Ăn uống giàu dinh dưỡng
Mặc dù đếm calo và tập thể dục vẫn là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nếu thực hiện trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi. Khi nói đến việc giảm 10 pound trở lên, tôi tập trung vào khái niệm ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy thiếu thốn.
Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, hay như tôi muốn gọi là “cú nổ lớn nhất đối với lượng calo của bạn”, so sánh số lượng và chất lượng của các chất dinh dưỡng với số lượng calo trong một món ăn.
Nói một cách đơn giản, điều đó có nghĩa là nhấn mạnh thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất chống oxy hóa - và cũng ít calo. Ví dụ như trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Làm thế nào nó hoạt động?
Mật độ dinh dưỡng hoạt động như một công cụ giảm cân và quản lý cân nặng vì nó không gây cảm giác hạn chế như các phương pháp khác có thể cảm thấy. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình bằng cách trang trí chúng bằng những nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng.
Điều này giúp tăng lượng thức ăn bạn có thể ăn, trong khi vẫn kiểm soát được lượng calo của bạn. Khi cảm thấy no, tốt hơn bạn có thể tiếp tục với bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào.
Khối lượng và sự no là những yếu tố quan trọng trong cảm giác no. Khi chúng ta bắt đầu tiêu hóa thức ăn, dạ dày của chúng ta dần dần mở rộng. Điều này sẽ gửi thông báo no đến não và do đó làm giảm ham muốn ăn của chúng ta.
Tín hiệu này rõ ràng hơn khi chúng ta ăn thực phẩm làm no, thường là những thực phẩm có chứa chất xơ, protein và chất béo. Đó là lý do tại sao kế hoạch bữa ăn này tập trung vào cả carbohydrate và protein giàu chất xơ.
Ăn kiêng và tập thể dục
Kế hoạch bữa ăn sau đây là nhằm giúp bạn giảm 10 kg trong một đến hai tháng.Cửa sổ đó được cung cấp bởi vì mọi người trải nghiệm giảm cân khác nhau. Một số người trong chúng ta có thể thực hiện một vài thay đổi và giảm cân ngay lập tức, trong khi những người khác cần thêm thời gian trước khi cân nặng bắt đầu giảm.
Tôi nghĩ điều quan trọng cần phải nhấn mạnh lại rằng tiến trình không quan trọng bằng quá trình.
Thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh có thể mất nhiều thời gian hơn các phương pháp khắc phục nhanh, phổ biến hơn. Vì vậy, hãy cố gắng đừng thất vọng nếu thời gian diễn ra lâu hơn dự kiến. Miễn là bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình và tích cực, cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Để chắc chắn, bạn cần kết hợp kế hoạch ăn uống mới với một thói quen tập thể dục tốt. Điều đó chính xác có nghĩa là gì?
Tăng cường tim mạch và thêm các bài tập cách quãng cao vài lần một tuần. Sự cân bằng này tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chọn các hoạt động phù hợp nhất với bạn, vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với điều gì đó hơn nếu bạn thích làm việc đó.
Đối với người mới bắt đầu, hãy tập khoảng 30 phút cho tim mạch ba lần một tuần. Đối với những người đã tập thể dục đều đặn, hãy tập cho tim từ 50 đến 60 phút, ba đến bốn lần một tuần.
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Ngay cả khi bạn không thể đáp ứng con số này, bạn vẫn sẽ có lợi từ bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện.
Để bắt đầu giảm cân và tăng lượng calo đốt cháy, hãy đặt mục tiêu là tập luyện cách quãng thêm một đến hai ngày mỗi tuần. “Luyện tập cách quãng” có nghĩa là chỉ đơn giản là xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao với các đợt hoạt động nhẹ hơn.
Có rất nhiều lớp bài tập nhóm tuân theo định dạng này (như quay vòng, chương trình đào tạo và các lớp học ngắt quãng được chỉ định). Nếu bạn không có quyền tham gia một lớp học, hãy tạo bài tập ngắt quãng của riêng bạn bằng cách kết hợp các hoạt động cường độ cao từ 30 giây đến 2 phút, sau đó là phục hồi ở mức độ vừa phải; lặp lại chu kỳ này trong 20 đến 40 phút.
