Ngay cả khi cơn đau mãn tính của bạn đã được kiểm soát trước đó, thì tình trạng căng thẳng và gò bó có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn.
ĐỒNG Ý. Chúng tôi đã gần 4 tháng trong quá trình khóa, mở lại và khóa lại tương ứng của mình.
Mọi người trên trái đất đang trải qua một cuộc khủng hoảng chưa từng có về bệnh tật, cái chết và sự tuyệt vọng. Bạn có thể đã mất ai đó vì COVID-19, hoặc bản thân bị bệnh. Bạn đang mắc kẹt bên trong, bạn đang ở bên cạnh, bạn đang trải qua một chấn thương toàn diện.
Đó là một công thức cho nỗi đau. Ngay cả khi cơn đau mãn tính của bạn đã được kiểm soát trước đó, thì sự căng thẳng và gò bó trong thời gian này có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn.
Điều đó nghe có vẻ thảm khốc, nhưng tôi hứa vẫn còn hy vọng cho bạn: hãy tập thể dục. Tập thể dục có thể đóng một vai trò cơ bản trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Nhưng bạn phải làm như thế nào khi không chỉ bạn cảm thấy mình tào lao mà còn bị mắc kẹt bên trong?
Đó chính là điểm xuất hiện của danh sách này. Dưới đây là một số bài tập nhẹ nhàng bạn có thể thực hiện tại nhà ngay bây giờ. Mỗi bài tập có tác động thấp và thích ứng với các mức độ khả năng khác nhau.
Bắt đầu chỉ với một vài lần lặp lại và tăng một chút mỗi ngày hoặc mỗi tuần khi bạn khỏe hơn.
Cầu
Giảm đau: đau lưng dưới
Tăng cường sức mạnh: cơ mông và gân kheo (mông và mặt sau của đùi)
Làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cơ mông khi bạn nâng hông lên khỏi sàn.
- Tùy thuộc vào khả năng của bạn, giữ từ 2 đến 10 giây và từ từ hạ lưng xuống.
- Nói lại.
Bóp đùi (có đạo cụ!)
Giảm: đau hông
Tăng cường: chất bổ sung hông (đùi trong của bạn)
Làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông (giống như động tác đánh cầu ở trên).
- Đặt một quả bóng đá / quả bóng có kích thước tương tự, khối tập yoga hoặc khăn cuộn vào giữa hai đùi của bạn.
- Co đùi xung quanh chỗ dựa, giữ trong 5 đến 10 giây.
- Thả ra và nghỉ trong 5 giây.
- Nói lại.
Sò
Giảm: đau hông
Tăng cường: bụng
Làm theo các bước sau:
- Nằm nghiêng trên sàn, co đầu gối và chồng lên nhau.
- Siết cơ bụng và từ từ nâng đầu gối lên.
- Từ từ hạ thấp đầu gối trở lại.
- Nói lại.
Vai cuộn
Giảm: đau thắt và đau vai
Tăng cường: tư thế
Làm theo các bước sau:
- Đứng hoặc ngồi với cột sống của bạn thẳng.
- Hít sâu và khi thở ra, hãy thả lỏng cánh tay của bạn (thả lỏng!).
- Lăn vai về phía sau để hai bả vai di chuyển về phía nhau.
- Đi chậm, hít thở sâu. Cố gắng từ 5 đến 10 lần.
Chân dựa vào tường
Giảm: đau thần kinh tọa, đau chân và lưng dưới
Tăng cường: tuần hoàn cơ thể dưới, thư giãn
Đây là một tư thế yoga được gọi là Viparita Karani giúp thúc đẩy sự thư giãn và giải phóng căng thẳng ở phần dưới cơ thể.
Làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa và hếch mông lên tường.
- Giữ lưng trên sàn, duỗi thẳng chân dựa vào tường.
- Hít sâu và dài, và từ từ thở ra.
