Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đầu tiên, bạn phải hiểu loại biến dạng nhận thức đang xảy ra.
Tôi đã sống với sự lo lắng chung trong suốt thời gian dài như ký ức của tôi. Là một nhà văn và một diễn viên hài độc lập, tôi gặp khó khăn nhất khi phải chống lại sự lo lắng về hiệu suất và xã hội hàng ngày, khi tôi thực hiện các cuộc phỏng vấn và tương tác với các biên tập viên vào ban ngày và sau đó lên sân khấu vào ban đêm.
Sự lo lắng của tôi thường thể hiện qua cái mà tôi gọi là “nôn nao lo lắng”, khi tôi thức dậy vào ngày sau một sự kiện xã hội hoặc cuộc họp hoặc chương trình hài kịch, cảm thấy kinh khủng về mọi thứ tôi đã làm hoặc đã nói - bất kể sự kiện đó có vui vẻ hay thành công đến đâu đêm trước.
Mọi người đều nghĩ rằng bạn tự cao tự đại và đáng ghét, giọng nói bên trong tôi văng vẳng khi tôi thức dậy.
Bạn đã nói điều sai chính xác với bạn của mình khi cô ấy hỏi ý kiến của bạn, bởi vì bạn không bao giờ suy nghĩ trước khi mở miệng.
Bạn đã thống trị cuộc trò chuyện ăn tối. Thảo nào không ai thích bạn.
Bạn đã rất xấu hổ trên sân khấu, tất nhiên bạn không thành công.
Giọng nói nhỏ bé hèn hạ cứ lặp đi lặp lại.
Sau những sự kiện lớn, chẳng hạn như đám cưới của một người bạn hoặc chương trình hài kịch quan trọng, tôi đã lên cơn hoảng loạn vào sáng hôm sau: tim đập nhanh, tay run và khó thở. Vào những ngày khác, tôi không thể tập trung vì lo lắng và cảm thấy tê liệt về mặt tinh thần, và sự tự tin cần thiết để làm công việc của mình bị giảm sút.
Liệu pháp hành vi nhận thức xuất hiện ở đâu
Ý tưởng trung tâm đằng sau liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cực kỳ đơn giản: Nếu bạn thay đổi cách bạn nghĩ, bạn có thể thay đổi cách bạn cảm nhận.
Nhưng nếu cảm thấy tốt hơn và thoát khỏi trầm cảm và lo lắng dễ dàng như vậy, chúng ta sẽ không sống ở một đất nước mà tâm lý lo lắng ngày càng gia tăng.
Mặc dù tôi nhận thấy rằng tôi không thể loại bỏ hoàn toàn hoặc “chữa khỏi” sự lo lắng của mình (và có lẽ sẽ không bao giờ xảy ra), nhưng tôi đã tìm thấy một bài tập CBT đơn giản kéo dài 5 phút giúp giảm bớt lo lắng mỗi ngày. Suy nghĩ chạy đua của tôi dừng lại, bộ não mù sương của tôi bắt đầu sáng tỏ và sự mệt mỏi của tôi cũng tăng dần.
Đột nhiên, tôi cảm thấy như tôi có thể bắt đầu một ngày của mình.
Được gọi là kỹ thuật cột ba, được phát triển và đặt tên bởi bác sĩ tâm thần lâm sàng David D. Burns, tất cả những gì nó làm là thay đổi suy nghĩ của tôi. Nhưng đôi khi, sự thay đổi này là đủ để tôi hoàn toàn đóng lại sự lo lắng trong ngày. Thay đổi cách chúng ta nghĩ về bản thân là tất cả những gì chúng ta thực sự cần để tìm một nơi yên bình hơn, hạnh phúc hơn.
Nhận biết sai lệch về nhận thức
Vào năm 2014, một người bạn đã giới thiệu "Cảm thấy tốt" của Burns, một tác phẩm kinh điển CBT đưa người đọc từng bước nhận ra lời tự nói tiêu cực của bản thân, phân tích nó một cách hợp lý và thay thế nó bằng suy nghĩ lành mạnh và chính xác hơn.
