Trong đào tạo sức mạnh, còn được gọi là đào tạo sức bền hoặc cử tạ, số đại diện là số lần bạn hoàn thành một bài tập duy nhất trước khi nghỉ ngơi hoặc giải lao. Viết tắt của “số lần lặp lại”, số đại diện giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện sức mạnh của mình.
Khi thực hiện một bài tập kháng lực, chẳng hạn như gập bắp tay với thanh tạ, mỗi lần bạn nâng tạ lên và hạ xuống sẽ là một lần.
Tương tự, khi thực hiện một bài tập kháng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, mỗi lần bạn thực hiện toàn bộ động tác là một lần. Vì vậy, một lần đẩy đầy đủ từ lên xuống và lùi lại một lần nữa có thể được gọi là một lần.
Tập hợp là gì?
Hoàn thành một số đại diện của một bài tập cụ thể liên tiếp được gọi là một hiệp. Chiến lược tập luyện phổ biến là thực hiện số lượng hiệp theo kế hoạch của mỗi bài tập, với thời gian dành cho thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp này.
Ví dụ: một kế hoạch tập luyện với tạ bao gồm cả bài tập cơ tam đầu có thể bao gồm hướng dẫn thực hiện 3 hiệp 12 lần với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Bạn có thể thấy những hướng dẫn này được viết ra dưới dạng viết tắt của nhật ký tập luyện, như “3X12, 30 giây”.
Tại sao sử dụng đại diện và hiệp?
Sử dụng số lần và hiệp để tổ chức các bài tập của bạn có nhiều lợi ích. Để bắt đầu, chúng có thể rất hữu ích trong việc đánh giá sức mạnh cơ bản của bạn và đo lường sự tiến bộ của bạn.
Tuân theo một kế hoạch tập luyện đã xác định cũng có thể giúp loại bỏ phỏng đoán của việc tập luyện sức mạnh.
Biết đại diện của bạn và đặt mục tiêu mỗi khi bạn tập thể dục có thể là động lực khi bạn có thể cảm thấy muốn bỏ thuốc sớm. Ngoài ra, tuân theo một mục tiêu đặt ra và đại diện hợp lý cho mức độ thể chất của bạn có thể giúp giảm nguy cơ bạn vô tình tập quá mức và gây thương tích cho bản thân.
Làm cách nào để xác định số lần lặp lại, số hiệp và thời gian nghỉ?
Có nhiều yếu tố quan trọng cần xem xét khi quyết định bạn nên thực hiện bao nhiêu đại diện và hiệp tập, chưa kể đến bài tập nào.
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập sức mạnh thực sự, bạn nên gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể giúp bạn đánh giá mục tiêu và lập kế hoạch. Nhưng nếu làm việc với huấn luyện viên cá nhân không phải là một lựa chọn dành cho bạn, đừng để điều đó cản trở bạn tập luyện!
Điều quan trọng là làm cho cơ bắp của bạn mệt mỏi. Đó là khi các sợi cơ sâu hơn sẽ bắt đầu tăng cường sức mạnh.
Tùy thuộc vào mức sức mạnh cơ bản của bạn và kích thước trọng lượng bạn sử dụng, số lần lặp lại cần thiết có thể khác nhau. Vì vậy, số đại diện mà bạn của bạn thực hiện có thể không phải là con số tốt nhất cho bạn.
Theo nguyên tắc chung, nâng tạ nhẹ hơn để có số lần tập cao hơn và nâng tạ nặng hơn với số lần tập thấp hơn.
Mỗi bộ phải bao gồm số đại diện bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng đúng biểu mẫu trước khi bắt đầu thỏa hiệp biểu mẫu của mình. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi theo kế hoạch giữa các set để phục hồi.
Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện chính xác động tác gập bắp tay trong 8 lần trước khi bắt đầu giảm phong độ, thì hãy lên kế hoạch thực hiện 8 lần mỗi hiệp.
Có một số bất đồng giữa các chuyên gia về độ dài chính xác của thời gian nghỉ ngơi. Nhưng một đánh giá tài liệu về 35 nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, nghỉ ngơi ở bất kỳ vị trí nào trong khoảng 20 giây đến 5 phút giữa các hiệp sẽ tăng hiệu quả và độ an toàn cho việc tập luyện của bạn.
Cái nào tốt hơn: Số lần cao với mức tạ thấp hay số lần thấp với mức tạ cao?
Số đại diện và hiệp chính xác bạn thực hiện phụ thuộc vào sức mạnh hiện tại của bạn, khối lượng tạ bạn đang sử dụng và mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn. Vậy chiến lược nào phù hợp với bạn?
Mục tiêu: Cải thiện thể lực và sức khỏe
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh và muốn xây dựng thể lực và sức khỏe tổng thể, hãy thử bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần với hình thức tốt. Sau đó, nghỉ ngơi đầy đủ và thử thêm một hoặc hai hiệp tương tự.
Mục tiêu: Tăng sức mạnh chức năng
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh chức năng của mình, hãy sử dụng tạ nặng với số lần và số hiệp tương đối thấp.
Mục tiêu: Xây dựng định nghĩa và hàng loạt
Nếu bạn muốn xây dựng độ nét và số lượng lớn, hãy sử dụng tạ nặng với số lần và hiệp vừa phải.
Mẹo chung cho tất cả các mục tiêu
Nếu bất cứ lúc nào bạn thấy rằng bạn không thể hoàn thành tất cả các đại diện của mình với thể trạng tốt, hãy giảm mức tạ hoặc số đại diện lại.
Mặt khác, nếu bạn thấy rằng bạn không đến mức mỏi cơ sau vài lần tập, bạn có thể muốn sử dụng mức tạ nặng hơn.
Mang đi
Reps, viết tắt của số lần lặp lại, là hành động của một bài tập rèn luyện sức mạnh hoàn chỉnh, chẳng hạn như một động tác cong bắp tay. Số lần tập là số lần bạn thực hiện liên tiếp giữa các khoảng thời gian nghỉ.
Bằng cách sử dụng số lần và hiệp để hướng dẫn các bài tập sức mạnh, bạn có thể xác định và đạt được mục tiêu thể dục của mình với sự kiểm soát nhiều hơn.
