Sabudana, còn được gọi là bột sắn dây hay cao lương, là một loại tinh bột được chiết xuất từ rễ của cây sắn dây và được chế biến thành những viên ngọc trai giống như ngọc trai.
Nó chứa một lượng lớn carbohydrate, giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Do hương vị trung tính của nó, nó cũng có thể thêm kết cấu cho bánh mì và súp mà không ảnh hưởng đến hương vị.
Sabudana làm hài lòng, vì vậy tinh bột đôi khi được tiêu thụ vào những ngày ăn chay ở một số nền văn hóa. Nó là một thành phần trong các món ăn như sabudana khichdi, bao gồm sabudana, khoai tây, đường và đậu phộng.
Vì sabudana có thể làm tăng cảm giác no, bạn có thể ăn nó khi cố gắng giảm cân. Nhưng tinh bột này không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Trên thực tế, nó có thể dẫn đến tăng cân.
Sabudana là gì?
Để hiểu tại sao sabudana không tốt cho việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu nó là gì.
Sabudana là một loại carbohydrate giống như khoai tây, bánh mì, gạo và mì ống. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, vì vậy những thực phẩm này rất quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nhưng bạn phải ăn carbohydrate một cách điều độ, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Nó cũng giúp bạn hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và thực phẩm nhiều calo.
Sabudana được xếp vào danh mục “nhiều carb” và “nhiều calo” vì nó chứa rất nhiều calo trong mỗi cốc.
Theo thông tin do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp, một cốc sabudana có:
- Lượng calo: 544
- Carbohydrate: 135 g
- Chất xơ: 1,37 g
- Chất đạm: 0,29 g
- Chất béo: 0,03 g
- Canxi: 30,4 mg
- Sắt: 2,4 mg
- Magiê: 1,52 mg
- Kali: 16,7 mg
Sabudana có tốt cho giảm cân không?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và tìm kiếm nguyên liệu để ăn thường xuyên, sabudana không phải là lựa chọn lý tưởng.
Giảm cân liên quan đến việc giảm khẩu phần thức ăn của bạn và ăn thức ăn ít calo để tạo ra sự thâm hụt calo. Ăn thực phẩm và các thành phần giúp bạn no lâu hơn sẽ giúp đạt được mục tiêu này.
Nếu bạn no và hài lòng, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá mức.
Về vấn đề này, ăn sabudana có vẻ là một lựa chọn tốt, đặc biệt là vì nó được ăn trong mùa ăn chay.
Nhưng kế hoạch này có thể gây phản tác dụng do rủi ro tiêu thụ quá mức.
Tinh bột này không được ăn một mình. Thay vào đó, nó là một thành phần được thêm vào trong công thức nấu ăn, vì vậy, có thể khó đánh giá lượng thực sự bạn đang ăn.
Do bản chất của sabudana có hàm lượng calo cao, ăn nhiều hơn mức bạn nhận ra có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn và có khả năng gây tăng cân.
Và vì sabudana chứa một lượng lớn carbohydrate, thay vì cảm thấy no lâu hơn, lượng đường bổ sung có thể khiến bạn đói hơn.
Carbohydrate được biết là nguyên nhân gây ra sự gia tăng đột biến lượng insulin, và khi insulin tăng lên, một số người sẽ cảm thấy đói và ăn nhiều hơn.
Ăn nhiều chất béo và protein giúp hạn chế cảm giác đói. Thật không may, sabudana chứa một lượng nhỏ hơn cả hai chất dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn sabudana
Mặc dù sabudana không phải là lựa chọn lý tưởng để giảm cân, nhưng tinh bột này mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ:
1. Nguồn năng lượng
Là một nguồn thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhiều carb, sabudana có thể giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Điều này giúp bạn bớt mệt mỏi và cung cấp năng lượng để thúc đẩy quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu đã khảo sát việc sử dụng ngọc trai bột sắn và một loại protein đậu nành trong việc cải thiện sức bền trong các bài tập đạp xe cường độ vừa phải.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung sabudana và đậu nành làm tăng sức bền ở người đi xe đạp lên 84%, so với giả dược và làm chậm mệt mỏi.
