Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng là danh mục mà các chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia dinh dưỡng có thể sử dụng để tham khảo chế độ ăn uống của bạn.
Chất dinh dưỡng đa lượng là các danh mục dinh dưỡng có bức tranh lớn, chẳng hạn như carbohydrate, chất béo và protein. Vi chất dinh dưỡng là các loại dinh dưỡng nhỏ hơn, chẳng hạn như các vitamin và khoáng chất riêng lẻ như canxi, kẽm và vitamin B-6.
Bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “đếm macro” tại một số điểm. Điều này đề cập đến cách tiếp cận chế độ ăn kiêng trong đó một người cố gắng ăn một tỷ lệ calo nhất định từ mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về nghiên cứu có sẵn cho phương pháp ăn kiêng này và cách một số người sử dụng nó.
Vi mô so với macro
Sự bắt đầu của mỗi từ cung cấp cho bạn một chút manh mối về ý nghĩa của chúng. “Macro” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp makros, có nghĩa là lớn.
Về mặt dinh dưỡng, macro thường được đo bằng gam, chẳng hạn như gam chất béo hoặc protein. Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên macro phân loại các chất dinh dưỡng đa lượng theo ba cách:
- Carbohydrate: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và trái cây cung cấp 4 calo mỗi gram
- Chất béo: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu, các loại hạt và thịt cung cấp 9 calo mỗi gam
- Protein: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, cá và đậu phụ cung cấp 4 calo mỗi gam
Lưu ý rằng một số chế độ ăn kiêng sẽ phân loại rượu thành chất dinh dưỡng đa lượng riêng có 7 calo mỗi gam. Tuy nhiên, vì rượu có rất ít giá trị dinh dưỡng so với ba loại còn lại, nên một số chế độ ăn kiêng không bao gồm nó.
Micros là các giá trị đo lường nhỏ hơn nhiều về mặt dinh dưỡng. “Vi mô” xuất phát từ tiếng Hy Lạp mikros, có nghĩa là nhỏ. Bạn đo hầu hết các vi chất dinh dưỡng bằng miligam hoặc thậm chí microgam.
Có rất nhiều vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn, đặc biệt là trái cây và rau quả rất giàu vitamin và khoáng chất. Các ví dụ về vi chất dinh dưỡng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- canxi
- folate
- bàn là
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- kẽm
Hầu hết các thực phẩm dinh dưỡng đa lượng đều chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ không sử dụng phương pháp tiếp cận vi chất dinh dưỡng để ăn kiêng vì sẽ khó đo lường và theo dõi.
Làm thế nào nó hoạt động
Mọi người có thể sử dụng các cách tiếp cận khác nhau về các chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày. Ví dụ: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đưa ra các khuyến nghị sau về các danh mục dinh dưỡng đa lượng:
- 45 đến 65 phần trăm calo từ carbohydrate
- 20 đến 35 phần trăm calo từ chất béo
- 10 đến 35 phần trăm calo từ protein
Một người đếm macro như một phương pháp ăn kiêng trước tiên sẽ tính toán lượng năng lượng họ cần dưới dạng calo mỗi ngày. Sau đó, họ sẽ quyết định bao nhiêu phần trăm calo từ mỗi nhóm thực phẩm họ sẽ ăn dựa trên mục tiêu của họ.
Ví dụ, những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp thường ăn phần trăm protein cao hơn, một khối xây dựng cơ bắp. Những người đang theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của họ có thể ăn carbohydrate với tỷ lệ thấp hơn vì họ đang cố gắng duy trì lượng đường trong máu của mình.
Hầu hết các nghiên cứu khoa học liên quan đến các chất dinh dưỡng đa lượng liên quan đến việc theo dõi chế độ ăn uống của một người và chia nó thành các chất dinh dưỡng đa lượng.Điều này khác với việc yêu cầu một người tuân theo một lượng chất dinh dưỡng đa lượng nhất định và xem liệu họ có giảm cân hay đạt được các mục tiêu khác hay không.
