Tổng quat
Kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2. Chẩn đoán kháng insulin cũng là một dấu hiệu cảnh báo sớm. Bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng các lựa chọn lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Mẹo ăn kiêng
Nói chung, tốt nhất nên chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và tránh thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn.
Thực phẩm được chế biến nhiều, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo và nước ngọt, tiêu hóa rất nhanh và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này gây căng thẳng thêm cho tuyến tụy, nơi tạo ra hormone insulin.
Cơ thể của bạn đang ngăn chặn insulin hoạt động chính xác để giảm lượng đường trong máu đối với những người kháng insulin.
Chất béo bão hòa cũng có liên quan đến kháng insulin. Chất béo lành mạnh, không bão hòa, chẳng hạn như những chất béo được đề xuất dưới đây, là một lựa chọn tốt hơn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và các bữa ăn hỗn hợp, không chỉ riêng carbohydrate, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm áp lực cho tuyến tụy.
Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể trộn và kết hợp để tạo ra các món ăn lành mạnh thỏa mãn cho bất kỳ bữa ăn nào.
Rau
Rau chứa ít calo và nhiều chất xơ nên trở thành thực phẩm lý tưởng giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Các lựa chọn rau tốt nhất là:
- tươi
- đóng hộp ít natri
- Đông cứng
Các lựa chọn lành mạnh bao gồm:
- cà chua
- măng tây
- đậu xanh
- cà rốt
- ớt đầy màu sắc
- rau xanh như rau bina, cải thìa, bắp cải và cải xoăn
- các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels
Nước ép rau củ có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có xu hướng không đầy đặn và không xơ như rau tươi.
Trái cây
Ăn một số loại trái cây để:
- chất xơ
- vitamin
- khoáng chất
Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Các loại đóng hộp không có thêm đường cũng tốt, nhưng chúng không có chất xơ như trái cây tươi và đông lạnh vì đã loại bỏ vỏ.
Ăn các loại trái cây có nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như:
- táo
- quả mọng
- chuối
- nho
- mận
- trái đào
Tránh nước hoa quả vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như soda thông thường. Ngay cả những loại nước trái cây không đường hoặc những loại được dán nhãn “không thêm đường” cũng chứa nhiều đường tự nhiên.
Sản phẩm bơ sữa
Sữa cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết để giúp răng và xương chắc khỏe. Chọn sữa chua và sữa chua không đường, ít chất béo hơn. Bỏ qua sữa nguyên chất và sữa chua đầy đủ chất béo vì lượng chất béo bão hòa cao, có trong mỡ động vật, có liên quan đến tình trạng kháng insulin.
Nếu bạn không dung nạp được lactose, hãy thử một loại sữa thay thế không đường như sữa đậu nành tăng cường hoặc các loại sữa bò không chứa lactose. Sữa gạo và sữa hạnh nhân cũng là những lựa chọn sữa thay thế, nhưng chúng có rất ít protein hoặc giá trị dinh dưỡng.
Các loại ngũ cốc
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho những người bị kháng insulin. Họ giàu có trong:
- vitamin
- chất xơ
- khoáng sản
Một số người tin rằng tránh tất cả các loại carbohydrate là quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng các nguồn carbohydrate lành mạnh, nguyên chất, chưa qua chế biến thực sự là một nguồn nhiên liệu tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, vẫn cần kiểm soát các phần của các tùy chọn lành mạnh hơn này.
Điều quan trọng là phải tập trung vào việc chọn ngũ cốc lành mạnh, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cũng hữu ích nếu bạn ăn những thực phẩm này như một bữa ăn hỗn hợp, với protein và chất béo, vì chúng có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Để có đủ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị, hãy nhắm đến các sản phẩm có liệt kê các thành phần ngũ cốc nguyên hạt trước tiên trên nhãn.
Ví dụ như:
- lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt xay bằng đá
- yến mạch nguyên hạt và bột yến mạch
- bulgur
- ngô nguyên hạt hoặc bột ngô
- gạo lức
Bạn cũng có thể tìm kiếm:
- lúa mạch nguyên hạt
- lúa mạch đen toàn bộ
- lúa hoang
- toàn bộ Farro
- quinoa
- cây kê
- kiều mạch
Đậu và các loại đậu
Đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ, đây là một điểm cộng cho những người bị kháng insulin. Một số lựa chọn tốt là:
- pinto
- Lima
- đậu đỏ và đậu đen
Nếu bạn thiếu thời gian, đậu đóng hộp là một lựa chọn tốt để thay thế cho đậu khô. Chỉ cần đảm bảo để ráo nước và rửa sạch đậu đóng hộp hoặc chọn các tùy chọn “không thêm muối” vì chúng có thể chứa nhiều natri.