2. Không chứa gluten
Một lợi ích khác của việc ăn sabudana là nó không chứa gluten, một loại protein có trong ngũ cốc.
Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten, ăn gluten có thể gây ra:
- đầy hơi
- đau bụng
- bệnh tiêu chảy
- giảm cân không giải thích được
- mệt mỏi
Là một thành phần không chứa gluten, bạn có thể ăn sabudana mà không có phản ứng.
3. Cải thiện tiêu hóa
Sabudana cũng chứa chất xơ. Điều này góp phần vào sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp cải thiện các vấn đề như đầy hơi, táo bón và khó tiêu.
4. Tăng cân
Mặc dù sabudana có thể không tốt cho việc giảm cân, nhưng nó lại tốt cho việc tăng cân.
Nó chứa nhiều carbs nhưng lại ít chất béo, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cân. Nó giúp bạn tránh những tác động bất lợi liên quan đến việc ăn quá nhiều chất béo, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Làm giảm huyết áp
Sabudana cũng là một nguồn cung cấp kali, chứa khoảng 16,7 miligam mỗi cốc.
Theo một nghiên cứu năm 2005, bổ sung kali trong thời gian ngắn có thể có tác dụng hạ huyết áp.
Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tăng lượng kali thông qua chế độ ăn uống nếu bạn có huyết áp trên 120/80 và nếu bạn khỏe mạnh.
Mục tiêu không quá 4.700 miligam kali mỗi ngày. Kali giúp cơ thể đào thải natri dư thừa qua đường tiểu tiện, giúp giảm bớt căng thẳng trên các mạch máu.
6. Thúc đẩy xương chắc khỏe
Sabudana cũng là một nguồn cung cấp canxi, giúp xương chắc khỏe hơn. Ăn canxi có thể làm giảm khả năng phát triển bệnh loãng xương.
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Mặc dù sabudana không phải là một nguồn tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân khi ăn nó. Điều quan trọng là điều độ.
Giảm cân liên quan đến việc tạo ra sự thâm hụt calo. Nói cách khác, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Lượng calo thâm hụt 3.500 tương đương với 1 pound giảm mỡ.
Nếu bạn ăn sabudana trong khi giảm cân, đừng ăn nó hàng ngày. Như một gợi ý, bạn có thể giới hạn bản thân không quá 1/2 cốc mỗi khẩu phần.
Điều quan trọng nữa là tăng cường hoạt động thể chất và đốt cháy lượng calo dư thừa. Các bài tập tốt có thể bao gồm:
- đi dạo
- chạy bộ
- đạp xe
- thể dục nhịp điệu
- bơi lội
- chơi thể thao
Cố gắng dành 30 đến 60 phút hoạt động cường độ trung bình ít nhất 3 đến 5 ngày một tuần.
Lựa chọn thay thế để ăn sabudana
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy xem xét các loại thực phẩm thay thế khác.
Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn carbs để giảm cân, nhưng bạn nên xem lượng nạp vào cơ thể.
Một số loại carbs tốt hơn cho việc giảm cân so với những loại khác vì chúng gây no, giàu chất xơ và ít đường. Các tùy chọn bao gồm:
- mì ống nguyên cám
- cây họ đậu
- bánh mì nguyên cám
- cháo bột yến mạch
- đậu đen
- quinoa
- chuối
- táo
- bông cải xanh
- cám lúa mì
Ngoài việc ăn đúng loại carbs, hãy tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ, những loại có hàm lượng calo thấp hơn.
Ăn nhiều protein hơn cũng hỗ trợ nỗ lực giảm cân, cũng như ăn chất béo lành mạnh một cách điều độ. Chất béo lành mạnh bao gồm:
- bơ
- quả hạch
- bơ đậu phộng
- quả ô liu
- cá béo
Điểm mấu chốt
Sabudana là một loại tinh bột thường được bao gồm trong bánh mì, nước sốt và súp như một chất làm đặc hoặc để thêm kết cấu.
Nó có thể cung cấp năng lượng tăng cường và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, nhưng nó cũng chứa nhiều calo và carbs, vì vậy nó không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.
Nếu bạn ăn sabudana, hãy ăn điều độ — và đảm bảo bạn tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy lượng calo dư thừa.
