Estrogen là một loại hormone thúc đẩy sự phát triển sinh dục và sinh sản.
Mặc dù xuất hiện ở cả nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, nhưng nó thường được tìm thấy ở mức độ cao hơn nhiều ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.
Estrogen thực hiện một loạt các chức năng trong cơ thể phụ nữ, bao gồm điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và sự tăng trưởng và phát triển của ngực.
Tuy nhiên, trong thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen của phụ nữ suy giảm, có thể dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Phytoestrogen, còn được gọi là estrogen thực phẩm, là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể hoạt động theo cách tương tự như estrogen do cơ thể con người tạo ra.
Dưới đây là 11 nguồn cung cấp estrogen thực phẩm quan trọng.
Làm thế nào để phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn?
Phytoestrogen có cấu trúc hóa học tương tự như của estrogen và có thể bắt chước các hoạt động nội tiết tố của nó.
Phytoestrogen gắn vào các thụ thể estrogen trong tế bào của bạn, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của estrogen trên toàn cơ thể.
Tuy nhiên, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động theo cách giống nhau.
Phytoestrogen đã được chứng minh là có cả tác dụng estrogen và tác dụng kháng dị ứng. Điều này có nghĩa là, trong khi một số phytoestrogen có tác dụng giống như estrogen và làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể bạn, thì một số khác lại ngăn chặn tác động của nó và làm giảm nồng độ estrogen.
Do các hoạt động phức tạp của chúng, phytoestrogen là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất trong dinh dưỡng và sức khỏe.
Trong khi một số nhà nghiên cứu đưa ra lo ngại rằng việc hấp thụ nhiều phytoestrogen có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, hầu hết các bằng chứng đều cho thấy chúng có những tác động tích cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ phytoestrogen với việc giảm mức cholesterol, cải thiện các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Tóm tắt Phytoestrogen có thể có tác dụng estrogen hoặc kháng nguyên. Phần lớn các nghiên cứu liên kết phytoestrogen với nhiều lợi ích sức khỏe.
1. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu, gần đây đã đạt được sức hút do những lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe của chúng.
Chúng cực kỳ giàu lignans, một nhóm các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Tóm tắt: Hạt lanh là một nguồn giàu lignans, hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Ăn hạt lanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
2. Đậu nành và đậu edamame
Đậu nành được chế biến thành nhiều sản phẩm từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh. Chúng cũng có thể được thưởng thức toàn bộ như edamame.
Đậu Edamame là loại đậu nành xanh, chưa trưởng thành thường được bán đông lạnh và không có vỏ trong vỏ không ăn được.
Cả đậu nành và đậu edamame đều có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất giàu protein cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Chúng cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone.
Isoflavone đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần đã giảm mức độ estrogen trong máu vừa phải so với nhóm đối chứng.
Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng những tác dụng này có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư vú.
Ảnh hưởng của isoflavone đậu nành lên mức estrogen của con người rất phức tạp. Cuối cùng, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận.
Tóm tắt: Đậu nành và đậu edamame rất giàu isoflavone, một loại phytoestrogen. Isoflavone trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu trong cơ thể bạn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
3. Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon và dễ thưởng thức như một món ăn vặt không cầu kỳ.
Chúng cũng là một nguồn mạnh mẽ của các phytoestrogen khác nhau.
Quả chà là, mận khô và mơ khô là một số nguồn thực phẩm khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.
Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.
Kết luận: Trái cây khô là một nguồn phytoestrogen mạnh. Mơ khô, chà là và mận khô là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.
4. Hạt vừng
Hạt vừng là loại hạt nhỏ, có nhiều chất xơ, thường được kết hợp vào các món ăn châu Á để tăng thêm hương vị giòn và hấp dẫn.
Chúng cũng khá giàu phytoestrogen, trong số các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Điều thú vị là một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ bột hạt mè có thể ảnh hưởng đến mức độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.
Những phụ nữ trong nghiên cứu này tiêu thụ 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần. Điều này không chỉ làm tăng hoạt động của estrogen mà còn cải thiện lượng cholesterol trong máu.
Tóm tắt: Hạt vừng là một nguồn phytoestrogen dồi dào. Thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.
5. Tỏi
Tỏi là một nguyên liệu phổ biến giúp tăng thêm vị cay nồng và mùi thơm cho các món ăn.
Nó không chỉ được giới thiệu về các đặc tính ẩm thực mà còn nổi tiếng về các đặc tính tốt cho sức khỏe.
Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi đối với con người còn hạn chế, nhưng nhiều nghiên cứu trên động vật đã cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài một tháng liên quan đến phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh rằng bổ sung dầu tỏi có thể cung cấp tác dụng bảo vệ chống lại sự mất xương do thiếu hụt estrogen, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Kết luận Cùng với hương vị đặc biệt và lợi ích sức khỏe, tỏi rất giàu phytoestrogen và có thể giúp giảm mất xương do thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.
6. Quả đào
Đào là một loại trái cây ngọt, thịt màu trắng hơi vàng và da mờ.
Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans.