(Burns cũng đề nghị, đối với nhiều người sống với lo lắng và trầm cảm, nên đến gặp bác sĩ và kết hợp liệu pháp và loại thuốc thích hợp nếu thấy cần thiết.)
Cuốn sách đã nói rõ rằng tôi không phải là một người xấu bí mật và thất bại đáng kinh ngạc, người không thể làm bất cứ điều gì đúng. Tôi chỉ là một người bình thường có bộ não có thể bóp méo thực tế và gây ra quá nhiều lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
Bài học lớn đầu tiên là tìm hiểu chi tiết cụ thể của sự méo mó về nhận thức - những tuyên bố mà tiếng nói nhỏ bé tạo ra về con người của tôi và những gì đang diễn ra trong cuộc sống của tôi.
Có 10 biến dạng lớn có thể xảy ra:
- Tất cả hoặc không có gì
Suy nghĩ. Khi bạn nhìn mọi thứ bằng màu đen và trắng thay vì ở các sắc thái
màu xám. Thí dụ: Tôi là một người xấu. - Tổng quát hóa quá mức.
Khi bạn mở rộng một suy nghĩ tiêu cực để nó vươn xa hơn nữa. Thí dụ: Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng. - Bộ lọc tinh thần. Khi nào
bạn lọc ra tất cả những thứ tốt để tập trung vào những thứ xấu. Thí dụ: Tôi đã không hoàn thành bất cứ điều gì ngày hôm nay. - Bị loại
tích cực. Khi bạn tin rằng một điều tốt hoặc tích cực "không quan trọng"
đối với mô hình thất bại và tiêu cực lớn hơn của bạn. Thí dụ: Tôi đoán tôi đã sống sót sau cuộc nói chuyện - ngay cả đồng hồ bị hỏng
đúng hai lần một ngày. - Nhảy tới
kết luận. Khi bạn ngoại suy một phủ định lớn hơn và rộng hơn
nghĩ từ một trải nghiệm tiêu cực nhỏ. Thí dụ: Anh ấy nói anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi phải là một người không thể yêu thương
người. - Độ phóng đại hoặc
sự giảm thiểu. Khi bạn phóng đại sai lầm của chính mình (hoặc của người khác
thành tích hoặc hạnh phúc) trong khi giảm thiểu thành tích của chính bạn và
sai sót của người khác. Thí dụ: Mọi người đã nhìn thấy tôi
làm rối tung trận đấu, trong khi Susan đã có một đêm hoàn hảo trên sân. - Đa cảm
lý luận. Khi bạn cho rằng cảm giác tiêu cực của mình phản ánh sự thật.
Thí dụ: Tôi cảm thấy xấu hổ, do đó tôi
chắc hẳn đã hành động một cách đáng xấu hổ. - Nên
các câu lệnh. Khi bạn đánh bại bản thân vì không làm mọi thứ khác đi.
Thí dụ: Tôi nên im lặng. - Ghi nhãn và
gắn nhãn hiệu sai. Khi bạn sử dụng một sự kiện hoặc cảm giác tiêu cực nhỏ để cho
cho mình một nhãn hiệu chung, khổng lồ. Thí dụ: Tôi
quên làm báo cáo. Tôi hoàn toàn là một tên ngốc. - Cá nhân hóa. Khi bạn làm mọi thứ
cá nhân mà không. Thí dụ: Bữa ăn tối
bữa tiệc thật tệ vì tôi đã ở đó.
Cách sử dụng kỹ thuật cột ba 5 phút
Khi bạn đã hiểu 10 biến dạng nhận thức phổ biến nhất, bạn có thể bắt đầu dành vài phút mỗi ngày để hoàn thành bài tập cột ba.
Mặc dù bạn có thể làm điều đó trong đầu, nhưng nó hoạt động tốt hơn đáng kinh ngạc nếu bạn viết nó ra và loại bỏ giọng nói tiêu cực đó ra khỏi đầu - tin tôi đi.
