Có một số lý do bạn có thể thấy mình đang tìm kiếm thức ăn. Một cuộc khảo sát năm 2013 cho thấy 38% người Mỹ trưởng thành ăn quá nhiều do căng thẳng. Trong số đó, một nửa nói rằng họ ăn quá nhiều ít nhất một lần một tuần.
Xác định các nguyên nhân cá nhân của bạn để ăn quá nhiều là bước đầu tiên để thay đổi thói quen của bạn.
Bạn có thể sửa đổi thói quen ăn uống của mình như thế nào?
Một lần nữa, bạn có thể ăn vì lý do cảm xúc. Sự nhàm chán có thể là một yếu tố khác. Những người khác ăn quá nhiều vì họ đói và không nạp đủ thức ăn phù hợp. Sau khi xác định được lý do tại sao bạn ăn, bạn có thể chuyển sang thực hiện theo các phương pháp ăn uống có lưu ý hơn.
1. Không bỏ bữa
Bạn nên đói khi bạn đi ăn một bữa ăn. Nếu bạn đang đói, bạn có thể có xu hướng ăn quá nhiều.
Có thể bạn đã nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những người ăn bữa sáng có xu hướng ăn ít chất béo và cholesterol hơn trong suốt cả ngày. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp giảm cân.
Cấu trúc của một bữa ăn sáng lành mạnh:
2. Tạm dừng trước khi ăn
Nếu bạn đang ăn đều đặn trong ngày và vẫn thấy mình đang ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không. Có nhu cầu nào khác có thể được đáp ứng không? Một cốc nước hoặc thay đổi khung cảnh có thể hữu ích.
Các dấu hiệu của cơn đói thực sự có thể bao gồm bất cứ điều gì từ đau đầu đến mức năng lượng thấp, bụng cồn cào đến cáu kỉnh. Nếu bạn vẫn cảm thấy cần một bữa ăn nhẹ, hãy bắt đầu với những phần nhỏ và lặp lại quy trình đăng ký một lần nữa trước khi đạt được vài giây.
3. Loại bỏ phiền nhiễu
Thay đổi địa điểm dùng bữa, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ngấu nghiến trước ti vi, máy tính hoặc trong một môi trường dễ gây mất tập trung khác, chẳng hạn như trong ô tô.
Mặc dù nơi làm việc hoặc trường học có thể không cho phép bạn có thời gian để thưởng thức tất cả các bữa ăn tại bàn, nhưng cố gắng ngồi và tập trung vào thức ăn của bạn có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng ăn quá nhiều.
Bắt đầu bằng cách chỉ ăn một bữa mà không bị phân tâm mỗi ngày. Ngồi vào bàn. Tập trung vào thức ăn và cảm giác no của bạn. Nếu có thể, hãy tăng thói quen này lên hai bữa hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Cuối cùng, bạn có thể nhận biết tốt hơn các tín hiệu của cơ thể rằng bạn đã no và ngừng ăn quá nhiều.
4. Nhai nhiều miếng hơn
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhai mỗi miếng thức ăn khoảng 30 lần. Nhai cho phép bạn tăng tốc độ bản thân. Bộ não của bạn có thể bắt kịp với dạ dày của bạn. Không chỉ vậy, bạn còn có thể thưởng thức tốt hơn hương vị và kết cấu của những gì bạn đang ăn.
Hãy thử chọn một đĩa nhỏ hơn để kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn. Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy cưỡng lại ý muốn dọn dẹp đĩa ăn của mình. Dừng lại ở nơi bạn cảm thấy thoải mái và đợi 10 phút trước khi tiếp tục. Bạn có thể nhận ra mình đã quá no để cố ăn thêm.
5. Theo dõi
Bạn có thể bị cảm xúc hoặc môi trường kích thích ăn quá nhiều. Một số loại thực phẩm cũng có thể là tác nhân gây ra. Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm để biết bạn ăn gì, ăn bao nhiêu cũng như thời gian và địa điểm bạn có xu hướng ăn.
Bạn có thể ghi nhật ký đơn giản bằng giấy và bút hoặc sử dụng một ứng dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal, nếu bạn thường xuyên di chuyển.
Theo dõi thức ăn của bạn có thể giúp bạn nhận thấy các mô hình trong thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể thấy mình thích ăn khoai tây chiên hoặc sô cô la hơn, vì vậy bạn có thể thử cất những món đó ra khỏi nhà. Hoặc có thể bạn có xu hướng tiêu thụ hầu hết calo vào buổi tối khi xem tivi.