Như đã trình bày ở trên, kế hoạch bữa ăn này tập trung vào việc ăn nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng.
Hãy thoải mái sử dụng các sản phẩm thay thế và thực hiện các thay đổi khi cần thiết. Ví dụ: nếu chúng tôi đề nghị 1 chén rau bina, bạn có thể thay thế bằng 1 chén cải xoăn, rau diếp hoặc một loại rau khác.
1 ngày
Bữa sáng: Ngũ cốc và trái cây
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, chẳng hạn như bột yến mạch, với 1 đến 2 cốc trái cây tùy chọn. Ăn kèm với 1 cốc sữa không đường, ít béo hoặc không béo hoặc sữa không có sữa tùy chọn. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác bao gồm lúa mì vụn và ngũ cốc làm từ cám. Thêm một số protein hoặc chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no và chọn các loại ngũ cốc ít đường hơn.
Bữa trưa: Quinoa tabbouleh
- 1 cốc cộng với một quả táo và một miếng pho mát sợi. Bạn có thể làm tabbouleh trước, chuẩn bị đủ cho bữa trưa ngày mai!
Bữa tối: Món pad Thái không có mì
- Một suất mì pad Thái. Nhận công thức!
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- 1/4 cốc hỗn hợp đường mòn hoặc hạnh nhân
Ngày 2
Bữa sáng: Rau trộn trứng
- Hai quả trứng trộn với 1 chén rau bina cắt nhỏ, một quả cà chua thái hạt lựu lớn và 1/2 chén nấm. Trộn 1/4 cốc phô mai mozzarella cắt nhỏ ngay trước khi dùng.
Bữa trưa: Quinoa tabbouleh
- 1 cốc quinoa tabbouleh (thức ăn thừa từ hôm qua) với 3 oz. thịt gà nấu chín, cắt khối (hoặc protein tùy chọn)
Bữa tối: Cà chua-rau bina polenta
- Một phần ăn polenta với cà chua nướng và rau bina. (Kiếm thêm để ăn trưa ngày mai.)
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- 1/2 chén cà rốt non với 1 muỗng canh. hummus
Ngày 3
Bữa sáng: Sinh tố xanh
- Trộn với nhau 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa khác, 1 cốc lá cải xoăn đã loại bỏ cuống hoặc rau bina non, một quả chuối đông lạnh chín lớn, cắt nhỏ, 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 1 muỗng canh. hạt chia hoặc hạt lanh xay, một nhúm quế xay, và 2-3 viên đá.
Bữa trưa: Cà chua-rau bina polenta
- Một phần ăn polenta với cà chua nướng và rau bina (thức ăn thừa từ bữa tối hôm qua)
Bữa tối: Mì Ý gầy
- Một phần ăn lasagna gầy
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- Một quả táo với 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân
Ngày 4
Bữa sáng: Ngũ cốc và trái cây
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ với 2 cốc trái cây tự chọn. Dùng với 1 cốc sữa không đường ít béo hoặc không béo hoặc sữa không có sữa tùy chọn. Ngũ cốc giàu chất xơ bao gồm bột yến mạch, lúa mì vụn, ngũ cốc làm từ cám.
Bữa trưa: Salad Cobb chay
- 21/2 chén rau diếp được lựa chọn nhiều nhất với 1/3 chén đậu garbanzo, nửa quả dưa chuột thái lát, một quả cà chua xắt nhỏ, một phần tư quả bơ, một quả trứng luộc chín và 11/2 muỗng canh. giấm.