Cá
Cá chứa nhiều axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một tình trạng phổ biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Cá giàu omega-3 bao gồm:
- cá hồi
- cá thu
- cá trích
- cá mòi
- cá ngừ
- cá hồi vân
Cá rô phi, cá tuyết, cá bơn, cá bơn và cá tuyết chấm đen cũng tốt cho bạn, nhưng chúng có hàm lượng omega-3 thấp hơn vì chúng có tổng chất béo thấp hơn. Những người hâm mộ động vật có vỏ có thể thưởng thức:
- tôm
- con sò
- con tôm
- hàu
- sò
- cua
Tuy nhiên, cũng như tất cả các loại thực phẩm, hãy hạn chế cá tẩm bột hoặc chiên. Nếu bạn chọn ăn cá chiên, hãy đảm bảo rằng nó được nấu bằng dầu lành mạnh hơn.
gia cầm
Để giữ cho việc tiêu thụ gia cầm của bạn được lành mạnh, hãy lột và lột da. Da gia cầm có nhiều mỡ hơn thịt. Tin tốt là bạn có thể nấu với vỏ để duy trì độ ẩm và sau đó lấy ra trước khi ăn.
Thử:
- ức gà
- Gà mái ngô
- gà tây
Protein nạc khác
Miễn là thịt nạc, protein như thịt lợn, thịt bê, thịt cừu và thịt bò là tốt nếu bạn bị kháng insulin. Bạn nên chọn:
- thăn lợn hoặc sườn thăn trung tâm
- thịt thăn hoặc thịt quay
- sườn cừu, thịt quay hoặc chân
- lựa chọn hoặc chọn thịt bò nạc đã được cắt bớt mỡ
Thịt bò xay với hàm lượng chất béo thấp hơn có sẵn. Bạn có thể thay thế bằng gà tây xay.
Các nguồn protein chay cũng có thể là những lựa chọn tuyệt vời. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- đậu nành
- đền chùa
- đậu
- đậu hũ
- cây họ đậu
Chất béo lành mạnh
Chọn nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh. Những chất béo này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp các axit béo thiết yếu.
Các loại hạt, hạt và bơ hạt và hạt cung cấp:
- chất béo lành mạnh
- magiê
- chất đạm
- chất xơ
Quả hạch và hạt cũng chứa ít carbohydrate, điều này sẽ có lợi cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Axit béo omega-3 có lợi cho tim cũng được tìm thấy trong một số loại hạt như hạt lanh và quả óc chó. Nhưng hãy cẩn thận. Các loại hạt, mặc dù rất tốt cho sức khỏe, nhưng cũng chứa nhiều calo. Chúng có thể thêm quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn nếu chúng không được chia khẩu phần phù hợp.
Hãy lưu ý đến cách chế biến các loại hạt và hạt. Một số đồ ăn nhẹ, cũng như bơ hạt và bơ hạt, có chứa thêm natri và đường. Điều này có thể làm tăng lượng calo và giảm giá trị dinh dưỡng của các loại hạt hoặc bơ hạt.
Bơ và ô liu cũng là những lựa chọn lý tưởng. Nên nấu ăn với dầu ô liu thay vì chất béo rắn.
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách:
- giảm lượng đường trong máu của bạn
- giảm béo cơ thể
- giảm cân
Nó cũng giúp các tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin.
Bạn không cần phải hoàn thành ba môn phối hợp để có được thân hình cân đối. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đều được coi là tập thể dục. Làm điều gì đó bạn thích như:
- làm vườn
- đi dạo
- đang chạy
- bơi lội
- khiêu vũ
Tiếp tục vận động để đốt cháy calo và giữ mức đường huyết của bạn ở mức mục tiêu. Hướng dẫn mới đề xuất chia nhỏ thời gian ngồi sau mỗi nửa giờ.
Ngay cả khi bạn thiếu thời gian, bạn có thể dễ dàng kết hợp các hoạt động ngắn hạn vào ngày của mình.
Tại nơi làm việc, hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ xung quanh khu nhà trong giờ ăn trưa của bạn. Ở nhà, chơi trò đuổi bắt với con bạn hoặc đi bộ tại chỗ khi bạn xem tivi. Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy đỗ xe đủ xa so với điểm đến của bạn để đi bộ tốt.
Tập thể dục tăng thêm - 10 phút ba lần một ngày cộng thêm 30 phút vận động.
Giảm cân
Béo phì hoặc thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, giảm thậm chí một vài cân cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy rằng giảm 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm hơn 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu tiếp theo gần đây đã chỉ ra rằng giảm cân từ 7 đến 10 phần trăm giúp ngăn ngừa tối đa bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, nếu cân nặng ban đầu của bạn là 200 pound, giảm 14 - 20 pound sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn.
Cách tốt nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và tập thể dục thường xuyên mỗi ngày.
Điều quan trọng là phải thực tế trong kế hoạch ăn uống và lịch tập thể dục của bạn. Đặt ra những mục tiêu nhỏ có thể đạt được và cụ thể.
Ví dụ: bắt đầu với một thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống của bạn và một bổ sung cho mức độ hoạt động của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Giảm cân dễ dàng hơn là duy trì mức giảm cân đó lâu dài. Dành thời gian để thiết lập thói quen sống mới là điều cần thiết.
Giám sát sớm
Nhiều người không biết mình bị kháng insulin cho đến khi nó phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra. Kiểm tra mức hemoglobin A1c của bạn có thể giúp xác định tình trạng kháng insulin hoặc tiền tiểu đường sớm hơn so với lượng đường trong máu lúc đói tiêu chuẩn.
Nếu phát hiện sớm tình trạng kháng insulin, bạn có thể thực hiện những thay đổi quan trọng để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể gặp phải.
Hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục. Họ có thể giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh và một chế độ tập luyện phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