Do đó, khó có thể nói từ góc độ khoa học nếu một chế độ ăn kiêng dựa trên vĩ mô là hiệu quả hoặc dễ thực hiện đối với hầu hết mọi người.
Chế độ ăn kiêng phổ biến
Một số chế độ ăn kiêng phổ biến áp dụng cách tiếp cận dựa trên vĩ mô hoặc một hình thức của nó. Bao gồm các:
- Nếu nó phù hợp với chế độ ăn kiêng Macros (IIFYM) của bạn
- chế độ ăn ketogenic (keto)
- ăn kiêng
- Theo dõi trọng lượng
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng này có thể không tự gọi mình là chế độ ăn kiêng rõ ràng, nhưng chúng liên quan đến việc ăn một phần nhất định của mỗi nhóm thực phẩm. Chế độ ăn kiêng Macro là những chế độ nhấn mạnh vào việc kiểm soát khẩu phần và ăn nhiều loại thực phẩm thay vì đếm calo.
Một số chuyên gia dinh dưỡng gọi chế độ ăn kiêng vĩ mô là "chế độ ăn uống linh hoạt" vì chúng không hạn chế lượng calo hoặc thực phẩm, chỉ hướng dẫn một người biết loại thực phẩm nên ăn nhiều hơn hoặc ít hơn.
Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn đạt được một số mục tiêu sức khỏe, chẳng hạn như xây dựng khối lượng cơ, giảm cân, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn, duy trì lượng đường trong máu, v.v.
Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng thực dưỡng không giống như chế độ ăn thực dưỡng. Chế độ ăn thực dưỡng có nguồn gốc từ Nhật Bản và dựa trên các nguyên tắc y học cổ truyền của Trung Quốc. Nó nhấn mạnh việc ăn các thực phẩm đơn giản, hữu cơ và có nguồn gốc địa phương.
Nó là thật hay cường điệu?
Một lần nữa, không có nhiều nghiên cứu về một chế độ ăn kiêng vĩ mô cụ thể và hiệu quả của nó đối với việc giảm cân, kiểm soát cân nặng hoặc kiểm soát chỉ số đường huyết. Một số người cũng cho rằng không có chế độ ăn kiêng vĩ mô cụ thể, vì chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng các macro có thể điều chỉnh được.
Chế độ ăn keto, ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo là hai cách tiếp cận vĩ mô với các kế hoạch thực phẩm hàng ngày trông rất khác nhau.
Chuyên gia dinh dưỡng có thể làm việc với bạn để xác định tỷ lệ macro tốt cho mục tiêu sức khỏe của bạn.
Một số chuyên gia sức khỏe có thể ủng hộ phương pháp ăn kiêng dựa trên cơ sở vĩ mô vì nó không hạn chế một số loại thực phẩm trong chế độ ăn của bạn. Không có thực phẩm nào nhất thiết bị cấm - nó chỉ nên vừa với tỷ lệ phần trăm vĩ mô mà bạn đang ăn.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nếu bạn đã thử cách tiếp cận macro được nêu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ mà không đạt được kết quả như mong muốn, thì có thể đã đến lúc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên bạn nên điều chỉnh tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng đa lượng dựa trên sức khỏe tổng thể và mục tiêu ăn kiêng của bạn.
Đảm bảo rằng bạn cho cách tiếp cận mới của mình thời gian để phát huy tác dụng, thường là khoảng 2 đến 3 tháng, trước khi quyết định bạn cần thay đổi lại tỷ lệ phần trăm của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể nói chuyện với bạn để đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế và cách tiếp cận chế độ ăn uống của bạn là an toàn. Bạn muốn nhấn mạnh việc ăn uống lành mạnh và sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng để đáp ứng các mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn.
Điểm mấu chốt
Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Một số người sử dụng phương pháp đếm dinh dưỡng đa lượng để định hướng lượng thức ăn của họ. Ngày nay, có nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng cách tiếp cận kiểu đếm vĩ mô, nhưng không có nhiều nghiên cứu về cách đếm macro.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
-give-yourself-a-hug.jpg)