6. Giải quyết căng thẳng
Xác định cảm xúc của bạn trước khi ăn, đặc biệt nếu đó không phải là giờ ăn được lên lịch thường xuyên. Một lần nữa, có thể hữu ích nếu ghi nhật ký thực phẩm và ghi lại thông tin này để bạn có thể tìm kiếm xu hướng trong ngày hoặc hoạt động. Hãy xem xét nếu bạn đang cảm thấy:
- lo lắng hoặc căng thẳng
- buồn bã
- tức giận hoặc bị cô lập
Không có cách cảm nhận “đúng” hay “sai”, nhưng kiểm tra cảm xúc của bạn có thể giúp bạn khám phá xem chúng có phải là căn nguyên của cơn đói hay không.
Hít thở sâu và thử tham gia vào một loại hoạt động khác trước khi ăn, chẳng hạn như đi bộ, tập yoga hoặc bất kỳ biện pháp chăm sóc bản thân nào khác.
7. Ăn ở nhà
Các phần của nhà hàng lớn. Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, bạn có thể đang ăn quá nhiều và không nhận ra điều đó. Theo thời gian, một phần lớn thức ăn chứa nhiều calo có thể cảm thấy như bình thường, khiến tình trạng ăn quá nhiều trở nên tồi tệ hơn. Ít nhất một nghiên cứu đã liên hệ việc ăn uống trong nhà hàng với bệnh béo phì ở Hoa Kỳ.
Cân nhắc chuẩn bị một nửa bữa ăn trước khi bạn bắt đầu ăn. Tốt hơn hết, hãy bỏ hoàn toàn các bữa ăn ở nhà hàng hoặc để dành cho những dịp đặc biệt.
Nghiên cứu cho thấy việc nấu các bữa ăn ở nhà góp phần vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy một số công thức nấu ăn lành mạnh và giá cả phải chăng trên các trang web như What’s Cooking của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
8. Chọn thực phẩm lành mạnh
Lượng calo rỗng từ chất béo và đường bổ sung đóng gói một cú đấm nhiệt lượng, nhưng thực phẩm chứa nhiều thành phần này không nhất thiết phải dập tắt cơn đói. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn để no bụng.
Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ làm no bụng.
Hãy xem xét các “hoán đổi thông minh” này:
9. Uống nhiều nước hơn
Đói có thể che mất tình trạng mất nước. Các dấu hiệu mất nước nhẹ khác bao gồm cảm giác khát và nước tiểu cô đặc.
Mayo Clinic cho thấy nam giới cần uống 15,5 cốc chất lỏng mỗi ngày. Mặt khác, phụ nữ cần khoảng 11,5 cốc để đủ nước. Bạn có thể cần nhiều hơn lượng cơ bản này tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và các yếu tố khác, như cho con bú.
Bạn cũng không cần phải luôn uống nước. Nhấm nháp sữa, nước trái cây nguyên chất và trà thảo mộc. Thực phẩm có trọng lượng nước cao cũng là lựa chọn tốt, như dưa hấu và rau bina.
10. Tìm hỗ trợ
Tiếp cận với một người bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi ở một mình. Trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình qua điện thoại hoặc chỉ đi chơi có thể nâng cao tâm trạng của bạn và khiến bạn không ăn uống thoải mái hoặc cảm thấy buồn chán.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc tham gia nhóm Người ăn quá nhiều Ẩn danh (OA) tại địa phương của bạn, nhóm này cung cấp hỗ trợ cụ thể cho việc ép buộc ăn quá nhiều. Tại OA, bạn thảo luận về những khó khăn của mình và làm việc để tìm ra giải pháp thông qua một chương trình 12 bước.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Thay đổi lối sống có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn quá nhiều của mình trước khi nó trở thành vấn đề lớn hơn.
Mặc dù thỉnh thoảng ăn quá nhiều có thể không có gì đáng lo ngại, nhưng thường xuyên ăn no khi không đói hoặc ăn đến mức cảm thấy no có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED).
Tự hỏi mình đi:
- Tôi có ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như một giờ không?
- Tôi có cảm thấy việc ăn uống của mình mất kiểm soát không?
- Tôi có ăn trong bí mật hoặc cảm thấy xấu hổ hoặc cảm xúc tiêu cực khác về việc ăn uống của mình không?
- Tôi ăn kiêng thường xuyên nhưng không giảm được cân?
Nếu bạn trả lời có cho những câu hỏi này, bạn có thể muốn đặt lịch hẹn với bác sĩ của mình. Nếu không được điều trị, BED có thể tồn tại trong nhiều tháng hoặc nhiều năm và có liên quan đến các vấn đề khác, như trầm cảm.
Ăn uống ép buộc cũng có thể dẫn đến béo phì. Những người béo phì có nhiều nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2, viêm khớp thoái hóa và đột quỵ.
Một lần nữa, nói chuyện với bác sĩ về việc bạn ăn quá nhiều là bước đầu tiên tuyệt vời để thực hiện những thay đổi lành mạnh và lâu dài đối với lối sống của bạn.