Điều thú vị là, một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 15% ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể liên quan đến tác dụng của lignans đối với việc sản xuất estrogen và nồng độ trong máu, cũng như sự biểu hiện của chúng trong cơ thể.
Kết luận: Quả đào ngọt, ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu lignans, một loại phytoestrogen.
7. Quả mọng
Quả mọng từ lâu đã được chào hàng vì nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng của chúng.
Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả phytoestrogen.
Dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là những nguồn thực phẩm đặc biệt phong phú.
Kết luận Một số loại quả mọng rất giàu phytoestrogen, đặc biệt là dâu tây, nam việt quất và mâm xôi.
8. Cám lúa mì
Cám lúa mì là một nguồn phytoestrogen tập trung khác, đặc biệt là lignans.
Một số nghiên cứu ngày ở người cho thấy cám lúa mì giàu chất xơ làm giảm nồng độ estrogen huyết thanh ở phụ nữ.
Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do hàm lượng chất xơ cao trong cám lúa mì và không nhất thiết là hàm lượng lignan của nó.
Cuối cùng, cần có thêm nghiên cứu để hiểu đầy đủ về tác dụng của cám lúa mì đối với việc lưu thông mức estrogen ở người.
Tóm tắt: Cám lúa mì rất giàu phytoestrogen và chất xơ, có thể làm giảm lượng estrogen. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
9. Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lại ép thành những khối trắng chắc. Đây là một nguồn phổ biến của protein từ thực vật, đặc biệt là trong chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Nó cũng là một nguồn tập trung các phytoestrogen, phần lớn là isoflavone.
Đậu phụ có hàm lượng isoflavone cao nhất trong tất cả các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm cả công thức làm từ đậu nành và đồ uống từ đậu nành.
Tóm tắt: Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành cô đặc lại thành những khối màu trắng đặc. Đó là một nguồn phong phú của isoflavone, một loại phytoestrogen.
10. Rau họ cải
Rau họ cải là một nhóm thực vật lớn với hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng đa dạng.
Súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải đều là những loại rau họ cải rất giàu phytoestrogen.
Súp lơ và bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen.
Ngoài ra, cải Brussels và bắp cải rất giàu coumestrol, một loại dinh dưỡng thực vật khác đã được chứng minh là có hoạt tính estrogen.
Tóm tắt: Các loại rau họ cải rất giàu phytoestrogen, bao gồm lignans và coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men và thay thế thịt chay phổ biến.
Nó được làm từ đậu nành đã được lên men và nén chặt thành một chiếc bánh dày đặc.
Tempeh không chỉ là một nguồn tuyệt vời của protein, prebiotics, vitamin và khoáng chất mà còn là một nguồn dồi dào phytoestrogen, đặc biệt là isoflavone.
Tóm tắt Tempeh là một món ăn chay thay thế thịt phổ biến được làm bằng đậu nành lên men. Giống như các sản phẩm đậu nành khác, tempeh rất giàu isoflavone.
Phytoestrogen có nguy hiểm không?
Những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen có thể lớn hơn những nguy cơ tiềm ẩn, vì vậy những thực phẩm này có thể được tiêu thụ một cách an toàn ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, nghiên cứu hạn chế đã gợi ý rằng có thể có một số rủi ro và biến chứng liên quan đến việc tiêu thụ nhiều phytoestrogen. Những phát hiện này là hỗn hợp và không có kết luận, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm ở người.
Do đó, các kết luận mạnh mẽ về sự nguy hiểm của phytoestrogen nên được tiếp cận với sự hoài nghi.
Những mối quan tâm tiềm tàng mà mọi người đã nêu ra về phytoestrogen bao gồm những điều sau:
- Khô khan. Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng phytoestrogen có thể gây hại cho sức khỏe sinh sản, phần lớn nghiên cứu này được thực hiện trên các mô hình động vật và thiếu các nghiên cứu mạnh mẽ trên con người.
- Ung thư vú. Nghiên cứu hạn chế liên kết phytoestrogen với việc tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã quan sát thấy điều ngược lại - rằng lượng phytoestrogen cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh sản nam. Trái với suy nghĩ của nhiều người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng phytoestrogen không ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam ở người.
- Suy giảm chức năng tuyến giáp. Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ isoflavone đậu nành với việc giảm sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh không tìm thấy tác dụng đáng kể nào.
Trong khi có bằng chứng yếu từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy phytoestrogen có thể liên quan đến những biến chứng này, nhiều nghiên cứu trên người đã không tìm thấy bằng chứng về điều này.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ phytoestrogen với những lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm mức cholesterol, cải thiện các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương và ung thư vú.
Tóm tắt Một số nghiên cứu trên động vật đã xác định được những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe liên quan đến lượng phytoestrogen, nhưng nghiên cứu trên người vẫn còn thiếu. Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ phytoestrogen với nhiều lợi ích sức khỏe và tác dụng bảo vệ.
Điểm mấu chốt
Phytoestrogen được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
Để tăng lượng phytoestrogen, hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong hầu hết các trường hợp, lợi ích của việc bao gồm các loại thực phẩm giàu phytoestrogen này trong chế độ ăn uống của bạn lớn hơn bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào.