Bữa tối: Protein, rau, ngũ cốc
- 3 oz. protein nấu chín tùy chọn, 1 đến 2 cốc rau nấu chín tùy chọn và 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín tùy chọn
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- Một quả bưởi lớn, cắt đôi và nhỏ 1 muỗng canh. mật ong và 1/8 cốc quả hạch hoặc hạt
Ngày 5
Bữa sáng: Bột yến mạch
- Làm 1 cốc bột yến mạch nấu chín với 2 cốc trái cây tùy chọn (thử trái cây đông lạnh để cắt giảm chi phí; thêm khi nấu bột yến mạch). Ăn kèm với 1 cốc sữa không đường ít béo hoặc không béo hoặc sữa không có sữa tùy chọn.
HOẶC LÀ
Bữa sáng: Sinh tố xanh
- Trộn với nhau 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa khác, 1 cốc lá cải xoăn đã loại bỏ cuống hoặc rau bina non, một quả chuối đông lạnh chín lớn, cắt nhỏ, 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 1 muỗng canh. hạt chia hoặc hạt lanh xay, một nhúm quế xay, và 2-3 viên đá.
Bữa trưa: Hummus bọc
- Một bát tráng (hoặc gói ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn) phủ 1/4 chén hummus, 1 chén lá rau bina, 1/2 chén ớt đỏ, 1/2 chén dưa chuột và 1/4 chén cà rốt. Cuộn lại và thưởng thức!
Bữa tối: Protein, rau, ngũ cốc
- 3 oz. protein nấu chín tùy chọn, 1 đến 2 cốc rau nấu chín tùy chọn, 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín tùy chọn
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- Một thanh dựa trên toàn bộ thực phẩm như Larabar hoặc RXBar.
Ngày 6
Bữa sáng: Rau trộn trứng
- Hai quả trứng được trộn với 1 chén rau bina cắt nhỏ, một quả cà chua thái hạt lựu lớn và 1/2 chén nấm. Trộn 1/4 cốc phô mai mozzarella cắt nhỏ ngay trước khi dùng.
Bữa trưa: Gà tây hun khói và salad đậu trắng
- 21/2 cốc rau diếp tùy chọn với 3 oz. ức gà tây hun khói, nửa quả dưa chuột thái lát, 1/4 cốc đóng hộp, đậu trắng để ráo, một quả lê thái lát nhỏ, 10 quả nho đỏ không hạt, 11/2 muỗng canh. quả óc chó rang cắt nhỏ, và 11/2 muỗng canh. giấm.
Bữa tối: Mì soba cầu vồng
- Một phần ăn (khoảng 2 cốc), bao gồm mì soba (kiều mạch), đậu phụ và nhiều rau
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- 1/2 chén edamame hấp trong vỏ
Ngày 7
Bữa sáng: Bột yến mạch
- Làm 1 cốc bột yến mạch nấu chín với 1 đến 2 cốc trái cây tùy chọn (thử trái cây đông lạnh để cắt giảm chi phí và thêm vào khi nấu bột yến mạch). Ăn kèm với 1 cốc sữa không đường ít béo hoặc không béo hoặc sữa không đường tùy chọn, và 1/8 cốc các loại hạt hoặc hạt hoặc protein / chất béo lành mạnh tùy chọn.
Ăn trưa: Ăn trưa ngoài!
- Để có tùy chọn mua mang đi, hãy đến Chipotle. Gọi một tô salad burrito với đậu đen, rau kiểu fajita, guacamole, salsa ngô-chile nướng và salsa cà chua.
Bữa tối: pasta bít tết vodka kem
- Một phần mì ống bít tết vodka kem bốn thành phần này
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):
- Một hộp (khoảng 6 oz.) Sữa chua nguyên chất với 1/2 đến 1 cốc quả mọng trộn với 1/2 muỗng canh. mật ong
Alex Caspero, MA, RD, là tác giả của Kiến thức tinh tế. Cô ấy cũng là một giáo viên yoga và chuyên gia quản lý cân nặng, với trọng tâm là giúp bạn phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, giúp bạn tìm được “cân nặng hạnh phúc”. Theo dõi cô ấy trên Twitter @delishknowledge!
-test.jpg)