- Tiếp tục thở khi bắp chân và cơ tứ đầu của bạn thư giãn.
- Bắt đầu với 1 phút, làm theo cách của bạn lên đến 5.
Ghế ngồi xổm
Giảm đau: đau lưng dưới
Tăng cường: cơ mông, gân kheo, bụng
Đây là một phiên bản sửa đổi của squat. Đó là một cách an toàn hơn, nhẹ nhàng hơn để lặp lại những lợi ích của squat. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này, bạn có thể thấy mình sắp chuyển sang tập squat thông thường (nhưng không có áp lực để làm như vậy!).
Làm theo các bước sau:
- Đứng trước ghế hoặc đi văng.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi bạn ở ngay trên ghế. Đừng ngồi một chỗ.
- Từ từ trở lại tư thế đứng và lặp lại.
Đi dạo quanh căn hộ
Giảm: bồn chồn chung, cứng
Tăng cường: cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân
Tôi sống trong một căn hộ nhỏ, chật hẹp, không có sân. Và tôi thích đi dạo quanh nơi nhỏ bé của mình. Tôi thường đặt mục tiêu số bước, chẳng hạn như 500 bước (Fitbits giúp bạn với điều này). Sau đó, tôi đi bộ xung quanh căn hộ của mình như thể nó rất lớn.
Tôi đi khắp bàn cà phê, quanh bàn bếp, vào phòng ngủ, xuống hành lang ngắn, vào phòng tắm, trở ra khỏi phòng tắm, xuống hành lang ngắn, quanh bàn bếp, v.v.
Thật là thú vị và sự ngốc nghếch vốn có khi đi dạo quanh nơi ở khiêm tốn của tôi khiến tôi có tâm trạng tốt hơn. Nó khiến tôi cảm thấy giống như phiên bản người lớn làm việc tại nhà của một đứa trẻ vào giờ giải lao. Điều đó cũng rất vui vì chú chó Corgi của tôi, Vincent, luôn nhìn chằm chằm vào tôi, tỏ ra hoang mang.
Tôi thực sự khuyên bạn nên lập bản đồ một tuyến đường xung quanh nhà của bạn, bất kể kích thước của nó. Bạn có thể mặc áo choàng và cảm thấy nó xộc xệch sau lưng. Bạn có thể giả vờ như bạn đang chạy đua với một đối thủ vô hình. Bất cứ điều gì hoạt động!
Những điều cần lưu ý
- Tăng tốc cho bản thân. Bắt đầu chậm. Đây không phải là một cuộc đua; đây là bạn đang xây dựng một thói quen tập thể dục tại nhà cho những cơn đau mãn tính. Ít hơn là nhiều hơn khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục hoàn toàn mới.
- Hãy thoải mái. Dùng gối hoặc khăn cuộn để hỗ trợ cổ, hông, đầu gối của bạn hoặc bất cứ nơi nào bạn cần hỗ trợ hoặc đệm.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Tôn trọng giới hạn của bạn. Nếu cơ thể của bạn đang kêu gào bạn dừng lại hoặc giảm tốc độ, hãy chú ý đến lời kêu gọi!
- Dừng lại nếu nó đau. Ngay cả những bài tập nhẹ nhàng cũng có thể gây ra cảm giác đau do các nhóm cơ mới hoạt động. Nhưng bạn không nên đau đớn, và nỗi đau của bạn sẽ không tồi tệ hơn. Nếu nó đau, hãy dừng lại.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn có thêm câu hỏi hoặc thắc mắc, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Ash Fisher là một nhà văn kiêm diễn viên hài sống chung với hội chứng Ehlers-Danlos siêu di động. Khi cô ấy không có một ngày-nai-con-nai-tơ-lắc-lư, cô ấy sẽ đi bộ đường dài với chú chó Corgi của mình, Vincent. Cô ấy sống ở Oakland. Tìm hiểu thêm về cô ấy trên cô ấy trang mạng.
.jpg)
.jpg)
