng của bạn
- bạn đã sử dụng đôi tay của mình bao nhiêu trong ngày
- sức khỏe tổng thể của bạn (cho dù bạn khỏe hay ốm)
- cho dù bạn có một tình trạng cơ bản có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của bạn
Tại sao độ bám lại quan trọng?
Độ bền tay cầm rất hữu ích cho nhiều công việc hàng ngày, bao gồm:
- mang túi hàng tạp hóa
- nâng và bế trẻ em
- nâng và mang giỏ giặt và mua sắm quần áo
- xúc đất hoặc tuyết
- leo đá hoặc tường
- đánh gậy trong bóng chày hoặc bóng mềm
- vung vợt trong quần vợt
- vung gậy trong gôn
- di chuyển và sử dụng gậy trong khúc côn cầu
- đấu vật hoặc chiến đấu với đối thủ trong một hoạt động võ thuật
- vượt qua một chướng ngại vật trung bình, đòi hỏi phải leo lên và kéo bản thân lên
- nâng tạ nặng, đặc biệt là trong cử tạ
- sử dụng tay của bạn trong các bài tập CrossFit
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy sức mạnh tay nắm là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về sức mạnh tổng thể và độ bền của cơ bắp.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sức mạnh của tay cầm là một yếu tố dự đoán chính xác về chức năng nhận thức ở cả những người trong dân số nói chung và những người được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt.
Những điều quan trọng
Sức mạnh của tay cầm là một phần quan trọng của sức mạnh tổng thể của bạn và có thể giúp giữ cho cả cơ thể và tinh thần của bạn luôn khỏe mạnh.
Hãy thử các bài tập này và thêm một số bài tập của riêng bạn để có một bộ bài tập cầm nắm toàn diện và có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
.jpg)
