Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Ghế nhúng là gì?
Muốn giữ dáng mà không cần thành viên phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị đắt tiền nào? Các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như bài tập nhúng ghế, rất đơn giản, hiệu quả và dễ dàng kết hợp vào thói quen của bạn.
Động tác nhúng ghế nhắm vào các cơ ở mặt sau của cánh tay trên. Mặc dù bắp tay phía trước được chú ý nhiều, nhưng bạn sẽ muốn tập trung vào toàn bộ cánh tay để có sức mạnh và tổng thể tốt nhất.
Tốt nhất của tất cả? Hầu hết mọi người có thể thực hiện nhúng ghế một cách an toàn tại nhà. Bạn cũng có thể tăng thách thức bằng cách thử các sửa đổi khác nhau.
Hãy tiếp tục đọc để biết cách thực hiện động tác nhúng ghế, bài tập này hoạt động gì và các bài tập khác bạn có thể thực hiện để vận động các cơ này.
Tập nhúng ghế có tác dụng gì?
Bài tập trên ghế còn được gọi là bài tập cơ ba đầu vì chúng hoạt động các cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên. Trên thực tế, một số chuyên gia giải thích rằng ngâm ghế là cách tập luyện hiệu quả nhất cho phần cơ này.
Cơ tam đầu rất quan trọng trong chuyển động hàng ngày liên quan đến việc mở rộng khuỷu tay và cẳng tay. Bạn sử dụng chúng khi nâng những thứ như túi hàng tạp hóa hoặc khi với lấy đồ trên cao. Cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp vai.
Ghế nhúng cũng có tác dụng:
- Chuyên ngành Pectoralis. Đây là cơ chính ở ngực trên và thường được gọi đơn giản là “pecs”.
- Trapezius. Cơ tam giác này kéo dài từ cổ đến vai đến lưng giữa.
- Serratus phía trước. Cơ này nằm trên bề mặt của tám hoặc chín xương sườn trên.
Cách ngâm ghế
Để thử bài tập này tại nhà, trước tiên bạn cần tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Cầu thang hoặc bề mặt ổn định trên cao khác cũng có thể hoạt động kém.
- Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài, hai tay đặt ngang hông và đặt chân trên sàn, cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Đặt tay sao cho lòng bàn tay úp xuống cạnh hông. Các ngón tay của bạn nên nắm vào mặt trước của thành ghế.
- Di chuyển thân của bạn về phía trước khỏi ghế với cánh tay của bạn mở rộng. Mông của bạn phải lơ lửng trên sàn và đầu gối hơi cong. Gót chân của bạn phải chạm sàn vài inch ở phía trước đầu gối của bạn.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể, gập hai khuỷu tay lại cho đến khi hai khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy lên vị trí bắt đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Hoàn thành bài tập 10 đến 15 lần cho hiệp đầu tiên của bạn. Sau đó hoàn thành bộ khác. Bạn có thể làm theo cách của mình để thực hiện nhiều lần lặp lại hoặc tập hợp bài tập này khi bạn xây dựng sức mạnh.
Mẹo để có hình thức phù hợp
- Đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng về phía sau thay vì chếch ra ngoài.
- Không nhún vai - giữ vai ở tư thế trung lập với cổ được thư giãn.
- Tăng độ khó của bài tập này bằng cách duỗi thẳng chân và chỉ đặt gót chân trên sàn thay vì đặt cả bàn chân.
Các sửa đổi
Cho những người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử bài tập này trên ghế có tay. Điểm khác biệt là tay bạn tựa vào tay ghế thay vì tay ghế. Bằng cách này, bạn sẽ không cần nhiều chuyển động để tập cơ tam đầu.
Nâng cao hơn
Những người tập thể dục nâng cao hơn có thể muốn loại bỏ hoàn toàn băng ghế hoặc ghế dựa. Tricep dips có thể được thực hiện trên các thanh song song tại phòng tập thể dục của bạn hoặc thậm chí trên sân chơi.
