Cho dù bạn muốn có một chiếc bụng phẳng vì khiếu thẩm mỹ hay chỉ số về sức mạnh, bạn có thể chắc chắn rằng điều đó sẽ không xảy ra nếu không có kỷ luật và sự cống hiến nhất định.
May mắn thay, có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và xác định cơ bụng của mình. Nếu danh sách vô tận các bài tập cho dạ dày khiến bạn không biết nên chọn bài nào, chúng tôi sẽ giúp bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu một số bài tập chính mà bạn có thể tự thực hiện cũng như các mẹo khác để làm theo sẽ tăng khả năng đạt được bụng phẳng của bạn.
Thực hiện các bài tập này cách ngày để cơ của bạn có cơ hội phục hồi. Vào các ngày khác, hãy tập trung vào các loại bài tập khác. Hãy cẩn thận nếu bạn bị (hoặc phát triển) đau ở cổ, vai hoặc lưng.
Ngón chân đạt
Bài tập này là hoàn hảo cho những người mới bắt đầu muốn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ.
- Nằm ngửa, nâng cao bàn chân và tạo góc 90 độ.
- Vận động cơ bụng dưới khi bạn nâng phần trên của mình lên khỏi thảm.
- Đưa tay về phía các ngón chân, dừng lại trong 1–2 giây ở đầu.
- Từ từ hạ lưng xuống.
- Thực hiện 1–3 lần lặp lại 12–18 lần.
Ván bên
Để được hỗ trợ thêm, hãy hạ đầu gối dưới của bạn xuống sàn. Để tăng cường độ tập, hãy nâng chân trên của bạn lên cao nhất có thể hoặc thực hiện động tác hụp hông bằng cách hạ thấp hông xuống gần sàn và sau đó trở lại.
- Nằm nghiêng về bên phải với cẳng tay phải ở dưới vai.
- Mở rộng hai chân, đặt chân trái lên trên bên phải. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
- Nâng hông để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Nâng thẳng cánh tay trái của bạn lên.
- Xoay thân của bạn về phía sàn và đưa cánh tay trái của bạn dưới cơ thể.
- Xoay thân và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tiếng kêu xe đạp
Đối với bài tập này, hãy đảm bảo xoay lõi của bạn và tránh kéo bằng hông hoặc căng cổ của bạn. Gốc lưng dưới của bạn xuống sàn và kéo vai ra khỏi tai.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt trên sàn.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ.
- Vào vị trí bắt đầu bằng cách tập trung vào cơ thể, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn và nâng cao đầu gối sao cho chúng nằm ngay trên hông của bạn.
- Khi thở ra, vặn thân khi bạn đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.
- Đồng thời, duỗi thẳng và mở rộng chân phải.
- Giữ vị trí này trong 1–2 lần đếm trước khi hít vào về vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–18 lần.
Tư thế thuyền (navasana)
Bài tập này xây dựng cốt lõi và cơ cột sống. Kéo dài cột sống của bạn và mở rộng ngang ngực trong suốt tư thế.
- Từ tư thế ngồi, ngả lưng trên xương ngồi và xương cụt.
- Nâng chân lên không trung để tạo thành hình chữ V.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước để chúng song song với sàn nhà.
- Giữ tối đa 1 phút.
- Lặp lại 2-3 lần.
Từ chối crunches xiên
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên mặt phẳng nếu không có ghế tập.
- Nằm trên một chiếc ghế dài.
- Khi bạn bắt đầu nâng phần trên cơ thể lên, hãy đặt tay trái sau đầu và tay phải đặt trên đùi trái.
- Tiếp tục nâng phần trên của bạn khi bạn xoay thân sang bên trái, đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối trái.
- Tạm dừng ở đây trong 1–2 giây.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10–18 lần.
Burpees
Bài tập bùng nổ này hoạt động cốt lõi của bạn và giúp đốt cháy chất béo.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống và đặt lòng bàn tay trước mặt trên sàn ngay dưới vai.
- Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy.
- Thực hiện 1 động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.
- Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu khi bạn nhảy một cách bùng nổ.
- Khi tiếp đất, hạ lưng xuống vị trí ngồi xổm.
- Thực hiện 6–10 bộ với 12–25 lần lặp lại.
Mẹo bổ sung để có bụng phẳng
Để có được một cơ bụng phẳng và rõ ràng, cơ bụng rõ ràng, bạn cần phải săn chắc toàn bộ cơ thể và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Có rất nhiều cách bạn có thể thực hiện và rất nhiều lựa chọn liên quan đến những thay đổi nhỏ, đơn giản trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Hãy xem một số gợi ý sau đây có thể giúp bạn làm phẳng bụng. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước sự lựa chọn, hãy chọn ra những lựa chọn hấp dẫn bạn nhất và sẽ dễ áp dụng nhất vào cuộc sống của bạn.
- Liên tục di chuyển. Tham gia càng nhiều vận động càng tốt, từ các buổi tập thể dục chính thức đến các hoạt động kéo dài 5 phút trong ngày của bạn. Cố gắng tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.
- Giấc ngủ là chìa khóa. Ngủ nhiều giấc chất lượng cao để cơ thể được thư giãn và phục hồi hoàn toàn. Ngủ trong thời gian dài hơn mỗi đêm có liên quan đến việc giảm cảm giác đói và thèm ăn, ngoài ra bạn có thể có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.
- Giữ đủ nước. Uống nhiều nước, không chỉ giúp thải độc cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy no, do đó tránh ăn vặt không lành mạnh.
- Lắng nghe ruột của bạn. Chú ý đến sức khỏe đường ruột của bạn, những yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, tâm trạng và mức độ viêm của bạn. Hãy chú ý ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic như dưa chua, tempeh và kombucha.
- Hãy để tất cả qua đi. Hãy tự thưởng cho mình một buổi mát-xa Chi Nei Tsang. Cách massage bụng mạnh mẽ này được cho là có tác dụng giải phóng cảm xúc, giải độc cơ thể và tăng cường mức năng lượng. Để tìm một học viên gần bạn, hãy nhấp vào đây.
- Nhanh chóng theo cách của bạn để có một cái bụng phẳng. Có một số cách bạn có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn, có thể giúp bạn giảm cân và xem xét kỹ hơn cách ăn uống của mình.
- Những thứ phù hợp. Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Giảm ăn nhiều đường, mặn, thức ăn chế biến sẵn. Nếu bạn dễ bị đầy hơi, hãy tránh các thực phẩm như đậu, gluten và các sản phẩm từ sữa.
Bao lâu trước khi tôi bắt đầu thấy kết quả?
Thời gian cần thiết để đạt được bụng phẳng ở mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Bạn có thể bắt đầu thấy các dấu hiệu tiến bộ trong vòng một vài tuần tập luyện đều đặn, nhưng có thể mất từ vài tháng đến một năm làm việc trước khi bạn thấy được kết quả đầy đủ.
Hãy nhớ tập trung vào bức tranh lớn hơn - sức khỏe của bạn! - và thực hiện càng nhiều thay đổi tích cực cho chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn càng tốt.
Những điều quan trọng
Bụng phẳng là một mục tiêu có thể đạt được miễn là bạn cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục và lối sống lành mạnh và kiên trì thực hiện nó. Bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện rõ ràng trong vòng vài tuần đến vài tháng.
Bạn muốn đo lường thành công của mình như thế nào là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể căn cứ vào cảm giác của mình, độ vừa vặn của một số quần áo hoặc số đo thực tế từ eo và hông của bạn.
Bạn càng cam kết với kế hoạch của mình, bạn càng có nhiều khả năng đạt được kết quả như mong muốn.