Đây là cách bạn làm điều đó:
- Làm ba
cột trên một tờ giấy hoặc mở một tài liệu Excel hoặc Google
Bảng tính. Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào bạn muốn hoặc chỉ khi bạn nhận thấy
bạn đang đánh bại chính mình. Tôi thích viết của tôi vào buổi sáng khi tôi
cảm thấy lo lắng nhất, nhưng nhiều người tôi biết viết thư của họ trước khi đi ngủ để giải tỏa
tâm trí của họ. - Trong cột đầu tiên, hãy viết cái mà Burns gọi là của bạn
"Suy nghĩ tự động." Đó là lời tự nói tiêu cực của bạn, tồi tệ, có ý nghĩa nhỏ nhặt
giọng nói trong đầu của bạn. Bạn có thể ngắn gọn hoặc chi tiết tùy thích. Của bạn có thể
đọc, Ngày làm việc của tôi là tồi tệ nhất. Của tôi
bài thuyết trình bị ném bom, sếp của tôi ghét tôi, và tôi có thể sẽ bị sa thải. - Bây giờ hãy đọc tuyên bố của bạn (nó luôn trông giống như
gây sốc khi nhìn thấy nó trong bản in) và tìm kiếm các biến dạng nhận thức để viết vào
cột thứ hai. Có thể chỉ có một hoặc nhiều hơn một. Trong ví dụ, chúng tôi là
sử dụng, có ít nhất bốn: tổng quát hóa quá mức, tất cả hoặc không suy nghĩ gì,
bộ lọc tinh thần và chuyển đến kết luận. - Cuối cùng, trong cột thứ ba, hãy viết “hợp lý
phản ứng." Đây là lúc bạn suy nghĩ một cách logic về những gì bạn đang cảm thấy và viết lại
suy nghĩ tự động của bạn. Sử dụng ví dụ của chúng tôi, bạn có thể viết, Bản trình bày của tôi có thể diễn ra tốt hơn, nhưng
Tôi đã có rất nhiều bài thuyết trình thành công trong quá khứ và tôi có thể học hỏi từ điều này
một. Sếp của tôi đã đủ tự tin để nhờ tôi dẫn dắt bài thuyết trình và tôi có thể
nói chuyện với cô ấy vào ngày mai về cách nó có thể diễn ra tốt hơn. Không có bằng chứng tại
tất cả những gì một ngày phụ này tại nơi làm việc sẽ khiến tôi bị sa thải.
Bạn có thể viết nhiều hoặc ít suy nghĩ tự động tùy thích. Sau một ngày tốt lành, bạn có thể không có bất kỳ điều gì, và sau một sự kiện hoặc xung đột lớn, bạn có thể phải làm việc rất nhiều.
Tôi nhận thấy rằng sau nhiều năm làm việc này, tôi thấy tốt hơn nhiều trong việc bắt não của mình ở giữa tình trạng méo mó và cảm thấy thoải mái hơn nhiều khi nhận ra rằng, tốt nhất, lời nói tiêu cực của tôi không hợp lý chút nào. Tệ nhất là nó phóng đại hoặc quá kịch tính.
Và nó có được chứng minh là có hiệu quả không?
Một phân tích tổng hợp năm 2012 gồm 269 nghiên cứu về CBT cho thấy rằng mặc dù liệu pháp trò chuyện đơn giản này hữu ích nhất khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác, nhưng nó rất thành công khi điều trị cụ thể chứng lo âu, quản lý cơn tức giận và quản lý căng thẳng. Đi ra và điền vào ba cột của bạn!
Sarah Aswell là một nhà văn tự do sống ở Missoula, Montana, cùng chồng và hai con gái. Bài viết của cô đã xuất hiện trên các ấn phẩm bao gồm The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon và Reductress. Bạn có thể liên hệ với cô ấy trên Twitter.