Bạn giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể với cánh tay mở rộng và bàn chân lơ lửng trên sàn, bắt chéo mắt cá chân. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Nhúng băng ghế dự bị
Tốt hơn, hãy cân nhắc sử dụng hai chiếc ghế dài để thực hiện động tác được gọi là ngâm mình trên băng ghế. Bắt đầu bằng cách giữ thăng bằng cơ thể của bạn trên hai chiếc ghế dài với bàn chân của bạn ở một bên và bàn tay của bạn ở bên kia. Phần mông của bạn sẽ chìm trong khoảng không giữa chúng.
Hạ thấp cơ thể bằng cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đẩy lên vị trí bắt đầu của bạn.
Nếu bạn đang mang thai
Nếu bạn đang mang thai, hãy thử thực hiện động tác nhảy ba chân trên sàn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Di chuyển tay để chạm sàn phía sau - các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể - với khuỷu tay hướng thẳng về phía sau.
Đẩy bằng cánh tay của bạn cho đến khi mông của bạn khỏi sàn. Sau đó, từ từ hạ thấp tất cả đồng thời giữ cho mông của bạn chỉ cách mặt đất.
Ai không nên nhúng ghế?
Bài tập ngâm ghế an toàn cho hầu hết mọi người vì chúng bắt chước chuyển động hàng ngày của các cơ này. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đã từng bị chấn thương vai trước đó, vì động tác này có thể gây căng thẳng cho vai trước.
Những người không có sự linh hoạt ở vai cũng có thể muốn cẩn thận với bài tập này.
Bạn không chắc liệu mình có linh hoạt vai tốt không? Thử đứng trước gương với cánh tay ở hai bên. Nâng cánh tay phải của bạn qua đầu và uốn cong khuỷu tay để đặt tay lên lưng trên - xương bả vai bên phải.
Đưa tay trái lên lưng về phía xương bả vai phải. Nếu hai tay của bạn cách nhau hơn một gang tay, bạn có thể không có được sự linh hoạt tối ưu.
Đọc bài viết này để biết cách giảm đau thắt vai và tăng tính linh hoạt.
Các bài tập khác để vận động các cơ này
Bài tập ngâm ghế và những cách điều chỉnh của chúng không phải là bài tập duy nhất nhắm vào bắp tay. Có những cách di chuyển khác mà bạn có thể thử tại nhà với ít hoặc không có thiết bị cần thiết.
Tam giác đẩy lên
Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay đặt dưới bạn, ngón cái và ngón trỏ tạo thành một hình tam giác lỏng lẻo. Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể, di chuyển khuỷu tay của bạn ra ngoài một góc 45 độ. Thở ra về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Dumbbell tricep kickbacks
Đứng ở tư thế chùng chân với chân phải về phía trước và cột sống trung tính nhưng gần song song với sàn. Giữ một quả tạ trong tay trái - cánh tay của bạn phải dọc theo cơ thể của bạn.
Hít vào khi bạn từ từ uốn cong cánh tay ở khuỷu tay trong khi giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên. Thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và cố gắng tập nhiều hơn để tránh chấn thương. Bạn thậm chí có thể cân nhắc mua một quả tạ có thể điều chỉnh cho phép bạn thay đổi trọng lượng dễ dàng khi bạn tiến bộ.
Phần mở rộng cơ tam đầu trên không
Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay nắm chặt phần trên của tạ từ bên dưới. Đưa tạ lên trên và hơi ra sau đầu.
Với tư thế hơi cong lưng và đầu gối cong, từ từ hạ tạ xuống khi bạn hít vào. Dừng lại khi bạn đạt đến góc 90 độ bằng khuỷu tay. Sau đó thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Đây là một video về việc di chuyển.
Xem thêm tám bài tập không trọng lượng để săn chắc mọi cơ trên cánh tay của bạn.
Lấy đi
Đừng nản lòng nếu ban đầu cảm thấy khó khăn khi ngâm ghế. Nhất quán là chìa khóa.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất hai buổi các động tác như nhúng ghế và các bài tập sức mạnh khác mỗi tuần. Nếu không, hãy cố gắng giữ cho phần còn lại của cơ thể khỏe mạnh bằng cách dành 150 phút hoạt động tim mạch vừa phải hoặc 75 phút.
Đọc thêm về cách tìm sự cân bằng phù hợp giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh tại đây.
-diagnosed.jpg)
